Mga Black-Eyed Peas (Cowpeas): Mga Kamatuuran ug Mga Kaayohan sa Nutrisyon

Kontento

• Profile sa nutrisyon
• Mga potensyal nga kaayohan
• Pagsuporta sa pagkawala sa timbang
• Pagpasiugda sa kahimsog sa digestive
• Pagpalambo sa kahimsog sa kasingkasing
• Giunsa kini iapil sa imong pagdiyeta
• Panagana
• Sa ubos nga linya

Ang mga gisantes nga itum ang mga mata, naila usab nga mga cowpeas, usa ka kasagarang legume nga gitanom sa tibuuk kalibutan.

Bisan pa sa ilang ngalan, ang mga gisantes nga itom ang mata dili mga gisantes kundi usa ka klase nga bean.

Kasagaran sila luspad kaayo ang kolor ug adunay dagway nga itum, kape, o pula nga lugar nga parehas sa mata.

Ang mga gisantes nga itum ang mata adunay usa ka kusug, malasa nga palami ug kanunay giisip nga usa ka sangkap sa mga lutuon nga Indian ug tradisyonal nga Habagatan.

Gisusi sa kini nga artikulo ang mga kamatuuran sa nutrisyon, benepisyo, ug paggamit sa mga gisantes nga itom ang mata.

Profile sa nutrisyon

Ang mga gisantes nga itum ang mga mata dili kapani-paniwala nga daghang nutrisyon, nagputos sa daghang mga lanot ug protina sa matag pag-alagad.

Maayo usab sila nga gigikanan sa daghang hinungdanon nga micronutrients, lakip ang folate, tumbaga, thiamine, ug iron.

Ang usa ka tasa (170 gramos) nga giluto nga mga gisantes nga itum mata adunay sulud nga musunud ():

• Kaloriya: 194
• Protina: 13 gramo
• Tambok: 0.9 nga gramo
• Carbs: 35 gramo
• Lanot: 11 gramo
• Folate: 88% sa DV
• Tumbaga: 50% sa DV
• Thiamine: 28% sa DV
• Iron: 23% sa DV
• Posporus 21% sa DV
• Magnesiyo: 21% sa DV
• Sinc: 20% sa DV
• Potassium: 10% sa DV
• Bitamina B6: 10% sa DV
• Selenium: 8% sa DV
• Riboflavin: 7% sa DV

Gawas sa mga nutrisyon nga gilista sa taas, ang mga gisantes nga itom ang mata taas sa polyphenols, nga mga compound nga molihok ingon mga antioxidant sa lawas aron mapugngan ang kadaot sa cell ug mapanalipdan batok sa sakit ().

Ang mga gisantes nga itom ang mata taas og protina ug hibla, kauban ang mga micronutrient sama sa folate, copper, ug thiamine.

Mga potensyal nga kaayohan

Ang mga gisantes nga itum ang mata adunay kalabutan sa daghang mga gamhanan nga mga benepisyo sa kahimsog.

Pagsuporta sa pagkawala sa timbang

Tungod sa ilang sulud nga protina ug matunaw nga hibla, ang pagdugang mga itom nga mga gisantes nga pagkaon sa imong pagdiyeta usa ka maayong paagi aron mapadako ang pagkawala sa timbang.

Sa partikular, gipakita ang protina aron maminusan ang lebel sa ghrelin, usa ka hormone nga responsable sa pagpukaw sa gibati nga kagutom (,).

Sa kasamtangan, ang matunaw nga hibla usa ka klase nga hibla nga nagporma us aka parehas nga gel ug molihok sa imong digestive tract nga hinayhinay aron mapadayon ang imong gibati taliwala sa mga pagkaon ().

Pinauyon sa usa ka pagtuon sa 1,475 ka mga tawo, ang mga nikaon og beans kanunay adunay 23% nga mas ubos nga peligro nga madugangan ang tambok sa tiyan ug 22% nga labing ubos nga peligro sa hilabihang katambok, kumpara sa mga dili konsumante ().

Ang usa pa nga pagrepaso sa 21 nga pagtuon nga gitapos nga lakip ang mga pulso, sama sa mga gisantes nga itum ang mata, sa imong pagdiyeta mahimo’g usa ka epektibo nga pamaagi sa pagbug-at sa timbang ug mahimong makatabang nga maminusan ang porsyento sa tambok sa lawas ()

Pagpasiugda sa kahimsog sa digestive

Ang mga gisantes nga itum ang mata usa ka maayo nga gigikanan sa matunaw nga lanot, nga usa ka hinungdanon nga nutrient bahin sa kahimsog sa digestive.

Sa tinuud, gipakita sa mga pagtuon nga ang pagdugang sa imong pagkaon nga matunaw nga hibla makatabang sa pagpauswag sa pagkahanunayon ug pagdugang sa kadaghan sa hugaw sa mga adunay panaput ().

Ang uban pang panukiduki nagpakita nga ang fiber mahimong makatabang nga malikayan ang mga digestive disorder, sama sa acid reflux, hemorrhoids, ug tiyan ulser ().

Ang matunaw nga hibla nga makit-an sa mga gisantes nga itum ang mata ug uban pang mga tanum mahimo usab nga maglihok ingon usa ka prebiotic, nga makapadasig sa pagtubo sa mga mapuslanon nga bakterya sa imong tinai aron matabangan ang usa ka himsog nga microbiome ().

Ang mga mapuslanon nga bakterya dili lamang nagsuporta sa kahimsog sa digestive apan gipakita usab aron maminusan ang panghubag, mapaayo ang immune function, ug maminusan ang lebel sa kolesterol ().

Pagpalambo sa kahimsog sa kasingkasing

Ang pagpahimulos sa mga gisantes nga itum mata ingon usa ka bahin sa usa ka balanse nga pagdiyeta usa ka labing kaayo nga paagi aron matabangan nga himsog ug kusug ang imong kasingkasing, tungod kay makatabang kini sa pagpaminus sa daghang hinungdan nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing.

Sa usa ka pagrepaso sa 10 nga mga pagtuon, ang kanunay nga pag-inom og mga legum gilambigit sa mas ubos nga lebel sa kinatibuk-an ug LDL (daotan) nga kolesterol, nga parehong makaamot sa sakit sa kasingkasing ().

Ang usa pa nga pagtuon sa 42 nga mga babaye nagpakita nga ang pagsunod sa mubu nga kaloriya nga diyeta nga gipayaman sa 1 tasa nga mga legum matag adlaw sa 6 ka semana nga kamahinungdanon nga mikunhod ang palibot sa hawak ug lebel sa triglyceride ug presyur sa dugo, kung itandi sa usa ka control group ().

Ang kanunay nga pagkaon og mga legum gihigot usab sa labing ubos nga mga marka sa paghubag, nga mahimo usab makatabang nga maminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing (,,).

Ang mga gisantes nga itum ang mata mahimong makatabang sa pagdugang sa pagkawala sa timbang, pagpaayo sa kahimsog sa digestive, ug pagsuporta sa labi ka kahimsog sa kasingkasing.

Giunsa kini iapil sa imong pagdiyeta

Gawas nga himsog ug lamian, ang mga gisantes nga itum ang mata daghag gamit ug dali malipay sa lainlaing mga resipe.

Kung naggamit mga uga nga beans, siguruha nga ibabad kini sa tubig nga labing menos 6 ka oras, nga makatabang sa pagpadali sa oras sa pagluto ug dali sila mahilis.

Hinumdomi nga ang uga nga mga gisantes nga itumon og mata lahi gikan sa ubang mga uga nga beans nga dili kinahanglan ang taas o gabii nga paghumol sa bugnaw nga tubig, apan ang oras sa pagluto mahimo pa nga maminusan kung kini mabasa sa 1-2 ka oras sa init nga tubig.

Pagkahuman, taklapi sila sa tubig o sabaw, dad-a kini sa usa ka hubag, ibanan ang kainit, ug pabukala ang mga beans sa 45 minuto, o hangtod mohumok.

Sa tradisyonal nga lutoanan sa Timog, ang giluto nga beans gisagol sa karne, panakot, ug mga dahon nga gulay.

Bisan pa, naghimo usab sila usa ka maayong pagdugang sa mga sabaw, nilaga, ug mga salad.

Ang mga gisantes nga itom ang mata labi ka daghang gamit ug mahimong madugang sa lainlaing mga resipe, lakip ang mga sabaw, nilaga, ug mga salad.

Panagana

Alang sa pipila ka mga tawo, ang mga gisantes nga itum ang mata mahimong hinungdan sa sakit sa tiyan, gas, ug pagdugo tungod sa ilang sulud sa raffinose, usa ka klase nga hibla nga mahimong makaamot sa mga isyu sa digestive ().

Ang paghumol ug pagluto sa mga uga nga beans mahimong makapaminus sa sulud sa raffinose ug himuon kini nga labing kadali nga mahilis ().

Ang mga tablet ug tabletas nga makatabang sa paglikay sa gas ug maminusan ang mga simtomas daghan usab nga magamit sa mga botika ug supermarket.

Ang mga gisantes nga adunay itum nga mata adunay usab mga antinutrient, sama sa phytic acid, nga nagbugkos sa mga mineral sama sa iron, zinc, magnesium, ug calcium ug pugngan ang pagsuyup niini sa lawas ().

Maayo na lang, ang paghumol ug pagluto mga gisantes nga itom ang mata sa wala pa konsumo mahimo nga makunhuran ang ilang sulud sa phytic acid ug makatabang sa pagpadako sa pagsuyup sa nutrient ().

Ang mga gisantes nga itom ang mata taas sa mga antinutrient ug mahimong hinungdan sa mga isyu sa digestive sa pipila ka mga tawo. Bisan pa, ang paghumol ug pagluto kanila mahimong makatabang nga maminusan ang mga epekto.

Sa ubos nga linya

Ang mga gisantes nga itum ang mata labi nga masustansya ug adunay kalabutan sa daghang mga maayong epekto sa kahimsog.

Sa partikular, mahimo sila makatabang sa pagsuporta sa pagkawala sa timbang, pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing, ug pagpalambo sa kahimsog sa digestive.

Daghang gamit usab sila, lami, ug dali iapil sa daghang mga resipe ingon bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.