16 Mga ehersisyo sa Cooldown nga Mahimo Nimo Mahimo Human sa Bisan unsang Pag-ehersisyo

Kontento

• Para sa tanan
• 1. Gaan nga jogging o paglakaw
• 2. Pag-unat sa taas nga lawas
• 3. Naglingkod sa Unahan nga Bend
• 4. Knee-to-Chest Pose
• 5. Pagpahulay sa Pose sa Butterfly
• 6. Pose sa Bata
• Pagkahuman sa pagdagan
• 7. Nagbarug nga quadriceps nga gitas-on
• 8. Iro nga Nag-atubang sa Ilaw
• 9. Pagpadayon sa Ulo sa Ulo
• Alang sa mga tigulang
• 10. Nagbarug sa Unahan nga Bend
• 11. Pag-unat sa abaga
• 12. Mga Leg-Up-the-Wall Pose
• 13. Bangkay nga Pose
• Alang sa mga bata
• 14. Pagbaligtos sa taludtod
• 15. Nagmartsa nga mga lingin sa bukton
• 16. Pag-uyog sa lawas
• Mga kaayohan sa pagpabugnaw
• Kanus-a makita ang usa ka pro
• Sa ubos nga linya

Mahimo nimo ang cooldown nga ehersisyo sa katapusan sa imong pag-ehersisyo aron mapagaan ang imong kaugalingon gikan sa mabug-at nga kalihokan. Ang pagbansay sa cooldown ug gipahaba ang imong kahigayunan nga madisgrasya, nagpasiugda sa pag-agos sa dugo, ug gipamub-an ang tensiyon sa imong kasingkasing ug uban pang mga kaunuran.

Dugang pa, dad-on nimo ang rate sa imong kasingkasing, temperatura sa lawas, ug lebel sa presyon sa dugo nga mobalik sa ilang naandan nga lebel sa dili ka magpadayon sa pagpadayon sa naandan nga kalihokan.

Igahin ang dili moubus sa 10 minuto sa imong pag-ehersisyo aron mobugnaw. Basaha aron mahibal-an ang pipila nga labing kaayo nga paagi aron mahimo kini.Gikan dinhi, mahimo nimo mapili ang mga ehersisyo nga labi ka nakadani kanimo ug gihiusa sila aron makahimo sa imong naandan nga pag-ehersisyo ug naandan nga pagrelaks.

Para sa tanan

Buhata kini nga mga ehersisyo sa usa ka mas hinay nga tulin ug labi ka kusog kaysa sa imong naandan nga pag-ehersisyo. Miginhawa’g lawom samtang nagpabugnaw aron mahatud ang oxygen sa imong kaunuran, buhian ang tensiyon, ug ipasiugda ang pagpahayahay.

1. Gaan nga jogging o paglakaw

Kini usa sa labing prangka nga paagi aron mobugnaw. Buhata ang 3 hangtod 5 ka minuto nga gaan nga jogging nga sundan og 3 hangtod 5 minuto nga dali o dali nga paglakat.

2. Pag-unat sa taas nga lawas

1. Gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug o naglingkod, isumpay ang imong mga tudlo ug ipilit ang imong mga palad ngadto sa kisame.
2. Iguhit ang imong mga kamot ug ibalik ang kutob sa mahimo nimo samtang nagpadayon ang usa ka tul-id nga dugokan.
3. Pagkahuman ibutang ang imong wala nga bukton sa atubang sa imong tuo ug tuyoa ang imong mga palad aron mag-atubangay, nga gituy-od ang imong mga kamot pataas ug pabalik.
4. Balika sa atbang nga kilid.

3. Naglingkod sa Unahan nga Bend

1. Lingkod uban ang imong mga bitiis nga gipadako sa imong atubangan.
2. Ipataas ang imong mga bukton.
3. Igkutkot sa imong bat-ang aron mapilo sa unahan.
4. Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga bitiis o sa salug.
5. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.

4. Knee-to-Chest Pose

1. Paghigda sa imong likod sa imong wala nga bitiis nga gibawog o gipalugway.
2. Iguhit ang imong tuo nga tuhod padulong sa imong dughan, isumpay ang imong mga tudlo sa atubangan sa imong shin.
3. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
4. Balika sa atbang nga kilid.
5. Buhata ang matag kilid 2 hangtod 3 ka beses.

5. Pagpahulay sa Pose sa Butterfly

1. Paghigda sa imong likod uban ang mga soles sa imong mga tiil ug ang imong mga tuhod sa mga kilid.
2. Ibutang ang imong mga bukton tupad sa imong lawas o sa ibabaw.
3. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 5 ka minuto.

6. Pose sa Bata

1. Gikan sa posisyon sa tabletop, pag-unlod balik aron makalingkod sa imong mga tikod, maabot ang imong mga bukton sa unahan o tupad sa imong lawas.
2. Tugoti ang imong dughan nga mahulog nga mabug-at sa imong mga paa, pagginhawa pag-ayo.
3. Ibutang ang imong agtang sa salog.
4. Hupti kini nga posisyon sa 1 hangtod 3 minuto.

Pagkahuman sa pagdagan

7. Nagbarug nga quadriceps nga gitas-on

1. Gikan sa usa ka posisyon nga pagtindog, likoi ang imong tuo nga tuhod aron dad-on ang imong tikod padulong sa imong butuan.
2. Hupti ang imong bukol sa usa o sa duha nga kamut.
3. Ipadayon ang imong mga tuhod sa paghanay sunod sa usag usa, ug ayaw ibira ang imong tuhod sa kilid.
4. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo.
5. Balika sa atbang nga kilid.
6. Buhata ang matag kilid 2 hangtod 3 ka beses.

8. Iro nga Nag-atubang sa Ilaw

1. Gikan sa posisyon sa tabletop o plank, ibalhin ang imong bat-ang pataas ug pabalik, pagpadayon nga tul-id ang imong dugokan.
2. Ipakatag ang imong mga tudlo ug iduot nga parehas ang imong gibug-aton taliwala sa mga kamut.
3. Ig-pedal ang imong mga bitiis pinaagi sa pagduot sa us aka tikod sa salog sa matag higayon.
4. Hupti kini nga posisyon sa 1 minuto.

9. Pagpadayon sa Ulo sa Ulo

1. Samtang naglingkod, lugwaya ang imong tuo nga paa ug iduso ang wala nga tiil sa imong tuo nga paa.
2. Ihan-ay ang imong dughan sa sulud sa imong tuo nga paa samtang gipataas ang imong mga bukton sa taas.
3. Igkutkot ang imong bat-ang aron mapilo sa unahan, ibutang ang imong mga kamot sa imong lawas o sa salog.
4. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
5. Balika sa atbang nga kilid.

Alang sa mga tigulang

10. Nagbarug sa Unahan nga Bend

1. Gikan sa usa ka posisyon nga nagtindog, hinay hinay nga bisagra ang imong bat-ang aron moyukbo sa unahan.
2. Lugwayan ang imong taludtod, ug tugoti ang imong ulo nga mahulog nga mabug-at padulong sa salog, pagpadayon sa usa ka gamay nga pagduko sa imong mga tuhod.
3. Ibutang ang imong mga kamot sa salug, kupti ang atbang nga mga siko sa atubangan o sa likud sa imong mga paa, o isumpay ang imong mga kamot sa likud sa imong likud.
4. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo.

Kung ang imong mga kamot dili makaabut sa salog, mahimo nimo nga mabag-o kini nga kahabugon. Ibutang ang mga kamut sa usa ka bloke o lig-on nga butang imbis nga ang salog. Mag-ani ka pa sa parehas nga mga benepisyo.

11. Pag-unat sa abaga

1. Gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug o naglingkod, ipataas ang imong tuo nga siko ug ibutang ang imong kamot duol sa imong liog o dugokan.
2. Ibutang ang imong wala nga kamot sa imong tuo nga siko aron hinayhinay nga ipadayon ang imong tuo nga kamot sa imong dugokan.
3. Aron mapalalom ang kahabaan, dad-a ang imong wala nga bukton tupad sa imong kinatawo ug maabut ang imong wala nga kamot aron makaptan ang imong tuo nga kamot.
4. Paghupot usa ka toalya o resistensya nga banda aron makahimo ka nga makaabut pa.
5. Hupti ang kahabaan sa 30 segundo.
6. Balika sa atbang nga kilid.

12. Mga Leg-Up-the-Wall Pose

1. Lingkod sa tuo nga bahin sa imong lawas tupad sa usa ka bungbong.
2. Iyabyab ang imong mga bitiis sa daplin sa pader samtang nagahigda sa imong likud.
3. Ibutang ang imong hawak sa bungbong o pipila ka pulgada ang gilay-on.
4. Ibutang ang imong mga bukton tupad sa imong lawas, sa imong tiyan, o sa ibabaw.
5. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 5 ka minuto.

13. Bangkay nga Pose

1. Paghigda sa imong likud sa imong mga bukton tupad sa imong lawas, mga palad nga nag-atubang, ug ang imong mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa imong hawak, nga ang imong mga tudlo sa tiil gisablig sa mga kilid.
2. Relaks ang imong lawas, ug buhii ang bisan unsang kahugot o tensiyon.
3. Tugoti ang imong lawas nga mahulog kaayo sa salog samtang pagginhawa nimo pag-ayo.
4. Pagpabilin sa kini nga posisyon sa 5 minuto o mas taas pa.

Alang sa mga bata

14. Pagbaligtos sa taludtod

1. Paghigda sa imong likod sa imong wala nga bitiis nga gibawog o gipalugway.
2. Iguhit ang imong tuo nga tuhod padulong sa imong dughan.
3. Itunol ang imong tuo nga bukton sa kilid ug ibutang ang imong wala nga kamot sa gawas sa imong tuo nga tuhod.
4. Hinayhinay nga moliko sa wala nga kilid.
5. Hupti ang pagtuyok sa 30 segundo.
6. Balika sa atbang nga kilid.

15. Nagmartsa nga mga lingin sa bukton

1. Pag-adto sa Marso sa imong mga bukton nga gipaabot sa mga kilid sa gitas-on sa abaga.
2. Lingini ang imong mga bukton sa 8 hangtod 10 ka beses.
3. Lingini ang imong bukton nga paatras 8 hangtod 10 ka beses.

16. Pag-uyog sa lawas

1. Hinayhinay nga uyog ang imong tuo nga bukton, dayon ang imong wala nga bukton, ug pagkahuman ang parehas nga mga bukton sa parehas nga oras.
2. Pagkahuman, uyuga ang imong tuo nga paa, dayon ang wala nga paa.
3. Sunod, uyuga ang imong ulo, imong bat-ang, ug imong tibuuk nga lawas.
4. I-uyog ang matag bahin sa lawas sa 15 segundo.

Mga kaayohan sa pagpabugnaw

Ang pagbansay sa Cooldown magsugod sa proseso sa pagkaayo, pagdugang sa pagka-dali, ug pagpasiugda sa pagpahayahay.

• Ang usa ka anam-anam nga cooldown nagpadayon sa pag-agay sa imong dugo ug gipugngan kini gikan sa pagkapundok sa imong mga ugat, nga mahimong hinungdan nga mobati ka ug giwang o nalipong.
• Ang pagpabugnaw nagtugot sa temperatura sa imong lawas, presyon sa dugo, ug rate sa kasingkasing nga makabalik sa ilang naandan nga lebel.
• Ang pag-unat sa imong kaunuran samtang mainit pa sila makatabang sa pagpaminus sa pagtubo sa lactic acid, nga makaminusan ang imong kahigayunan sa pagkaput sa kaunuran ug pagkagahi.
• Ingon kadugangan, gipahaba ang pagdugtong sa magkadugtong nga tisyu sa palibut sa imong mga lutahan, gipadako ang paglihok, ug gipaayo ang paglihok sa paglihok.

Ang tanan nga kini nga mga kaayohan nagtrabaho aron mapaayo ang kinatibuk-ang paglihok sa imong lawas ug pagka-flexible, nga nagtugot kanimo nga mobati nga labi ka maayo, paghimo sa usa ka labi ka taas nga lebel, ug adunay gamay nga higayon alang sa kadaut.

Kanus-a makita ang usa ka pro

Hunahunaa ang pagpangita sa usa ka personal nga tigbansay kung gusto nimo ang tabang sa mga pagbag-o o dad-on ang imong pag-ehersisyo sa sunod nga ang-ang.

Ang usa ka propesyonal sa pag-ehersisyo makatabang kanimo aron makahimo usa ka piho nga naandan nga cooldown pinauyon sa imong mga kinahanglanon. Mahimo nila nga ayohon ang klase sa pag-ehersisyo nga imong gihimo sumala sa bisan unsang kadaot, mga lugar nga gikabalak-an, o mga katuyoan nga imong gihunahuna.

Ang usa ka propesyonal makaseguro nga husto ang imong pagbuhat sa mga ehersisyo ug paghatag hinungdanon nga feedback aron magpadayon ka nga luwas samtang gipadako ang imong potensyal sa pag-ehersisyo.

Sa ubos nga linya

Ipahimutang ang imong kaugalingon alang sa kalampusan pinaagi sa paggahin og oras aron hinayhinay nga mobugnaw pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Naghatag kini higayon sa imong lawas nga makabangon, makontrol ang imong mga sistema sa lawas, ug makatabang nga mahibalik ka sa naandan nga lakang sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi.

Tugoti ang imong kaugalingon nga igo nga kusog aron makumpleto ang imong cool down nga wala gipugos ang imong kaugalingon lapas sa imong mga limitasyon. Pag-adto ra sa imong sidsid ug ayaw pagbuak o pugsa ang imong agianan sa bisan unsang posisyon.

Sa mga adlaw kung wala ka gibati labi ka aktibo o kusog, mahimo nimo ibaylo ang bahin sa imong pag-ehersisyo ug pag-focus sa labi pa sa kini nga makapabugnaw, makapahayahay nga ehersisyo aron makabenipisyo ang imong hunahuna ug lawas.