Makahimo ba Kamo Makapangita Pagkatulog?

Kontento

• Una, Unsa man ang Utang nga Tulog?
• Mao nga, Mahimo Ka Bang Makagkuha sa Pagtulog?
• Ang Labing Maayong Paagi aron Makagkuha sa Pagtulog
• Ribyuha alang sa

Sigurado, nahibal-an nimo ang kahinungdanon sa pahulay sa usa ka maayong gabii (gipalig-on ang immune system, labi ka maayo nga pagbati, gipaayo nga memorya, nagpadayon ang lista). Apan ang tinuud nga pagmarka sa girekomenda pito hangtod siyam ka oras kanunay ingon og usa ka damgo sa tubo, labi na kung nag-binging Bridgeton sa sayong oras sa buntag mobati nga maayo kaayo. Ug samtang gitan-aw nimo ang orasan nga nangagi kung unsa unta ang imong oras sa pagtulog, nahunahuna nimo ang imong kaugalingon, ’Eh, matulog ra ko sa ulahing bahin sa semana ug makabawi ra unya. "

Apan, subo nga, ang pagbawi sa nawala nga pagkatulog - o kung unsa ang gitawag nga mga eksperto nga "utang sa pagtulog" - dili kana kadali. Mao nga, ang pangutana nga gipangutana sa tanan: Mahimo ba nga makatulog ka? Sa unahan, ang tubag, sumala sa mga eksperto ug panukiduki.

Una, Unsa man ang Utang nga Tulog?

Nailhan usab nga usa ka kakulangan sa pagkatulog, "ang utang sa pagtulog usa ka natipon nga panginahanglan sa pagtulog," ingon ni Meredith Broderick, M.D., espesyalista sa pagkatulog ug magtutukod sa Sound Sleep Guru. Kung ang hinungdan daghan kaayo nga ulahi nga gabii sa Netflix o usa ka kondisyon sama sa pagkabalaka sa pagkatulog, ang utang sa pagkatulog mao ang pagkalainlain taliwala sa kantidad sa pagkatulog nga gikinahanglan sa usa ka tawo ug sa kantidad nga tinuod nga nakuha nila. Pananglitan, kung ang imong lawas nanginahanglan walo ka oras nga tulog matag gabii aron mabati ug magamit kini labing maayo, apan unom ra ang nakuha, nakatigum ka duha ka oras nga utang sa pagtulog, sumala sa Sleep Foundation. (May Kalabutan: Kinahanglan ba nga Magkatulog Ka Sa Imong Mga medyas?)

Sa matag gabii nga gipamub-an nga shuteye, natipon ang imong utang sa pagkatulog, nga nagpakita sa kantidad sa tanan nga mga oras sa pagkatulog nga wala nimo nakuha. Ug kung mas daghan ang natulog nga utang nga naipon nimo, mas dako ang posibilidad nga makasinati ka mga dili maayo nga epekto, sama sa kakulang sa pagkatulog ug mga sangputanan sa pangisip ug pisikal nga mahimo’g uban niini (gikan sa nagkagrabe nga konsentrasyon, pagkabalaka, ug pagkasubo hangtod sa dugang nga peligro sa diabetes ug kasingkasing sakit).

Pagkahuman nga gipasagdan ang usa ka gabii taliwala sa mga habol (aka grabe nga kakulang sa pagkatulog), posible nga hinayhinay nga bayran ang utang sa pagtulog pinaagi sa pagkuha usa ka dugang nga oras o duha nga nagpiyong mata alang sa mosunud nga usa o duha ka gabii. Apan ang laygay nga kawad-on sa pagkatulog (gihubit nga dili moubos sa girekomenda nga minimum nga pito ka oras nga pagkatulog matag gabii sa labi ka taas nga panahon) labi ka lisud nga masulbad.

Mao nga, Mahimo Ka Bang Makagkuha sa Pagtulog?

"Sa mubu nga panahon, oo," ingon ni Dr. Broderick. "Sa dugay nga panahon, kini nag-agad, ug dili kanunay posible nga makabawi sa hingpit."

Buot ipasabut, mahimo nimong mabayran sa teknikal ang usa ka bag-o nga utang sa pagtulog, apan kung nahulog ka sa shuteye sa pipila ka bulan o bisan sa usa ka tuig, dili ka makaapas sa tanan nga nawala nga zzz's. Mao nga, oo, ang pagkatulog sa Sabado sa buntag pagkahuman sa usa ka gabii nga wala’y pahulay sa Huwebes o Biyernes mahimo nga usa ka epektibo nga paagi aron makaabut sa nawala nga katulog. Ug mao usab ang tinuod alang sa mga pagtulog sa hinapos sa semana: Ang usa ka dali nga 10- hangtod 30-minuto nga pag-snooze mahimong makarepresko samtang ang labi ka dugay, oras nga pagpahulay labi nga makatabang sa pagbawi sa nawala nga pagkatulog. Hinuon, pangulo sa ulo: Kung mas taas ang pagtulog, labi ka kalagmitan nga magmata ka nga mabati, sumala sa Sleep.org. (May Kalabutan: Kini ang Labing Maayo nga haba sa Nap alang sa Maayong Pagkatulog)

Sa wala pa nimo kini gamiton ingon usa ka pasangil aron makatulog sa imong lamesa o matulog sa Sabado, hinungdanon nga hinumdoman nga ang pipila ka mga random nga siestas kung wala ka makatulog mahimo lamang maghatag usa ka sayup nga pagbati sa pagkaayo. Sigurado, mahimo ka mobati nga medyo maayo sa pagmata, apan ang natipon nga pagkawala sa tulog o utang labi ka dugay nga mabayran. Gipakita ang panukiduki nga mahimo’g hangtod upat ka adlaw (!!) aron makabawi gikan sa usa ka oras lang nga nawala nga katulog.

Ug giingon kana, pagpadayon nga mag-amping sa pagsulay nga mabawi ang nawala nga pagkatulog. "Ang pagdakup sa katapusan sa semana usa ka doble nga sulab nga espada," ingon ni Dr. Broderick. "Makatabang kini sa pagpuno sa utang sa pagtulog, apan kung ang tawo makahabol sa pagtulog sa ulahi, naghimo usab sila'g ikaduha nga problema nga gitawag nga 'social jetlag.' Gitawag namon kini nga sosyal nga jetlag tungod kay parehas kini sa biyahe sa jet lag diin ang circadian ritmo sa lawas [ang internal nga orasan sa imong lawas nga nagkontrol sa imong siklo sa pagkatulog] gibalhin. Gipaubos niini ang kalidad sa pagkatulog, busa ang labing kaayo nga solusyon mao ang pagkuha husto kantidad sa tulog matag gabii. "

Ang Labing Maayong Paagi aron Makagkuha sa Pagtulog

Bitaw, ang pag-log sa girekomenda nga kantidad matag gabii mas dali isulti kaysa gibuhat, hinungdan nga girekomenda ni Dr. Broderick nga maghimo usa ka epektibo nga iskedyul sa pagpukaw aron labing makaabut ang tulog pagkahuman makatipon og tipak sa utang sa pagkatulog. "Ang punoan nga una nga lakang sa paghimo usa ka balanse nga iskedyul sa pagpukaw sa pagkatulog [usa ka sundanan nga nagtino kung kanus-a matulog ug kung kanus-a magmata] mao ang paggawas sa kama sa parehas nga oras matag adlaw," ingon niya. "Kung disiplinado ka bahin niana, himuon sa Inahan nga Kinaiyahan ang daghang uban pang mga lakang nga mahulog sa lugar."

Paghubad: pinaagi sa pagsunod sa usa ka makanunayon nga iskedyul sa pagtulog, gitabangan nimo ang pagbansay (o, sa kaso sa utang sa pagtulog, paghanas usab) ang imong lawas ug utok nga sundon ang mga sosyal ug mga timaan sa kalikopan (ie kahayag sa adlaw) ug, sa baylo, ihalas ang kinahanglan kantidad sa tulog matag gabii aron makatabang nga makabawi sa bisan unsang bag-o nga utang sa pagtulog ug mapugngan ang pagtapok pa sa umaabot. Ug busa (gilauman) nga gitangtang ang isyu sa utang sa pagtulog ug ang tanan nga pagdakup sa pagtulog sa tanan.

Niini ang pipila pa nga mga paagi aron matabangan nga mapataas ang imong gabii nga shuteye ug, sa baylo, makatabang nga ibalik ang imong lawas sa usa ka baseline pagkahuman sa pagtipig sa utang sa pagkatulog.

Paghimo usa ka nagpahayahay nga vibe. Ang pagtukod sa usa ka kalma nga palibot sa kwarto nga makatabang sa pagtulog ug pagpadayon sa pagkatulog usa ka hinungdan nga bahin sa himsog nga hygiene sa pagkatulog, nga makahimo sa kalidad nga pahulay matag gabii. Niini kung giunsa: Pagpadayon nga cool ang temperatura, pagminus sa kasaba ug kahayag (lakip niini ang asul nga suga gikan sa mga aparato!), Ug pag-apil sa usa ka kalma nga kalihokan sama sa pagkaligo, pagbasa sa libro, o bisan pagpamalandong aron makatabang nga makapahuwam sa dili pa matulog. (May Kalabutan: Kini nga naandan nga Orasan sa Pagkatulog Naggamit Yoga alang sa Pagkatulog Aron Mahimo Ka Adunay Usa ka Labi nga Makapahulay nga Gabii)

Hinumdomi nga ibalhin ang imong lawas sa reg. Ang pag-ehersisyo maayo alang sa imong lawas ug hunahuna - ug makatabang usab kini kanimo nga makatulog og maayo. Sa tinuud, gipakita ang panukiduki nga ang pisikal nga kalihokan mahimong epektibo sama sa mga reseta nga mga medisina sa pagtulog, sumala sa Cleveland Clinic. Dili lang kini kapuyon kanimo, apan ang pag-ehersisyo mahimo usab nga epektibo nga paghupay sa tensiyon ug kabalaka - duha nga mga butang nga kanunay makaguba sa shuteye. Siguruha lang nga makatipig sa kusog nga pag-ehersisyo alang sa buntag o sayo sa hapon ug pagpili alang sa yoga, paglakaw, o pagbisikleta kung ikaw usa ka mag-ehersisyo sa gabii, ingon nga ang ehersisyo nga labihan ka lawom sa adlaw mahimong makababag sa imong kaarang nga makatulog, ingon tulog psychologist sa tambal nga si Michelle Drerup, PsyD. Tambag usab ni Drerup batok sa pag-inom og caffeine pagkahuman sa paniudto, pagkaon sa labing kabug-at nga panihapon, ug pag-abot sa alkohol sa wala pa matulog. (Kaugnay: Ang Koneksyon sa Pagkatulog ug Pag-ehersisyo nga Makapausab sa Imong Kinabuhi ug Imong Mga Pag-ehersisyo)

Pakigsulti sa imong dok. Kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga naglisud sa pagkuha igo nga shuteye matag gabii ug nakaipon sa utang sa pagkatulog, siguruha nga mokonsulta sa imong doktor. Ang imong GP o us aka espesyalista sa pagkatulog makatabang aron mahibal-an kung unsa ang hinungdan sa imong pakigbisog sa pagkatulog ug ang labing kaayo nga mga solusyon aron makuha ang pahulay nga kinahanglan nimo.

Ribyuha alang sa