6 Mga Rason Ngano nga ang usa ka Kaloriya Dili Usa ka Kaloriya

Kontento

• 1. Fructose vs Glucose
• 2. Ang Thermic nga Epekto sa Pagkaon
• 3. Ang Protina Nagpatay sa Pagkaon ug Naghimo Ka nga Mas Kaunti nga Mga Kaloriya
• 4. Ang Satiety Index
• 5. Mga Pagdiyeta sa Low-Carb nga Motultol sa Awtomatikong Pagdili sa Kaloriya
• 6. Ang Glycemic Index
• Ang Linya sa Ubos

Sa tanan nga mga mitolohiya sa nutrisyon, ang mitolohiya sa kaloriya usa sa labing kaylap ug labing makadaot.

Kini ang ideya nga ang kaloriya ang labing hinungdanon nga bahin sa pagdiyeta - nga ang mga gigikanan sa kini nga kaloriya dili hinungdanon.

“Ang kaloriya usa ka kaloriya mao ang usa ka kaloriya, "ingon nila - nga dili hinungdanon kung mokaon ka usa ka 100 nga kaloriya nga kendi o broccoli, parehas sila og epekto sa imong timbang.

Tinuod nga ang tanan nga kaloriya adunay parehas nga gidaghanon sa kusog. Ang usa ka kaloriya nga pangdiyeta adunay sulud nga 4,184 Joules nga kusog. Sa kana nga respeto, usa ka kaloriya mao ang usa ka kaloriya.

Apan kung bahin sa imong lawas, dili ingon ka yano ang mga butang. Ang lawas sa tawo usa ka komplikado nga sistema sa biochemical nga adunay detalyado nga mga proseso nga nagkontrol sa balanse sa enerhiya.

Ang lainlaing mga pagkaon moagi sa lainlaing mga dalan sa biokemikal, nga ang pipila niini dili episyente ug hinungdan nga mawala ang enerhiya (kaloriya) sama sa kainit ().

Labi ka labi ka hinungdanon mao ang katinuud nga ang lainlaing mga pagkaon ug macronutrient adunay usa ka mayor nga epekto sa mga hormone ug sentro sa utok nga nagpugong sa kagutom ug pamatasan sa pagkaon.

Ang mga pagkaon nga imong gikaon mahimong adunay dakong epekto sa mga proseso sa biyolohikal nga nagkontrol kung kanus-a, unsa ug unsa ka daghan ang imong gikaon.

Niini ang 6 nga napamatud nga pananglitan kung ngano nga ang usa ka kaloriya dili usa ka kaloriya.

1. Fructose vs Glucose

Ang duha ka punoan nga yano nga asukal sa imong pagdiyeta mao ang glucose ug fructose.

Gram alang sa gramo, ang duha naghatag parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya.

Apan ang paagi nga sila adunay metabolismo sa lawas hingpit nga lahi (2).

Ang glucose mahimo nga metabolismo sa tanan nga mga tisyu sa imong lawas, apan ang fructose mahimo ra nga ma-metabolize sa atay sa bisan unsang hinungdan nga kantidad ().

Ania ang pipila ka mga pananglitan ngano nga ang mga kaloriya sa glucose dili pareho sa mga kaloriya nga fructose:

• Ghrelin mao ang gutom nga hormone. Motaas kini kung gigutom ug mubu pagkahuman ka nakakaon. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang fructose mosangput sa labi ka taas nga lebel sa ghrelin - kana ang labi ka gigutom - kaysa glucose ().
• Ang Fructose dili makapukaw sa mga sentro sa pagkabusog sa imong utok sa parehas nga paagi sa glucose, nga mosangpot sa pagkunhod pagbati sa kahingpitan ().
• Ang pagkonsumo sa daghang fructose mahimong hinungdan resistensya sa insulin, pag-angkon sa tambok sa tiyan, pagdugang sa mga triglyceride, asukal sa dugo ug gamay, dasok nga LDL kumpara sa eksaktong parehas nga gidaghanon sa mga kaloriya gikan sa glucose ().

Sama sa imong nakita: ang parehas nga ihap sa mga kaloriya - daghang magkalainlain nga mga epekto sa kagutom, mga hormone ug kahimsog sa metaboliko.

Ang paghukum sa mga sustansya nga gibase sa gihatag nga kaloriya labi ka yano.

Hinumdomi nga ang fructose adunay negatibo nga mga epekto kung gikaon sa sobra nga kantidad. Ang gidugang nga asukal ug kendi mao ang labing kadaghan nga gigikanan sa pagkaon.

Ayaw pagkaluya sa pagkaon sa daghang prutas. Samtang sila adunay sulud nga fructose, daghan usab sila sa fiber, tubig ug naghatag hinungdan nga resistensya sa chewing, nga nagpaminus sa mga dili maayong epekto sa fructose.

Bisan kung ang fructose ug glucose naghatag parehas nga ihap sa mga kaloriya, ang fructose adunay labi ka daghang mga dili maayong epekto sa mga hormone, gana ug kahimsog sa metaboliko.

2. Ang Thermic nga Epekto sa Pagkaon

Ang lainlaing mga pagkaon moagi sa lainlaing mga metabolic pathway.

Ang pipila sa mga agianan niini labi ka episyente kaysa sa uban.

Ang labi ka episyente nga usa ka metabolic pathway, labi nga kusog sa pagkaon ang gigamit alang sa trabaho ug dili kaayo mawala tungod sa kainit.

Ang mga metabolic pathway alang sa protina dili kaayo epektibo kaysa mga metabolic pathway alang sa carbs ug fat.

Ang protina adunay sulud nga 4 nga kaloriya matag gramo, apan ang usa ka dako nga bahin sa kini nga kaloriya nga protina nawala ingon kainit kung kini gi-metabolize sa lawas.

Ang thermic nga epekto sa pagkaon usa ka sukod kung pila ka lainlaing mga pagkaon ang nagdugang sa paggasto sa enerhiya, tungod sa kusog nga gikinahanglan aron mahilis, makuha ug mapahimuslan ang mga sustansya.

Ania ang thermic nga epekto sa lainlaing macronutrients ():

• Tambok: 2–3%
• Carbs: 6–8%
• Protina: 25–30%

Nagkalainlain ang mga gigikanan sa ensakto nga mga numero, apan tin-aw nga ang protina nanginahanglan labi ka kusog nga metabolismo kaysa sa tambok ug carbs ().

Kung moadto ka uban ang usa ka thermic nga epekto nga 25% alang sa protina ug 2% alang sa tambok, kini nagpasabut nga 100 nga kaloriya nga protina ang matapos nga 75 nga kaloriya, samtang ang 100 nga kaloriya nga tambok matapos hangtod sa 98 nga kaloriya.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta nga adunay protina nga daghan ang nagpadako sa metabolismo sa 80-100 nga kaloriya matag adlaw, kung itandi sa mga diyeta nga mas ubos og protina (,).

Sa yano nga pagkasulti, ang mga pagkaon nga adunay daghang protina adunay usa ka metabolic advantage.

Ang mga kaloriya nga protina dili kaayo katambok kaysa mga kaloriya gikan sa mga carbs ug fat, tungod kay ang protina nagkinahanglan labi nga kusog aron ma metabolize. Ang tibuuk nga pagkaon nanginahanglan usab dugang nga kusog aron mahilis kaysa giproseso nga mga pagkaon.

3. Ang Protina Nagpatay sa Pagkaon ug Naghimo Ka nga Mas Kaunti nga Mga Kaloriya

Ang istorya sa protina wala matapos sa pagdugang nga metabolismo.

Nagdala usab kini sa kamahinungdanon nga pagkunhod sa gana sa pagkaon, nga naghimo kanimo nga maminusan ang labing menos nga kaloriya.

Gipakita sa mga panukiduki nga ang protina mao ang labing nakapuno sa macronutrient (,).

Kung madugangan ang imong pag-inom sa protina, magsugod ka nga mawad-an sa gibug-aton nga dili maihap ang kaloriya o pagkontrol sa mga bahin. Ang protina nagbutang pagkawala sa tambok sa autopilot (,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga nagdugang sa ilang pag-inom sa protina sa 30% nga kaloriya, awtomatiko nga nagsugod sa pagkaon sa 441 nga mas gamay nga kaloriya matag adlaw ug nawala ang 11 pounds (4.9 kg) sa 12 ka semana ().

Kung dili nimo gusto nga magdiyeta apan tip lang sa mga timbangan nga metaboliko pabor kanimo, ang pagdugang daghang protina sa imong diyeta mahimo nga labing yano ug labi ka lami nga paagi nga hinungdan sa awtomatikong pagkulang sa timbang.

Tin-aw kaayo nga kung bahin sa regulasyon sa metabolismo ug gana, ang usa ka calorie sa protina dili parehas sa usa ka kaloriya gikan sa carbs o fat.

Ang pagdugang nga protina mahimong mosangpot sa pagkunhod sa gana sa pagkaon ug hinungdan sa awtomatikong pagkawala sa gibug-aton nga dili kinahanglan ang pag-ihap sa kaloriya o pagpugong sa bahin.

4. Ang Satiety Index

Ang lainlaing mga pagkaon adunay lainlaing epekto sa pagkabusog. Kini gipasabut nga ang pipila nga mga pagkaon makahatag kanimo labi ka daghang gibati nga kahingpitan.

Labi usab ka kadali ang sobra nga pagkaon sa pipila ka mga pagkaon kaysa sa uban.

Pananglitan, tingali dali ra kaonon ang 500 nga kaloriya o labi pa nga sorbetes, samtang pugson mo ang imong kaugalingon nga mokaon og 500 nga kaloriya sa mga itlog o broccoli.

Kini usa ka hinungdanon nga pananglitan kung giunsa ang mga pagpili sa pagkaon nga imong gihimo mahimo nga adunay usa ka dako nga epekto sa kinatibuk-an nga kaloriya nga nahuman nimo.

Adunay daghang mga hinungdan nga mahibal-an ang pagkatagbaw sa kantidad sa lainlaing mga pagkaon, nga gisukod sa sukdanan nga gitawag nga satiety index ().

Ang indeks sa pagkabusog usa ka sukod sa abilidad sa mga pagkaon aron maminusan ang kagutom, madugangan ang gibati nga kahingpitan ug maminusan ang pag-inom sa kaloriya sa sunod nga pipila ka oras.

Kung mokaon ka sa mga pagkaon nga ubos sa indeks sa pagkabusog, unya magutman ka ug mag katapusan sa pagkaon. Kung gipili nimo ang mga pagkaon nga taas sa satiety index, matapos ka nga maminusan og gamay ug mawala ang timbang.

Ang mga pananglitan sa mga pagkaon nga taas sa satiety index mao ang gilat-an nga patatas, baka, itlog, beans ug prutas. Ang mga pagkaon nga mubu sa indeks maglakip sa mga donut ug cake.

Tin-aw, kung gipili nimo o dili ang mga pagkaon nga nagpuno adunay usa ka dako nga epekto sa imong balanse sa enerhiya sa taas nga panahon.

Ang lainlaing mga pagkaon adunay lainlaing epekto sa pagkabusog ug kung pila ka mga kaloriya ang nahuman nimong pagkonsumo sa sunod nga pagkaon. Gisukod kini sa usa ka sukdanan nga gitawag nga satiety index.

5. Mga Pagdiyeta sa Low-Carb nga Motultol sa Awtomatikong Pagdili sa Kaloriya

Sukad sa tuig 2002, kapin sa 20 nga gipili nga kontrolado nga mga pagsulay ang nagtandi sa mga low-carb ug low-fat diet.

Ang mga sangputanan kanunay nga gipakita nga ang mga diyeta nga low-carb mosangput sa labi nga pagkawala sa gibug-aton kaysa sa mga diyeta nga mubu sa taba, kanunay nga 2-3 nga mga beses nga labi ka daghan.

Usa sa mga punoan nga hinungdan niini mao nga ang mga diyeta nga low-carb mosangput sa pagkunhod sa gana sa pagkaon. Ang mga tawo nagsugod sa pagkaon sa labi ka gamay nga kaloriya nga wala pagsulay (, 17).

Apan bisan kung ang kaloriya parehas sa taliwala sa mga grupo, ang mga grupo nga low-carb kasagaran mawad-an labi nga gibug-aton, bisan kung dili kini kanunay nakaabut sa statistic significance (, 19,).

Ang labing kadaghan nga hinungdan niini mao tingali nga ang mga pagkaon nga low-carb hinungdan usab nga hinungdan sa pagkawala sa tubig. Ang sobra nga bloat adunay kalagmitan nga mawala sa una nga semana o duha ().

Dugang pa, ang mga diyeta nga low-carb adunay kalagmitan nga maglakip sa daghang protina kaysa sa mga low-fat diet. Ang protina nagkinahanglan kusog aron sa metabolismo ug ang lawas mogasto sa enerhiya nga naghimo sa protina ngadto sa glucose ().

Ang mga pagkaon nga low-carb nga makanunayon nga mosangput sa labi nga pagkawala sa timbang kaysa diyeta nga mubu sa taba, bisan kung ang kaloriya parehas sa tunga sa mga grupo.

6. Ang Glycemic Index

Daghang mga kontrobersiya sa natad sa nutrisyon ug ang mga eksperto dili uyon sa daghang mga butang.

Apan ang usa sa pipila ka mga butang nga hapit magkauyon ang tanan mao nga ang pino nga mga carbs dili maayo.

Kauban niini ang dugang nga mga asukal sama sa sukrosa ug high-fructose mais syrup, ingon man mga pinino nga produkto sa lugas sama sa puti nga tinapay.

Ang mga dalisay nga carbohydrates adunay kalagmitan nga mubu sa fiber ug natunaw ug dali nga natuhop, nga mosangput sa dali nga pagtaas sa asukal sa dugo. Adunay sila usa ka taas nga glycemic index (GI), nga usa ka sukod kung unsa kadali ang pagkaon nga nagpataas sa asukal sa dugo.

Kung mokaon ka usa ka pagkaon nga kusog nga mitubo ang asukal sa dugo, kini mosangput sa pagkahulog sa asukal sa dugo pipila ka oras ang milabay. Kung nahinabo kana, nakakuha ka mga pangandoy alang sa us aka high-carb snack.

Nailhan usab kini nga "sugar sugar roller coaster."

Ang usa ka pagtuon nagsilbi sa mga tawo nga milkshakes parehas sa matag respeto gawas sa usa nga adunay high-GI ug uban pang low-GI carbs. Ang high-GI milkshake ang hinungdan sa dugang nga kagutom ug mga pangandoy kumpara sa low-GI shake ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang mga tin-edyer nga batang lalaki mikaon sa 81% nga dugang nga kaloriya sa usa ka high-GI nga pagkaon kumpara sa usa ka mubu nga GI nga pagkaon ().

Tungod niini, ang katulin sa pag-igo sa mga kaloriya sa carb sa sistema mahimong adunay usa ka dramatikong epekto sa ilang potensyal nga hinungdan sa sobra nga pagkaon ug pagdugang sa timbang.

Kung naa ka sa usa ka high-carb nga diyeta, hinungdanon nga pagpili og tibuuk, wala maproseso nga mga gigikanan sa carb nga adunay sulud. Mahimo nga maminusan sa fiber ang rate kung diin mosulod ang glucose sa imong system (,).

Padayon nga gipakita ang mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon sa labing kataas nga mga pagkaon nga GI naa sa labing peligro nga mahimong sobra katambok ug diabetes. Kana tungod kay dili tanan nga mga kaloriya sa carb gihimo parehas (,).

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pino nga mga carbohydrates mosangput sa mas paspas ug kadaghan nga mga spike sa asukal sa dugo, nga mosangput sa mga pangandoy ug pagdugang sa pagkaon nga pagkaon.

Ang Linya sa Ubos

Ang lainlaing mga gigikanan sa kaloriya mahimo’g adunay daghang kalainan nga epekto sa kagutom, mga hormone, paggasto sa enerhiya ug mga rehiyon sa utok nga nagpugong sa pagkaon.

Bisan kung hinungdanon ang kaloriya, ang pag-ihap sa kanila o bisan ang pagkasayod nga nahibal-an ang mga niini dili gyud kinahanglan aron maminusan ang timbang.

Sa daghang mga kaso, ang yano nga mga pagbag-o sa pagpili og pagkaon mahimong mosangput sa pareho o labi ka maayo nga mga sangputanan kaysa pagpugong sa pag-inom sa kaloriya.