6 Mga Bicep Stretch aron Idugang sa Imong Pag-ehersisyo

Kontento

• 1. Nagbarug nga bicep stretch
• 2. Naglingkod sa bicep stretch
• 3. Pag-unat sa bicep sa pultahan
• 4. Pag-unat sa bicep sa dingding
• 5. Pahalang nga mga extension sa bukton
• 6. Pahalang nga pagtuyok sa kamut
• Mga butang nga ibutang sa hunahuna

Ang pagbutang sa bicep usa ka maayong paagi aron madugangan ang imong ehersisyo sa taas nga lawas. Ang kini nga mga kahabugon mahimo nga madugangan ang pagka-flexible ug lainlain nga paglihok, nga magtugot kanimo sa paglihok sa labi ka lawom ug labi ka kadali.

Dugang pa, makatabang sila aron mahupay ang kahugot sa kaunuran ug tensiyon, nga mapuslanon sa pagpugong sa kadaut ug pagpaayo sa paghimo.

Samtang gisulayan nimo kini nga mga pag-unat, pagpamati sa imong lawas aron mahibal-an nimo kung kanus-a moatras ug kung kanus-a lalum. Pagpadayon sa usa ka hapsay, makanunayon, relaks nga pagginhawa. Ayaw i-lock ang imong siko o pugson ang bisan unsang posisyon, ug likayi ang makutkut, bouncing, o pagduso sa mga lihok.

1. Nagbarug nga bicep stretch

Mabati nimo ang pag-unat sa imong biceps, dughan, ug abaga.

Aron mahimo kini:

• Ibutang ang imong mga kamot sa tungtunganan sa imong dugokan.
• Itul-id ang imong mga bukton ug ibalik ang imong mga palad sa nawong.
• Ipataas ang imong mga bukton sa taas kutob sa mahimo.
• Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.

Balika 1 hangtod 3 ka beses.

2. Naglingkod sa bicep stretch

Alang sa kini nga kahabugon, ipadayon ang imong ulo, liog, ug dugokan sa usa ka linya. Paglikay nga matunaw o ma-arching ang imong likod. Gawas sa imong biceps, mabati usab nimo ang usa ka pag-inat sa imong abaga ug dughan.

Aron mahimo kini:

• Paglingkod nga adunay mga tuhod nga tuhod ug ang imong mga tiil patag sa salog sa atubangan sa imong bat-ang.
• Ibutang ang imong mga kamot sa salog sa likud nimo nga ang imong mga tudlo nag-atubang palayo sa imong lawas.
• Managsama nga giapod-apod ang imong gibug-aton taliwala sa imong mga tiil, bukot, ug bukton.
• Hinayhinay nga i-scoot ang imong buttocks sa unahan, padulong sa imong mga tiil, nga dili ibalhin ang imong mga kamot.
• Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundo.
• Pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug pagrelaks sa pipila ka mga gutlo.

Balika 2 hangtod 4 ka beses.

Kung labi ka komportable, mahimo nimo ang parehas nga pag-unat pinaagi sa pagtindog ug pagbutang sa imong mga kamot sa usa ka lamesa sa imong likud. Nag-squat down sa tunga aron mabati ang kahabaan.

3. Pag-unat sa bicep sa pultahan

Kini nga pag-inat sa ganghaan usa ka maayong paagi aron maablihan ang imong dughan samtang gituy-od usab ang imong biceps.

Aron mahimo kini:

• Pagbarug sa usa ka ganghaan nga ang imong wala nga kamot nagkupot sa ganghaan sa lebel sa hawak.
• Pagpadayon sa imong wala nga tiil, liko ang imong tuhod, ug ihatag ang imong gibug-aton sa unahan.
• Ipabati ang pagtuyhad sa imong bukton ug abaga samtang nagpadayon ang usa ka gamay nga liko sa imong siko.
• Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundo.
• Balika sa atbang nga kilid.

4. Pag-unat sa bicep sa dingding

Kini usa ka dali nga kahabugon nga imong mabati sa imong dughan, abaga, ug bukton. Pag-eksperimento sa posisyon sa imong kamut pinaagi sa paglihok niini sa taas o sa ubos aron makita kung giunsa kini makaapekto sa kahabaan.

Aron mahimo kini:

• Pilia ang imong wala nga palad sa dingding o lig-on nga butang.
• Hinayhinay nga palayo ang imong lawas gikan sa dingding.
• Mobati sa pagtuyhad sa imong dughan, abaga, ug bukton.
• Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundo.
• Balika sa atbang nga kilid.

5. Pahalang nga mga extension sa bukton

Ang pinahigda nga mga extension sa bukton naghiusa sa aktibo nga paglihok sa pag-inat. Mahimo nimo kini nga pagtuyhad samtang naglingkod o nagbarug.

Aron mahimo kini:

• Ipadako ang imong mga bukton sa kilid aron sila parehas sa salog.
• Ilikay ang imong mga kumagko aron ang imong mga palad mag-atubang sa imong likud.
• Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo.
• Pulse ang imong mga kamot ug pabalik sa 30 segundo.

Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set, hinayhinay nga pagdugang sa oras nga imong gihuptan ang posisyon.

6. Pahalang nga pagtuyok sa kamut

Kini nga mga pagtuyok sa kamut dili mahimo’g ingon gibati, apan makatabang kini sa pagpatubo og kusog sa imong bukton samtang hinayhinay nga gipainat ang imong biceps.

Aron mahimo kini:

• I-rotate ang imong mga abaga sa unahan pinaagi sa pag-ibubo sa imong kumagko sa kamot.
• Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
• Palibuti ang imong abaga paatras pinaagi sa pag-ayo sa imong kumagko.
• Mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set hangtod sa 1 ka minuto.

Mga butang nga ibutang sa hunahuna

Ang pag-unat kanunay girekomenda pagkahuman sa pag-ehersisyo aron malikayan ang kasakit sa kaunuran. Ang ebidensya nagkasumpaki kung ang pagtuyok makatabang ba gyud nga maminusan ang kasakit sa kaunuran. Kung gibuhat nga makanunayon nga pag-inat makatabang sa pagdugang sa pagkaayo ug pagpaayo sa imong kutub sa paglihok.

Tanan nga mga hinungdan makatabang aron mas dali ang paglihok busa dili ka kaayo makasinati og kapit-os o pagkalisud.

Pakigsulti sa imong healthcare provider sa wala pa magsugod bisan unsang bag-ong programa sa pag-ehersisyo, labi na kung adunay ka mga kadaot sa lawas. Kung samtang ang pag-unat nakamugna nimo ang bisan unsang dugay nga kasakit nga molapas sa malumo nga kahasol ug dili mamaayo sa sulud sa pipila ka mga adlaw, hunongon ang mga pag-abot.