Kusog ug himsog nga pagdiyeta sa timbang (nga adunay menu!)

Kontento

• Tibuok menu sa 3 ka adlaw
• 3 yano nga mga lagda aron molihok ang kini nga diyeta
• Pagbansay sa Timbang
• 1. Mga ehersisyo sa pagpainit
• 2. Na-localize nga ehersisyo
• Sulayi ang imong kahibalo sa pagkaon
• Sulayi ang imong kahibalo!

Aron dali nga mawad-an sa gibug-aton ug sa usa ka himsog nga paagi, hinungdanon nga ang tawo adunay himsog nga pamatasan, nga kinahanglan maglakip sa batasan sa pisikal nga kalihokan nga naandan ug madugangan ang metabolismo ug mga pagkaon nga gipaboran usab ang pagpaandar sa metabolismo.

Bisan pa, hinungdanon nga mahibal-an nga ang "katulin" sa pagkulang sa timbang mahimong magkalainlain sumala sa kantidad sa gibug-aton nga mawala kanimo. Kasagaran, kung labi ka daghan ang gibug-aton sa pagkawala, labi ka nawad-an sa labi ka gamay nga oras, tungod kay ang lawas gipahamtang sa usa ka lahi nga stimulus kaysa kaniadto, mao nga kadaghanan sa mga oras sa mga unang semana sa pagdiyeta mao ang gibug-aton mas dako ang pagkawala.

Tibuok menu sa 3 ka adlaw

Ang mosunud nga lamesa nagpakita usa ka pananglitan sa usa ka 3 ka adlaw nga menu sa pagbug-at sa timbang:

Meryenda	Adlaw 1	Adlaw 2	Adlaw 3
Pamahaw	240 ml nga skim milk + omelet nga gihimo sa 1 nga itlog ug kamatis	Wala’y suka nga fruit smoothie + 1 col chia nga sabaw	Skimmed yogurt + 1 col nga linseed nga sabaw + 2 mga hiwa sa lutong keso nga adunay salada ug kamatis
Meryenda sa buntag	1 apple + 3 chestnuts	2 nga hiwa sa puti nga keso + 1 nga panaksan nga gelatin	1 pear + 3 peanuts
Paniudto panihapon	150 g nga fillet sa isda + 2 col nga sabaw sa chickpea + linuto nga salad + 2 nga hiwa sa pinya	150 g nga dughan sa manok + 2 col nga sopas nga bean + gihiusa nga hilaw nga salad + 1 kahel	Ang sabaw sa utanon nga adunay quinoa + 1 linuto nga itlog + 1 nga hiwa sa melon
Hapon nga meryenda	1 nga skimmed yogurt + 1 col nga flaxseed nga sabaw	2 nga hiwa sa pakwan + 3 nga kastanyas	1 tasa nga wala matam-is nga tsaa + omelet sa utanon

Ang mga pagdiyeta nga nagsaad nga dali nga mga sangputanan kinahanglan buhaton sa usa ka limitado nga oras ug bisan unsang pagdiyeta kinahanglan buhaton ubos sa pagdumala sa usa ka nutrisyonista, labi na kung ang tawo adunay sakit sama sa diabetes ug hypertension. Kitaa ang 5 nga mga resipe sa Crepioca aron maminusan ang timbang.

3 yano nga mga lagda aron molihok ang kini nga diyeta

1. Gitugotan nga pagkaon: maniwang nga karne, isda, itlog, seafood, skimmed milk ug gigikanan, binhi, nut, legume, utanon ug prutas.
2. Gidili nga pagkaon: asukal, patatas, pasta, tinapay, bugas, harina, mayonesa, mantikilya, lana, lana sa oliba, saging, ubas, abokado ug giproseso nga mga karne sama sa sausage, sausage, bacon ug ham.
3. Pagsugod sa detoxifying nga diyeta nagpalambo sa mga sangputanan, busa tan-awa ang usa ka maayo kaayo nga resipe alang sa detox nga sabaw aron makompleto kini nga pagdiyeta, sa kini nga video:

Ang pagdiyeta mahimo’g madugangan sa mga tsa aron mawad-an sa gibug-aton, sama sa lemon ug luya o berde nga tsaa, nga makatabang sa pagpaminus sa paghawid ug pagpugong sa likido, pagminus sa gana sa pagkaon ug pagpadali sa metabolismo. Hibal-i kung giunsa ang pag-andam sa mga tsa aron mawad-an sa gibug-aton.

Ang mga tambal nga makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, sama sa sibutramine o orlistat, usa ka kapilian, labi na kung gibutang sa peligro ang katambok sa imong kahimsog, apan kinahanglan lang kini kuhaon uban ang rekomendasyon sa usa ka gastroenterologist o endocrinologist, kung dili, kung nahuman na ang tambal, kini posible kaayo nga magbutang usab og gibug-aton.

Pagbansay sa Timbang

Aron makompleto ang kini nga pagkaon girekomenda usab nga magsunog labi ka daghang kaloriya kaysa sa imong gikaon, ug alang niana, ang mga ehersisyo labing maayo nga tabang. Ang labing kaayo mao ang:

1. Mga ehersisyo sa pagpainit

Ang labing kaayo nga ehersisyo nga mawad-an sa timbang mao ang aerobic, sama sa dali nga paglakat, pagdagan, pagbisikleta, pagbugsay o paglangoy. Ang kini nga lahi nga kalihokan sa lawas nagsunog sa daghang kaloriya sa mubo nga panahon, nga labing maayo alang sa pagsunog sa natipon nga tambok, dugang sa pagpaayo sa kusog sa kasingkasing ug kapasidad sa pagginhawa. Kinahanglan nga ipatuman kini sa labing menos nga 20 minuto, adlaw-adlaw.

2. Na-localize nga ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa buttock makatabang sa pagdugang sa masa sa kaunuran, nga nagtugot kanimo nga makontra ang cellulite ug mapaayo ang pagsalig sa kaugalingon. Apan kini nga mga ehersisyo hinungdanon usab tungod kay kung ang labing kadaghan ug kasarangan nga mga muskulo sa gluteal mahuyang, mahimong adunay kasakit sa likod, tuhod ug bat-ang.

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, ang mga ehersisyo kinahanglan buhaton matag uban nga mga adlaw, ug ang pagdiyeta kinahanglan dato sa mga pagkaon nga adunay mga protina, sama sa puti nga karne, yogurt ug itlog nga puti nga itlog tungod kay gipalabi nila ang pagporma sa mga kaunuran. Hibal-i ang ubang mga pagkaon nga puno sa protina.

Duha ka ehersisyo alang sa glutes, nga mahimo sa balay, ug sa pipila ka minuto, mao ang:

Ex. 1: Sa posisyon nga 4 nga suporta, nga ang imong mga siko nagpahulay sa salog, ipataas ang usa ka paa sa taas sa linya nga taas sa bat-ang. Ang pagtaas sa paa mao ang bahin sa 10 sentimetros ug dili kinahanglan nga igpahulay ang tuhod sa salog. Paghimo og 8 lift ug pahulay sa 30 segundo. Balika ang ehersisyo nga 2 pa ka beses.

Ex 2:Naghigda sa imong likud, mga kamut sa imong mga kilid, ipataas ang imong hawak gikan sa salog nga 8 ka beses sa usa ka talay ug pahulay sa 30 segundo. Balika ang parehas nga ehersisyo nga 2 pa ka beses.

Tan-awa ang mosunud nga video ug tan-awa ang daghang mga tip nga dali nga mawad-an sa timbang:

Sulayi ang imong kahibalo sa pagkaon

Hibal-i ang lebel sa imong nahibal-an bahin sa himsog nga pagkaon pinaagi sa pagkompleto niining dali nga pangutana.

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Sulayi ang imong kahibalo!

Sugdi ang pagsulay Hinungdanon ang pag-inom taliwala sa 1.5 ug 2 ka litro nga tubig sa usa ka adlaw. Apan kung dili nimo gusto ang pag-inum sa yano nga tubig, ang labing kaayo nga kapilian mao ang:

• Pag-inom sa fruit juice apan wala gidugang asukar.
• Pag-inom mga tsaa, adunay tubig nga adunay tubig o sparkling water.
• Pagkuha og magaan o pagdiyeta nga mga soda ug pag-inum sa dili alkohol nga beer.

Himsog ang akong pagdiyeta tungod kay:

• Nagkaon ra ako usa o duha nga pagkaon sa adlaw sa daghang kadaghan, aron mapatay ang akong kagutom ug dili na kinahanglan mokaon bisan unsa sa nahabilin nga adlaw.
• Nagkaon ako nga mga pagkaon nga adunay gamay nga gidaghanon ug mokaon og gamay nga mga giproseso nga pagkaon sama sa lab-as nga prutas ug utanon. Ingon kadugangan, nag-inom ako daghang tubig.
• Sama ra sa gigutom na kaayo ako ug moinom bisan unsa samtang nagkaon.

Aron maangkon ang tanan nga hinungdanon nga sustansya alang sa lawas, labing maayo nga:

• Kaon daghang prutas, bisan kung usa ra kini nga lahi.
• Paglikay nga mokaon mga pritong pagkaon o mga pinuno nga crackers ug kan-a lang ang akong gusto, gitahod ang akong lami.
• Kaon og gamay sa tanan ug pagsulay sa mga bag-ong pagkaon, panakot o pagpangandam.

Ang tsokolate mao ang:

• Usa ka dili maayo nga pagkaon nga kinahanglan nako likayan aron dili matambok ug kana dili angay sa sulud sa usa ka himsog nga pagdiyeta.
• Usa ka maayong kapilian nga mga tam-is kung adunay kini labaw sa 70% nga kakaw, ug mahimo pa nga matabangan ka nga mawad-an sa timbang ug maminusan ang pangandoy nga mokaon og tam-is sa kadaghanan.
• Usa ka pagkaon nga, tungod kay kini adunay lainlaing mga lahi (puti, gatas o itom ...) nagtugot kanako nga makahimo og labi ka lainlaing pagdiyeta.

Aron mawala ang gibug-aton sa pagkaon nga himsog kinahanglan kanunay:

• Gutom ug kaon sa mga pagkaon nga wala makapahimuot.
• Kaon og daghang mga hilaw nga pagkaon ug yano nga mga pagpangandam, sama sa sinugba o giluto, nga wala’y labing tambok nga mga sarsa ug paglikay sa daghang pagkaon matag kaon.
• Pag-inom og tambal aron maminusan ang akong gana sa pagkaon o madugangan ang akong metabolismo, aron mapadayon ang akong kadasig.

Aron mahimo ang usa ka maayo nga pagtudlo sa pagdiyeta ug pagminus sa timbang:

• Dili gyud ako mokaon og kaayo nga kaloriya nga mga prutas bisan kung kini himsog.
• Kinahanglan nga mokaon ako og lainlaing mga prutas bisan kung kaloriya kaayo kini, apan sa kini nga kaso, kinahanglan nga maminusan ako og gamay.
• Ang mga calorie mao ang labing hinungdanon nga hinungdan sa pagpili sa prutas nga kinahanglan nako kaunon.

Ang edukasyon sa pagkaon mao ang:

• Usa ka klase nga pagkaon nga gihimo sa us aka panahon, aron maabot ra ang gusto nga gibug-aton.
• Usa ka butang nga angay ra sa mga tawo nga sobra ang gibug-aton.
• Usa ka estilo sa pagkaon nga dili lamang makatabang kanimo maabot ang imong sulundon nga gibug-aton apan mapaayo usab ang imong kinatibuk-ang kahimsog.

Nauna Sunod