Giunsa ang Pag-master sa Pullup

Kontento

• Unsa ang usa ka pullup?
• Gipasabut nga mga pullup
• Ngano nga kini nga pag-ehersisyo usa ka hagit?
• Ngano nga takus man ang paningkamot?
• Pullup o chinup?
• Giunsa ang paghimo sa usa ka pullup
• Unsa ang buhaton kung wala ka pa didto
• Negatibo nga mga pullup
• Mga pullup nga gitabangan sa Spotter
• Bahag nga mga paghulbot
• Pag-ambak sa mga pullup
• Mga tip ug mga panudlo sa kahilwasan
• Ayaw flail ang imong mga bitiis
• Hupti ang imong liog
• Bansaya ang imong biceps
• Ang gidala

Unsa ang usa ka pullup?

Ang usa ka pullup usa ka mahagiton nga ehersisyo sa taas nga lawas diin gikuptan nimo ang usa ka overhead bar ug gipataas ang imong lawas hangtod nga ang imong baba mas taas sa kana nga bar. Kini usa ka lisud nga ehersisyo nga ipatuman - lisud kaayo, sa tinuud, nga ang usa ka U.S.Makadawat ang Marine og usa ka lumalabay nga iskor sa tinuig nga pagsulay sa pisikal nga kahimsog nga wala gyud pagbuhat og mga pullup.

Kung gusto nimo ang nag-una nga iskor sa pagsulay sa fitness sa Estados Unidos o kung gusto nimo nga masulbad ang usa sa labing lisud nga ehersisyo, ania ang usa ka panudlo aron makaadto ka didto.

Gipasabut nga mga pullup

Kini nga ehersisyo usahay labi ka piho nga gitawag nga usa ka pronated nga pullup sa paghisgot sa posisyon sa imong mga kamot samtang nagkupot.

Ngano nga kini nga pag-ehersisyo usa ka hagit?

Kung ang imong una nga pagsulay nga makompleto ang usa ka pullup usa ka pakigbisog, dili kini kinahanglan tungod kay wala ka igong kusog sa pang-itaas nga lawas. Physics ra kini.

Gihangyo ka sa mga pullup nga ibayaw ang tibuuk nga masa sa lawas nga diretso gamit ang mga kaunuran lamang sa imong taas nga lawas. Gipugngan nimo ang grabidad sa tibuuk nga proseso.

Ngano nga takus man ang paningkamot?

Ang pagkompleto sa usa ka pullup nagkinahanglan kusog nga pakiglambigit sa hapit tanan nga kaunuran sa imong taas nga lawas.

• Kamot. Ang usa ka komplikado nga grupo nga labi ka gitino sa imong mga kamut makahimo kanimo sa pagkupot sa bar.
• Mga pulso ug bukton. Ang mga Flexor nga nagdagan gikan sa imong mga bukton pinaagi sa imong pulso mogiya sa imong pagtaas.
• Mga tiyan Kung gibuhat nimo ang tama nga pagbira, ang imong mga kaunuran sa tiyan nagpalig-on sa imong kinauyokan ug gipugngan ka gikan sa pag-swing.
• Balik ug abaga. Ang mga kaunuran sa likod mao ang hinungdan nga daghang mga tawo ang mapahinunguron sa pagbira. Ang latissimus dorsi, kanang porma nga V nga slab sa kaunuran sa imong taas nga likud, mobira sa imong mga bukog sa taas nga bukton samtang gitaas ang imong kaugalingon sa taas. Ang imong lats gitabangan sa mga infrastrukturpinatus, kauban ang teres major ug menor de edad nga mga kaunuran, nga naglambigit sa imong mga blades sa abaga sa kalihukan.
• Ang dughan ug mga bukton. Ang imong pectoralis nga mga punoan nga kaunuran ug bahin sa imong trisep nagbira sa imong bukog sa bukton padulong sa imong lawas.

Tungod kay gipataas nimo ang imong tibuuk nga masa sa lawas sa matag paghugot, paghingpit ug pag-usab sa kini nga sukaranan nga pag-ehersisyo maghatag kusog ug kahulugan sama sa mahimo sa pipila pa nga ehersisyo.

Pullup o chinup?

Kung naghimo ka usa ka chinup, ang imong mga palad nagaatubang kanimo. Gitawag usab ang mga chinup nga supinado nga mga pullup. Mas gisaligan nila ang kusog sa mga kaunuran sa bicep ug mahimong dali alang sa pipila ka mga tawo.

Giunsa ang paghimo sa usa ka pullup

Bisan kung naa ka sa kataas nga porma, kinahanglan nimo hatagan pagtagad ang imong porma aron maipatuman ang mga paglihok sa husto ug paglikay sa kadaot.

1. Pagsugod pinaagi sa pagbutang sa imong kaugalingon sa ilalum sa sentro sa usa ka pullup bar. Pag-abut ug gunitanan ang bar sa parehas nga mga kamot, mga palad nga nag-atubang palayo kanimo. Ang imong mga bukton kinahanglan ipaabut nga diretso sa ibabaw.
2. Ibaligtos ang imong mga tudlo sa bar ug sa imong kumagko sa ilawom sa bar aron hapit mahikap ang imong mga tudlo sa tudlo.
3. Siguruha nga ang imong mga kamut mas gamay kaysa sa gilapdon sa abaga.
4. Igpadayon ang imong abaga.
5. Dad-a ang imong mga blades sa abaga sa usag usa, ingon nga gisulayan nimo kini gamiton aron makapuga usa ka lemon.
6. Ig-alsa ang imong mga tiil sa hingpit gikan sa salog, pagtabok sa imong mga buolbuol. Gitawag kini nga "patay nga hang."
7. Ibayaw gamay ang imong dughan ug pagbira. Iguhit ang imong mga siko sa imong lawas hangtod nga ang imong suwang naa sa ibabaw sa bar.
8. Samtang gipaubos nimo ang imong kaugalingon, pugngan ang imong pagpagawas aron malikayan ang kadaot.

Unsa ang buhaton kung wala ka pa didto

Ang mga eksperto sa pagbansay sa militar ug mga tigbansay sa lawas nag-uyon nga ang labing kaayo nga paagi aron makaabut sa pullup mao ang pagbansay sa kalihukan nga pullup mismo, bisan kung dili nimo kini makompleto sa una. Adunay usab ubang mga ehersisyo ug pamaagi nga makatabang kanimo nga makaadto didto nga mas dali.

Negatibo nga mga pullup

Ang usa ka negatibo nga pagbira mao ang paubos nga katunga sa usa ka pullup. Tungod niini nagsugod ka sa imong baba sa ibabaw sa bar.

Gamit ang usa ka kahon, step stool, o spotter, ibutang ang imong baba sa ibabaw sa bar. Pagkahuman, hinayhinay nga ipaubus ang imong kaugalingon hangtod nga ang imong mga bukton tul-id sa ibabaw nimo sa usa ka patay nga hang.

Ang imong katuyoan dinhi mao ang pagpugong sa lihok padulong sa kanaog, nga maghatag kusog ug bansay sa imong lawas ug hunahuna sa agianan sa kalihukan. Sa higayon nga adunay ka katakus sa mga negatibo, isulud ang mubu nga pag-pause sa mga lat-ang sa imong paglugsong.

Mga pullup nga gitabangan sa Spotter

Ang usa pa ka tawo mahimo nga mopadayon sa taas sa imong likud aron matabangan ka nga motaas samtang ang imong kaugalingon nga kusog nag-anam. Dili nimo gusto ang daghang tabang gikan sa imong spotter - ayaw itugot nga mapugos ka nila gamit ang imong mga tiil o ubos nga mga bitiis.

Bahag nga mga paghulbot

Bisan kung dili nimo madumala ang bug-os nga pullup sa una, hinungdanon ang pagpraktis sa mga lihok.

Sa matag higayon nga magbansay ka sa agianan sa usa ka pagbira, gipraktis nimo ang mga neul impulses nga makatabang kanimo sa pagpatuman sa kalihukan kung ikaw adunay igo nga kusog. Paggamit husto nga porma, buhata ang katunga sa usa ka pullup - o bisan ang ikatulo - ug pugngan ang imong kagikan.

Pag-ambak sa mga pullup

Sa wala pa mohimo usa ka paglukso sa paglukso, paghukum kung unsa kataas ang imong gusto nga ipataas ang bar. Hinumdomi, ang labi ka mubu mas dali.

Kung nahibal-an na nimo ang bar sa usa ka luwas nga gitas-on, tindog sa ilawom niini ug pag-ambak sa pullup. Ang imong pataas nga kusog makatabang kanimo sa pagkompleto sa kalihukan. Sama sa ubang pamaagi, mahinay ang pagkanaog hinungdanon.

Mga tip ug mga panudlo sa kahilwasan

Ayaw flail ang imong mga bitiis

Nakatintal nga itabyog ang imong mga bitiis sa paningkamot nga magamit ang kusog aron mas taas ka kaysa sa mahimo nimo nga wala’y dugang nga paglihok. Kung ang imong katuyoan mao ang pagpatubo sa kusog sa lawas, ang pag-indayog sa imong mga bitiis aron mahimong dali ang paglihok mahimo’g mapildi ang imong katuyoan

Ang pipila nga mga atleta sa CrossFit nagbansay sa nahibal-an nga usa ka kipping pullup - usa ka bersyon nga gituyo nga giapil ang kontrolado nga paglihok sa bitiis aron magamit ang lainlaing mga grupo sa kalamnan samtang nag-ehersisyo.

Gipakita sa panukiduki nga ang kipping pullup usa ka dili kaayo kusog nga pag-ehersisyo kaysa usa ka naandan, mao usab, kung ang imong katuyoan mao ang pagtukod kusog, ipadayon ang imong mga bitiis kutob sa mahimo.

Hupti ang imong liog

Sa imong pagtinguha nga makuha ang imong baba sa ibabaw sa bar, pag-amping nga dili mag-sobra sa pagpaayo ug palabihan ang imong kaunuran sa liog. Ang mga sakit sa liog usa ka kasagarang kadaot sa mga tawo nga naghingpit sa ilang pamaagi sa paghugot.

Kung gibati nimo ang kasakit pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo nga pullup, pakigsulti sa imong doktor ug pahulay sa usa ka mubo nga pahulay gikan sa piho nga ehersisyo nga hinungdan sa sala.

Bansaya ang imong biceps

Usa sa labing kadali nga paagi aron mapalig-on ang kusog nga kinahanglan nimo aron makumpleto ang usa ka pullup mao ang paghimo sa masa sa kaunuran sa imong biceps. Siguruha nga ipadali ang imong kaugalingon bahin sa parehas nga gibug-aton ug gibalikbalik.

Paggunit sa mga gibug-aton sa kamut o dumbbells sa imong mga palad nga nag-atubang sa taas. Uban sa imong mga siko sa imong mga kilid, liko ang imong ubos nga bukton gikan sa imong hawak ngadto sa imong mga abaga. Sama sa mga negatibo nga pagbira, hinungdan nga pugngan nimo ang paglihok, likayan ang mga ligaw nga pag-swing nga mahimong hinungdan sa kadaot.

Ang gidala

Ang mga pullup usa ka lisud nga ehersisyo alang sa daghang mga atleta. Sama sa bisan unsang mapuslanon nga proyekto, mogahin sila og oras ug konsentrasyon aron mahingpit. Pagsugod sa sukaranan nga pagbansay sa kusog ug pagbansay sa mga pagbira, bisan kung dili nimo makompleto dayon ang usa.

Paggamit usa ka spotter aron makatabang kung kinahanglan nimo ang usa ka pagdugang, o paghimo sa tunga nga mga pullup aron matabangan ang imong lawas nga mahibal-an ang husto nga porma samtang nagpalambo ka igo nga kusog aron mapatuman ang tinuud nga deal.

Aron mapanalipdan ang imong lawas gikan sa kadaot, gamita ang angay nga porma - pagpadayon nga hilum ang imong mga bitiis ug pagkupot sa bar o sa unahan pa sa gilay-on sa abaga samtang gibira nimo ang imong mga siko padulong sa imong lawas.

Bisan kung ang mga pullup mahimo nga usa ka hagit alang sa pipila nga mga lahi sa lawas tungod sa nalangkit nga pisika, ang bisan kinsa nga nagbutang sa oras ug paningkamot mahimo’g hawod kini nga kaayohan nga magamit.