Giunsa Makapagaan ang Kabalaka sa Gabii

Kontento

• Ngano nga kini nahitabo sa gabii?
• Mga simtomas
• Mga Hinungdan
• Kabalaka ug panukiduki sa pagkatulog
• Mga pagtambal
• Pagtambal sa nagpahiping mga kondisyon
• Psychotherapy
• Tambal
• Puli nga tambal
• Mga tip sa estilo sa kinabuhi
• Pagpamalandong
• Lawom nga pagginhawa
• Makalalom
• Lista sa kinahanglan buhaton
• Himsog nga batasan sa pagkatulog
• Kanus-a makigkita sa doktor
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ngano nga kini nahitabo sa gabii?

Ang pagkabalaka usa ka normal nga pagbati sa tawo nga gihulagway sa gibati nga kakulba ug kabalaka. Mahimong makit-an nimo ang imong kaugalingon nga nakasinati og pagkabalaka sa mga panahon nga nakapa-stress, sama sa una nga petsa o pakighinabi sa trabaho.

Bisan pa, usahay, ang kabalaka mahimong molungtad sa labing kadugay kay sa naandan. Kung nahinabo kini, mahimo kini makabalda sa imong adlaw-adlaw ug matag gabii nga kinabuhi.

Usa sa labing sagad nga mga panahon nga ang mga tawo nakasinati og pagkabalaka mao ang gabii. Daghang mga pagsulay sa klinika ang nakit-an nga ang kawad-an sa pagkatulog mahimong hinungdan sa pagkabalaka. Kasaysayan, gisugyot usab sa panukiduki ang mga sakit sa pagkabalaka nga adunay kalabutan sa pagkunhod sa kalidad sa pagkatulog.

Ang pagtambal sa imong kabalaka sa gabii ug pagsulbad sa mga isyu sa imong pagkatulog hinungdanon nga mga lakang sa pagpaayo sa kalidad sa imong kinabuhi.

Mga simtomas

Daghang mga simtomas sa pagkabalaka. Ang matag usa lahi nakasinati og kabalaka. Ang mga simtomas mahimong mahinabo bisan unsang orasa sa adlaw, buntag, o gabii. Kasagaran nga mga simtomas sa pagkabalaka naglakip sa:

• gibati ang kakulba, dili makapahulay, o pagkabalaka
• kasamok sa pag-concentrate
• kasamok sa pagkatulog o pagpadayon sa pagkatulog
• mga problema sa tiyan

Ang laing simtomas nga mahimo usab masinati sa usa ka tawo nga adunay pagkabalaka mao ang usa ka pag-atake sa kalisang. Ang usa ka pag-atake sa kalisang mao ang usa ka yugto sa grabe ug grabe nga kahadlok, nga kanunay giubanan sa pisikal nga mga pagpakita. Ang sagad nga mga simtomas sa usa ka pag-atake sa kalisang naglakip sa:

• usa ka pagbati sa umaabot nga kalaglagan
• nadugangan ang rate sa kasingkasing ug sakit sa dughan
• kanihit sa pagginhawa ug paggutom sa tutunlan
• pagpasingot, pagpangurog, ug init nga pagkidlap
• pagkalipong o pagkalipong sa ulo
• usa ka pagbati sa pagkabulag, o sama sa wala’y tinuud

Sa pipila ka mga kaso, mahimo ka usab makamata gikan sa usa ka pag-atake sa kalisang sa kagabhion. Ang pag-atake sa panulog sa gabii (gabii) adunay parehas nga mga timailhan ug simtomas sa kanunay nga pag-atake sa kalisang, kini mahitabo ra samtang natulog ka.

Kung nakasinati ka usa ka pag-atake sa kalisang sa kagabhion, tingali lisud nga kalma ug makatulog pag-usab.

Mga Hinungdan

Ang mga isyu sa pagkatulog ug pagkabalaka ingon og kauban sa usag usa. Ang kakulang sa pagkatulog mahimo nga hinungdan sa pagkabalaka, samtang ang pagkabalaka mahimo usab nga hinungdan sa kakulang sa pagkatulog.

Pinauyon sa Anxiety and Depression Association of America (ADAA), labaw sa 50 porsyento sa mga hamtong ang nag-ingon nga ang ilang lebel sa pagkabalaka nakaapekto sa ilang katakus nga makatulog sa gabii.

Adunay gamay ra nga panukiduki sa syensya bahin sa pagkabalaka sa gabii. Bisan pa, daghang mga hinungdan ngano nga ang imong kabalaka mahimong labi ka grabe sa gabii.

Mahimo nimo mabati nga ang imong hunahuna nagdagan, ug dili nimo mapugngan ang imong mga hunahuna. Mahimong nakapunting ka sa mga kabalaka sa adlaw o pagpaabut sa mga butang sa imong lista sa kinahanglan buhaton alang sa sunod nga adlaw.

Kini nga gihunahuna nga "stress" mahimong hinungdan sa lawas nga makasinati sa usa ka adrenaline rush, nga tungod niini lisud nga makatulog.

Kabalaka ug panukiduki sa pagkatulog

Adunay, bisan pa, daghang panukiduki kung giunsa ang pagkabalaka makaapekto sa pagkatulog ug vice versa.

Pinauyon sa ADAA, gipakita sa panukiduki nga ang mga sakit sa pagkatulog nahitabo sa hapit tanan nga mga sakit sa psychiatric.

Sa usa ka gamay, gisusi sa mga tigdukiduki ang kalabotan tali sa panghunahuna nga pamatasan therapy (CBT) ug kalidad sa pagkatulog sa mga tawo nga adunay kabalaka. Nahibal-an sa mga tigdukiduki nga ang kalidad sa pagkatulog ug latency sa pagkatulog (ang oras nga kinahanglan aron makatulog) nagpalambo sa mga partisipante nga ningresponde sa CBT.

Nagtuo ang mga tigdukiduki nga ang pag-target sa mga problema sa pagkatulog sa panahon sa pagtambal sa pagkabalaka mahimo’g kaayohan alang sa mga adunay problema sa pagtulog.

Mga pagtambal

Mahinungdanon nga hinumdoman nga mahimo’g magdugay aron makapangita husto nga pamaagi sa pagtambal alang sa imong kabalaka. Tungod niini, ikaw ug ang imong doktor mahimong mopili nga mogamit sa lainlaing mga lainlaing mga kapilian sa pagtambal.

Pagtambal sa nagpahiping mga kondisyon

Adunay pipila nga mga kondisyon sa medisina nga mahimong hinungdan sa mga simtomas sa pagkabalaka. Kauban nila:

• sakit sa kasing-kasing
• hyperthyroidism
• diabetes
• laygay nga kasakit
• naglagot nga bowel syndrome
• pipila nga mga hubag sa utok

Kung ang bisan hain sa mga kondisyon nga hinungdan sa imong pagkabalaka sa gabii, ang imong doktor gusto nga una nga magpatambal niini.

Psychotherapy

Daghang mga porma sa psychotherapy nga makatambal sa kabalaka. Usa sa labing napahimutang nga pamaagi mao ang cognitive behavioral therapy (CBT). Ang CBT usa ka porma sa psychotherapy nga nagdasig sa pagbag-o sa imong mga sumbanan sa panghunahuna aron mapaayo ang imong pamatasan ug kahimtang.

Pinauyon sa ADAA, mahimo’g 12 hangtod 16 ka semana aron masugdan ang pagtan-aw sa mga sangputanan sa CBT.

Tambal

Sa daghang mga kaso, ang pagtambal sa pagkabalaka nanginahanglan usa ka doble nga pamaagi. Ang parehas nga psychotherapy ug tambal mahimong magamit dungan aron makahimo ang labing kaayo nga mga sangputanan.

Adunay lainlaing mga lahi sa tambal nga mahimo nga gireseta sa doktor alang sa imong kabalaka. Mahimo nila mahisgutan ang mga kaayohan ug kontra sa tambal, magamit, ug daghan pa uban kanimo.

Ang labing kasagarang tambal nga gireseta alang sa grabe nga pag-atake sa kabalaka mao ang benzodiazepines. Ang labing kasagarang mga tambal nga gireseta alang sa dugay nga mga kaso sa pagkabalaka mao ang antidepressants.

Puli nga tambal

Alang sa pipila ka mga tawo, ang kapilian nga tambal usa pa nga kapilian sa pagtambal alang sa pagkabalaka.

Ang panukiduki bahin sa herbal ug botanical nga tambal alang sa pagkabalaka labi ka limitado kaysa tradisyonal nga tambal. Bisan pa, usa ka gikan sa 2010 nakit-an nga ang parehas nga suplemento sa nutrisyon ug tanum nga herbal mahimong mapuslanon nga mga terapiya alang sa pagkabalaka.

Adunay lig-on nga ebidensya alang sa pagka-epektibo sa mga suplemento nga adunay sulud nga passionflower, kava, L-lysine, ug L-arginine.

Hinumdomi nga ang Pagdumala sa Pagkaon ug Gamot sa Estados Unidos dili gikontrol ang kalidad o pagkalunsay sa mga suplemento sama sa ilang gihimo alang sa mga droga. Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa pagsulay sa mga suplemento aron masiguro nga wala’y mga pakigsulti nga mahinabo.

Pagpangita sa mga suplemento nga passionflower, kava, L-lysine, ug L-arginine sa online.

Mga tip sa estilo sa kinabuhi

Niini ang pipila ka mga tip sa estilo sa kinabuhi nga mahimong makatabang kanimo nga makapahulay ug mapagaan ang imong pagkabalaka sa gabii:

Pagpamalandong

Ang pagpamalandong mao ang batasan sa pagkamahunahunaon. Gisugyot sa ebidensya nga bisan ang usa ka sesyon sa pagpamalandong mahimong mapuslanon sa pagkunhod sa imong kabalaka. Bisan ang daghang mga benepisyo mahimong makit-an sa kadugayon.

Ang pagpamalandong sa wala pa nimo ibutang ang gabii mahimo nga usa ka maayong paagi aron mapakubsan ang kabalaka sa gabii.

Lawom nga pagginhawa

Ang lawom nga pagginhawa usa ka maayong paagi aron maminusan ang kabalaka ug tensiyon. Ang pagginhawa og lawom makapahinay sa rate sa imong kasingkasing ug mapaayo ang presyon sa imong dugo.

Kung nakasinati ka usa ka pag-atake sa kalisang sa gabii, pagsulay sa lawom nga pagginhawa aron mapagaan ang pag-atake.

Makalalom

Ang kabalaka mahimong hinungdan sa mga yugto sa pagkabulag. Ang grounding usa ka paagi aron mapadayon ang imong kaugalingon sa karon nga panahon.

Ang mga teknik sa grounding adunay kauban nga kahibalo sa panghunahuna ug pamati, sama sa paghikap sa usa ka butang o pagsulti nga kusog ang petsa karon. Ang pagbuhat niini sa gabii sa wala pa matulog makatabang kanimo nga ibalik sa karon nga panahon aron makatulog ka.

Lista sa kinahanglan buhaton

Kung ang usa sa imong hinungdan nga kabalaka naglangkob sa pagkabalaka sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan, mahimo nimo mamatikdan nga ang imong kabalaka modaghan sa gabii. Ang paghimo sa usa ka lista nga kinahanglan buhaton alang sa adlaw o semana mahimo’g makatabang nga mawala ang pipila niana nga kabalaka.

Himsog nga batasan sa pagkatulog

Usa sa labing kahinungdan nga paagi aron mapagaan ang kabalaka sa gabii pinaagi sa himsog nga batasan sa pagkatulog. Ang pagsiguro nga malipayon ka ug komportable sa imong kaugalingon nga sulud makatabang sa pagpaayo sa kalidad sa imong pagkatulog.

Daghang mga paagi aron maestablisar ang maayong pamatasan sa pagtulog aron masiguro nga labi ka katulog ug labi ka dugay:

Pag-ehersisyo adlaw-adlaw

Makatabang ang pag-ehersisyo nga mapaayo ang kalidad sa pagkatulog ug gidugayon. Kung nakasinati kag kabalaka sa gabii, ang pag-ehersisyo sa sayo o sa hapon mahimo’g makatabang kanimo nga mobati nga nakatulog ka sa wala pa matulog.

Gawas pa, ang pag-ehersisyo dili maayo alang sa pagpaayo sa pagkatulog. Makatabang usab kini nga mahupay ang imong mga simtomas sa pagkabalaka.

Paghimo usa ka iskedyul sa pagtulog

Ang paghimo sa usa ka iskedyul sa pagtulog makatabang sa pagpadayon sa pagsusi sa imong orasan sa circadian. Kung gipadayon nimo ang imong pagbugtaw ug mga siklo sa pagkatulog sa parehas nga oras matag adlaw, tingali mas dali ka makatulog sa gabii.

Paglikay sa stimulants sa wala pa matulog

Ang mga stimulant mahimong magpalala sa mga simtomas sa pagkabalaka. Ingon kadugangan, tungod kay ang mga stimulant nagdugang kalihokan sa lawas, ang pagkuha niini sa wala pa matulog mahimong labi ka lisud nga makatulog.

Ang National Sleep Foundation nagpasidaan nga ang alkohol, sigarilyo, ug caffeine tanan mahimo’g adunay dili maayong epekto sa pagtulog, busa siguruha nga likayan kini sa wala pa maigo ang haya.

Patya ang electronics

Kung sa katapusan ikaw nagakamang sa higdaan, kanal ang mga electronics. Usa ka pagtuon sa 2017 ang nahibal-an nga sa hapit 350 nga mga partisipante nga hamtong, ang paggamit sa electronics pagkahuman sa pagtulog gilakip nga eksklusibo sa gidaghanon sa oras nga natulog.

Kini tungod kay ang artipisyal nga asul nga suga gikan sa electronics gituohan nga mapugngan ang sleep hormone melatonin, nga labi ka lisud matulog (ug magpadayon) nga makatulog.

Paghimo kahupayan

Ang mga unlan ug kutson kinahanglan nga komportable ug suportahan alang sa imong lawas ug estilo sa pagkatulog.Ang imong kwarto mao ang imong kaugalingon, busa gihimo kini nga usa ka komportable, luwas nga wanang aron makatulog makahimo sa tanan nga kalainan sa imong pagkabalaka sa gabii.

Kanus-a makigkita sa doktor

Ang kanunay nga pagkabalaka nga naglisud sa pagkatulog sa gabii mahimong makaapekto sa imong adlaw-adlaw nga kalidad sa kinabuhi. Ang imong trabaho o pasundayag sa eskuylahan mahimong mograbe, ug mahimo ka maglisud nga makumpleto ang imong naandan nga buluhaton sa adlaw-adlaw.

Kung ang pagkabalaka ug kakulang sa pagkatulog nakaapekto sa imong kinabuhi sa ingon niini, hinungdanon nga magpakitabang sa doktor o espesyalista sa kahimsog sa pangisip alang sa tabang.

Alang sa pipila ka mga tawo, ang pagkabalaka sa gabii mahimo nga hinungdan sa dili pagkakatulog. Ang insomnia gihubit ingon padayon nga kasamok nahulog o nahikatulog. Ang laygay nga dili pagkakatulog mahimong adunay mga dili maayong epekto sa kahimsog, lakip ang dugang nga peligro sa:

• mga kahimtang sa kahimsog, sama sa taas nga presyon sa dugo ug usa ka mahuyang nga sistema sa imyunidad
• kahimtang sa kahimsog sa pangisip, sama sa depresyon
• mga aksidente

Bisan kung ang imong doktor naghimo sa pagdayagnos sa pagkabalaka, dili pagkakatulog, o pareho, ang pagkab-ot ang una nga lakang sa proseso sa pagtambal.

Sa ubos nga linya

Daghang mga hinungdan ngano nga ang imong kabalaka mahimong labi ka grabe sa gabii. Ang mga adlaw-adlaw nga tensiyon, dili maayong pamatasan sa pagtulog, ug uban pang mga kahimtang sa kahimsog mahimong magdala sa dugang nga kabalaka ug pag-atake sa kalisang sa gabii.

Bisan pa, adunay daghang mga pagtambal nga magamit nga makatabang sa pagpagaan sa imong kabalaka ug pagpaayo sa kalidad sa imong pagkatulog. Kung nabalaka ka nga ang imong pagkabalaka sa gabii ug kakulang sa pagkatulog nakaapekto sa imong kinabuhi, dili pa ulahi ang tanan aron pahimuslan ang mga kapanguhaan sa kahimsog sa pangisip nga magamit kanimo.

Kini nga mga kapanguhaan sa online makatabang kanimo nga makit-an ang usa ka propesyonal sa kahimsog sa pangisip nga haduol kanimo:

• Pagpangita usa ka Psychiatrist sa American Psychiatric Association
• Ang American Psychological Association's Psychologist Locator
• Ang Pagkabalaka ug Pagkasubo sa Asosasyon sa America's Find a Therapist