Ang Flexitary Diet: Usa ka Detalyado nga Giya sa Nagsugod

Kontento

• Unsa ang Flexitary Diet?
• Posibleng Mga Kaayohan sa Panglawas
• Sakit sa kasing-kasing
• Pagkawala sa Timbang
• Diabetes
• Kanser
• Mahimong Maayo Alang sa Kalikopan
• Mga Downsides sa Pagkaon nga Dili kaayo Mga Produkto nga Karne ug Mga hayop
• Mga Pagkaon nga Kaonon sa Flexitary Diet
• Mga Pagkaon nga Minusan sa Flexitary Diet
• Usa ka Sample nga Flexitary Meal Plan alang sa Usa ka Semana
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Ang Linya sa Ubos

Ang Flexitary Diet usa ka estilo sa pagkaon nga nagdasig sa kadaghanan nga mga pagkaon nga nakabase sa tanum samtang gitugotan ang karne ug uban pang mga produkto nga hayop sa kasarangan.

Kini labi ka dali kay sa bug-os nga mga vegetarian o vegan nga pagkaon.

Kung nagtinguha ka nga makadugang daghang mga pagkaon sa tanum sa imong pagdiyeta apan dili nimo gusto nga hingpit nga putlon ang karne, mahimo kini alang kanimo.

Naghatag ang kini nga artikulo usa ka kinatibuk-ang ideya sa Flexitary Diet, mga kaayohan, pagkaon nga makaon ug usa ka semana nga plano sa pagkaon.

Unsa ang Flexitary Diet?

Ang Flexitary Diet gimugna sa dietitian nga si Dawn Jackson Blatner aron matabangan ang mga tawo nga maani ang mga benepisyo sa pagkaon og vegetarian samtang nalingaw gihapon sa mga produkto sa hayop sa kasarangan.

Mao nga ang ngalan sa kini nga pagdiyeta usa ka kombinasyon sa mga pulong nga nabag-o ug dili vegetarian.

Giwagtang sa mga vegetarian ang karne ug usahay uban pa nga mga pagkaon sa hayop, samtang ang mga vegan hingpit nga gidid-an ang karne, isda, itlog, gatas ug tanan nga produkto nga pagkaon nga nakuha sa hayop.

Tungod kay ang mga flexitarian nagkaon mga produkto sa hayop, wala sila giisip nga mga vegetarian o vegan.

Ang Flexitary Diet walay klaro nga mga lagda o girekomenda nga gidaghanon sa mga kaloriya ug macronutrients. Sa tinuud, kini labaw pa sa usa ka estilo sa kinabuhi kaysa usa ka pagdiyeta.

Gibase kini sa mga mosunud nga prinsipyo:

• Pagkaon kadaghanan sa mga prutas, utanon, legume ug tibuuk nga lugas.
• Pag-focus sa protina gikan sa mga tanum imbis nga mga hayop.
• Paghimo nga dali nga mahimo ug ilakip ang mga produkto nga karne ug hayop matag karon ug unya.
• Kaon sa labing menos nga giproseso, labing kinaiyanhon nga porma sa mga pagkaon.
• Limitahan ang dugang nga asukal ug mga tam-is.

Tungod sa nabag-o nga kinaiyahan niini ug gipunting ang kung unsa ang ilakip kaysa pagdili, ang Flexitary Diet usa ka popular nga kapilian alang sa mga tawo nga nagtinguha mokaon nga mas himsog.

Ang magbubuhat sa Flexitary Diet, si Dawn Jackson Blatner nagsulti kung giunsa magsugod ang pagkaon sa flexitary pinaagi sa pagsalmot sa pila nga karne matag semana sa iyang libro.

Bisan pa, ang pagsunod sa iyang piho nga mga rekomendasyon dili kinahanglan aron magsugod sa pagkaon sa usa ka flexitary nga paagi. Ang pila sa mga nagdiyeta mahimo nga mokaon daghang mga produkto sa hayop kaysa sa uban.

Sa kinatibuk-an, ang katuyoan mao ang pagkaon sa daghang masustansya nga pagkaon sa tanum ug dili kaayo karne.

Ang Flexitary Diet usa ka estilo nga semi-vegetarian nga pagkaon nga nagdasig sa dili kaayo nga karne ug daghang pagkaon nga nakabase sa tanum. Wala’y piho nga mga lagda o sugyot, nga gihimo kini usa ka madanihon nga kapilian alang sa mga tawo nga nagtinguha nga putlon ang mga produkto sa hayop.

Posibleng Mga Kaayohan sa Panglawas

Ang pagkaon flexitary mahimong maghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog ().

Bisan pa, tungod kay wala’y tin-aw nga kahulugan sa kini nga pagkaon, lisud nga masusi kung ug kung giunsa ang pagsiksik sa mga kaayohan sa ubang mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga magamit sa Flexitary Diet.

Bisan pa, ang panukiduki bahin sa mga pagdiyeta sa vegan ug vegetarian makatabang gihapon sa pag-highlight kung giunsa nga ang mga semi-vegetarian nga pagkaon mahimo’g makapalambo sa kahimsog.

Mopatim-aw nga hinungdanon ang pagkaon sa kadaghanan mga prutas, utanon, utanon, bug-os nga lugas ug uban pa nga gamay nga giproseso nga tibuuk nga pagkaon aron makuha ang mga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon nga nakabase sa tanum.

Ang pagkunhod sa konsumo sa karne samtang nagpadayon sa pagkaon sa pino nga mga pagkaon nga adunay daghang dugang nga asukal ug asin dili magdala sa parehas nga mga benepisyo ().

Sakit sa kasing-kasing

Ang mga pagkaon nga puno sa fiber ug himsog nga tambok maayo alang sa kahimsog sa kasingkasing ().

Usa ka pagtuon nga nagsunod sa 45,000 nga mga hamtong nga sobra sa 11 ka tuig ang nakit-an nga ang mga vegetarians adunay 32% nga mas ubos nga peligro sa sakit sa kasingkasing, kumpara sa mga dili vegetarians ().

Kini lagmit tungod sa katinuud nga ang mga pagdiyeta sa mga vegetarian kanunay puno sa fiber ug mga antioxidant nga mahimong maminusan ang presyon sa dugo ug madugangan ang maayong kolesterol.

Ang usa ka pagrepaso sa 32 ka pagtuon sa epekto sa mga vegetarian diet sa presyon sa dugo nagpakita nga ang mga vegetarians adunay average systolic pressure sa dugo nga hapit pito ka puntos nga mas ubos kaysa sa mga tawo nga nikaon og karne ().

Tungod kay ang kini nga mga pagtuon gitan-aw ang higpit nga pagkaon sa mga vegetarian, lisud nga masusi kung ang Flexitary Diet adunay parehas nga epekto sa presyon sa dugo ug peligro sa sakit sa kasingkasing.

Bisan pa, ang pagkaon nga flexitaryo gipasabut nga panguna nga nakabase sa tanum ug lagmit adunay mga benepisyo nga parehas sa bug-os nga pagkaon nga vegetarian.

Pagkawala sa Timbang

Ang pagka-Flexitaryo nga pagkaon mahimo usab nga maayo alang sa imong hawak.

Bahin kini tungod kay gilimitahan sa mga flexitarian ang taas nga kaloriya, giproseso nga pagkaon ug mokaon daghang mga pagkaon sa tanum nga natural nga mas mubu ang kaloriya.

Gipakita ang daghang mga pagtuon nga ang mga tawo nga nagsunod sa diyeta nga nakabase sa tanum mahimong mawad-an sa labi nga gibug-aton kaysa sa mga dili (,).

Ang usa ka pagrepaso sa mga pagtuon sa labaw sa 1,100 nga mga tawo sa katibuk-an nakit-an nga ang mga nikaon sa pagkaon nga vegetarian sa 18 ka semana nawala ang 4.5 ka libra (2 kg) kaysa sa mga wala ().

Gipakita usab kini ug uban pang mga pagtuon nga ang mga nagsunod sa mga pagkaon sa vegan adunay posibilidad nga mawad-an sa labing gibug-aton, kumpara sa mga vegetarians ug omnivores (,).

Tungod kay ang Flexitary Diet labi ka duul sa usa ka vegetarian diet kaysa sa usa nga vegan, mahimo’g makatabang kini sa pagbug-at sa timbang apan posible nga dili sama sa gusto sa usa ka vegan diet.

Diabetes

Ang Type 2 diabetes usa ka pangkalibutang epidemya sa kahimsog. Ang pagkaon sa usa ka himsog nga pagkaon, labi na ang kadaghanan nga nakabase sa tanum, mahimong makatabang nga mapugngan ug madumala kini nga sakit.

Kini ang lagmit tungod kay ang mga pagdiyeta nga nakabase sa tanum makatabang sa pagkunhod sa gibug-aton ug adunay sulud nga daghang pagkaon nga daghang hibla ug mubu sa dili himsog nga mga tambok ug gidugang asukal (,).

Usa ka pagtuon sa kapin sa 60,000 ka mga partisipante ang nahibal-an nga ang pagkaylap sa type 2 diabetes mao ang 1.5% nga mas ubos sa semi-vegetarians o flexitarians kumpara sa mga dili vegetarians ().

Gipakita ang dugang nga panukiduki nga ang mga tawo nga adunay type 2 diabetes nga nangaon og mga vegetarian diet adunay 0.39% nga labing ubos nga hemoglobin A1c (tulo ka bulan nga aberids nga pagbasa sa asukal sa dugo) kaysa sa mga adunay kondisyon nga nangaon mga produkto sa hayop ().

Kanser

Ang mga prutas, utanon, nut, binhi, tibuuk nga lugas ug mga utanon tanan adunay mga sustansya ug antioxidant nga mahimong makatabang nga malikayan ang kanser.

Gisugyot sa panukiduki nga ang mga pagdiyeta sa vegetarian adunay kalabutan sa usa ka labing ubos nga kinatibuk-ang insidente sa tanan nga mga kanser apan labi na ang mga colorectal cancer (,).

Usa ka 7 ka tuig nga pagtuon sa mga kaso sa mga colorectal cancer sa 78,000 ka mga tawo ang nakit-an nga ang mga semi-vegetarian wala’y 8% nga gamay ang posibilidad nga makuha kini nga klase nga cancer, kumpara sa mga dili vegetarians ().

Busa, ang pag-apil sa daghang mga pagkaon nga vegetarian pinaagi sa pagkaon sa flexitary mahimong maminusan ang risgo sa kanser.

Ang Flexitary Diet mahimong makatabang sa pagkawala sa timbang ug maminusan ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing, kanser ug tipo nga 2 nga diabetes. Bisan pa, ang kadaghanan sa panukiduki nag-analisar sa mga pagkaon nga vegetarian ug vegan, nga naghimo nga lisud susihon kung ang pagkaon nga flexitaryo adunay parehas nga mga benepisyo.

Mahimong Maayo Alang sa Kalikopan

Ang Flexitary Diet mahimong makahatag kaayohan sa imong kahimsog ug ang palibot.

Ang pagkunhod sa konsumo sa karne makatabang sa pagpreserba sa natural nga kahinguhaan pinaagi sa pagkunhod sa emissions sa greenhouse gas, ingon man paggamit sa yuta ug tubig.

Usa ka pagrepaso sa panukiduki sa pagpadayon sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga nakit-an nga ang pagbalhin gikan sa kasagaran nga pagkaon sa Kasadpan ngadto sa pagka-flexitary nga pagkaon, diin ang karne nga bahin nga gipulihan sa mga pagkaon sa tanum, mahimong maminusan ang mga greenhouse gas emissions nga 7% ().

Ang pagkaon sa daghang mga pagkaon sa tanum magtukmod usab sa panginahanglan alang sa daghang yuta nga igahin sa nagtubo nga mga prutas ug utanon alang sa mga tawo imbis nga pakan-on ang ilang mga hayop.

Ang pagpananom og mga tanum nanginahanglan labi pa ka gamay nga kahinguhaan kaysa pagpadako sa mga hayop aron kaunon. Sa tinuud, ang nagtubo nga protina sa tanum naggamit 11 ka beses nga dili kaayo kusog kaysa paghimo sa protina sa hayop (,).

Ang pagkaon nga flexitary ug pagpalit sa karne alang sa protina sa tanum maayo alang sa planeta. Ang mga pagdiyeta nga nakabase sa tanum naggamit daghang mga fossil fuel, yuta ug tubig.

Mga Downsides sa Pagkaon nga Dili kaayo Mga Produkto nga Karne ug Mga hayop

Kung ang plano sa pagbalhinbalhin ug uban pang mga pagkaon nga nakabase sa tanum maayong pagkaplano, sila mahimong labing himsog.

Bisan pa, ang pipila ka mga tawo mahimo’g nameligro sa mga kakulangon sa nutrisyon kung gipamubu nila ang karne ug uban pang mga produkto sa hayop depende sa kaarang sa uban pa nilang mga kapilian sa pagkaon.

Posibleng mga kakulangan sa nutrient nga mahibal-an sa Flexitary Diet nga kauban ():

• Bitamina B12
• Zinc
• Bakal
• Kalsiyum
• Omega-3 fatty acid

Usa ka pagrepaso sa panukiduki bahin sa kakulangan sa bitamina B12 nakit-an nga ang tanan nga mga vegetarians nameligro sa kakulang, nga adunay 62% nga mga mabdos nga vegetarian ug hangtod sa 90% sa mga tigulang nga vegetarian wala’y kakulangan ().

Ang bitamina B12 makit-an ra sa mga produkto sa hayop. Depende sa numero ug kantidad sa mga produkto sa hayop nga gipili sa usa ka flexitary nga iupod, mahimong girekomenda ang usa ka suplemento nga B12.

Ang mga Flexitarians mahimo usab nga adunay mas ubos nga mga tindahan nga zinc ug iron, tungod kay kini nga mga mineral labi nga masuhop gikan sa mga pagkaon sa hayop. Samtang posible nga makuha ang igo nga kini nga mga nutrisyon gikan sa mga pagkaon nga tanum ra, ang mga flexitarian kinahanglan magplano sa ilang mga pag-diet sumala niini aron matuman kini ().

Kadaghanan sa mga nut ug binhi, tibuuk nga mga lugas ug mga legume adunay sulud nga iron ug zinc. Ang pagdugang usa ka gigikanan sa bitamina C usa ka maayong paagi aron madugangan ang pagsuyup sa iron gikan sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum (18).

Ang pipila nga mga flexitarian mahimo nga maglimite sa dairy ug kinahanglan nga mokaon sa mga gigikanan sa calcium nga nakabase sa tanum aron makakuha og igong kantidad sa kini nga nutrient. Ang mga pagkaon nga tanum nga puno sa calcium adunay upod nga bok choy, kale, chard ug mga linga.

Sa katapusan, ang mga flexitarians kinahanglan magbantay sa pagkuha igo nga omega-3 fatty acid, nga sagad makit-an sa tambok nga isda. Ang mga gigikanan sa porma nga tanum nga nakabase sa tanum nga omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), upod ang mga walnuts, chia seed ug flaxseeds ().

Hinumdomi nga ang pagkaon nga flexitaryo naghatag kanimo nga pagka-dali nga makonsumo sa lainlaing mga karne ug mga produkto sa hayop. Kung ang pagdiyeta maayo ang paglaraw ug pag-upod sa lainlaing mga tibuuk nga pagkaon, ang mga kakulangon sa nutrisyon mahimo’g dili mabalaka.

Ang limitadong konsumo sa karne ug uban pang mga produkto sa hayop mahimong mosangput sa pipila nga kakulang sa nutrisyon, labi na ang B12, iron, zinc ug calcium. Ang mga Flexitarians mahimo nga nameligro depende sa ilang gipili nga pagkaon.

Mga Pagkaon nga Kaonon sa Flexitary Diet

Gihatagan gibug-aton sa mga Flexitarian ang mga protina sa tanum ug uban pa nga tibuuk, gamay nga giproseso nga pagkaon sa tanum samtang gikutuban ang mga produkto sa hayop.

Ang mga pagkaon nga kanunay gikaon lakip ang:

• Mga protina: Mga soya, tofu, tempe, legume, lentil.
• Mga utanon nga dili starchy: Mga utanon, sili nga sili, Brussels sprouts, berde nga beans, carrot, cauliflower.
• Mga starchy nga utanon: Kalabasa sa tingtugnaw, mga gisantes, mais, kamote.
• Mga prutas: Mga mansanas, kahel, berry, ubas, seresa.
• Tibuok nga mga lugas Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Mga nut, binhi ug uban pang himsog nga tambok: Mga almond, flaxseeds, chia seed, walnuts, cashews, pistachios, peanut butter, avocado, olives, coconut.
• Mga alternatibo nga gatas nga nakabase sa tanum: Wala’y suka nga almond, lubi, abaka ug soy milk.
• Mga utanon, panakot ug panimpla: Basil, oregano, mint, thyme, cumin, turmeric, luya.
• Mga panimpla: Gipamubu-sodium nga toyo, suka sa apple cider, salsa, mustasa, lebadura sa nutrisyon, ketchup nga wala gidugang asukar.
• Ilimnon: Sa gihapon ug sparkling tubig, tsaa, kape.

Kung gilakip ang mga produkto sa hayop, pilia ang mosunud kung mahimo:

• Itlog: Libre-range o pastilan nga gipataas.
• Manok: Organiko, libre nga range o pastilan nga gipataas.
• Isda: Madakupon.
• Karne: Gipakaon sa kasagbutan o gipatubo ang sibsibanan.
• Gatas: Organiko gikan sa mga hayop nga gipakaon sa kasagbutan o sibsibanan.

Ang Flexitary Diet adunay kauban nga lahi sa tibuuk nga pagkaon nga nakabase sa tanum nga adunay gibug-aton sa tanum kaysa mga protina sa hayop. Kung lakip ang mga produkto sa hayop, ikonsiderar ang pagpili og mga wala’y bayad nga itlog, ihalas nga nakuha nga isda ug karne nga gihatagan og sagbot ug gatas.

Mga Pagkaon nga Minusan sa Flexitary Diet

Ang Flexitary Diet dili lamang nagdasig sa paglimita sa mga produktong karne ug hayop apan gilimitahan usab ang mga giproseso nga pagkaon, pinino nga mga lugas ug gidugang asukal.

Ang mga pagkaon nga maminusan lakip ang:

• Mga giproseso nga karne: Bacon, sausage, bologna.
• Pino nga mga carbs: Puti nga tinapay, puti nga bugas, bagel, croissant.
• Gidugang asukar ug tam-is: Soda, mga donut, cake, cookies, kendi.
• Fast food: Mga fries, burger, chicken nuggets, milkshakes.

Ang pagkaon nga flexitaryo dili ra nagpasabut sa pagkunhod sa imong konsumo sa karne. Ang paglimita sa mga giproseso nga karne, pino nga mga carbs ug dugang nga asukal mao ang ubang mga hinungdanon nga aspeto sa Flexitary Diet.

Usa ka Sample nga Flexitary Meal Plan alang sa Usa ka Semana

Ang usa ka semana nga plano sa pagkaon naghatag kanimo mga ideya nga kinahanglan nimo aron magsugod kaon sa pagkaon.

Lunes

• Pamahaw: Mga tinabas nga puthaw nga oat nga adunay mga mansanas, galingan nga flaxseed ug cinnamon.
• Paniudto: Salad nga adunay mga greens, hipon, mais, itom nga beans ug avocado.
• Panihapon: Lentil nga sabaw nga adunay bug-os nga lugas nga tinapay ug usa ka salad sa kilid.

Martes

• Pamahaw: Tibuok-lugas nga toast nga adunay abokado ug mga itlog nga gipanguha.
• Paniudto: Ang panaksan nga Burrito nga adunay brown nga bugas, beans ug utanon.
• Panihapon: Mga nozles nga zucchini nga adunay sarsa nga kamatis ug puti nga beans.

Miyerkules

• Pamahaw: Ang coconut yogurt nga adunay saging ug mga walnuts.
• Paniudto: Ang tibuuk nga lugas nga pambalot nga adunay hummus, utanon ug mga pitsa.
• Panihapon: Ang sinugba nga salmon, linuto nga kamote ug berde nga beans.

Huwebes

• Pamahaw: Smoothie nga hinimo sa wala matam-is nga almond milk, spinach, peanut butter ug mga frozen nga berry.
• Paniudto: Kale Caesar salad nga adunay lentil ug sabaw sa kamatis.
• Panihapon: Nagluto nga manok, quinoa ug sinugba nga cauliflower.

Biyernes

• Pamahaw: Ang Greek yogurt nga adunay mga blueberry ug mga liso sa kalabasa.
• Paniudto: Giputos sa Chard ang sinagol nga mga utanon ug sarsa sa paglusad sa mani.
• Panihapon: Lentil stew ug usa ka salad sa kilid.

Sabado

• Pamahaw: Labing kadali nga mga itlog nga adunay mga gisagol nga utanon ug fruit salad.
• Paniudto: Peanut butter sandwich nga adunay nahugno nga mga berry sa tibuok nga lugas nga tinapay.
• Panihapon: Ang mga black bean burger nga adunay avocado ug fries nga kamote.

Domingo

• Pamahaw: Ang pag-ilis sa Tofu nga adunay sagol nga mga utanon ug mga panakot.
• Paniudto: Quinoa salad nga adunay mga uga nga cranberry, pecan ug feta nga keso.
• Panihapon: Pinamubu nga sili nga sili sa yuta nga pabo ug usa ka salad sa kilid.

Ang pagkaon sa usa ka flexitary diet mao ang bahin sa paglimita sa konsumo sa mga produkto nga karne ug hayop samtang nagpunting sa masustansya nga pagkaon nga nakabase sa tanum. Ang pila ka mga tawo mahimo nga mopili nga mokaon labaw pa o dyutay nga mga produkto sa hayop kaysa gipakita sa plano sa pagkaon sa taas.

Ang usa ka semana nga plano sa pagkaon naghatag mga ideya sa pagkaon aron magsugod ka sa pagkaon nga flexitary. Naa sa imong gusto, mahimo nimo pilion ang pagkuha o pagdugang daghang mga produkto sa hayop.

Ang Linya sa Ubos

Ang semi-vegetarian nga Flexitary Diet nagpunting sa himsog nga mga protina sa tanum ug uban pa nga tibuuk, gamay nga giproseso nga mga pagkaon nga nakabase sa tanum apan gidasig ang mga produkto nga karne ug hayop nga kasarangan.

Ang pagkaon nga flexitaryo mahimong makatabang sa pagkunhod sa gibug-aton ug maminusan ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing, kanser ug tipo nga 2 nga diabetes. Mahimo pa nga kini maayo alang sa planeta.

Bisan pa, ang pagplano og maayo sa imong mga gipili nga pagkaon nga pili-on hinungdan nga mapugngan ang mga kakulangan sa nutrisyon ug maani ang labing kaayo nga mga benepisyo sa kahimsog.