Beta-Alanine - Usa ka Panudlo sa Nagsugod

Kontento

• Unsa ang Beta-Alanine?
• Giunsa kini molihok?
• Pasundayag ug Kusog sa Athletic
• Nagdugang sa Oras sa Kakapoy
• Mga Kaayohan nga Mas Malip-ot nga Ehersisyo
• Uban pang mga Kaayohan
• Komposisyon sa Lawas
• Uban pang mga Kaayohan sa Panglawas
• Panguna nga Mga Pagkuhaan sa Pagkaon
• Mga Rekomendasyon sa dosis
• Kaluwasan ug mga Epekto sa Kilid
• Paghiusa sa Mga Suplemento sa Sports
• Sodium Bicarbonate
• Creatine
• Ang Linya sa Ubos

Ang Beta-alanine usa ka popular nga suplemento sa mga atleta ug mahiligon sa kahimsog.

Kana tungod kay gipakita kini aron mapaayo ang paghimo ug makabenipisyo sa kinatibuk-ang kahimsog.

Gipasabut sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa beta-alanine.

Unsa ang Beta-Alanine?

Ang beta-alanine usa ka dili hinungdan nga amino acid.

Dili sama sa kadaghanan sa mga amino acid, dili kini gigamit sa imong lawas aron makahimo og synthesize nga mga protina.

Hinuon, kauban ang histidine, naghimo kini og carnosine. Ang Carnosine gitago dayon sa imong kaunuran sa kalabera ().

Gikunhoran sa Carnosine ang akumulasyon sa lactic acid sa imong kaunuran sa panahon sa pag-ehersisyo, nga mosangpot sa pagpaayo sa paghimo og atletiko (,).

Ang beta-alanine usa ka dili hinungdan nga amino acid. Gigamit kini sa imong lawas aron makahimo og carnosine, nga makatabang sa pagpaayo sa paghimo sa ehersisyo.

Giunsa kini molihok?

Sa imong kaunuran, ang lebel sa histidine kasagaran taas ug ang lebel sa beta-alanine mubu, nga gikutuban ang paghimo sa carnosine (,).

Ang pagdugang sa beta-alanine gipakita aron mapataas ang lebel sa carnosine sa mga kaunuran nga 80% (,,,,).

Ingon niini ang paglihok sa carnosine sa pag-ehersisyo:

• Ang glucose nabuak: Ang glycolysis mao ang pagkabungkag sa glucose, nga mao ang punoan nga gigikanan sa gasolina samtang adunay kusog nga ehersisyo.
• Ang lactate gihimo: Samtang nag-ehersisyo ka, gibuak sa imong kaunuran ang glucose ngadto sa lactic acid. Gibalhin kini ngadto sa lactate, nga naghimo og mga hydrogen ions (H +).
• Ang kaunuran mahimong labi ka acidic: Gikubsan sa mga ion nga hydrogen ang lebel sa pH sa imong mga kaunuran, nga naghimo niini nga labi ka acidic.
• Nagsugod ang kakapoy: Ang acidity sa kaunuran nagbabag sa pagkahugno sa glucose ug gipaminusan ang abilidad sa imong kaunuran nga makakontrata. Kini ang hinungdan sa pagkakapoy (,,).
• Carnosine buffer: Ang Carnosine nagsilbi nga usa ka buffer batok sa acid, nga nagpaminus sa kaasiman sa mga kaunuran sa panahon sa kusog nga ehersisyo (,).

Tungod kay ang mga suplemento nga beta-alanine nagdugang sa lebel sa carnosine, gitabangan nila ang imong kaunuran nga maminusan ang lebel sa ilang acid samtang nag-ehersisyo. Gipaminusan niini ang kinatibuk-ang pagkakapoy.

Ang mga suplemento sa beta-alanine nagdugang sa carnosine, nga nagpaminus sa kaasim sa imong mga kaunuran samtang adunay ehersisyo nga kusog ang kusog.

Pasundayag ug Kusog sa Athletic

Ang Beta-alanine nagpalambo sa paghimo sa atletiko pinaagi sa pagpaminus sa pagkakapoy, pagdugang sa paglahutay ug pagpadako sa paghimo sa mga ehersisyo nga adunay kusog nga kusog.

Nagdugang sa Oras sa Kakapoy

Gipakita sa mga pagtuon nga ang beta-alanine makatabang sa pagdugang sa imong oras sa pagkakapoy (TTE).

Sa ato pa, makatabang kini kanimo nga mag-ehersisyo sa labi ka taas nga mga panahon sa matag higayon. Usa ka pagtuon sa mga nagbisikleta nakit-an nga upat ka semana nga mga suplemento ang nagdugang sa kinatibuk-ang trabaho nga nakumpleto og 13%, nagdugang usa ka dugang nga 3.2% pagkahuman sa 10 ka semana (,,,).

Sa susama, ang 20 nga mga lalaki sa usa ka ikatanding nga pagsulay sa pagbisikleta nagdugang sa ilang oras sa pagkakapoy sa 13-14% pagkahuman sa upat ka semana nga beta-alanine nga mga suplemento ().

Mga Kaayohan nga Mas Malip-ot nga Ehersisyo

Sa kinatibuk-an, gilimitahan sa muscle acidosis ang gidugayon sa kusog nga ehersisyo.

Tungod niini nga hinungdan, piho nga gitabangan sa beta-alanine ang paghimo sa kusog ug kusog nga ehersisyo nga molungtad usa hangtod daghang minuto.

Gipadayag sa usa ka pagtuon nga ang unom ka semana nga pagkuha beta-alanine nagdugang sa TTE og 19% sa panahon sa high-intensity interval interval (HIIT) ().

Sa usa pa nga pagtuon, 18 nga mga magbugsay nga ningdugang sa pito ka semana mao ang 4.3 segundo nga mas paspas kaysa sa placebo group sa usa ka 2000-meter nga lumba nga molungtad sa 6 minuto ().

Uban pang mga Kaayohan

Alang sa mga tigulang na, ang beta-alanine makatabang sa pagdugang sa paglahutay sa kaunuran ().

Sa pagbansay sa resistensya, mahimo’g mapataas ang kadaghan sa pagbansay ug maminusan ang pagkakapoy. Bisan pa, wala’y pareho nga ebidensya nga ang beta-alanine nagpalambo sa kusog (,,,).

Ang beta-alanine labing epektibo sa mga ehersisyo nga molungtad usa hangtod daghang minuto. Makatabang kini nga maminusan ang pagkakapoy samtang nagdugang ang kapasidad sa ehersisyo ug paglahutay sa kaunuran.

Komposisyon sa Lawas

Ang pila ka ebidensya nagsugyot nga ang beta-alanine mahimong makabenipisyo sa lawas nga sangkap.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pagdugang sa tulo ka semana nagdugang nga masa sa kaunuran ().

Posible nga ang beta-alanine nagpalambo sa komposisyon sa lawas pinaagi sa pagdugang sa kadaghan sa pagbansay ug pagpalambo sa pagdako sa kaunuran.

Bisan pa, ang pipila nga mga pagtuon wala magpakita wala’y hinungdan nga kalainan sa komposisyon sa lawas ug gibug-aton sa lawas pagkahuman sa pagtambal (,).

Ang beta-alanine makatabang sa pagdugang sa kadaghan sa ehersisyo. Mahimo kini mosangput sa pagdugang sa maniwang nga lawas sa lawas - bisan kung ang ebidensya gisagol.

Uban pang mga Kaayohan sa Panglawas

Ang beta-alanine nagdugang sa lebel sa carnosine, nga mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Makapainteres, ang mga pagtuon sa hayop ug test-tube nagpakita nga ang carnosine adunay antioxidant, anti-aging ug resistensya nga makapaayo sa resistensya. Bisan pa, kinahanglan ang mga pagtuon sa tawo.

Ang mga kaayohan nga antioxidant sa carnosine kauban ang pag-neutralize sa mga free radical ug pagpaminus sa stress sa oxidative (,,).

Dugang pa, gisugyot sa mga pagtuon sa test-tube nga ang karnosine nagpataas sa paghimo og nitric oxide. Mahimong makatabang kini sa pakigbatok sa katigulangon nga proseso ug pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing ().

Sa katapusan, ang carnosine mahimong magdugang sa kalidad ug pagpaandar sa mga kaunuran sa mga tigulang (()).

Ang Carnosine adunay mga hiyas nga antioxidant ug makapadugang sa resistensya. Nahatagan usab kaayohan ang pagpaandar sa kaunuran sa mga tigulang nga tigulang.

Panguna nga Mga Pagkuhaan sa Pagkaon

Ang nag-una nga gigikanan sa pagkaon sa beta-alanine mao ang karne, manok ug isda.

Kini usa ka bahin sa labi ka kadaghan nga mga sagol - panguna ang carnosine ug anserine - apan gawasnon kung mahilis kini.

Ang mga vegetarian ug vegans adunay hapit 50% nga dili kaayo carnosine sa ilang mga kaunuran kumpara sa omnivores (28).

Bisan kung kadaghanan sa mga tawo mahimo’g makakuha og igong kantidad nga beta-alanine gikan sa ilang pagdiyeta, ang mga suplemento nagpataas pa sa mga lebel niini.

Ang beta-alanine mahimo’g makuha gikan sa mga pagkaon nga daghan sa carnosine, sama sa karne, manok ug isda.

Mga Rekomendasyon sa dosis

Ang sukaranan nga dosis sa beta-alanine mao ang 2-5 ka gramo matag adlaw ().

Ang pagkonsumo sa beta-alanine nga adunay usa ka pagkaon mahimo nga dugang nga pagdugang sa lebel sa carnosine ().

Ang mga suplemento sa beta-alanine ingon nga labi ka maayo sa pagdugang sa lebel sa kaunoran nga carnosine kaysa pagkuha sa carnosine mismo ().

Kasagaran girekomenda nga ut-uton ang 2-5 ka gramo nga beta-alanine adlaw-adlaw. Ang pagkuha niini sa usa ka pagkaon mahimo nga labi ka epektibo.

Kaluwasan ug mga Epekto sa Kilid

Ang pag-inom og sobra nga beta-alanine mahimong hinungdan sa paraesthesia, usa ka dili kasagaran nga sensasyon nga sagad gihulagway nga "pagpaniti sa panit." Kasagaran nasinati kini sa nawong, liog ug likod sa mga kamot.

Ang kakusog sa kini nga tingling nagdugang sa kadako sa dosis. Mahimo kini malikayan pinaagi sa pagkuha gamay nga dosis - mga 800 mg sa usa ka oras ().

Wala'y ebidensya nga ang paraesthesia makadaot sa bisan unsang paagi ().

Ang laing posible nga epekto mao ang pagkunhod sa lebel sa taurine. Kini tungod kay ang beta-alanine mahimong makigkompetensya sa taurine alang sa pagsuyup sa imong kaunuran.

Ang mga epekto nga kauban sa tingling ug pagmobu sa taurine. Limitado ang datos, apan ang beta-alanine ingon luwas alang sa himsog nga mga indibidwal.

Paghiusa sa Mga Suplemento sa Sports

Ang beta-alanine kanunay nga gihiusa sa uban pang mga suplemento, lakip ang sodium bicarbonate ug creatine.

Sodium Bicarbonate

Ang sodium bicarbonate, o baking soda, nagpadako sa paghimo sa ehersisyo pinaagi sa pagkunhod sa acid sa imong dugo ug kaunuran ().

Daghang mga pagtuon ang nagsusi sa beta-alanine ug sodium bicarbonate nga magkahiusa.

Ang mga sangputanan nagsugyot pipila ka mga kaayohan gikan sa paghiusa sa duha nga mga suplemento - labi na sa panahon sa pag-ehersisyo diin ang acidosis sa kaunuran nagpugong sa paghimo (,).

Creatine

Gitabangan sa Creatine ang paghimo og kusog nga kusog pinaagi sa pagdugang nga magamit sa ATP.

Kung gigamit nga magkasama, ang creatine ug beta-alanine gipakita aron makapahimulos ang paghimo sa ehersisyo, kusog ug maniwang nga kaunuran ((36,).

Ang beta-alanine mahimong labi ka epektibo kung kauban sa mga suplemento sama sa sodium bicarbonate o creatine.

Ang Linya sa Ubos

Ang beta-alanine nagpalambo sa paghimo pinaagi sa pagdugang sa kapasidad sa ehersisyo ug pagminus sa pagkakapoy sa kaunuran.

Adunay usab kini mga antioxidant, immune-enhancing ug anti-aging nga mga kinaiya.

Mahimo ka makakuha og beta-alanine gikan sa mga pagkaon nga adunay unod nga carnosine o pinaagi sa mga suplemento. Ang girekomenda nga dosis 2-5 ka gramo matag adlaw.

Bisan kung ang sobra nga kantidad mahimo nga hinungdan sa tingling sa panit, ang beta-alanine giisip nga usa ka luwas ug epektibo nga suplemento aron mapaayo ang paghimo sa ehersisyo.