Ang Labing Maayong Pag-ehersisyo alang sa usa ka Daghang Gym

Kontento

• Buhata ang Cardio nga Wala’y Makina
• Pagbaton ug Backup Plan
• I-adjust ang Imong Reps para Makagamit Lang og Usa ka Timbang
• Pagkuha usa ka Kettlebell
• Pagpili og 2 ka Paglihok ug Pagbalhin
• Mga Instruksyon sa Pag-ehersisyo Bahin 1
• Mga Instruksyon sa Pag-ehersisyo Bahin 2
• Dugang pa sa SHAPE.com:
• Ribyuha alang sa

Alang sa mga nahigugma na sa kabaskog, ang Enero usa ka damgo: Ang mga tawo sa resolusyon sa Bag-ong Tuig nag-overrun sa imong gym, naghigot sa mga kagamitan ug naghimo sa 30-minutos nga mga rutina sa pag-ehersisyo nga molapas sa usa ka oras. Wala na sila sa Pebrero… kung mahimo ka lang magbitay.

Usa ka solusyon: Sulayi ang usa ka libre nga sesyon uban ang usa ka tigbansay. "Makahimo sila makaagi sa usa ka panon sa mga tawo nga labi ka daghan kaysa kanimo nga ikaw ra… ug magbukas kini kanimo mga bag-ong lugar sa gym," ingon ni Jared Meachem, Fitness Services Director sa Sky Fitness & Wellbeing gym. Mahimo ka usab makakuha usa ka higayon nga sulayan ang pipila ka bag-ong mga ehersisyo, o adunay usa ka bag-ong programa nga gihimo alang kanimo sa pipila lang nga mga sesyon. "Mahimo nimong idirekta ang tigbansay sa paghimo kanimo usa ka programa nga dili sensitibo sa kagamitan, aron mahimo nimo kini bisan unsang oras sa adlaw nga wala maghulat sa linya."

Kung ang imong gym wala magtanyag og libre nga mga sesyon-o mas gusto nimo nga mag-inusara-sulayi kini nga mga estratehiya sa paghimo og usa ka rutina sa pag-ehersisyo sa Enero nga maglikay sa mga linya aron ikaw mohaum, paspas ... ug walay kapakyasan.

Buhata ang Cardio nga Wala’y Makina

Ang mga linya alang sa treadmills, ellipticals, ug stationary nga mga bisikleta mao ang pinakagrabe sa tanan-ug kini mahimong molungtad og 30 minutos o labaw pa aron mahawan. Paghimo usa ka resolusyon nga mahimong wala’y makina ug makakuha usa ka labi ka epektibo nga pag-ehersisyo sa cardio nga wala’y gamay nga kagamitan.

"Ang labing kadali nga butang mao ang paghimo usa ka sirkito nga duha hangtod upat nga mga ehersisyo," ingon ni Mike Wunsch, direktor sa pasundayag sa Results Fitness sa Santa Clarita, CA. Gibutang ni Wunsch ang iyang mga kliyente pinaagi sa high-intensity finishers sa tanan nga tuig alang sa cardio ug pagkondisyon. Girekomenda niya ang paghimo og ehersisyo sulod sa 20 segundos, nga nagtumong sa 1 rep kada segundo. Pahulay sulod sa 20 segundos, ug dayon ibalhin sa sunod nga ehersisyo.

"Sulayi ang mga squats, jumping jacks, pushups, ug squat thrusts," ingon niya. (Ang kompleto nga mga instruksyon para sa tanang ehersisyo niini nga artikulo gilista sa kataposang panid.) Sugdi sa tulo o upat ka hugna sa tanang ehersisyo, nga motrabaho hangtod sa lima ngadto sa 10 ka bug-os nga hugna.

Pagbaton ug Backup Plan

Kung patay ka na sa timbang o adunay plano sa pagbansay sa kusog nga imong gisunud, pagdala usa ka backup nga plano-o duha-alang sa matag ehersisyo sa imong pag-ehersisyo aron malikayan nga maghinay pinaagi sa usa ka linya, ingon ni Craig Ballantyne, CSCS, tag-iya sa TurbulenceTraining.com.

"Kung ang imong katuyoan mao ang pagkuha kaunuran ug mawad-an sa tambok, nan dili ka gyud mabalaka bahin sa ensakto nga ehersisyo," ingon sa sundanan sa paglihok, ingon niya. Kung nagplano ka nga maghimo usa ka bench press, andam nga magbaylo sa mga press sa dumbbell. Wala’y ekstrang mga bola sa Switzerland alang sa mga extension sa bat-ang? Sulayi ang ehersisyo nga adunay usa ka paa sa usa ka bangko.

Adunay usa ka bonus, giingon ni Ballantyne: "Ang pag-flipping sa imong pag-ehersisyo uban ang mga bag-ong ehersisyo mahimong magdala sa mga bag-ong pagbag-o sa imong lawas."

I-adjust ang Imong Reps para Makagamit Lang og Usa ka Timbang

Ang labing kaayo nga paagi aron malikayan ang mga linya sa gym dili ang paglibot: Imbis nga makig-away alang sa lainlaing mga dumbbells, pagdesinyo usa ka pag-ehersisyo diin gigamit nimo ang parehas nga gibug-aton alang sa tanan nga paglihok, ingon ni Nick Tumminello, usa ka coach sa kusog ug pagkondisyon sa Florida ug tagsulat sa mga DVD lakip ang Paghanas sa Kalig-on alang sa Pagkawala sa Tambok ug Pagkondisyon.

"Paghiusa sa usa ka komplikado. Kini nagtugot kanimo sa pagtukod sa usa ka tibuok nga sirkito sa pag-ehersisyo base sa usa ka piraso sa kagamitan, "siya miingon. "Pakunhod ang imong lawas ngadto sa usa ka pagduso nga kalihukan, usa ka pagbira nga kalihukan, usa ka ubos nga lawas nga ehersisyo, ug usa ka kinauyokan nga paglihok. Pagpili og usa ka ehersisyo nga moigo sa matag usa sa usa ka parisan sa mga dumbbells."

Pananglitan, ang Tumminello nagsugyot sa pagpindot sa abaga (pagduso), pagduko sa mga laray sa dumbbell (pagbira), pag-squats (mga bitiis), ug mga dumbbell chops (kinauyokan). Pagpili og usa ka gibug-aton alang sa tanan nga upat ka mga lihok.

"Kon ikaw adunay usa ka parisan sa 25-lb dumbbells, squats mahimong mas sayon ​​kay sa abaga presses-buhata mas taas nga reps sa imong mas lig-on nga mga lihok, sama sa squats, ug mas gamay sa mahuyang mga lihok," siya miingon. Alang sa matag ehersisyo, buhata ang dili moubos sa unom hangtod walo ka reps matag set, ug dili molapas sa 20 hangtod 25.

"Ayaw pagbali taliwala sa mga ehersisyo," ingon niya. Hinuon, tapuson ang tanan nga upat nga paglihok, pagkahuman pahulay 90 segundo hangtod 3 minuto. Balika ang tibuok han-ay sa makadaghang higayon kutob sa mahimo sulod sa 12 minutos, o paghimo og 4 o 5 ka round.

Kung nagdesinyo ug sirkito para sa imong kaugalingon, pilia ang komplikadong mga ehersisyo nga naggamit ug daghang grupo sa kaunuran sa matag rep, matod ni Jeremy Frisch, tag-iya ug direktor sa Achieve Performance Training sa Clinton, Misa. pan-os o pag-curl sa us aka dumbbell, pananglitan. Ang pinalabi nga komplikado nga Frisch: Napulo ka reps matag dumbbell squats, dumbbell push press, bent-over row, dumbbell lunges, ug pushups o taas nga pushups.

Pagkuha usa ka Kettlebell

Dinhi kung diin ang usa ka libre nga sesyon sa pagbansay mahimong magamit: Itudlo sa usa ka coach ang pipila ka mga sukaranan sa kettlebell, ug mahimo nimong bansayon ​​ang kusog ug cardio kauban ang usa ka gibug-aton nga porma sa bola. Kung nahibal-an na nimo ug masaligon ka sa imong form sa kettlebell, giingon ni Wunsch nga makahimo ka og mga agwat sa pag-swing sa kettlebell ingon usa ka kompleto nga pag-ehersisyo.

"Kung maghimo ka ng 30 segundo nga pag-swing, pagkahuman 30 segundo nga pahulay, ug ulitin sa 10 minuto, kana ang makalilisang nga matapos," ingon niya.

Kung interesado ka sa pagtukod usa ka tibuuk nga pag-ehersisyo nga mouban niini, gisugyot niya kini nga gamay: pagbag-o sa kettlebell, goblet squats, overhead press, ug squat thrust.

Pagpili og 2 ka Paglihok ug Pagbalhin

Kung limitado ang wanang ug kagamitan, ayaw kahadlok nga ipadayon kini nga yano, ingon ni Ballantyne. Makuha nimo ang usa ka maayo nga pag-ehersisyo pinaagi sa paghimo og daghang mga set sa pipila ka mga batakang ehersisyo imbis nga maghimo daghang lainlaing mga paglihok.

"Wala akoy problema sa pagbalik-balik taliwala sa mga press sa dughan sa dumbbell ug mga laray sa dumbbell alang sa 6 ka set matag usa, pagkahuman paghuman sa pipila nga mga pushup ug chinup sa wala pa kini tawaga usa ka adlaw," ingon niya.

Pagbalhin tali sa duha ka magkaatbang nga mga ehersisyo ug paghimo og daghang mga set alang sa usa ka dali, episyente nga pag-ehersisyo. Ang ubang mga pares nga makahimo sa usa ka kompleto nga pag-ehersisyo: Dumbbell squats uban sa abaga presses, dumbbell rows uban sa pushups, dumbbell lunges uban sa dughan presses.

Mga Instruksyon sa Pag-ehersisyo Bahin 1

Pushup:

Hunahunaa ang klasiko nga posisyon sa pushup: tul-id ang mga bitiis, mga kamot ubos sa imong mga abaga. Pagpabilin nga gahi ang imong lawas, ipaubos ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong dughan makahikap sa salog. Itulod balik hangtud nga ang imong mga bukton mapataas. Kung kini lisud kaayo, sulayi ang usa ka taas nga pushup, nga ang imong mga kamot gipataas sa usa ka lakang o bangko. Pag-klik dinhi aron makatan-aw sa usa ka video kung giunsa.

Squat Thrust: Pagbarug uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ang imong mga bukton sa imong kilid. Itulak ang imong bat-ang sa likod, liko ang imong tuhod, ug ipaubos ang imong lawas kutob sa mahimo sa usa ka squat. Karon ihawa ang imong mga tiil paatras aron naa ka sa posisyon nga itulod, pagkahuman dali nga ibalik ang imong mga bitiis sa usa ka squat. Dali nga tindog ug sublion ang tibuuk nga paglihok. Pag-klik dinhi aron makatan-aw sa usa ka video kung giunsa.

Sungkup sa lingkuranan: Ibutang ang imong mga kamot sa imong luyo sa ngilit sa usa ka bangko o lingkuranan ug ang imong mga tiil sa salog pipila ka mga tiil sa imong atubangan. Ipaubus ang imong lawas hangtod ang imong mga bukton sa taas hapit pareho sa salug. Hunong, unya ipadayon balik sa pagsugod nga posisyon. Pag-klik dinhi aron makatan-aw sa usa ka video kung giunsa.

Single-Leg Hip Extension: Paghigda sa imong likod nga ang imong wala nga tikod sa usa ka bangko ug ang imong tuo nga bitiis diretso sa hangin. Ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog pinaagi sa pagduso sa imong wala nga tikod ngadto sa bangko; ang imong lawas kinahanglan nga maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod sa mga tuhod. Ipaubos ang imong lawas, ug balik. Pag-klik dinhi aron makit-an kung giunsa ang video.

Dumbbell Shoulder Press: Paggunit og usa ka parisan sa mga dumbbells sa gawas sa imong mga abaga, nga ang imong mga bukton gibawog ug ang mga palad nag-atubang sa usag usa. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, ug iduko og gamay ang imong mga tuhod. Igpadayon ang mga gibug-aton hangtod sa taas nga tul-id ang imong mga bukton. Hinayhinay nga ipaubus ang mga dumbbells balik sa pagsugod nga posisyon. Pag-klik dinhi aron makit-an kung giunsa ang video.

Dumbbell Bent-Over Row: Pagbarug nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot, mga tiil nga lapad sa bat-ang ang gilay-on. Igbaluktot ang imong mga tuhod, ibalik ang imong bat-ang hangtod nga ang imong likud managsama sa salug, mga bukton nga nagbitay nga linya sa imong mga abaga, palad. Benda ang imong mga siko, pagbira sa mga dumbbells hangtod sa mga kilid sa imong lawas. Ibalik ang imong mga bukton sa pagbitay, ug pagsubli. Pag-klik dinhi aron makita ang usa ka video kung giunsa.

Dumbbell Squat: Paggunit og usa ka parisan sa mga dumbbells sa imong kilid, mga palad sa sulod. Iduso ang imong bat-ang pabalik ug ipaubos ang imong lawas pinaagi sa pagduko sa imong mga tuhod. Ibalik ang posisyon sa pagsugod. Pag-klik dinhi aron makita ang usa ka video kung giunsa.

Balik sa pagsugod

Mga Instruksyon sa Pag-ehersisyo Bahin 2

Dumbbell Chop:

Pagkupot og gibug-aton nga bola o dumbbell nga ang duha ka kamot sa atubangan sa imong dughan, ang mga bukton gituy-od, ug barog nga lapad ang imong mga tiil. Iduko ang duha ka tuhod ug i-pivot ang imong mga tiil sa wala, ipaubos ang bola (o dumbbell) paingon sa imong wala nga shin. Diha-diha dayon tul-ira ang imong mga bitiis, ipataas ang gibug-aton sa ibabaw, ug pivot sa tuo. Balika alang sa tanan nga mga reps, dayon ibalhin ang mga kilid (tuyok sa atbang nga direksyon).

Kettlebell Swing: Barug sa imong mga tiil nga labi sa gilapdon sa abaga. Pagkupot og singel nga kettlebell sa duha ka kamot, ang imong mga bukton nagbitay sa imong atubangan. Itulak ang imong bat-ang sa likod ug ipaubos ang gibug-aton sa taliwala sa imong mga bitiis hangtod sa ilawom sa imong bisti. Pag-drive balik sa usa ka baruganan nga posisyon ug pag-swing ang gibug-aton hangtod sa gitas-on sa dughan, pagpadayon nga tul-id ang imong mga bukton. Pag-adto sa imong sunod nga rep ug pagpadayon sa usa ka tulin nga tulin. Pag-klik dinhi aron makita ang usa ka video kung giunsa.

Kettlebell Goblet Squat: Ibutang ang usa ka dumbbell o kettlebell sa atubangan sa imong dughan, nga ang imong mga siko magkaduol. Itulak ang imong bat-ang sa likod ug liko ang imong tuhod aron maglihok, nga ipadayon ang gibug-aton sa imong lawas sa imong tikod. Pindota balik pinaagi sa imong mga tikod ngadto sa sinugdanan nga posisyon, ug balik.

Kettlebell Overhead Press: Pagkupot og kettlebell sa gawas lang sa imong abaga, ang imong bukton gibawog, ang palad nag-atubang sa sulod. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug iduko og gamay ang imong mga tuhod. Pindota ang kettlebell hangtod nga matul-id ang imong bukton.

Stepup uban sa Press: Pagbarug nga nag-atubang sa usa ka lakang o bangko, naggunit og mga dumbbells sa imong mga abaga. Ibutang ang usa ka tiil sa hagdanan ug itulod ang imong tikod aron ipataas ang imong pikas bitiis ngadto sa lakang. Sa tumoy sa paglihok, pindutin ang mga dumbbells diretso sa ibabaw. Ibalik ang imong mga bukton sa imong abaga ug lakang sa pagsugod nga posisyon. Tapusa ang mga reps gamit ang usa ka paa sa dili pa ibalhin ang mga bitiis ug balika ang ehersisyo.

Lunge uban sa Press: Paghupot sa mga dumbbells sa imong mga abaga sa usa ka posisyon nga pagbarug, pagkuha usa ka dako nga lakang sa unahan nga adunay usa ka paa. Kung ang imong atubangan nga paa parehas sa salug ug ang imong tuhod sa likod wala sa salog, pindota ang mga gibug-aton sa itaas. Ibalik ang mga gibug-aton sa imong mga abaga ug lakang balik sa posisyon sa pagsugod. Balika sa imong pikas paa.

Balik sa pagsugod

Dugang pa sa SHAPE.com:

12 nga Mga Trend sa Pagpaayo nga Magbantay sa 2012

10 Crunch-Free Moves alang sa Killer Abs

Ang Labing Maayo nga Mga Video sa Pag-ehersisyo sa YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Balik sa pagsugod

Ribyuha alang sa