11 Mga Bitamina ug Mga Suplemento nga Nagpadako sa Kusog

Kontento

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Ang pagkaon sa usa ka maayong pagkabalanse nga diyeta, regular nga pag-ehersisyo ug igo nga pagtulog ang labing kaayo nga paagi aron mapadayon ang imong lebel sa natural nga enerhiya.

Apan kini nga mga butang dili kanunay mahimo, labi na kung gibalanse ang mga gipangayo sa kinabuhi.

Maayo na lang, adunay daghang mga suplemento nga mahimo nimo mapangita alang sa usa ka pagpadako sa enerhiya.

Niini ang 11 nga natural nga bitamina ug mga suplemento nga mahimong makapadako sa imong kusog.

1. Ashwagandha

Ang Ashwagandha usa ka labing kahinungdanon nga tambal nga tanum sa Indian Ayurveda, usa sa labing karaan nga sistema sa medisina ().

Gihunahuna si Ashwagandha nga madugangan ang kusog pinaagi sa pagpaayo sa kalig-on sa imong lawas sa pisikal ug mental stress ().

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo nga gihatagan ashwagandha nagpakita daghang kamahinungdanon sa daghang mga lakang sa kapit-os ug kabalaka, kumpara sa gihatag sa usa ka placebo. Adunay usab sila 28% nga mas ubos nga lebel sa cortisol, usa ka hormone nga nagdugang sa pagtubag sa stress ().

Ang pagpalig-on sa kini nga mga nahibal-an usa ka pagrepaso sa lima ka mga pagtuon nga gisusi ang mga epekto sa ashwagandha sa pagkabalaka ug stress ().

Ang tanan nga mga pagtuon gipakita nga ang mga nagkuha og ashwagandha kinuha nga labaw nga nakapuntos sa mga pagsulay nga nagsukod sa tensiyon, kabalaka ug kakapoy.

Gawas sa pagpaayo sa kakapoy sa pangisip ug tensiyon, gisugyot usab sa panukiduki ang ashwagandha nga makapahupay sa pagkakapoy nga kauban sa pag-ehersisyo.

Usa ka pagtuon sa mga elite nga nagbisikleta nakit-an nga ang mga nagkuha sa ashwagandha nakahimo sa pagbisikleta 7% nga mas taas kaysa sa mga gihatagan usa ka placebo ().

Unsa pa, gisugyot sa panukiduki nga ang mga suplemento sa ashwagandha luwas ug adunay gamay nga peligro sa mga epekto (,).

Gituohan nga ang Ashwagandha makaminusan ang kakapoy sa pangisip ug lawas, sa ingon magdugang ang lebel sa enerhiya.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea usa ka tanum nga motubo sa piho nga bugnaw, bukirong nga mga rehiyon. Kini kaylap nga gigamit ingon usa ka adaptogen, usa ka natural nga sangkap nga nagpadako sa abilidad sa imong lawas nga makaya ang stress.

Sa usa ka pagtuon, gihiusa ug gisusi sa mga tigdukiduki ang mga sangputanan sa 11 ka pagtuon nga gisusi ang mga epekto sa rhodiola sa lawasnon ug mental nga kakapoy sa labaw sa 500 nga mga tawo ().

Sa 11 ka pagtuon, 8 ang nakit-an nga ebidensya nga ang rhodiola makapaayo sa pisikal nga paghimo ug makapagaan sa kakapoy sa pangisip. Wala usab mga punoan nga peligro sa kahilwasan nga kauban sa mga suplemento sa rhodiola.

Ang usa pa nga pagrepaso natapos nga ang rhodiola nagdala sa usa ka gamay nga peligro alang sa mga epekto ug mahimong makatabang alang sa pagpagaan sa pisikal ug mental nga kakapoy ().

Gisugyot si Rhodiola nga motabang usab sa depression, nga kasagarang naangot sa kakapoy (, 10).

Ang usa ka pagtuon nga 12 ka semana gitandi ang antidepressant nga epekto sa rhodiola sa kasagarang gireseta nga antidepressant sertraline, o Zoloft (11).

Nakit-an ang Rhodiola aron maminusan ang mga simtomas sa pagkasubo, apan dili sama ka epektibo sa sertraline.

Bisan pa, ang rhodiola nakamugna gamay nga mga epekto ug labi nga gitugutan kaysa sa sertraline.

Gihunahuna nga Rhodiola nga madugangan ang kapasidad sa imong lawas nga makapahiangay sa kapit-os pinaagi sa pagpagaan sa kakapoy sa lawasnon ug pangisip. Mahimo usab kini makatabang nga maibanan ang kakapoy sa mga tawo nga adunay kasubo.

3. CoQ10

Ang CoQ10, nga nagpasabut sa coenzyme Q10, natural nga gihimo sa lawas. Ang CoQ10 adunay pipila ka mga porma, lakip ang ubiquinone ug ubiquinol. Naa sila sa tanang dapit sa lawas, nagpasabut nga nakit-an sila sa tanan nga mga selyula.

Ang tanan nga mga selyula adunay sulud nga CoQ10, bisan kung ang kasingkasing, kidney ug atay adunay labing kataas nga lebel. Ang mga selyula naggamit CoQ10 aron makahimo kusog ug mapanalipdan ang ilang kaugalingon gikan sa kadaot sa oxidative (,).

Kung ang mga lebel sa CoQ10 nabawasan, ang mga selyula sa imong lawas dili makahimo og kusog nga ilang gikinahanglan aron motubo ug magpadayon nga himsog, nga mahimong makaamot sa pagkakapoy ()

Ang mga isda, karne ug nut adunay sulud nga CoQ10, apan dili sa daghang igo nga kantidad aron daghan nga madugangan ang lebel sa imong lawas ().

Busa, ang mga suplemento sa CoQ10 mahimong usa ka labi ka maayo nga solusyon alang sa pagpaminus sa pagkakapoy sa mga tawo nga adunay pagkunhod o ubos nga lebel.

Ang lebel sa CoQ10 mikunhod sa edad ug mahimo nga mubu sa mga tawo nga adunay kapakyasan sa kasingkasing, pipila nga mga kanser, tipo nga 2 nga diabetes o sa mga tawo nga nagakuha statin, usa ka klase nga tambal nga gigamit aron maminusan ang lebel sa kolesterol sa dugo (,,,).

Bisan pa, ang mga suplemento sa CoQ10 dili tingali madugangan ang kusog sa mga tawo nga adunay igong lebel sa enzyme ().

Dugang pa, ang mga pagtuon sa parehas nga mga tawo ug mga hayop nagsugyot nga ang mga suplemento sa CoQ10 luwas sa mga angay nga dosis ().

Gipakita sa mga pagtuon nga ang usa sa daghang porma sa CoQ10, nga naila nga ubiquinol, labi ka episyente sa pagpaayo sa lebel sa CoQ10 sa mga tigulang nga lalaki. ()

• Tigulang nga mga hamtong: Gibana-bana nga 10-30% sa mga hamtong nga sobra sa edad nga 50 ang naglisud sa pagsuyup sa bitamina B12 gikan sa pagkaon. Kini tungod kay nakaghimo sila dili kaayo acid sa tiyan ug mga protina, nga gikinahanglan alang sa husto nga pagsuyup ().
• Mga utanon Ang mga vegetarian ug vegan adunay katalagman nga kulang ang B12 tungod kay ang mga pagkaon sa hayop ang usa ra nga gigikanan sa natural nga pagkaon sa kini nga bitamina ().
• Kadtong adunay mga sakit sa GI: Ang mga kondisyon nga nakaapekto sa tract sa gastrointestinal (GI), sama sa celiac disease ug Crohn's disease, mahimong makabalda sa abilidad sa lawas nga mosuhop sa B12 ().

• Dili maayong pagkaon sa iron: Ang labing adunahan nga gigikanan sa iron sa pag-diet lakip ang karne ug seafood. Tungod niini nga hinungdan, ang mga kinahanglanon nga puthaw alang sa mga vegan ay 1.8 ka beses nga mas taas kaysa sa mga tawo nga mokaon og karne.
• Pagkawala sa dugo: Labaw sa katunga sa imong iron sa lawas ang naa sa imong dugo. Busa, ang pagkawala sa dugo pinaagi sa bug-at nga mga panahon o sa sulud nga pagdugo mahimo nga makahurot sa lebel.
• Pagmabdos: Ang mga mabdos nga babaye nanginahanglan labing doble nga puthaw aron masuportahan ang normal nga pagtubo sa fetus. Ikasubo, hapit sa katunga sa tanan nga mga mabdos nga babaye adunay ironemia nga kakulang sa iron.

• Ang mga mubu nga sprint sama sa 100-meter sprint o intermittent sprint sa sports sama sa football o soccer (,,).
• Mubu, kusog nga pagbuto sa kalihokan sama sa shot shot o paglukso (36).
• Mga kalihokan nga nanginahanglan daghang pwersa, sama sa pagbug-at sa timbang (37).

Gipakita sa mga pagtuon nga ang usa sa daghang porma sa CoQ10, nga naila nga ubiquinol, labi ka episyente sa pagpaayo sa lebel sa CoQ10 sa mga tigulang nga lalaki. ()