Pagkaon ug menu aron makakuha og gibug-aton ug makakuha og masa sa kaunuran

Kontento

• 6 nga tip alang sa himsog nga pagdugang sa timbang
• 1. Kaon matag 3 ka oras
• 2. Ilakip ang protina sa matag pagkaon
• 3. Pag-usik sa maayo nga tambok
• 4. Kaon bisan 3 ka prutas sa usa ka adlaw
• 5. Pag-inom labing menos 2.5 L nga tubig matag adlaw
• 6. Paghimo pisikal nga kalihokan
• Sampol nga tambok nga menu
• Unsa ang dili kan-on
• Hangtod kanus-a nimo mabutang ang gibug-aton?

Sa pagdiyeta nga ibutang ang gibug-aton kinahanglan mo makaon daghang kaloriya kaysa sa imong gigugol, girekomenda nga mokaon matag 3 ka oras, paglikay sa paglaktaw sa mga pagkaon, ug pagdugang sa kaloriya apan sa parehas nga oras himsog ug masustansya nga pagkaon, sama sa lana sa oliba, fruit smoothie, oats , avocado ug mga nut.

Mahinungdanon nga hinumdoman nga bisan sa mga pagdiyeta nga adunay katuyoan nga makakuha og gibug-aton, dili kinahanglan madugangan ang pagkuha sa mga giproseso nga pagkaon nga puno sa asukal ug mga tambok, sama sa coxinha, hamburger, french fries o soda. Ang mga pagkaon dato sa asukal ug saturated fats, nga gipaboran ang pagdugang sa tambok sa lawas ug ang peligro nga mag-antos sa mga problema sa kasingkasing tungod sa pagdaghan sa kolesterol ug triglycerides.

Aron mahibal-an kung unsa ang kinahanglan nimo nga ibutang sa timbang, tan-awa kung unsa ang imong sulundon nga gibug-aton nga gigamit ang mosunud nga calculator:

Ang calculator makatabang aron mahibal-an kung pila ka libra ang kinahanglan nimo aron mabug-atan, apan dili kini angay alang sa mga bata, mabdos nga mga babaye, mga tigulang ug atleta, tungod kay wala niini gilahi ang gidaghanon sa mga kaunuran ug tambok nga naa sa lawas.

6 nga tip alang sa himsog nga pagdugang sa timbang

Ang pagkuha tambok sa usa ka himsog nga paagi labi pa sa pagkaon sa daghang pagkaon o pagkaon sa mga pagkaon nga adunay daghang kaloriya.Ang mosunud mao ang 6 nga tip nga hinungdanon alang sa bisan kinsa nga mosulay nga makakuha og timbang sa usa ka himsog nga paagi:

1. Kaon matag 3 ka oras

Ang pagkaon sa matag 3 ka oras hinungdanon aron madugangan ang konsumo sa mga kaloriya sa tibuuk adlaw ug palabihon ang pagdugang sa timbang, tungod kay girekomenda nga mokaon og daghang kaloriya kaysa sa nagasto sa lawas. Ingon kadugangan, ang usa ka maayong adlaw-adlaw nga pagbalanse sa kaloriya gikan sa mga carbohydrates, protina ug fat nga kinahanglan ipadayon, tungod kay gipalabi niini ang pagdaghan sa kaunuran.

Tungod niini, hinungdanon nga dili laktawan ang mga pagkaon aron dili madaut ang suplay sa mga sustansya sa lawas ug mapadayon ang igo nga lebel sa glucose ug mga amino acid sa dugo, nga gipaboran ang pagkaayo sa kaunuran ug pagtubo.

2. Ilakip ang protina sa matag pagkaon

Ang pag-apil sa mga protina sa tanan nga pagkaon sa adlaw naghimo sa lebel sa mga amino acid sa dugo nga kanunay sa tibuuk adlaw, nga gipaboran ang maayong pagkaayo sa kaunuran sa tibuuk nga mga adlaw sa paghanas.

Ang mga protina naa sa mga pagkaon sama sa mga karne, manok, isda, itlog, keso ug yoghurt, naghimo og mga snack nga adunay episyente nga kombinasyon sama sa manok ug keso nga sandwich nga adunay bug-os nga lugas nga tinapay o toast nga adunay keso ug yogurt.

3. Pag-usik sa maayo nga tambok

Ang mga gigikanan sa pagkaon nga maayo nga tambok sama sa mga nut, mani, abokado, lubi, lana sa oliba ug mga binhi maayo nga kapilian aron madugangan ang kaloriya sa pagdiyeta nga gamay ang kadaghan sa pagkaon. Dugang pa, kini nga mga tambok makatabang usab sa pag-angkon sa kaunuran sa kaunuran ug dili mapukaw ang pagdako sa tambok sa lawas.

Mao nga, pipila ka mga pananglitan kung giunsa gamiton kini nga mga pagkaon aron makadugang peanut butter sa tinapay o fruit smoothie, mokaon pipila nga mga nut alang sa meryenda, pagdugang 1 nga kutsara nga lubi sa yogurt ug paghimo mga avocado bitamina alang sa meryenda.

4. Kaon bisan 3 ka prutas sa usa ka adlaw

Ang pagkonsumo dili moubus sa 3 nga prutas sa usa ka adlaw ug pagdugang usa ka salad nga utanon alang sa paniudto ug panihapon makatabang aron madugangan ang gidaghanon sa mga bitamina ug mineral sa pagdiyeta, nga hinungdanon alang sa husto nga paglihok sa metabolismo ug pag-angkon sa kalamnan.

Ang mga prutas mahimo kan-on nga lab-as o sa porma sa mga duga o bitamina, ug mahimong idugang sa mga meryenda o ingon usa ka panam-is alang sa paniudto ug panihapon.

5. Pag-inom labing menos 2.5 L nga tubig matag adlaw

Ang pag-inom daghang tubig ug pagpadayon nga maayo ang hydrated hinungdanon aron makadaghan ang kaunuran sa kaunuran, tungod kay ang hypertrophy, nga mao ang pagdugang sa kadako sa mga cell sa kalamnan, mahitabo lamang kung ang mga selyula adunay igo nga tubig aron madugangan ang gidaghanon.

Ingon niini, hinungdanon nga mahibal-an ug hisgotan ang adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa tubig, nga nahinumduman nga ang artipisyal nga softdrinks ug duga dili isipon nga likido alang sa lawas. Ingon kadugangan, hinungdanon nga ang pagkonsumo sa tubig himuon taliwala sa mga pagkaon, ingon kung kini gibuhat kauban ang pagkaon, mahimo’g adunay mga pagbag-o sa proseso sa digestive.

6. Paghimo pisikal nga kalihokan

Aron masiguro nga ang sobra nga kaloriya mahimo’g kaunuran ug dili tambok, hinungdanon nga himuon ang pisikal nga kalihokan nga 3 hangtod 5 ka beses sa usa ka semana, labi na ang pagbansay sa timbang ug mga ehersisyo nga dili aerobic. Ang sulundon mao ang pagkonsulta sa usa ka propesyonal sa pisikal nga edukasyon aron ang usa ka plano sa pagbansay nga angay sa mga kinahanglanon ug katuyoan gipakita.

Sampol nga tambok nga menu

Ang mosunud nga lamesa nagpakita usa ka pananglitan sa usa ka 3 ka adlaw nga pagdugang sa timbang sa diyeta:

Mahinungdanon nga moadto sa nutrisyonista aron makapasa ka usa ka indibidwal nga plano sa pagdiyeta, tungod kay ang kadaghan sa pagkaon magkalainlain sumala sa edad, sekso, pisikal nga kalihokan ug rekord sa kriminal. Ingon kadugangan, kung kinahanglan, mahimong girekomenda sa nutrisyonista ang paggamit sa mga bitamina o mga suplemento sa nutrisyon. Nahibal-an ang pipila nga mga suplemento aron makakuha og masa sa kaunuran.

Unsa ang dili kan-on

Mahinungdanon nga ang pagtaas sa timbang tungod sa lainlain ug balanse nga pagkaon, paglikay sa konsumo sa mga giproseso nga pagkaon nga puno sa asukal o saturated fats. Ang pila sa mga pagkaon mao ang mga meryenda, sausage, bacon, mayonesa, sarsa, tamis, softdrinks, juice, cookies, cake, fast food, frying, ug uban pa.

Ang pagkonsumo sa kini nga mga klase nga pagkaon mahimo’g makapabor sa pagtaas sa timbang tungod sa pagtapok sa tambok sa lawas ug dili resulta sa pagdugang sa kaunuran sa kaunuran, nga sa kadugayan makadala daghang mga komplikasyon sa kahimsog.

Hangtod kanus-a nimo mabutang ang gibug-aton?

Ang kasagaran nga oras nga gikinahanglan aron makakuha og kaunuran ug madugangan ang gibug-aton mga 6 nga bulan, bisan pa sa 3 nga bulan mahimo na nimo makita ang pipila nga mga pagbag-o. Bisan pa, lainlain kini sa matag tawo, tungod kay kini nag-agad sa pagdiyeta ug kung ang tawo naghimo sa pisikal nga kalihokan nga gipalabi ang pagtubo sa kaunuran. Hibal-i kung unsa ka dugay mahimo ka makakuha og masa sa kaunuran.

Makita ang daghang mga estratehiya aron madugangan ang masa nga masa pinaagi sa pagtan-aw sa mosunud nga video:

Ang sulundon mao nga ang pagdugang sa gibug-aton mahitabo tungod sa pagdugang sa kaunuran nga kaunuran, nga makuha pinaagi sa usa ka timbang nga pagkaon ug regular nga praktis sa pisikal nga kalihokan, nga gipadayon ang paghubit sa lawas ug himsog. Susihon ang 8 nga tip aron makakuha og masa sa kaunuran.