Giunsa ang Pagpadayon nga Nagtutok Kung Ikaw Nabug-atan ug Nalupig

Kontento

• Pagsugod ug (Healthy) Pag-inom nga Bisyo
• Pagginhawa
• Unaha ang Imong Hunahuna sa usa ka Pag-ehersisyo
• Pagtugyan sa 30 Minuto nga Wala’y Pugong nga Kalihokan
• Hibal-i ug Bansaya Kini nga Estilo sa Konsentrasyon
• Pagpraktis Paghunahuna
• Ribyuha alang sa

Kung adunay ka problema sa pag-concentrate, welcome sa bag-ong normal. Hapit usa ka tuig pagkahuman sa una namo nga pag-lockdown, daghan sa amon ang nagpanlimbasug sa tibuuk adlaw nga adunay pagkalinga. Tungod sa among mga kabalak-an bahin sa pandemya, mga kabalaka bahin sa ekonomiya, ug wala’y kasiguroan bahin sa umaabot sa kinatibuk-an - wala’y labot ang pagsulay sa pag-juggle sa pagtrabaho gikan sa balay nga adunay pagluto tulo ka beses sa usa ka adlaw, mahimo’g paeskwela ang imong mga anak, ug paningkamutan lamang nga magpadayon ang kinabuhi - dili ikatingala nga dili ta makatutok sa bisan unsa. Sa usa ka bag-o lang nga poll sa Harris, 78 porsyento sa mga respondents ang nagsulti nga ang pandemya usa ka hinungdanon nga hinungdan sa stress sa ilang kinabuhi, ug 60 porsyento ang nagsulti nga gibati nila nga nabug-atan sa mga problema nga giatubang natong tanan.

"Dili kami makapunting kung nabalaka kami ug gikulbaan tungod kay ang mga stress hormone nga cortisol ug adrenaline nagaawas sa among mga lawas," ingon ni Kristen Willeumier, Ph.D., usa ka neuros siyentista ug tagsulat sa libro Biohack imong Utok. “Kinahanglan natong i-unplug ang tanang stress. Ang paggahin og time-out gikan sa tanan nga gikabalak-an ug pagkonektar sa among mga lawas makatabang kanamo nga mabalhin gikan sa pagpaaktibo sa among simpatiya nga gikulbaan nga sistema, nga mosugod kung naa kami sa presyur, ngadto sa pagpaaktibo sa parasympathetic nga gikulbaan nga sistema, nga makapahimo kanamo nga usa ka labi ka kalmado ug labi nga nakapunting. ”

Niini kung giunsa ang pagpadayon nga naka-focus, giputol ang tanan nga mga kalat sa pangisip, ug gikuha ang imong utok.

Pagsugod ug (Healthy) Pag-inom nga Bisyo

Ang una nga tip kung unsaon magpadayon nga naka-focus: Uminom. Ang tubig usa ka elixir alang sa utok - kinahanglan nimo ut-uton ang daghang kantidad aron magpadayon nga mahait. "Ang utok gilangkuban sa 75 porsyento nga tubig, ug matag adlaw, mawad-an kita og 60 hangtod 84 ounces pinaagi lamang sa naandan nga pag-andar sa lawas," ingon ni Willeumier. "Bisan ang 1 hangtod 2 porsyento nga pag-ubos sa mga likido mahimong makaapekto sa imong abilidad sa pag-focus ug mosangpot sa gabon sa utok."

Pinauyon sa National Academy of Medicine, ang mga babaye kinahanglan moinom og labing menos 2.7 ka litro - mga 91 onsa - nga tubig sa usa ka adlaw (labi pa kung kanunay ka mag-ehersisyo). Mga 20 porsyento niana mahimo’g gikan sa hydrating nga mga pagkaon, sama sa mga pepino, celery, strawberry, ug grapefruit, ingon ni Willeumier. Ang nahabilin kinahanglan maggikan sa maayo nga daan nga H2O, labi nga gisala (usa ka filter ang nagtangtang sa kasagarang mga hugaw sa tubig). "Aron masubay, pagkuha og tulo ka 32-ounce nga BPA-free nga mga botelya sa lain-laing mga kolor, pun-a kini, ug imna ang tubig sa tibuok adlaw," miingon si Willeumier. “Ang botelya sa buntag mahimo’g rosas, asul sa hapon, ug berde sa gabii. Kung adunay ka sistema nga ingon niini, labi ka maabot ang imong quota. " (May Kalabutan: Ang Labing Maayo nga Mga Filter sa Tubig nga Magpabilin nga hydrated sa Balay)

Dugang pa, tagda ang imong kaugalingon sa usa ka lab-as nga pinugos nga green juice kada adlaw. "Usa kini ka hydrating, daghang nutrisyon nga ilimnon," ingon ni Willeumier. "Usa sa mga kritikal nga butang nga akong nahibal-an gikan sa pagtrabaho kauban ang mga kultura sa neuron sa lab mao nga ang panguna nga proseso sa metaboliko naghimo daghang acid. Akong ilisan ang acidic nga substansiya nga adunay gamay nga solusyon sa alkalina nga adunay sulud nga daghang mga kaayohan nga nutrisyon ug mineral, nga nakatabang sa pagpadayon sa sulundon nga pH aron masuportahan ang kahimsog sa cellular. Pagkasunod adlaw, kung tan-awon nako ang mga neuron sa ilawom sa mikroskopyo, sila molambo, ”ingon niya.

"Ang berdeng duga, nga alkaline usab, naghatag sama nga mga klase nga hinungdanon nga mga enzyme, mineral, ug nutrisyon nga makapanalipod sa atong mga neuron ug makahimo og buhi nga kahimsog sa cellular." Aron masugdan ang imong adlaw sa usa ka berde nga duga, sulayi ang Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: Sa usa ka juicer, juice nga upat hangtod lima ka mga stalks sa celery, tunga sa tunga sa usa ka buok peeled cucumber, usa ka tunga nga tasa nga Italyano nga parsley, tunga nga tasa nga baby spinach, ug duha sa tulo nga mga punoan nga pula o pacific kale. Alang sa gamay nga katam-is, idugang ang katunga sa usa ka tibuuk nga berde nga mansanas.

Ang katapusan nga tip sa hydration sa kini nga panudlo kung giunsa magpadayon nga naka-focus? Ibubo ang imong kaugalingon sa pipila nga decaffeined green tea. Ang himsog nga brew naghatag hydration, ug gipakita sa mga pagtuon nga mahimo’g makapaminus ang kabalaka, makapadako sa pokus, mapaayo ang memorya, ug mapaayo ang kinatibuk-ang kalihokan sa utok.

Pagginhawa

Ang pagpamalandong usa ka kusug nga pamaagi alang sa pagdugang sa gitas-on sa imong atensyon."Kini ang usa ka labing kadali nga paagi aron mabalhin ang kalihokan sa balud sa utok gikan sa frequency sa beta, kung sobra ka alerto, sa frequency sa alpha, kung relaks ug naka-focus ka," ingon ni Willeumier. Sa tinuud, kung kanunay gihimo ang pagpamalandong sa paglabay sa panahon, ang pag-scan sa utok nagpakita dugang nga kalihokan sa prefrontal cortex - ang lugar sa utok nga responsable sa pag-focus, atensyon, ug pagpugong sa impulse. Ang uban pang panukiduki nakit-an nga 30 minuto nga adlaw-adlaw nga pagpamalandong sa sulud sa walo ka semana mahimo nga madugangan ang gidaghanon sa utok sa hippocampus, usa ka lugar nga hinungdanon sa pagkat-on ug panumduman. (Aron masugdan ang usa ka adlaw-adlaw nga praktis, sulayi kini nga mga video sa pagpamalandong sa YouTube.)

Aron makalingkawas sa tanan nga mga hunahuna nga nagdagan sa imong hunahuna kung naglingkod ka aron mamalandong, gamita ang imong gininhawa ingon usa ka himan, ingon ni Willeumier. "Kung nagkonsentrar ka sa usa ka sundanan sa pagginhawa, gikuha ka gikan sa imong ulo ug sa imong lawas aron mahilum nimo ang imong pangisip," ingon niya. Sa pagbuhat niini: Pagginhawa og lawom pinaagi sa imong ilong sa ihap nga unom o pito. Hupti kini sulod sa upat ka ihap, ug hinayhinay nga pagginhawa pinaagi sa baba sa ihap nga walo. Balika. Samtang nagpadayon ka sa pagginhawa sa niining paagiha, nahimo ka nga hingpit nga presente sa karon nga panahon, ug kana kung ikaw labing nakapunting, mamugnaon, ug madasigon, ingon ni Willeumier. "Ang gagmay nga mga spark of genius mahimong mahinabo unya - tingali kalit ka makakuha og daghang panabut o ideya o pagsulbad sa usa ka problema - tungod kay kalma ug nakasentro ka."

Aron mahibal-an ang kini nga tip sa kung giunsa magpadayon nga naka-focus sa aksyon ug magsugod sa usa ka praktis sa pagpamalandong, ipadayon kini nga dali ug ma-access. Sulayi kini una nga butang sa buntag: "Hilum nga lingkod sa higdaanan sa lima hangtod 10 minuto nga nakapikit ang imong mga mata, ipunting ang imong ginhawa, ug tan-awa kung unsa ang moabut," ingon ni Willeumier, nga naghimo niini matag adlaw. "Kana ang katahum sa pagpamalandong - pagdiskobre sa mga katingad-an nga panabut nga mahimo’g gikan sa kahilum."

Unaha ang Imong Hunahuna sa usa ka Pag-ehersisyo

Ang usa ka klase sa pagdagan o pag-boot sa kampo maghimo sa imong panumduman nga labi ka madumdumon sa sunod nga adlaw. Ug pinauyon sa psychologist nga si Phillip D. Tomporowski, Ph.D., usa ka propesor sa kinesiology sa University of Georgia, adunay duha nga pamaagi aron ma-optimize ang kini nga epekto: Pag-ehersisyo bisan kaniadtong o pagkahuman mahumol ang kasayuran nga imong gipunting nga hinumduman. "Kung nag-ehersisyo ka sa wala pa nahibal-an ang kasayuran, ang pagpukaw sa pisyolohikal makahatag kanimo usa ka pagdasig sa atensyon," ingon ni Tomporowski.

Ang mga sensitibo nga reaksyon tungod sa pagdugang sa paglihok, rate sa kasingkasing, ug pagginhawa nga nag-agos balik sa imong utok, nga miresulta sa usa ka spark sa mga neurotransmitter sama sa norepinephrine; ang tanan nakatampo sa kini nga gipaayo nga mahiya sa memorya. Sa pikas bahin, kung magtuon ka ug dayon mag-ehersisyo, adunay usa pa nga teyoriya nga ipabilin nimo kana nga mas maayo nga pasalamat kung giunsa ang hippocampus - librarian sa utok - molihok. Ang parehas nga mga pamaagi gamhanan ug napamatud-an nga magbomba sa imong panumduman. Busa unsa ang kasaligan nga dosis nga sa katapusan makatabang kanimo nga magpadayon nga naka-focus? "Ang baynte minutos sa kasarangang dagan daw mao ang rehiyon sa intensity sa ehersisyo nga sistematikong nagpatungha sa epekto," miingon si Tomporowski. (Related: Ang Talagsaong mga Paagi nga Pag-ehersisyo Makapakusog sa Imong Utok Gahom)

Pagtugyan sa 30 Minuto nga Wala’y Pugong nga Kalihokan

Ang uban pang hinungdan nga tudlo kung giunsa magpadayon nga naka-focus mao ang paghimo sa mga kalihokan nga kinahanglan niini. Pagbaton og mga batasan nga magtugot kanimo sa pag-concentrate labing menos 30 minuto, ingon ni Willeumier. Kana magtudlo sa imong utok nga mag-zero in ug magpadayon sa pag-focus. Basaha ang usa ka makaikag nga libro o pagtrabaho sa usa ka jigsaw puzzle. Pagpili og usa ka butang nga makapadani kanimo sa pagkamamugnaon. "Ang utok moadto bisan asa naton kini idirekta," ingon ni Willeumier. "Mao nga kung buhaton nimo ang usa ka butang nga hingpit nga makadani, molabi ang imong pag-focus."

Hibal-i ug Bansaya Kini nga Estilo sa Konsentrasyon

Unsaon pagpabiling nakapokus taliwala sa dagkong mga kabaldahan? Sulayi kung unsa ang gibuhat sa mga propesyonal nga atleta. "Ang ilang panguna nga pamaagi alang sa pag-focus mao ang pagbaton usa ka naandan nga kalihokan," ingon ni Mark Aoyagi, Ph.D., usa ka propesor sa sikolohiya sa sports ug pasundayag sa University of Denver. "Nagsugod ka sa usa ka halapad nga panan-aw, unya hinayhinay nga makitid ug pakusgon ang imong pokus samtang nagkaduol ka sa kompetisyon."

Aron mabansay ang imong atensyon niining paagiha, paglingkod ug paglihok sa lainlaing mga estilo sa konsentrasyon. "Dad-a sa sulud kung diin ka ingon usa ka tibuuk [lapad nga konsentrasyon sa gawas], pagbalhin sa pag-focus sa usa ka butang sa sulud [pig-ot nga konsentrasyon sa gawas], pagbalhin sa usa ka pag-scan sa lawas [lapad nga konsentrasyon sa sulod], pagkahuman pagbalhin sa usa ka hunahuna o pagbati [hiktin sulod nga konsentrasyon],” matod ni Aoyagi.

Samtang gipalambo nimo ang kini nga kahanas, makapabilin ka sa matag istilo nga labi ka kusog - kung unsa ang gitawag ni Aoyagi nga naghimo sa "kusog" sa imong atensyon - alang sa mas taas (paglahutay sa atensyon) ug labi ka dali nga pagbalhin (pagdugang sa pagka-dali). "Ang mga yawi nahibal-an kung unsang istilo sa pagtagad ang angay alang sa buluhaton ug pagkahuman makahimo sa pagbalhin sa angay," ingon niya. Pananglitan, ang paghimo sa usa ka spreadsheet mahimong manginahanglan grabe nga pig-ot nga gawas nga konsentrasyon samtang imong gipunting ang mga numero, samtang ang usa ka klase sa yoga mahimo’g maghangyo kanimo nga i-tap ang imong pig-ot nga konsentrasyon sa sulud aron mahunahuna nga makaginhawa ug makaginhawa sa cue.

Kung kinahanglan nako nga mag-focus dali ug ang akong utok usa ka hugaw, maminaw ako sa pipila ka mga musika nga klasiko, nga nagbag-o sa akong mga balud sa utok sa usa ka labi ka relaks nga kahimtang. Kana naghimo kanako kalma ug makahimo sa pag-concentrate, ug nakaya nako nga mahuman ang mga buluhaton nga wala pa katunga sa oras.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Pagpraktis Paghunahuna

Ang katapusang tip sa kini nga giya kung unsaon pagpabilin nga naka-focus mao ang usa ka kalihokan nga tingali gisultihan ka nga sulayan usa ka milyon nga beses: Paghunahuna. Ang batasan mahimong makatabang sa pag-lock sa tanan nga mga kahanas sa atensyon sa taas pinaagi sa pagpadako sa imong koneksyon sa lawas sa pangisip sa kasagaran. (Kon morag dili ka makapamalandong, sulayi kini nga pagbansay-bansay sa paghimo sa pagkamahunahunaon nga iyang girekomendar: Sa dili pa mobangon sa higdaanan, pag-ugmad og pagbati sa pagpasalamat, pag-focus sa usa ka intensyon alang sa adlaw, dayon pagbangon sa higdaanan ug paggahin og kadiyot sa pagbati. imong mga tiil sa salog.)

Ingon usa ka bonus, ang pagkahinumduman usab nagbansay sa kahanas sa meta-attention, o pagkahibalo kung diin ang atensyon sa usa ka tawo. "Kung wala kami lig-on nga mga kahanas sa meta-atensyon, adunay kasinatian kami sa paghunahuna nga nagatambong kami sa miting o unsa pa man, ug pagkahuman 'pagmata' paglabay sa lima ka minuto ug nahibal-an nga ang among atensyon naa sa ubang lugar," ingon ni Aoyagi.

Ang imong labing kaayo nga pagpusta mao ang paghimo sa usa ka naandan nga batasan sa imong mga drill sa konsentrasyon. "Samtang nag-uswag ka, mahimo nimong ipaila ang mga makabalda pinaagi sa pag-on sa TV o pagtukar sa musika, ug pagdugang sa kusog: Sulayi kini sa daghang tawo o daghang lugar sa pagpamalit," ingon niya.

Shape Magazine, isyu sa Marso 2021

• Ni Mary Anderson
• Ni Pamela O'Brien

Ribyuha alang sa