Kini nga naandan nga Cellulite-Busting nga Nagkinahanglan 20 Minuto o Mas gamay pa

Kontento

• Unsa ang imong mahimo
• 1. Pagtaas sa reverse lunge
• 2. Curtsy lunge
• 3. lateral lunge
• 4. Pagbulag sa squat
• 5. Glute tulay
• 6. Squat jump
• 7. Kalig-on nga bola curl hamstring
• Mga butang nga hunahunaon
• Sa ubos nga linya
• 3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Unsa ang imong mahimo

Kung imong gilantaw ang mga dimples sa imong paa ug kulata, hibaloi nga wala ka mag-inusara. Ang pila ka datos nagsugyot nga bisan diin gikan sa hamtong nga mga babaye adunay cellulite bisan diin sa ilang mga lawas.

Ang cellulite dili piho sa gidak-on. Sa tinuud, ang pipila ka mga tawo mahimo nga genetically predisposed sa kahimtang. Bisan kung imposible nga makuha ang cellulite sa hingpit, adunay mga butang nga mahimo nimo aron maminusan ang hitsura niini.

Ang pagbansay sa kusog - labi na kung gihiusa sa pagdiyeta ug cardio - makapaminus sa mga tambok sa lawas ug makapaayo sa mga kaunuran, nga makatabang nga mapapas ang pipila sa mga kanahan.

Andam na nga magsugod? Ang kinahanglan ra nimo mao ang 20 minuto aron masulayan kini nga naandan nga kalihokan sa ubos nga lawas.

Kompletoha ang nahauna nga tulo nga paglihok, pagkahuman isulat ang imong naandan nga kalihokan sa duha sa katapusang upat nga ehersisyo. Pagsagol kini gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pag-ehersisyo!

1. Pagtaas sa reverse lunge

Kinahanglan nimo ang us aka bangko o uban pang taas nga nawong alang sa kini nga paglihok sa combo. Naglihok ang imong quad, glutes, ug hamstrings, nga naghatag kanimo labi nga bang alang sa imong buck.

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa pagbarug sa 1-2 ka tiil gikan sa bench.
2. Uban sa imong tuo nga tiil, lakaw ngadto sa bangko, pagduso sa imong tikod. Kung ang imong tuo nga tiil nakaabut sa bangko, itulod ang imong wala nga tuhod padulong sa langit.
3. Ipaubos ang imong wala nga paa, pag-undang sa likod sa bangko sa pagsugod nga posisyon.
4. Sa higayon nga ang imong wala nga tiil moabut sa salog, lunge paatras sa imong tuo nga paa. Mobalik aron magsugod.
5. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 10 reps nga adunay parehas nga mga bitiis.

2. Curtsy lunge

Ang yawi sa usa ka lingin nga nakuha mao ang paglihok sa tanan nga mga bahin sa glute muscle. Ang curtsy lunge naigo sa gluteus medius - nga hinungdanon alang sa pagpalig-on sa bat-ang - dugang sa pagdani sa imong quad ug hamstrings.

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga ang imong mga tiil lapad sa abaga ug ang mga bukton komportable sa imong atubangan alang sa katimbangan.
2. Pag-ayo sa imong kinauyokan ug pagpadayon sa imong dughan, pagsugod sa pagyukbo sa imong wala nga bitiis ug lakang nga paatras sa imong tuo nga paa, pagtabok sa midline aron ang imong tuo nga tiil motugpa sa usa ka dayagonal sa imong likud - sama sa imong buhaton kung naglikot ka.
3. Pagkahuman sa usa ka mubo nga paghunong, pagduso sa imong wala nga tikod ug pagbalik aron magsugod.
4. Pagbalhin sa mga bitiis ug balikon ang parehas nga mga lakang. Kini usa ka rep.
5. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 10 nga mga reps, nga nagpahulay usa ka minuto sa taliwala sa mga set.

3. lateral lunge

Gipunting usab sa lungag sa kilid ang sulud ug gawas nga mga paa, nga gihimo alang sa usa ka maayong pagkabutang nga naandan nga kalihokan sa ubos nga lawas.

Aron makalihok:

1. Barug sa imong mga tiil nga gilapdon sa abaga ug ang imong mga bukton sa imong mga kilid.
2. Sugod sa imong tuo nga paa, pagkuha usa ka dako nga lakang sa kilid - pagyukbo sa imong wala nga tuhod ug pagpakaaron-ingnon nga naglingkod ka balik sa usa ka lingkuranan - ug ipataas ang imong mga bukton sa imong atubangan dungan alang sa pagkabalanse. Ang imong tuo nga paa kinahanglan magpadayon nga tul-id.
3. Paghimo usa ka pagsusi sa porma dinhi: Ang imong dughan kinahanglan mobangon ug ang imong kulata kinahanglan nga pabalik-balik, gipunting gyud ang mga glute ug hamstrings. Kini nga pag-ehersisyo nagkinahanglan og gamay nga pagka-flexible ug paglihok sa imong hawak, busa ayaw pugsa ang bisan unsang butang nga dili maayo ang pamati.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod pinaagi sa pagduso gikan sa imong tuo nga tiil. Kompletoha ang 10-12 reps sa kini nga kilid, pagkahuman ibalhin ang mga bitiis ug balikon ang 10-12 reps sa pikas.

4. Pagbulag sa squat

Kinahanglan nimo ang us aka bangko o uban pang taas nga nawong aron makompleto ang usa ka Bulgarian split squat. Ang kini nga paglihok magamit ang imong quad, hamstrings, ug glutes.

Kung kinahanglan nimo ang usa ka hagit, paghupot usa ka gaan nga gibug-aton sa medium-weight nga dumbbell sa matag kamot aron mabati gyud ang pagkasunog.

Aron makalihok:

1. Bahina ang imong baruganan ug tindog nga nag-atubang palayo sa usa ka bangko, nga ang tumoy sa imong wala nga tiil nga nakapatong sa ibabaw niini ug ang imong tuo nga paa ug tiil natanum hapit sa usa ka lunge-length sa atubangan niini.
2. Uban ang imong kinauyokan nga hiktin, ihulog sa imong tuo nga paa, ipadayon ang imong dughan, hangtod nga ang imong tuo nga paa parehas sa yuta.Mahimo nga kinahanglan nimo nga ayohon ang pagbutang sa imong tuo nga tiil dinhi aron maseguro nga mapadayon nimo ang husto nga porma.
3. Mobalik sa pagtindog.
4. Balika ang 12 nga reps, pagkahuman ibalhin ang mga bitiis.

5. Glute tulay

Dili sama sa uban pang mga pagbansay sa paa, kini nga paglihok sa pag-target nga glute wala magbutang bisan unsang pagpamugos sa imong ubos nga likod.

Kung ang tradisyonal nga glute nga tulay nahimo nga labing kadali, pagbalhin ngadto sa us aka legate nga kalainan. Alang sa labi ka dako nga hagit, pagsulay sa usa ka gibug-aton nga gitukmod sa bat-ang.

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa paghigda sa salog nga gibawog ang imong mga tuhod, patag ang mga tiil sa yuta, ug ang imong mga bukton sa imong mga kilid nga adunay mga palad nga nag-atubang.
2. Humana ug iduso ang imong mga tikod, ipataas ang imong mga hawak gikan sa yuta pinaagi sa pag-apil sa imong kinauyokan, glute, ug hamstrings. Ang imong lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya gikan sa taas nga likod hangtod sa mga tuhod.
3. Sa taas, paghunong ug pagpislit, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.
4. Kompletoha ang 3 nga set sa 15-20 reps.

6. Squat jump

pinaagi sa Gfycat

Kini nga paglihok nga adunay taas nga epekto mahimo’g usa ka pagkakurat. Dili kini alang sa mga nagsugod o bisan kinsa nga adunay mga kabalaka bahin sa ilang mga lutahan.

Aron makalihok:

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga ang imong mga tiil lapad sa abaga ug ang imong mga bukton sa imong mga kilid.
2. Pagsugod sa pag-squat down - pagpakaaron-ingnon nga naglingkod ka sa lingkuranan nga mogawas ang imong mga bukton sa imong atubangan.
3. Sa pagtaas, pag-aghat sa imong kaugalingon sa usa ka paglukso, pagdala sa imong mga bukton aron matabangan ang paglihok.
4. Paglugsong ingon hinay kutob sa mahimo, pasagdan nga maigo ang mga bola sa imong mga tiil, pagkahuman dayon pag-squat ug pag-usab.
5. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 10-15 reps.

7. Kalig-on nga bola curl hamstring

Kinahanglan nimo ang bola nga kalig-on aron makompleto kini nga ehersisyo, busa i-save kini alang sa adlaw sa gym. Ayaw tugoti nga kini nga paglihok sa gibug-aton sa lawas magbinuang kanimo - yano ra nga malimbongon, apan mabati nimo kini sa sunod adlaw.

Aron makalihok:

1. Pagpahigda sa imong likod nga adunay usa ka bola nga kalig-on sa ilalum sa imong mga ubos nga paa ug tiil. Ibutang ang imong mga bukton sa kilid nga adunay mga palad nga nagaatubang.
2. Pag-apil sa imong kinauyokan ug glute, ipadayon ang imong bat-ang sa salog aron ang imong lawas, gikan sa taas nga likod hangtod sa mga tiil, usa ka tul-id nga linya.
3. Ig-ipit ang imong mga paa ug tiil sa bola alang sa kalig-on.
4. Gamit ang imong hamstrings, ibira ang imong mga tikod padulong sa imong kulata hangtod nga ang imong mga tiil patag sa kalig-on nga bola.
5. Mobalik sa posisyon nga tul-id nga lawas. Kini usa ka rep.
6. Kompletoha ang 3 nga mga set sa 10-12 reps.

Mga butang nga hunahunaon

Kompletoha kini nga naandan labing menos duha ka beses sa usa ka semana aron makuha ang imong ubos nga lawas sa porma ug blast cellulite.

Siguruha nga maayo ang imong pag-init. Tumong sa 10 minuto nga light cardio ug idugang ang pipila ka dinamikong pagtuyhad sa wala pa ka magsugod.

Kung ang mga ehersisyo nahimo’g labi kadali, pagdugang mga reps. Sa higayon nga mahimo nimo ang 20 sa bodyweight, pagdugang gibug-aton sa usa ka barbel o dumbbells.

Aron mapahimuslan ang kini nga naandan nga kalihokan, siguruha nga mokaon ka usa ka balanse nga pagdiyeta ug pagkuha regular nga cardio. Ang pagkunhod sa tambok sa lawas mao ang yawi sa pagpadayag sa usa ka kinulit nga lawas ug pagpahid sa cellulite.

Sa ubos nga linya

Sunda ang kini nga naandan nga kalihokan, uban ang nahabilin namon nga mga panudlo, ug kinahanglan ka magsugod makakita sa mga sangputanan sa pipila ka bulan.

3 Nagalihok sa Pagpalig-on sa mga Glute

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya Instagram.