Mga Carotenoid: kung unsa sila ug unsang mga pagkaon sila makit-an

Kontento

• 1. Beta-carotene
• Mga pagkaon nga adunay beta-carotene
• 2. Lycopene
• Mga pagkaon nga Lycopene
• 3. Lutein ug Zeaxanthin
• Mga pagkaon nga adunay lutein ug zeaxanthin

Ang carotenoids mga kolor, pula, kahel o dalag nga natural nga naa sa mga gamot, dahon, binhi, prutas ug bulak, nga mahimo usab makit-an, bisan kung gamay ang kadaghan, sa mga pagkaon nga gigikanan sa hayop, sama sa itlog, karne ug isda. Ang labing hinungdanon nga carotenoids alang sa lawas ug labi ka daghan sa pagdiyeta mao ang lycopene, beta-carotene, lutein ug zeaxanthin, nga kinahanglan nga mokaon, tungod kay ang lawas dili makahimo niini.

Ang kini nga mga sangkap adunay usa ka antioxidant, aksyon nga mapanalipdan sa litrato ug nakigsulti sa uban pang mga antioxidant, nga nagpadako sa immune system ug nagpanalipod sa mga selyula gikan sa kadaot sa oxidative.

Ingon nga ang carotenoids dili libre sa pagkaon, apan adunay kalabotan sa mga protina, lanot ug polysaccharides, aron mahinabo ang pagsuyup, kinahanglan ang pagpagawas niini, nga mahimo’g mahitabo sa panahon sa kaugalingon nga mga proseso sa lawas, sama sa chewing o hydrolysis sa tiyan, apan usab sa pag-andam, busa ang kahinungdanon kung giunsa maluto ang pagkaon. Ingon kadugangan, kadaghanan sa mga carotenoid dili matunaw sa tambok, busa ang ilang pagsuyup gipalambo kung adunay kalabutan sa mga tambok, sama pananglit sa lana sa oliba.

1. Beta-carotene

Ang beta-carotene usa ka sangkap nga naghatag orange ug pula nga kolor sa mga prutas ug utanon, nga labi ka daghan sa pagkaon. Ang usa ka bahin sa kini nga carotenoid gibag-o sa retinol, usa ka hinungdanon kaayo nga bitamina alang sa husto nga paglihok sa lawas.

Ang beta-carotene adunay mga anti-oxidant nga kinaiya, nga makalikay sa pagkaguba sa DNA, ug diin makapaminus sa peligro sa pipila ka mga klase sa cancer.

Ingon kadugangan, kini nga carotenoid adunay usab usa ka lihok nga proteksyon sa litrato kung ang panit maladlad sa adlaw, tungod sa pag-apil sa mga kemikal nga reaksyon sa epidermis, pag-ali sa mga sinag sa adlaw ug mga anti-oxidant, nga nakapalangan usab sa dagway sa solar erythema.

Mga pagkaon nga adunay beta-carotene

Ang pila ka mga pagkaon nga buhato sa beta-carotene mao ang mga carrot, kalabasa, spinach, kale, green turnip, cantaloupe melon ug buriti. Makita ang usa ka kompleto nga lista sa mga pagkaon nga puno sa beta-carotene.

Usa ka maayong paagi aron madugangan ang pagsuyup sa beta-carotene gikan sa pagkaon aron masud-ong ang carrot o kalabasa pagkahuman sa pagluto, tungod kay sila adunay labi ka taas nga bioavailability, nga labi nga masuhop ug labi kadaghan.

2. Lycopene

Ang Lycopene usa ka carotenoid nga adunay usab aksyon nga antioxidant, responsable sa pula nga pagkolor sa pagkaon. Gipanalipdan usab niini nga sangkap ang erythema nga gipahinabo sa UV ug gipamubu ang mga enzyme nga nagpaubus sa collagen, elastin ug mitochondrial DNA, nga nakaamot sa pagpadayon sa himsog nga panit ug paglangan sa pagtigulang.

Ingon kadugangan, makatabang usab kini nga mapugngan ang pila ka lahi sa kanser ug mapaayo ang paglihok sa ugat, sa ingon mapugngan ang pag-uswag sa mga sakit sa kasingkasing. Hibal-i ang daghan pa bahin sa mga kaayohan sa lycopene.

Mga pagkaon nga Lycopene

Ang pila ka pagkaon nga adunay sulud nga lycopene mao ang kamatis, pula nga bayabas, papaya, cherry ug seaweed.

Ang pagproseso sa kainit sa pipila sa mga pagkaon nagpaayo sa ilang pagsuyup. Ingon kadugangan, sa kaso sa kamatis, kung kini giproseso sa kainit ug gidugang usa ka lana, sama pananglit sa lana sa oliba, pananglitan, ang pagsuyup niini mahimong motaas mga 2 hangtod 3 ka beses, kung itandi sa lab-as nga duga sa kamatis.

3. Lutein ug Zeaxanthin

Ang Lutein ug zeaxanthin mga carotenoid nga naa sa daghang sulud sa retina, sa mata, gipanalipdan kini gikan sa kadaot sa photo-oxidative ug gipugngan ang pag-uswag sa mga sakit sa panan-aw. Ang mga carotenoid adunay kaayohan nga mga epekto sa pagpugong ug pag-uswag sa macular degeneration nga gipahinabo sa pagkatigulang, nga usa ka hinungdan nga pagkabuta sa mga tawo nga sobra sa edad nga 65.

Ingon kadugangan, nakatampo usab sila sa paglikay sa pipila ka mga lahi sa kanser. Makita ang uban pang mga kaayohan sa zeaxanthin.

Mga pagkaon nga adunay lutein ug zeaxanthin

Ang pila nga pagkaon nga puno sa lutein ug zeaxanthin mao ang basil, spinach, parsley, kale, gisantes, broccoli ug mais. Hibal-i ang bahin sa lutein.