Ang Kaayohan sa Pangisip ug Lawas sa Panglawas sa mga Ehersisyo sa Lawas

Kontento

• 1. Ang Mga Elemento Nagtanyag sa Ilang Kaugalingon nga Perks sa Pagbansay
• 2. Mas Malingaw Ka sa Imong Pag-ehersisyo sa gawas
• 3. Ang mga Pag-ehersisyo sa gawas Nagtanyag ug Pagpauswag sa Panglawas sa Pangisip
• 4. Sila Nagpauswag sa Imong Kinatibuk-ang Kaayohan
• 5. Ang Mga Pag-ehersisyo sa Gawas Makabulig sa Imo nga Mas Madugay ang Ehersisyo - ug Magpakusog
• Ribyuha alang sa

Adunay kusog nga salamangka sa pag-ehersisyo sa asul nga langit. Ang usa ka pag-hike sa usa ka kagubatan makapabatyag kanimo nga konektado ka sa Inahan nga Kinaiyahan, ug ang mga nag-agos nga mga balud makahatag og labing kinahanglan nga pagkalinga sa katapusang milya sa imong pagdagan sa baybayon. Apan ang usa ka ehersisyo sa gawas sa balay mahimo usab adunay daghang mga kaayohan alang sa imong hunahuna ug lawas.

"Ang kinaiyahan adunay tanan nga mga matang sa dili makita nga mga elemento nga nakaapekto kanato," ingon ni Eva Selhub, M.D., usa ka eksperto sa kalig-on ug kauban nga tagsulat sa libro Ang Imong Utok sa Kinaiyahan (Buy It, $15, barnesandnoble.com). Pananglitan, "sa pagginhawa naton sa mga negatibong ion sa baybayon gikan sa tubig nga asin, deretso kini sa atong utok ug gipugngan ang positibo nga mga ion nga gikan sa mga kompyuter ug hinungdan sa pagkakapoy." Kana nagpasabut nga bisan pa nga imong gi-ehersisyo ang imong mga kaunuran sa usa ka pag-ehersisyo sa gawas, usa ka kaskad sa ubang mga benepisyo sa lawas ang nagpadayon sa background.

Ang baybayon dili lamang ang lugar nga makuha nimo kini nga mga benepisyo, bisan pa. Usa ka pagrepaso sa mga benepisyo sa kinaiyahan nga gipaluyohan sa syensya sa kinaiyahan sa journal Mga Panglantaw sa Kahimsog sa Kalikopan gilista ang labaw pa sa usa ka dosena nga mga kinahanglan nga naa sa gawas, pareho alang sa imong hunahuna (pagkunhod sa tensiyon, labi ka maayo nga pagkatulog, pagpaayo sa kahimsog sa pangisip, labi nga kalipay) ug imong lawas (pagkunhod sa sobra nga katambok, pagkunhod sa diabetes, pagpaayo sa pagpugong sa kasakit - labi ka maayo nga panan-aw). Tinuod tungod kay ang tanan nimo nga igbalati natunaw sa usa ka higayon sa usa ka maayo nga pamati. "Adunay ka halapad nga talan-awon nga makapahimuot sa mata, ang hilum nga ritmo sa mga balud, ang gibati sa balas sa imong mga tiil, ang makarepresko nga hangin nga imong gininhawa," ingon ni Dr. Selhub.

Ania ra gyud kung giunsa ang usa ka ehersisyo sa gawas nga balay makapaayo sa imong kahimsog - sa sulud ug gawas.

1. Ang Mga Elemento Nagtanyag sa Ilang Kaugalingon nga Perks sa Pagbansay

Ang balas mao ang regalo sa kahimsog nga nagpadayon sa paghatag. Alang sa mga kalihokan sa plyometric sama sa pagdagan o paglukso, gihubad kini nga dili kaayo epekto - pilia ang huboon diin magtagbo ang tubig ug balas alang sa labing kaayo nga lakang - ug usab mga 30 porsyento nga mas daghan nga pagsunog sa kaloriya kaysa sa solidong yuta, ingon ni Paul O. Davis, Ph.D., usa ka kauban sa American College of Sports Medicine. Dugang pa, kung magdagan ka nga nagtiniil sa balas, natural nga mabalhin ang imong porma, nga moigo sa tunga-tunga sa tiil sa tiil nga matam-is nga lugar, nga labi ka mahigalaon kaysa usa ka welga sa tikod, ingon ni Davis.

Sa tinuud, sa usa ka pagtuon sa mga babaye nga atleta sa Unibersidad sa Kasadpang Australia, ang pagbalhin sa ilang pagkondisyon gikan sa kasagbutan ngadto sa balas (alang sa mga lat-ang, sprint, ug scrimmages) nadugangan ang ilang rate sa kasingkasing ug gibug-atan sa pagbansay ug gihatagan sila usa ka labi ka daghang kusog sa aerobic fitness sulud sa walo mga semana, bisan kung giulat nila ang dili kaayo kasakit ug kakapoy sa dalan.

Alang sa mga nagdagan, bisan ang patag nga yuta nanginahanglan dugang nga kaunuran aron makapadayon sa usa ka treadmill. "Kinahanglan nimo nga ibutang ang treadmill sa labing menos usa ka 0.5 nga hilig aron mohaum sa pagpadagan sa gawas," ingon ni Colleen Burns, ang sourcing director alang sa outdoor retailer nga Backcountry. "Ug ang usa ka kusog nga hangin makapabalik sa imong oras sa milya sa mga 12 segundos." Alang sa pagbisikleta sa kalsada, giingon niya nga ang aerodynamic drag nag-asoy 70 hangtod 90 porsyento sa resistensya nga gibati sa pag-pedal.

TL; DR: Pinaagi lang sa pag-ehersisyo sa gawas - kung nagdagan ka, naglukso, o nagbisikleta - gipakusog nimo ang paso.

2. Mas Malingaw Ka sa Imong Pag-ehersisyo sa gawas

Ang oras ingon og moadto sa katunga nga tulin kung ikaw nagdagan sa usa ka treadmill, labi pa nga bisan ang usa ka milya nga jogging mahimong mobati sa panghunahuna ug lawas nga nahurot. Ug pinauyon sa usa ka pagtuon nga napatik sa PLOS Usa, ang hinungdan nga lagmit naangot sa pag-ehersisyo sa sulud. Gibahin sa mga tigdukiduki ang 42 nga himsog nga mga hamtong sa tulo ka mga grupo: Ang usa ka grupo nagbaktas sa gawas sa balay sulod sa 45 minuto, usa pa nga grupo ang naglakaw sa usa ka treadmill sa sulud sa sulud sa 45 minuto, samtang ang grupo sa pagkontrol wala’y gihimo sa usa ka tibuuk nga tulo ka oras sa nagpadayon nga pagtuon. Dayon gipa-rate nila ang mga partisipante sa ilang pagbati, pagbati, ug pagpukaw. Nakit-an ang mga sangputanan nga samtang ang parehas nga mga naglakaw nga grupo nakakuha daghang mga benepisyo kaysa sa sopa nga patatas, ang mga nag-ehersisyo sa gawas adunay labing kaayo nga kasinatian.

Ang grupo sa hiking nagtahu nga mas nagmata, kusog, matinagdanon, malipayon, ug kalmado ingon man adunay mas positibo nga mga emosyon sa kinatibuk-an kaysa sa mga naa sa treadmill. Ang mga hiker usab miingon nga sila mibati nga dili kaayo kakapoy human sa ilang pag-ehersisyo. Sa tinuud, ang pag-ehersisyo sa mga hiker nga gibati labi ka kadali sa pisikal ug pangisip, bisan kung ang mga outdoor hikers ug sulud sa treadmill nga nagbaktas naghimo parehas nga kantidad sa pag-ehersisyo.

3. Ang mga Pag-ehersisyo sa gawas Nagtanyag ug Pagpauswag sa Panglawas sa Pangisip

Bisan kinsa nga nag-hiking (o nagbisikleta, o naglangoy, o bisan unsang uban pang dula sa gawas alang niana nga butang) lagmit dili kaayo matingala sa kini nga mga nahibal-an - wala nila kini tawgon nga "taas nga bukid" nga wala’y hinungdan! Apan unsa man kini, ensakto, bahin sa pag-ehersisyo sa gawas sa balay nga labi ka maayo ang pamati niini? Kini adunay kalabotan sa kusug nga kombinasyon sa ehersisyo ug pagkaladlad sa kinaiyahan, gipatin-aw ni Martin Niedermeier, Ph.D., usa ka propesor sa syensya sa isport sa University of Innsbruck sa Austria ug nanguna nga tagsulat sa papel. Ang pisikal nga kalihokan makapalagsik samtang ang pagtan-aw sa kinaiyahan makapahupay sa tensiyon. Ug ang duha nga magkahiusa naghatag kaayohan nga labaw sa bisan usa ra.

Tungod niini, girekomenda ni Niedermeier nga dili lang mag-ehersisyo sa gawas apan moadto sa usa ka lugar nga makit-an nimo nga matahum ug makapahayahay, nga adunay daghang tanum ug tubig. "Ang mga positibo nga epekto mas lig-on ang 'berde' o ang 'mas asul' ang palibot nga nakita sa mga partisipante," ingon niya.

Sa tinuud, "ang yano nga gawas sa kinaiyahan makatabang kanato nga ma-stress, tungod kay gipakita kini nga nagpaubus sa salivary cortisol, usa sa mga biomarker sa tensiyon," ingon ni Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., usa ka magtambag nga tambag sa AllTrails.com. "Gisugyot usab sa panukiduki nga lima ra ka minuto ang kinaiyahan sa tanan aron ang atong utok magsugod sa lainlaing panghunahuna ug masinati naton ang usa ka labi ka relaks nga kinaiya."

4. Sila Nagpauswag sa Imong Kinatibuk-ang Kaayohan

"Kami gitinguha nga mag-uban sa kinaiyahan," ingon ni Dr. Selhub. "Ang pagkaanaa sa palibot nagpamenos sa reaksyon sa pagtubag sa stress sa lawas, nagpamenos sa panghubag, ug nagpauswag sa immune system." Pagsulud sa 20 minuto sa gawas sa adlaw-adlaw ug, paglabay sa usa ka panahon, maminusan ang tubag sa tensiyon nga tuhod sa tuhod sa imong lawas. (May Kalabutan: Mga Paagi nga Gisuportahan sa Siyensya nga Makapagsabut sa Kinaiyahan nga Makapaayo sa Imong Panglawas)

Dugang pa, ang pagbangko sa labing menos 120 minuto sa usa ka semana sa kinaiyahan, bisan sa regular nga dosis o sa usa ka taas nga panahon, adunay kalabotan sa maayong kahimsog ug kahimsog, sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon sa hapit 20,000 nga mga hamtong sa journal Mga Reporter sa Siyensya. Kita mogugol ug hangtod sa 90 porsiyento sa atong panahon sa sulod sa balay, sumala sa panukiduki gikan sa Harvard T.H. Ang Chan School of Public Health, mao nga ang pisikal nga kontak sa kinaiyahan - mga kamut sa bato samtang ikaw bato, hubo ang mga tiil sa kasagbutan - makapabati kanamo nga labi ka konektado sa kalibutan. "Gibuksan niini ang mga sentro sa utok nga ipabatyag kanamo nga kami bahin sa usa ka butang nga labi ka daghan," ingon ni Dr. Selhub.

Gibati ang katingala sa pagtan-aw sa kadagatan ug, ingon niya, "nga ang pagpataas sa gitawag nga tubag sa gugma - pagdugang sa dopamine ug serotonin - sa tinuud nagbukas sa utok nga adunay labi ka daghang panan-aw ug labi ka tin-aw." (Sulayi kini nga 30 ka adlaw nga Pag-ehersisyo sa Labas sa gawas alang sa usa ka pasumangil aron makagawas didto matag adlaw.)

5. Ang Mga Pag-ehersisyo sa Gawas Makabulig sa Imo nga Mas Madugay ang Ehersisyo - ug Magpakusog

Usa ka pagrepaso sa mga pagtuon sa berde nga ehersisyo sa Grabe nga Physicalology & Medicine nag-ingon nga ang aktibo sa gawas nga balay "nakapakunhod sa nakita nga paningkamot ug nagtugot sa mga indibidwal nga magtrabaho sa labi ka taas nga karga sa trabaho, nga mahimong makatabang sa pagdugang sa kantidad sa pisikal nga kalihokan nga gihimo ug pagpalihok nga magpadayon." Si Anna Frost, usa ka ultra trail runner alang sa Icebreaker brand, miuyon. "Gigamit nako ang kinaiyahan isip akong pagbansay sa kusog," ingon niya. "Adunay usa ka dako nga kusog didto."

Hinuon, dili kanunay posible nga mag-ehersisyo sa gawas, ug ang mga gym adunay pagtaas - proteksyon gikan sa mga elemento kung kinahanglan nimo kini, dugang sa mga kaayo sama sa pag-atiman sa bata, mga klase sa grupo, ug personal nga pagbansay aron maghingalan sa pipila. Apan maayo ang imong panahon aron makapasingot sa Inahan nga Kinaiyahan kung mahimo nimo.

Ribyuha alang sa