Pagpamalit Kausa, Kaon Tibuok Semana

Kontento

• Walay Kasamok, Walay Muss
• LUNES: Lemon Chicken nga adunay Pula nga Bean ug Quinoa
• TUESDAY: Pula nga Snapper nga adunay Asparagus ug Mint Couscous
• Miyerkules, Mga Kopa sa Lettuce sa Mediteranyo nga adunay Pagsul-ob nga Mint Yogurt
• HUWEBES: Creamy Spinach Salad uban sa Cumin Chicken ug Quinoa
• Biyernes: Lemon-Asparagus Linguine nga adunay Italian Turkey Sausage
• Ribyuha alang sa

Walay Kasamok, Walay Muss

LISTAHAN SA SHOPPING:

4 nga walay bukog, walay panit nga dughan sa manok (mga 2 ka libra)

4 nga pula nga snapper nga sulud (mga 1 1/2 ka libra)

1 ka libra nga low-sodium nga Italyano nga turkey sausage

2 gamay nga pula nga sibuyas

4 nga ahos nga ahos

1 hugpong nga presko nga parsley

1 hugpong nga mga radishes (mga 10 ka bombilya)

1 1/2 ka libra nga asparagus (mga 20 ka lindog)

1 nga hugpong nga lab-as nga mint

1 ka pepino

12 ka onsa nga cherry tomatoes

1 nga ulo sa Bibb lettuce

2 nga mga avocado

4 nga tasa nga dahon sa spinach sa bata

2 ka lemon

1 1/2 nga tasa nga uga nga quinoa

2 nga lata (15 onsa matag usa) gamay nga sodium nga pinto nga beans

1 tasa nga uga nga couscous

8 ounces nga whole-grain linguine

1 nga sulud (6 ounces) yano nga nonfat Greek yogurt

MGA BUTANG SA PANTRY:

Lana sa olibo

Balsamic nga suka

Yuta nga cumino

Ground nga cayenne pepper

Kosher nga asin

Bag-ong yuta nga itom nga paminta

LUNES: Lemon Chicken nga adunay Pula nga Bean ug Quinoa

Nag-alagad: 4

Panahon sa pagpangandam: 5 minutos

Panahon sa pagluto: 37 minutos

Mga sangkap:

1 1/2 nga tasa nga uga nga quinoa

4 nga walay dughan, wala’y panit nga dughan sa manok (mga 2 libra), matag usa gihiwa nga pahigda sa 2 4 ka onsa nga mga cutlet

Juice sa 1 lemon

2 ka kutsarita nga halal nga asin

2 nga kutsara nga yuta nga cumino

5 ka kutsara nga lana sa olibo

1/2 gamay nga pula nga sibuyas, tinadtad

2 nga sibuyas nga ahos, minced

1/4 nga kutsarita nga ground cayenne pepper

2 nga lata (15 onsa matag usa) mga low-sodium pinto beans, hugasan ug gihubas

1 ka kutsarita nga balsamic nga suka

1/2 ka kutsarita nga bag-ong yuta nga itom nga paminta

1/4 tasa nga tinadtad nga presko nga parsley

4 radishes, hiniwa

Direksyon:

1. Paghiusa sa quinoa nga adunay 6 ka tasa nga tubig sa usa ka dako nga kaserola ug pabukala sa medium nga kainit. Pagminus sa usa ka simmer; takpan ug lutoa sulod sa 25 minutos. Kuhaa gikan sa kainit ug ibutang sa 5 ka minuto. Hugasi gamit ang tinidor ug ibalhin ang 2 ka tasa ngadto sa sudlanan nga dili masudlan sa hangin aron i-refrigerate alang sa panihapon sa Huwebes.

2. Samtang, tabuni ang manok og lemon juice ug isablig og 1 1/2 ka kutsarita nga asin. Gamita ang imong mga tudlo sa pagpahid sa cumin, pagsiguro nga mapanaptan ang tanan nga mga kilid.

3. Init ang 3 ka kutsara nga lana sa oliba sa usa ka dako nga kaldero sa medium. Idugang ang manok sa usa ka layer ug magluto sulod sa 4 ngadto sa 5 ka minuto, o hangtud nga bulawan. Paglingi ug pagluto 4 hangtod 5 minuto pa hangtod maluto. Kuhaa gikan sa sulud ug ibutang sa cool. Pagputos sa katunga sa manok (4 ka cutlet) ug pabugnaw alang sa panihapon sa Huwebes.

4. Sa parehas nga kalaha sa taas nga medium, dugangi ang nahabilin nga lana sa oliba ug pula nga sibuyas. Igisa sa 4 ka minuto. Idugang ang ahos ug magluto sulod sa 1 ka minuto pa. Timplahi sa nahabilin nga asin ug cayenne pepper. Idugang ang pinto beans, suka, ug paminta; isagol ug dad-a sa usa ka simmer. Pagpalihok sa 3 nga tasa nga giandam nga quinoa, kuhaa gikan sa kainit, ug isagol sa perehil. Kuhaa ang tanan gawas sa 1 1/2 nga tasa nga sinagol nga quinoa; pabugnawon, pagkahuman pabugnawon alang sa panihapon sa Miyerkules.

5. Bahina nga parehas ang sagol nga manok ug quinoa sa upat nga plato. Pagdayandayan sa mga hiwa sa radish ug pag-alagad.

Nutrisyon score kada pag-alagad: 302 nga kaloriya, 10g fat (1g saturated), 20g carbs, 32g protein, 5g fiber, 54mg calcium, 3mg iron, 424mg sodium

TUESDAY: Pula nga Snapper nga adunay Asparagus ug Mint Couscous

Nag-alagad: 4

Panahon sa pagpangandam: 5 minutos

Panahon sa pagluto: 12 minuto

Mga sangkap:

1/4 tasa nga lana sa olibo

1/2 tasa nga tinadtad nga presko nga parsley

1/2 gamay nga pula nga sibuyas, hiniwa

4 pula nga snapper fillet (mga 1 1/2 ka libra)

1/2 nga kutsarita nga halal nga asin

1/2 ka kutsarita nga bag-ong yuta nga itom nga paminta

1/4 nga kutsarita nga ground cayenne pepper

1 1/2 libra nga asparagus (mga 20 nga mga tangkay)

1/4 nga kutsarita nga halal nga asin

1 tasa nga uga nga couscous

1 ka kutsara nga tinadtad lab-as nga mint

Juice sa 1/4 nga lemon

Direksyon:

1. Pag-init sa lana sa usa ka dako nga sulud sa taas nga kainit. Idugang ang parsley ug sibuyas ug magluto, kanunay nga pagpalihok, sulod sa mga 4 ka minuto, o hangtud nga ang sibuyas humok.

2. Timplahan og asin, pepper, ug cayenne pepper ang tanang kilid. Pagpaubus sa kainit ngadto sa medium ug ibutang ang mga isda sa parehas nga sapaw sa mga sibuyas ug parsley. Tabuni ug pasagdi nga alisngaw sulod sa 5 minutos, o hangtod maluto. Ibalhin sa usa ka plato, tabuni ang foil, ug ibutang.

3. Idugang ang asparagus sa parehas nga kawali nga adunay 2 kutsara nga tubig. Magluto, dili magtabon, sa 3 hangtod 5 minuto, hangtod hayag nga berde ug malumo. Pagtangtang sa 6 nga mga tangkay, igahin aron cool, pagkahuman ibalot ug ipalamig alang sa panihapon sa Biyernes.

4. Samtang, pagdala 1 1/2 nga tasa nga tubig sa usa ka hubag sa usa ka medium nga kolon, pagkahuman pagpalihok sa asin ug ig-agaw. Takpi, kuhaa gikan sa kainit, ug pabarug nga 5 hangtod 7 minuto hangtod makuha ang tanan nga likido. Fluff sa usa ka tinidor, pagpalihok sa mint, ug timplahan og asin kon gusto.

5. Bahina ang managsama nga couscous, snapper, ug sibuyas sa upat nga mga plato. Pagpuga og gamay nga lemon ibabaw sa isda ug i-serve uban sa asparagus.

Nutrisyon score kada pag-alagad: 494 calories, 18g fat (3g saturated), 40g carbs, 43g protein, 4g fiber, 74mg calcium, 3mg iron, 365mg sodium

Miyerkules, Mga Kopa sa Lettuce sa Mediteranyo nga adunay Pagsul-ob nga Mint Yogurt

Nag-alagad: 4

Panahon sa pagpangandam: 10 minuto

Panahon sa pagluto: Wala

Mga sangkap:

1/2 tasa nga patag nonfat Greek yogurt

Juice sa 1/4 nga lemon

1 ka kutsarita nga yuta nga cumin

2 nga kutsara nga tinadtad lab-as nga mint

1/2 gamay nga pula nga sibuyas, maayong pagkabuhat nga tinadtad

1/2 cucumber, gipanitan ug gitadtad sa mga piraso sa 1/4-pulgada

6 ounces (mga 1 tasa) mga kamatis nga cherry, katunga

1/8 ka kutsarita nga cayenne pepper

1 pinch kosher asin

1 ka pinch nga bag-ong gisuksok nga itom nga sili

1 ulo nga Bibb lettuce (8 ka dagkong dahon)

2 ka tasang pinto beans ug quinoa (gikan sa panihapon sa Lunes)

1 ka avocado, pitted ug gihiwa-hiwa ngadto sa nipis nga mga piraso

Direksyon:

1. Sa usa ka gamay nga panaksan, isagol ang yogurt, lemon juice, cumin, ug mint; ipadaplin.

2. Sa lain nga panaksan, isagol ang pula nga sibuyas, cucumber, ug kamatis. Idugang ang 2 ka kutsara nga yogurt dressing, cayenne pepper, asin, ug paminta ug pagpalihok aron makombinar; ipadaplin.

3. Ibutang ang 2 nga dahon sa lettuce sa matag usa sa upat ka mga plato. Kutsara ang 1/4 nga tasa nga quinoa mixture sa matag usa. Bahina nga parehas ang sagol nga cucumber ibabaw sa mga dahon ug ibabaw sa mga hiwa sa avocado. Pag-alagad nga adunay dugang nga pagsinina sa kilid.

Nutrisyon score kada pag-alagad: 272 calories, 10g fat (1g saturated), 37g carbs, 12g protein, 10g fiber, 118mg calcium, 4mg iron, 154mg sodium

HUWEBES: Creamy Spinach Salad uban sa Cumin Chicken ug Quinoa

Nag-alagad: 4

Panahon sa pagpangandam: 8 minuto

Panahon sa pagluto: Wala

Mga sangkap:

3 ka kutsara nga lana sa olibo

1 ka kutsara nga balsamic suka

1 ka kutsara nga yano nga nonfat Greek yogurt

2 nga tasa nga giandam nga quinoa (gikan sa panihapon sa Lunes)

4 nga tasa nga dahon sa spinach sa bata

1/2 gamay nga pula nga sibuyas, manipis nga gihiwa

4 linuto nga manok cutlets (gikan sa Lunes sa panihapon), diced

1/4 nga kutsarita nga halal nga asin

1/4 ka kutsarita nga bag-ong yuta nga itom nga paminta

1 nga abokado, gidugangan ug diced

6 ka mga radish, ginunting nga manipis

Direksyon:

1. Sa gamay nga panaksan, isagol ang mantika, suka, ug yogurt. Paglikay.

2. Sa usa ka medium nga panaksan, isagol ang quinoa, spinach, sibuyas, ug manok. Itaas sa pagsinina ug ihulog sa coat. Timplahi og asin ug paminta, pagkahuman piloa sa avocado. Tilawi ug dugangi pa asin ug paminta kung gusto.

3. Bahina og parehas ang salad sa upat ka plato ug dayandayan og hiniwa nga mga labanos. Pag-alagad dayon.

Nutrisyon score kada pag-alagad: 515 nga kaloriya, 26g fat (4g saturated), 36g carbs, 35g protein, 10g fiber, 100mg calcium, 5mg iron, 569mg sodium

Biyernes: Lemon-Asparagus Linguine nga adunay Italian Turkey Sausage

Nag-alagad: 4

Panahon sa pagpangandam: 10 minuto

Panahon sa pagluto: 10 minuto

Mga sangkap:

8 ounces nga whole-grain linguine 1 ka kutsara nga lana sa oliba

2 nga sibuyas nga ahos, minced

Juice nga 1/2 lemon

1/2 ka kutsarita nga kosher nga asin, dugang pa sa pagtilaw

6 ka lindog nga linuto nga asparagus (gikan sa panihapon sa Martes), putlon ngadto sa 1 ka pulgada nga mga piraso

1 ka libra nga low-sodium nga Italyano nga turkey sausage

6 nga onsa nga kamatis nga cherry

Bag-ong yuta nga itom nga paminta

Direksyon:

1. Dad-a ang usa ka dako nga kaldero sa gamay nga asin nga tubig sa usa ka hubag. Pagdugang linguine ug pagluto sa 8 hangtod 10 minuto o hangtod sa al dente. Ireserba ang 1/2 nga tasa nga tubig sa pasta, dayon habwa ang noodles.

2. Ibalik ang pasta sa kaldero ug isabwag sa lana sa oliba, ahos, lemon juice, 1/2 ka kutsarita nga asin, ug asparagus; pagpalong sa kainit.

3. Samtang, pagpainit ang usa ka dako nga sulud sa medium-taas ug brown nga sausage sa tanan nga mga kilid. Idugang ang gitagana nga tubig sa pasta ug lutoa sulod sa 5 minutos o hangtud nga dili na pink. Kuhaa ang sausage gikan sa kaldero ug ihiwa ngadto sa 1/2-pulgada nga gibag-on nga mga piraso.

4. Pagbalhin ang pasta sa kawali ug ihulog uban ang mga katas nga pan. Idugang ang gihiwa nga sausage balik sa kawali kauban ang mga kamatis. Panimpla sa paminta ug pag-alagad dayon.

Nutrisyon score kada pag-alagad: 434 nga kaloriya, 17g fat (4g saturated), 46g carbs, 27g protein, 7g fiber, 13mg calcium, 4mg iron, 332mg sodium

Ribyuha alang sa