Ang 5 ka Paagi sa Pagdili sa Mga Kaloriya mahimong Makadaot

Kontento

• Ang Imong mga Kinahanglanon sa Calorie, Gipatin-aw
• 1. Mahimo Niini Mapaubus ang Imong Metabolismo
• 2. Mahimo Kini Hinungdan sa Pagkakapoy ug Nutrient Deficiencies
• 3. Mahimo Nimong Maminusan ang Pagkabusog
• 4. Mahimo Kini Makaluya sa Imong mga Bukog
• 5. Mahimo Kini nga Pagpaubus sa Imong Immunity
• Unsaon Pagkaon ang Husto nga Gidaghan sa Mga Kaloriya
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga tawo nga naningkamot nga mawad-an sa timbang kanunay nga nagpugong sa gidaghanon sa mga kaloriya nga ilang gikaon.

Bisan pa, ang labi ka grabe nga pagpugong sa kaloriya mahimong mosangpot sa lainlaing mga problema sa kahimsog, lakip ang pagkunhod sa pagkahimugso ug labi ka mahuyang nga mga bukog.

Gihubit sa kini nga artikulo ang 5 nga posibleng makadaot nga mga epekto sa pagpugong sa kaloriya ug makatabang kanimo nga mahibal-an ang kakulangan sa kaloriya nga angay kanimo.

Ang Imong mga Kinahanglanon sa Calorie, Gipatin-aw

Ang usa ka kaloriya gihubit ingon kadaghan sa enerhiya sa kainit nga gikinahanglan aron motaas ang temperatura sa usa ka gramo nga tubig nga 1 ° C (1.8 ° F).

Bisan pa, lagmit nga makahunahuna ka sa mga kaloriya ingon ang yunit sa pagsukol sa kadaghan nga kusog nga makuha sa imong lawas gikan sa mga pagkaon ug ilimnon nga imong giut-ut.

Ang imong lawas nanginahanglan kaloriya aron magamit ug gamiton kini aron mapadayon ang tulo nga punoan nga proseso ():

1. Basal metabolic rate (BMR): Nagtumong kini sa ihap sa mga kaloriya nga gikinahanglan aron matabunan ang imong mga punoan nga kalihokan, lakip ang husto nga pagpaandar sa imong utok, kidney, kasingkasing, baga ug sistema sa nerbiyos.
2. Pagtunaw: Ang imong lawas naggamit usa ka piho nga gidaghanon sa mga kaloriya aron matunaw ug ma-metabolize ang mga pagkaon nga imong gikaon. Nailhan usab kini nga thermic nga epekto sa pagkaon (TEF).
3. Pisikal nga kalihokan: Nagtumong kini sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan aron mapadako ang imong adlaw-adlaw nga mga buluhaton ug pag-ehersisyo.

Kasagaran, ang pagkaon sa daghang kaloriya kaysa sa kinahanglan sa imong lawas mao ang hinungdan nga modako ang imong timbang, kadaghanan sa porma sa tambok sa lawas. Ang pagkaon nga mas gamay nga kaloriya kaysa sa gikinahanglan sa imong lawas mao ang hinungdan sa pagkawala sa timbang (,,).

Ang kini nga konsepto sa pagbalanse sa kaloriya, nga gisuportahan sa kusug nga panukiduki sa syensya, mao nga ang mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton kanunay nga mosulay sa pagpugong sa ilang paggamit sa kaloriya (5,,).

Bisan pa, ang pagpugong sa sobra nga kaloriya mahimong makadaot sa imong kahimsog sa mosunud nga 5 ka paagi.

1. Mahimo Niini Mapaubus ang Imong Metabolismo

Ang kanunay nga pagkaon og dyutay nga kaloriya kaysa sa kinahanglan sa imong lawas mahimong hinungdan sa paghinay sa imong metabolismo.

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang mga diyeta nga dili kaayo kaloriya mahimong maminusan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa lawas hangtod sa 23% (,,).

Unsa pa, kini nga labing ubos nga metabolismo mahimong magpadayon sa dugay nga panahon pagkahuman nga ang kaloriya nga gipugngan ang paghunong ().

Sa tinuud, nagtuo ang mga tigdukiduki nga ang labi ka gamay nga metabolismo mahimong bahin nga nagpatin-aw kung ngano nga labaw sa 80% nga mga tawo ang nakakuha og timbang sa higayon nga makagawas na sa ilang gipugngan nga kaloriya nga pagkaon ().

Usa sa mga paagi nga ang pagpugong sa kaloriya nga pagdiyeta makapahinay sa imong metabolismo pinaagi sa hinungdan sa pagkawala sa kaunuran (,,).

Kini nga pagkawala sa masa sa kaunuran labi nga mahimo’g mahitabo kung ang gipugngan sa kaloriya nga diyeta mubu sa protina ug dili kauban sa pag-ehersisyo (,). Aron mapugngan ang imong diyeta nga gibug-aton sa gibug-aton gikan sa pag-apektar sa imong metabolismo, siguruha nga dili ka mokaon og gamay nga kaloriya kaysa sa gikinahanglan aron mapadayon ang imong BMR.

Ang gamay nga pagdugang sa imong pag-inom sa protina ug pagdugang sa ehersisyo sa resistensya sa imong naandan nga pag-ehersisyo mahimo usab nga makatabang (,).

Ang grabe nga pagpugong sa imong kaloriya mahimo nga maminusan ang imong metabolismo ug hinungdan nga mawad-an ka sa kadaghan sa kaunuran. Kini naghimo niini nga labi ka lisud nga sa pagpadayon sa imong gibug-aton sa pagkawala sa hataas nga termino.

2. Mahimo Kini Hinungdan sa Pagkakapoy ug Nutrient Deficiencies

Ang kanunay nga pagkaon og mas dyutay nga kaloriya kaysa sa gikinahanglan sa imong lawas mahimo nga hinungdan sa pagkakapoy ug himuon kini nga labaw nga mahagiton alang kanimo aron matubag ang imong adlaw-adlaw nga panginahanglanon sa nutrisyon.

Pananglitan, ang mga pagkaon nga gikutuban sa kaloriya mahimong dili makahatag igo nga gidaghanon sa iron, folate o bitamina B12. Mahimo kini mosangput sa anemia ug labi nga pagkakapoy (16, 17, 18).

Ingon kadugangan, ang gidaghanon sa mga carbs nga imong gikaon mahimo'g hinungdan sa pagkakapoy.

Ang pila ka pagtuon nagsugyot nga ang mga pagkaon nga gikutuban sa kaloriya nga adunay gamay nga carbs mahimong hinungdan sa gibati nga pagkakapoy sa pipila ka mga indibidwal (19,,,).

Bisan pa, nahibal-an sa ubang mga pagtuon nga ang mga diyeta nga low-carb nagpaminus sa kakapoy. Busa, kini nga epekto mahimong magdepende sa indibidwal (, 24).

Ang mga pagdili nga gipugngan sa kaloriya mahimo usab maglimite sa ubang mga nutrisyon, lakip ang:

• Protina: Ang dili pagkaon sa igo nga pagkaon nga puno sa protina sama sa karne, isda, gatas, beans, gisantes, lentil, nut ug binhi mahimong hinungdan sa pagkawala sa kaunuran, pagnipis sa buhok ug mga malas nga kuko (25).
• Kalsiyum: Ang dili pagkaon sa igo nga pagkaon nga puno sa calcium sama sa dairy, leafy greens, tofu nga gibutang sa calcium ug gipalig-on nga gatas nga mahimo’g makapaminus sa kusog sa bukog ug madugangan ang peligro sa mga bali (26).
• Biotin ug thiamine: Ang usa ka mubu nga pag-inom sa tibuuk nga mga lugas, mga lagutmon, itlog, gatas, nut ug mga binhi mahimo nga maglimite sa imong pag-inom sa niining duha nga bitamina B, nga posibleng moresulta sa kahuyang sa kaunuran, pagkawala sa buhok ug pagkalisud nga panit (27,28).
• Bitamina A: Ang dili pagkaon sa igo nga mga pagkaon nga puno sa bitamina A sama sa karne sa organ, isda, gatas, dahon nga mga utanon o mga prutas ug utanon nga kolor orange ang mahimong makapahuyang sa imong immune system ug mosangput sa permanente nga kadaot sa mata (29).
• Magnesiyo: Ang dili igo nga pag-inom sa daghang mga butil, nut ug dahon nga mga utanon nga magnesiyo sa magnesiyo mahimong hinungdan sa pagkakapoy, migrain, cramp sa kaunuran ug dili normal nga ritmo sa kasingkasing (30).

Aron mapugngan ang kakulangan sa kakapoy ug nutrisyon, likayi ang sobra nga pagpugong sa imong kaloriya ug siguruha nga mokaon ka lainlaing mga tibuuk, gamay nga giproseso nga pagkaon.

Ang pagpugong sa sobra nga kaloriya mahimong mosangpot sa kakapoy. Ang pagpadayon sa kini nga pagdili sa kaloriya sa kadugay mahimo usab nga mosangput sa mga kakulangan sa nutrisyon.

3. Mahimo Nimong Maminusan ang Pagkabusog

Ang pagpugong sa kadaghan sa kaloriya mahimo’g negatibo nga makaapekto sa katambok. Tinuod kini alang sa mga babaye, tungod kay ang katakus sa pag-ovulate nagsalig sa lebel sa hormone.

Labi ka piho, kinahanglan ang pagtaas sa lebel sa estrogen ug luteinizing hormone (LH) aron mahinabo ang obulasyon (,)

Makapainteres, gipakita ang panukiduki nga ang lebel sa LH bahin nga nagsalig sa gidaghanon sa mga kaloriya nga magamit sa pagkaon sa babaye (,).

Subay niini, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagpalihok sa pagsanay gipugngan ang mga babaye nga mokaon 22-42% nga mas gamay ang kaloriya kaysa gikinahanglan aron mapadayon ang ilang gibug-aton ().

Ang dili igo nga pag-inom sa kaloriya mahimo usab nga makaminusan ang lebel sa estrogen, nga gihunahuna nga adunay malungtaron nga dili maayo nga epekto sa kahimsog sa bukog ug kasingkasing (,,).

Ang mga timailhan sa pagkubus sa pertilidad mahimong maglakip sa dili regular nga siklo sa pagregla o kakulang niini. Bisan pa, ang maliputon nga mga kasamok sa pagregla mahimo’g wala’y mga simtomas, busa mahimo’g manginahanglan kini usa ka labi ka hingpit nga medikal nga eksaminasyon aron masusi (,).

Nagtuo ang mga tigdukiduki nga ang grabe nga pagdili sa kaloriya mahimo usab makaapekto sa paggana sa pagsanay sa mga lalaki, apan pipila ka mga pagtuon ang anaa sa hilisgutan ().

Ang sobra nga pagpugong sa kaloriya mahimo nga makapaminus sa pagkamabungahon, labi na sa mga babaye. Daghang mga pagtuon ang gikinahanglan aron mahibal-an ang mga epekto sa pagpugong sa kaloriya sa mga lalaki.

4. Mahimo Kini Makaluya sa Imong mga Bukog

Ang pagkonsumo sa daghang kaloriya ang makapahuyang sa imong mga bukog.

Kana tungod kay ang pagpugong sa kaloriya mahimong makapaminus sa lebel sa estrogen ug testosterone. Ang mubu nga lebel sa niining duha nga mga reproductive hormone gituohan nga makapaminus sa pagporma sa bukog ug madugangan ang pagkabuak sa bukog, nga moresulta sa labi ka mahuyang nga mga bukog (,,,).

Ingon kadugangan, ang pagdili sa kaloriya - labi na kung gihiusa sa pisikal nga pag-ehersisyo - mahimong motaas ang lebel sa stress hormone. Mahimo usab kini nga hinungdan sa pagkawala sa bukog ().

Ang pagkawala sa bukog labi ka makahasol tungod kay kanunay kini dili mabalik ug madugangan ang peligro sa mga bali (,).

Ang pagpugong sa kaloriya mahimo nga makabalda sa lebel sa hormone, nga mahimong magresulta sa labi ka mahuyang nga mga bukog ug dugang nga peligro sa mga bali.

5. Mahimo Kini nga Pagpaubus sa Imong Immunity

Ang pagpugong sa kaloriya mahimo nga magdugang sa imong peligro sa mga impeksyon ug sakit.

Nalakip kini sa mga virus sama sa kasagarang katugnaw ug makita nga labi ka tinuod kung kini gihiusa sa usa ka taas nga lebel sa pisikal nga kalihokan (,).

Pananglitan, usa ka pagtuon gitandi ang mga atleta sa mga disiplina nga naghatag gibug-aton sa pagkaluya sa lawas, sama sa boksing, gymnastics o diving, sa mga naa sa disiplina nga dili kaayo naka-focus sa gibug-aton sa lawas.

Gitaho sa mga tigdukiduki nga ang mga atleta sa disiplina nga nagkinahanglan og kaniwang naghimo kanunay nga pagsulay nga mawad-an sa timbang ug hapit doble nga lagmit nga adunay sakit sa miaging tulo ka bulan ().

Sa usa pa nga pagtuon, ang mga atleta sa taekwondo nga nagdiyeta aron maminusan ang gibug-aton sa lawas sa usa ka semana sa wala pa ang kompetisyon nga nakasinati og pagkunhod sa resistensya ug dugang nga peligro sa impeksyon ().

Ang mga epekto sa pagpugong sa kaloriya sa mga dili nag-ehersisyo nga mga indibidwal dili kaayo tin-aw, ug labi pa nga pagsiksik ang kinahanglan sa wala pa mahimo ang lig-on nga konklusyon (49).

Ang pagdili sa kaloriya, labi na kung gihiusa sa grabe nga pisikal nga kalihokan, mahimong maminusan ang imong resistensya sa resistensya.

Unsaon Pagkaon ang Husto nga Gidaghan sa Mga Kaloriya

Ang mga panginahanglanon sa kaloriya magkalainlain sa matag tawo tungod kay nagsalig sila sa mga hinungdan sama sa edad, sekso, gitas-on, karon nga gibug-aton ug lebel sa pisikal nga kalihokan.

Ang pagtino sa gidaghanon sa mga kaloriya nga husto alang kanimo maminusan ang imong kalagmitan nga maugmad ang mga dili maayong sangputanan sa kahimsog nga gilatid sa taas.

Adunay lainlaing mga paagi aron mabanabana ang imong kaugalingon nga panginahanglan sa kaloriya. Ang labing kadali nga pamaagi naglangkob sa tulo nga yano nga mga lakang:

1. Tinoa ang imong BMR: Gamita kini nga online calculator aron mabanabana ang minimum gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan sa imong lawas kada adlaw. Tumong nga dili mokaon og gamay nga kaloriya kaysa niini.
2. Banabana ang imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon: Gamita kini nga calculator sa online aron mabanabana ang gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimo aron mapadayon ang imong gibug-aton karon nga gibug-aton sa lawas.
3. Tinoa ang imong kinahanglan sa kaloriya alang sa pagkawala sa timbang: Kung ang pagkulang sa gibug-aton mao ang imong katuyoan, tumong alang sa usa ka adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya nga nahulog taliwala sa kantidad nga gikinahanglan aron mapadayon ang imong BMR ug ang kantidad nga gikinahanglan aron mapadayon ang imong gibug-aton karon nga gibug-aton sa lawas.

Dugang pa, siguruha nga girekord nimo kung unsa ang imong gikaon sa usa ka online journal sa pagkaon sama sa Cronometer, labing menos sa pagsugod sa imong proseso sa pagbug-at sa timbang.

Ang pagsubay sa imong pagdiyeta makatabang kanimo nga masiguro nga padayon ka nga makaabot sa imong adlaw-adlaw nga girekomenda nga pagkaon.

Gamita ang pamaagi sa taas aron mabanabana ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya nga husto alang kanimo, dugang sa usa ka journal sa diyeta sa online aron maseguro nga ang imong dyeta naglangkob sa imong mga panginahanglan sa nutrisyon.

Ang Linya sa Ubos

Pag-abut sa dugay na nga pagkawala sa timbang, ang pagpailub mao ang yawi. Labing maayo nga makalikay sa mga pagdiyeta nga kinahanglan nimo nga labi nga gikutuban ang imong kaloriya.

Hinuon, pagpili alang sa mga pagdiyeta nga naka-focus sa kalidad sa diyeta ug giawhag ka nga mohimo sa malungtaron nga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi.