8 Mga Nutrisyon nga Makapaayo sa Kahimsog sa Imong Mata

Kontento

• Paghinuktok sa Kasagaran nga Mga Sakit sa Mata
• 1. Bitamina A
• 2–3. Lutein ug Zeaxanthin
• 4. Omega-3 Fatty Acids
• 5. Gamma-Linolenic Acid
• 6. Bitamina C
• 7. Bitamina E
• 8. Zinc
• Ang Linya sa Ubos

Ang imong panan-aw tingali ang hinungdan sa imong lima ka igbalati.

Ang kahimsog sa mata madungan sa kinatibuk-ang kahimsog, apan ang pipila ka mga sustansya labi ka hinungdan sa imong mga mata.

Ang kini nga mga nutrisyon makatabang sa pagpadayon sa paglihok sa mata, pagpanalipod sa imong mga mata batok sa makadaot nga sanag, ug makunhuran ang pag-uswag sa mga sakit nga ningdugtong sa edad.

Ania ang 8 nga nutrisyon nga makabenipisyo sa imong mga mata.

Paghinuktok sa Kasagaran nga Mga Sakit sa Mata

Ang imong peligro nga adunay sakit sa mata nga nagdugang samtang ikaw tigulang. Ang labing kasagarang mga sakit sa mata nag-uban:

• Katarata. Usa ka kahimtang diin ang imong mga mata madulom. Ang mga katarata nga adunay kalabutan sa edad usa ka nanguna nga hinungdan sa pagkadaut sa panan-aw ug pagkabuta sa tibuuk kalibutan.
• Retinopathy sa diabetes. Kauban sa diabetes ug usa ka punoan nga hinungdan sa pagkadaot sa panan-aw ug pagkabuta, molambo ang retinopathy kung ang taas nga lebel sa asukal sa dugo makadaut sa mga ugat sa dugo sa imong retina.
• Sakit sa mata sa mata. Usa ka kahimtang nga gimarkahan sa dili igo nga fluid sa luha, nga hinungdan sa pag-uga sa imong mga mata ug mosangpot sa dili komportable ug mga potensyal nga problema sa panan-aw.
• Glaucoma. Usa ka grupo sa mga sakit nga gihulagway pinaagi sa progresibo nga pagkadaot sa imong optic nerve, nga nagbalhin sa kasayuran sa panan-aw gikan sa mga mata ngadto sa utok. Ang glaucoma mahimong hinungdan sa dili maayo nga panan-aw o pagkabuta.
• Pagkaguba sa macular. Ang macula mao ang sentral nga bahin sa imong retina. Ang macular degeneration (AMD) nga adunay kalabutan sa edad usa sa mga punoan nga hinungdan sa pagkabuta sa mga mauswagon nga nasud.

Bisan kung ang imong peligro nga makuha kini nga mga kondisyon nagsalig sa pila ka sukod sa imong mga gene, ang imong diyeta mahimo usab nga adunay hinungdanon nga papel.

Ang labing kasagarang kahimtang sa mata nag-upod sa mga cataract, macular degeneration, glaucoma, ug diabetic retinopathy. Ang imong peligro nga maangkon ang kini nga mga sakit nagdepende sa imong edad, genetika, laygay nga sakit, ug estilo sa kinabuhi.

1. Bitamina A

Ang kakulang sa bitamina A usa ka sagad nga hinungdan sa pagkabuta sa kalibutan ().

Hinungdanon kini nga bitamina alang sa pagpadayon sa mga selyula sa pagsabot sa suga sa imong mga mata, naila usab nga photoreceptors.

Kung dili ka makaut-ut sa igo nga bitamina A, mahimo nimo masinati ang pagkabuta sa gabii, uga nga mga mata, o labi ka labi ka grabe nga kondisyon, depende sa kabug-at sa imong kakulangon ().

Ang bitamina A makit-an ra sa mga pagkaon nga nakuha sa hayop.Ang labing adunahan nga gigikanan sa pagkaon naglangkob sa atay, mga itlog sa itlog, ug mga produkto nga gatas.

Bisan pa, mahimo ka usab makakuha og bitamina A gikan sa mga compound sa antioxidant nga gitawag nga provitamin A carotenoids, nga makit-an sa daghang kantidad sa pipila ka prutas ug utanon.

Provitamin Ang usa ka carotenoids naghatag mga 30% nga mga kinahanglanon nga bitamina A sa mga tawo, sa aberids. Ang labi ka episyente sa kanila mao ang beta-carotene, nga makit-an sa daghang kantidad nga kale, spinach, ug carrots ().

Ang kakulang sa bitamina A mahimong mosangput sa pagkabuta sa gabii ug uga nga mga mata. Ang bitamina A makit-an ra sa mga pagkaon nga nakuha sa hayop, apan mahimo'g mabag-o sa imong lawas ang pipila nga mga carotenoid nga nakabase sa tanum ngadto sa bitamina A.

2–3. Lutein ug Zeaxanthin

Ang Lutein ug zeaxanthin mga dilaw nga carotenoid antioxidant nga nailhan nga macular pigment.

Nakonsentra kini sa macula, ang sentral nga bahin sa imong retina, nga usa ka sapaw sa mga selyula nga sensitibo sa kahayag sa likod nga bungbong sa imong eyeball.

Ang lutein ug zeaxanthin ninglihok ingon usa ka natural sunblock. Gihunahuna nga sila adunay hinungdanon nga papel sa pagpanalipod sa imong mga mata batok sa makadaot nga asul nga kahayag ().

Gipakita sa kontrolado nga mga pagtuon nga ang pag-inom sa lutein ug zeaxanthin katimbang sa ilang lebel sa imong retina ().

Usa ka obserbasyon nga pagtuon sa tigulang na ug tigulang na nga mga hamtong ang namatikdan nga ang pag-inom sa 6 mg nga lutein ug / o zeaxanthin matag adlaw nga kamahinungdanon nga nagpaminus sa peligro sa AMD.

Nadiskobrehan usab sa mga tigdukiduki nga kadtong adunay labing kataas nga paggamit sa lutein ug zeaxanthin adunay 43% nga mas ubos nga peligro sa macular degeneration, kung itandi sa mga adunay labing ubus nga pagkaon ().

Bisan pa, ang ebidensya dili hingpit nga magkauyon. Ang usa ka meta-analysis sa unom nga pagtuon sa obserbasyon nagsugyot nga ang lutein ug zeaxanthin nanalipod ra batok sa ulahing yugto sa AMD - dili ang sayo nga yugto sa pag-uswag ().

Ang lutein ug zeaxanthin sagad nga magkahiusa nga mahitabo sa mga pagkaon. Ang spinach, swiss chard, kale, parsley, pistachios, ug berde nga gisantes usa sa mga labing kaayo nga gigikanan ().

Unsa pa, mga itlog sa itlog, matam-is nga mais, ug pula nga ubas mahimo usab nga taas sa lutein ug zeaxanthin ().

Sa tinuud, ang mga itlog nga itlog giisip nga usa sa labing kaayo nga gigikanan tungod sa ilang daghang sulud nga sulud. Ang mga carotenoid labi nga masuhop kung kan-on nga adunay tambok, busa labing maayo nga idugang ang pipila ka avocado o himsog nga lana sa imong dahon nga salad sa utanon (,,).

Ang usa ka taas nga paggamit sa lutein ug zeaxanthin mahimong makapaminus sa imong risgo sa mga sakit sa mata, sama sa macular degeneration ug cataract.

4. Omega-3 Fatty Acids

Ang taas nga kadena nga omega-3 fatty acid nga EPA ug DHA hinungdanon alang sa kahimsog sa mata.

Ang DHA makit-an sa daghang kantidad sa imong retina, diin kini makatabang nga mapadayon ang pagpaandar sa mata. Hinungdanon usab kini alang sa pagpalambo sa utok ug mata sa bata pa. Sa ingon, ang kakulang sa DHA makadaut sa panan-aw, labi na sa mga bata (,,,).

Gipakita usab ang ebidensya nga ang pagkuha sa mga suplemento sa omega-3 mahimo’g makabenipisyo sa mga adunay uga nga sakit sa mata (,,,).

Usa ka pagtuon sa mga tawo nga adunay uga nga mata gipadayag nga ang pagkuha sa mga suplemento sa EPA ug DHA adlaw-adlaw sulod sa tulo ka bulan nga kaminusan nga nagpaminus sa mga simtomas sa dry eye pinaagi sa pagdugang sa pagporma sa fluid sa luha ().

Ang Omega-3 fatty acid mahimo usab makatabang nga malikayan ang ubang mga sakit sa mata. Usa ka pagtuon sa tigulang na ug tigulang nga mga hamtong nga adunay diabetes ang nakit-an nga ang pagkuha labing menos 500 mg nga long-chain omega-3 nga adlaw-adlaw mahimong makaminusan ang peligro sa diabetic retinopathy ().

Sa kasukwahi, ang omega-3 fatty acid dili epektibo nga pagtambal alang sa AMD (22).

Ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon sa EPA ug DHA mao ang lana nga isda. Dugang pa, ang mga suplemento sa omega-3 nga nakuha gikan sa mga isda o microalgae kaylap nga magamit.

Ang pagkuha igo nga kantidad sa taas nga kadena nga omega-3 fatty acid nga EPA ug DHA gikan sa madulas nga isda o mga suplemento mahimong maminusan ang imong risgo sa daghang mga sakit sa mata - labi na ang uga nga mga mata.

5. Gamma-Linolenic Acid

Ang gamma-linolenic acid (GLA) usa ka omega-6 fatty acid nga makit-an sa gamay nga kantidad sa moderno nga pagdiyeta.

Dili sama sa daghang uban pang mga omega-6 fatty acid, ang GLA nagpakita nga adunay mga anti-inflammatory nga kinaiya (,).

Ang labing adunahan nga gigikanan sa GLA mao ang evening primrose oil ug starflower oil.

Ang pila ka ebidensya nagsugyot nga ang pagkuha sa gabii nga primrose oil mahimong maminusan ang mga simtomas sa sakit nga dry eye.

Usa ka random nga kontrolado nga pagtuon ang naghatag sa mga babaye nga adunay uga nga mata sa adlaw-adlaw nga dosis sa lana nga primrose sa gabii nga adunay 300 mg nga GLA. Gitun-an sa pagtuon nga ang ilang mga simtomas milambo sa usa ka bulan nga 6 ().

Ang GLA, nga makit-an sa daghang kantidad sa gabii nga primrose nga lana, mahimong maminusan ang mga simtomas sa sakit nga dry eye.

6. Bitamina C

Ang imong mga mata nanginahanglan daghang mga antioxidant - labi pa sa daghang ubang mga organo.

Ang antioxidant nga bitamina C nagpakita nga labi ka hinungdanon, bisan kung kulang ang kontrolado nga mga pagtuon sa papel niini sa kahimsog sa mata.

Ang konsentrasyon sa bitamina C labi ka taas sa may tubig nga katawa sa mata kaysa sa bisan unsang ubang likido sa lawas. Ang may tubig nga humor mao ang likido nga nagpuno sa labing gawas nga bahin sa imong mata.

Ang lebel sa bitamina C nga adunay tubig nga katawa direkta nga katimbangan sa pagkaon nga gigamit niini. Sa laing pagkasulti, mahimo nimong madugangan ang konsentrasyon pinaagi sa pag-inom og mga suplemento o pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa bitamina C (,).

Gipakita sa mga pagtuon nga obserbasyon nga ang mga tawo nga adunay katarata adunay kalagmitan nga adunay gamay nga kahimtang sa pagka-antioxidant. Gipakita usab nila nga ang mga tawo nga nagakuha mga suplemento sa bitamina C dili kaayo makakuha og cataract (,).

Samtang ang bitamina C nagpakita nga adunay usa ka mapanalipdanon nga papel sa imong mga mata, dili matino kung ang mga suplemento naghatag dugang nga mga benepisyo alang sa mga dili kulang.

Daghang mga bitamina C ang makit-an sa daghang prutas ug utanon, lakip ang mga sili nga kampanilya, prutas nga sitrus, bayabas, kale, ug broccoli (30).

Gikinahanglan ang bitamina C alang sa kahimsog sa imong mata, ug ang pagkuha og igo sa niini nga antioxidant mahimong makapanalipod batok sa mga cataract.

7. Bitamina E

Ang Vitamin E usa ka grupo sa mga matunaw nga matunaw sa taba nga nagpanalipod sa mga fatty acid gikan sa makadaot nga oksihenasyon.

Tungod kay ang imong retina adunay taas nga konsentrasyon sa mga fatty acid, hinungdanon ang igong pag-inom og bitamina E alang sa labing kaayo nga kahimsog sa mata ().

Bisan kung ang grabe nga kakulang sa bitamina E mahimong mosangpot sa pagkadunot sa retinal ug pagkabuta, dili klaro kung ang mga suplemento makahatag bisan unsang dugang nga mga benepisyo kung igo ka na gikan sa imong pagdiyeta (,).

Gisugyot sa usa ka pagtuki nga ang pagkonsumo labaw pa sa 7 mg nga bitamina E adlaw-adlaw mahimo’g makapaminus sa imong peligro nga adunay katarata nga adunay kalabutan sa edad og 6% ().

Sa kasukwahi, gipakita sa mga random nga kontrol nga pagtuon nga ang mga suplemento sa bitamina E dili magpahinay o makalikay sa pag-uswag sa cataract (34).

Ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon nga bitamina E adunay mga almendras, binhi sa sunflower, ug mga lana sa utanon sama sa flaxseed oil (35).

Ang kakulang sa bitamina E mahimong mosangpot sa pagkadaut sa panan-aw ug pagkabuta. Alang sa mga dili kulang, ang mga suplemento tingali dili makahatag dugang nga benepisyo.

8. Zinc

Adunay sulud nga lebel sa zinc () ang imong mga mata.

Ang zinc usa ka bahin sa daghang hinungdanon nga mga enzyme, lakip ang superoxide dismutase, nga naglihok ingon usa ka antioxidant.

Mopatim-aw usab nga naapil kini sa pagporma sa mga visual pigment sa imong retina. Tungod niini nga hinungdan, ang kakulang sa zinc mahimong mosangput sa pagkabuta sa gabii ().

Sa usa ka pagtuon, ang mga tigulang nga hamtong nga adunay sayo nga macular degeneration gihatagan mga suplemento sa zinc. Ang ilang macular deterioration hinay, ug gipadayon nila ang ilang panan-aw nga labi ka maayo kaysa sa mga nakadawat usa ka placebo ().

Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga mga pagtuon sa wala pa maabut ang kusug nga konklusyon.

Ang mga natural nga gigikanan sa zinc nga dyeta adunay mga talaba, karne, binhi sa kalabasa, ug mga mani (39).

Ang zinc adunay hinungdanon nga papel sa pagpaandar sa mata. Gisugyot sa usa ka pagtuon nga ang mga suplemento mahimong makapahinay sa sayo nga pag-uswag sa macular degeneration sa mga tigulang nga tigulang.

Ang Linya sa Ubos

Mahimsog nga pamatasan sa estilo sa kinabuhi, sama sa usa ka maayo nga pagkaon ug regular nga pag-ehersisyo, mahimong makatabang nga mapugngan ang daghang mga laygay nga sakit - lakip ang mga kondisyon sa mata.

Ang pagkuha igo sa mga nutrisyon nga gilista sa taas mahimong makatabang nga maminusan ang imong risgo. Ang uban pang mga bitamina mahimo usab nga hinungdan sa kahimsog sa mata.

Bisan pa, ayaw pasagdi ang nahabilin sa imong lawas. Ang pagdiyeta nga nagpahimsog sa imong tibuuk nga lawas mahimo’g magpahimsog usab sa imong mga mata.