Ang 13 Pinakamaayo nga Nut ug Binhi alang sa Keto

Kontento

• 1. Mga Pecan
• 2. Mga nut sa Brazil
• 3. Mga liso sa Chia
• 4. Mga nut sa macadamia
• 5. Mga binhi sa flax
• 6. Mga walnuts
• 7. Mga binhi sa abaka
• 8. Mga Hazelnut
• 9. Mga mani
• 10. Mga linga nga linga
• 11. Mga pine nut
• 12. Mga binhi sa sunflower
• 13. Mga almendras
• Sa ubos nga linya

Nahibal-an kung unsang mga kalan-on ang angay alang sa usa ka labing kabus nga karbohiya, pagkaon nga adunay daghang tambok nga ketogenic mahimong malisud.

Daghang mga nut ug binhi ang mubu sa mga net carbs (total carbs nga minus fiber) ug taas sa himsog nga tambok, nga naghimo kanila usa ka hingpit nga angay.

Puno usab sila sa protina, fiber, bitamina, mineral, ug mga antioxidant. Bisan pa, ang pipila nga mga lahi lahi sa mga carbs kaysa sa uban.

Ania ang 13 labing kaayo nga nut ug binhi aron mohaum sa imong lifestyle sa keto.

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

1. Mga Pecan

Ang mga Pecan usa ka nut sa kahoy nga adunay maayo kaayo nga profile sa nutrient alang sa keto. Usa ka onsa (28 gramo) nga pecan naghatag ():

• Kaloriya: 196
• Protina: 3 gramo
• Tambok: 20 gramos
• Total nga carbs: 4 gramos
• Lanot: 3 gramo
• Mga net carbs: 1 gramo

Kini usa ka high-fat, keto-friendly nut nga mahimong makatabang nga maminusan ang lebel sa insulin.

Ang insulin usa ka hormone nga mahimong hinungdan nga magtipig og tambok ang imong lawas, busa maayo nga ipadayon ang lebel sa insulin kung mosulay nga maminusan ang timbang.

Sa tinuud, usa ka pagtuon sa usa ka bulan nga 26 ka mga hamtong ang nakakaplag nga ang mga nikaon hapit 1.5 ounces (43 gramo) nga pecan matag adlaw nakasinati pagkunhod sa lebel sa insulin ug pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin, kumpara sa control group ().

Ang mga Pecan mahimo’g mapahimuslan sa diyeta nga keto ingon usa ka meryenda o dinugmok ug gamiton ingon usa ka crunchy, low-carb crust alang sa mga isda o manok.

Pagpamalit online alang sa mga pecan.

2. Mga nut sa Brazil

Ang mga nut sa Brazil usa ka klase nga nut sa kahoy nga gitanom sa South America. Usa ka onsa (28 gramo) nga mga nut sa Brazil adunay sulud ():

• Kaloriya: 185
• Protina: 4 gramos
• Tambok: 19 gramo
• Total nga carbs: 3 gramo
• Lanot: 2 gramo
• Mga net carbs: 1 gramo

Maayo usab sila nga gigikanan sa selenium, usa ka pagsubay nga mineral nga gikinahanglan alang sa lainlaing mga katungdanan sa lawas, lakip ang pagsanay ug pag-synthesis sa protina (, 4).

Gisugyot sa pipila nga panukiduki nga ang mga tawo nga nagsunod sa diyeta nga keto mahimo’g adunay dugang nga peligro nga kakulangan sa selenium ().

Ang usa ka solo nga nut sa Brazil naghatag labaw pa sa 100% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglanon alang sa selenium, nga gihimo kini usa ka sulundon nga paagi aron makuha ang igo nga hinungdanon nga mineral sa imong pagkaon ().

Bisan pa, tungod sa ilang labi ka taas nga sulud sa selenium, labing maayo nga limitahan ang imong pag-inom sa usa hangtod tulo nga nut sa Brazil sa usa ka adlaw aron malikayan ang sobrang pag-inom sa daghang mineral, nga mahimo’g adunay mga dili maayong epekto sa kahimsog.

Pagpamalit online alang sa mga nut sa Brazil.

3. Mga liso sa Chia

Ang mga liso sa Chia gagmay, malig-on, itom o puti nga mga liso nga puno sa himsog nga lanot ug omega-3 fats. Usa ka onsa (28 gramo) nga mga liso sa chia ang naghatag ():

• Kaloriya: 138
• Protina: 5 gramos
• Tambok: 9 gramos
• Total nga carbs: 12 gramo
• Lanot: 10 gramos
• Mga net carbs: 2 gramo

Uban sa hapit 60% sa ilang sulud nga sulud nga gilangkoban sa mga omega-3 fats, sila usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa tanum nga hinungdan sa kini nga hinungdanon nga mga tambok nga nagtanyag kusganon nga kontra-makapahubag nga mga kabtangan (,).

Usa ka 6 nga bulan nga pagtuon sa 77 nga mga tawo ang nakit-an nga kadtong nakaut-ut sa mga 1 onsa (30 gramo) nga mga chia seed alang sa matag 1,000 nga kaloriya nga gikaon adlaw-adlaw nakasinati og labi ka daghan nga pagkunhod sa makapahubag nga marka nga C-reactive protein (CRP) kung itandi sa usa ka control group.

Gipakita sa parehas nga pagtuon nga kadtong nag-ut-ut sa mga binhi nga chia adlaw-adlaw nga nawad-an labi nga gibug-aton ug adunay labi nga pagkunhod sa sirkumperensya sa hawak kaysa sa control group ().

Ang chia pudding usa ka sikat nga pinggan nga low-carb nga gihimo pinaagi sa paglabad sa mga binhi sa chia nga likido sa daghang oras hangtod nga makuha nila ang usa ka sama sa jelly nga porma. Mahimo ka usab nga makadugang mga liso sa chia sa mga smoothie o protein shakes o gamiton kini sa usa ka resipe nga keto cracker aron makadugang crunch.

Pagpamalit alang sa mga liso sa chia online.

4. Mga nut sa macadamia

Ang mga macadamia nut usa ka nut nga puno sa Australia. Taas kaayo sila sa tambok, nga gihimo sila nga hingpit alang sa pagdiyeta sa keto. Usa ka onsa (28 gramo) nga macadamia nut adunay ():

• Kaloriya: 204
• Protina: 2 gramo
• Tambok: 21 gramos
• Total nga carbs: 4 gramos
• Lanot: 2 gramo
• Mga net carbs: 2 gramo

Daghang mga pagtuon ang nagsumpay sa mga macadamia nut sa pagpaayo sa lebel sa kolesterol (,,).

Pananglitan, usa ka 4 ka semana nga pagtuon sa 17 ka lalaki ang nakit-an nga kadtong nakaut-ot sa 15% sa ilang kaloriya nga pagkaon gikan sa macadamia nut nakasinati og 5.3% nga pagkunhod sa lebel sa LDL (daotan) nga kolesterol ug 8% nga pagtaas sa HDL nga mapanalipdan sa kasingkasing (maayo) kolesterol ().

Ang mga macadamia nut usa ka perpekto nga high-fat snack. Mahimo ka usab makapalit keto-friendly macadamia nut milk, mantikilya, ug harina aron mapulihan ang mas taas nga mga bersyon sa karbida sa mga pagkaon.

Pagpamalit sa mga macadamia nut online.

5. Mga binhi sa flax

Ang mga binhi nga flax puno sa fiber ug omega-3 fats. Usa ka onsa (28 gramo) nga liso sa lino ang naghatag ():

• Kaloriya: 131
• Protina: 6 gramo
• Tambok: 9 gramos
• Total nga carbs: 9 gramos
• Lanot: 8 gramos
• Mga net carbs: 1 gramo

Kini nga gagmay nga mga binhi gitun-an alang sa ilang potensyal nga kaayohan nga epekto sa presyon sa dugo ug kahimsog sa kasingkasing.

Sa usa ka 6 ka bulan nga pagtuon sa labaw sa 100 ka mga tawo, kadtong adunay taas nga presyon sa dugo nga nikaon mga 1 onsa (30 gramo) nga flaxseed nga pagkaon adlaw-adlaw nga nakasinati mahinungdanon nga pagkunhod sa kinatibuk-ang lebel sa presyon sa dugo, kumpara sa usa ka control group ().

Ang mga binhi nga flax mahimong mapalit bug-os o ingon usa ka ground meal, nga parehas mahimong idugang sa mga luto nga keto-friendly nga lutong tinapay, sabaw, smoothies, ug protein shakes. Magamit usab ang flax milk ingon usa ka alternatibo nga low-carb milk.

Ipakita alang sa mga liso sa lino online.

6. Mga walnuts

Ang mga walnut usa ka popular nga klase sa nut sa kahoy nga gitanom ug gikaon sa tibuuk kalibutan. Usa ka onsa (28 gramo) nga mga walnuts adunay sulod ():

• Kaloriya: 185
• Protina: 4 gramos
• Tambok: 18 gramo
• Total nga carbs: 4 gramos
• Lanot: 2 gramo
• Mga net carbs: 2 gramo

Kini usa ka high-fat, keto-friendly nut nga mahimong makabenipisyo sa kahimsog sa kasingkasing pinaagi sa pagpaminus sa mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing, sama sa taas nga LDL (daotan) nga kolesterol ug presyon sa dugo.

Usa ka 6 nga bulan nga pagtuon sa 100 ka mga tawo ang nagpakita nga ang adunay diyeta nga mubu sa kaloriya nga mokaon sa 15% sa ilang kaloriya samtang ang mga walnuts adunay mas ubos nga lebel sa total ug LDL (daotan) nga kolesterol, ingon man labi ka daghang pagkunhod sa presyon sa dugo, kaysa sa usa ka sukaranan nga diyeta nga ubos ang kaloriya ().

Ang mga walnut mahimo’g matagamtam ingon usa ka makatagbaw nga meryenda o ingon usa ka sangkap sa mga keto-friendly, low-carb dessert sama sa brownies o fudge. Naghimo usab sila usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa mga salad.

Pagpamalit alang sa mga walnuts online.

7. Mga binhi sa abaka

Ang mga binhi sa abaka, o mga kasingkasing sa abaka, ang mga binhi sa Cannabis sativa tanum. Maayo sila nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum ug himsog nga tambok. Usa ka onsa (28 gramo) nga mga binhi sa abaka naghatag ():

• Kaloriya: 155
• Protina: 9 gramos
• Tambok: 14 gramos
• Total nga carbs: 2 gramo
• Lanot: 1 gramo
• Mga net carbs: 1 gramo

Gipakita sa pipila nga panukiduki nga ang talagsaon nga mga protina sa mga binhi sa abaka mahimong makatabang nga maminusan ang presyon sa dugo ().

Labi pa, daghan sila sa linoleic acid, usa ka klase nga tambok nga gipakita nga posibleng mapanalipdan batok sa Alzheimer ug uban pang mga sakit nga neurodegenerative sa mga pagtuon sa hayop (,).

Ang mga binhi nga abaka mahimong magamit sa lainlaing mga resipe nga mahigalaon sa keto, ingon kapuli sa oatmeal o grits, ingon usa ka crunchy salad topping, o gisagol sa mga smoothies ug protein shakes.

Pagpamalit alang sa mga binhi sa abaka online.

8. Mga Hazelnut

Ang mga Hazelnut usa ka nut sa kahoy nga adunay usa ka hapsay, buttery texture nga naghimo kanila nga haum kaayo alang sa mga dessert. Usa ka onsa (28 gramo) nga mga hazelnut adunay sulud ():

• Kaloriya: 178
• Protina: 4 gramos
• Tambok: 17 gramo
• Total nga carbs: 5 gramos
• Lanot: 3 gramo
• Mga net carbs: 2 gramo

Maayo usab sila nga gigikanan sa bitamina E, nga adunay 1 ka onsa (28-gram) nga nagsilbi nga naghatag 28% sa Reference Daily Intake (RDI).

Ang Vitamin E nalambigit sa usa ka gipamub-an nga peligro sa sakit sa kasingkasing, tungod kay kini naglihok ingon usa ka antioxidant pinaagi sa pag-neutralize sa makadaot nga mga libre nga radikal nga mga compound, nga mahimo’g maminusan ang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing sama sa taas nga kolesterol (,).

Sa usa ka 4 ka semana nga pagtuon sa 48 nga mga hamtong nga adunay taas nga lebel sa kolesterol, nga nag-ut-ut sa mga 1 onsa (30 gramo) nga mga hazelnut adlaw-adlaw nga nagpaminus sa kinatibuk-ang kolesterol samtang nagdugang ang lebel sa HDL (maayo) nga kolesterol ug bitamina E ().

Ang ilang lami ug panapton naghimo sa mga hazelnut nga usa ka hingpit nga pagpares alang sa tsokolate. Sulayi ang paghiusa sa mga hazelnut nga adunay de-kalidad nga itom nga tsokolate alang sa usa ka low-carb dessert. Mahimo mo usab nga gamiton ang harina nga hazelnut ingon usa ka alternatibo nga harina nga keto-friendly.

Pagpamalit sa mga hazelnut online.

9. Mga mani

Ang mga mani usa ka teknikal nga legum, nga nagpasabut nga sila adunay kalabutan sa mga beans ug lentil kaysa sa ubang mga nut sa kini nga lista. Bisan pa, sila usa sa labing daghang magamit nga mga nut ug usa ka maayong kapilian alang sa mga diet sa keto.

Usa ka onsa (28 gramo) nga mani adunay ():

• Kaloriya: 164
• Protina: 7 gramo
• Tambok: 14 gramos
• Total nga carbs: 6 gramo
• Lanot: 2 gramo
• Mga net carbs: 4 gramos

Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum ug puno sa hinungdanon nga mga amino acid, ang mga bloke sa protina nga kinahanglan nimong makuha pinaagi sa pagdiyeta ().

Ang mani labi ka taas sa leucine, usa ka hinungdanon nga branched-chain amino acid (BCAA) nga naila sa pagduso sa pagtubo sa kaunuran ().

Ang mga mani ug peanut butter mahimo’g matagamtam ingon usa ka dali nga meryenda o dugang sa mga smoothies, protein shakes, o keto dessert. Mahimo usab kini gamiton sa mga malasa nga sarsa nga estilo sa Asya sama sa sarsa nga sarsa ug idugang ang crunch sa mga pinggan sama sa mga stir-fries.

Mahimong labing maayo alang sa imong kahimsog ang pagpili nga wala pa matulin nga mani ug natural peanut butter nga wala gidugang asukal.

Pagpamalit alang sa wala pa matulin nga mani sa online.

10. Mga linga nga linga

Ang mga linga nga sesame usa ka popular nga sangkap nga gigamit sa tibuuk kalibutan, labi na ingon usa ka topping alang sa mga linuto sama sa mga hamburger buns. Ubus sila sa mga carbs ug daghan ang tambok, nga gihimo kini usa ka maayong kapilian alang sa mga pagkaon nga ketogenic.

Usa ka onsa (28 gramo) nga mga linga nga adunay liso adunay ():

• Kaloriya: 160
• Protina: 5 gramos
• Tambok: 13 gramo
• Total nga carbs: 7 gramo
• Lanot: 5 gramos
• Mga net carbs: 2 gramo

Giputos usab sila sa mga anti-inflammatory antioxidant nga gitawag lignans.

Daghang mga pagtuon ang nakig-uban sa mga linga nga sesame nga adunay pagkunhod sa panghubag. Ang laygay nga paghubag nalambigit sa lainlaing mga kondisyon, sama sa sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga kanser (,,,).

Ang mga linga nga linga mahimo’g mapahimuslan ingon usa ka malutong nga topping alang sa mga stir-fries ug salad, o ingon usa ka sangkap sa mga keto crackers ug tinapay. Ang Tahini, usa ka pagkaylap nga gihimo gikan sa mga linga nga linga sa yuta, usa usab ka lami, keto-friendly nga kapilian.

Pagpamalit alang sa mga linga sa linga online.

11. Mga pine nut

Ang mga pine nut usa ka nut sa kahoy nga labi ka kilala nga sangkap sa pesto, usa ka sarsa nga Italyano nga hinimo sa lana sa oliba, keso sa parmesan, ug basil.

Bisan pa, labi sila ka daghang gamit ug adunay usa ka talagsaon, yutan-on nga palami nga maayo nga ipares sa daghang mga pagkaon. Nahimo usab kini nga mubu sa mga carbs ug daghang tambok.

Usa ka onsa (28 gramo) nga mga pine nut ang naghatag ():

• Kaloriya: 191
• Protina: 4 gramos
• Tambok: 19 gramo
• Total nga carbs: 4 gramos
• Lanot: 1 gramo
• Mga net carbs: 3 gramo

Adunay sila tambok nga gitawag nga pinolenic acid, nga mahimong maminusan ang kagutom pinaagi sa pagkontrol sa mga hormone nga makaapekto sa gana, sama sa cholecystokinin (CCK) ug sama sa glucagon nga peptide-1 (GLP-1) (34).

Usa ka pagtuon sa 18 sobra ka gibug-aton nga kababayen-an nga postmenopause nakit-an nga ang mga sumasalmot nagkaon 36% nga mas gamay nga pagkaon pagkahuman pagkuha 3 gramo nga concentrated pine nut oil nga adunay pamahaw kaysa sa pagkuha sa usa ka placebo ().

Samtang nagsaad, daghang panukiduki sa kini nga lugar ang gikinahanglan.

Ang mga pine nut mahimong magamit sa daghang mga pinggan aron makadugang usa ka dugang nga lebel sa lami. Dugang pa, ang pesto usa ka natural nga keto-friendly nga sarsa alang sa karne o utanon. Kini nga mga nut mahimo usab kan-on nga hilaw o sinugba ingon usa ka meryenda.

Pagpamalit alang sa mga pine nut online.

12. Mga binhi sa sunflower

Ang mga binhi sa sunflower usa ka sikat, taas nga tambok nga meryenda nga mahimo’g makahimo usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa imong pagkaon nga keto. Ang usa ka onsa (28 gramo) nga wala’y bayad nga binhi sa sunflower adunay ():

• Kaloriya: 164
• Protina: 6 gramo
• Tambok: 14 gramos
• Total nga carbs: 6 gramo
• Lanot: 2 gramo
• Mga net carbs: 4 gramos

Gipakita sa pila ka panukiduki nga ang pagkaon sa binhi sa sunflower mahimong makabenipisyo sa kahimsog sa daghang paagi.

Pananglitan, kini nga mga binhi daghan sa mga anti-inflammatory antioxidant, sama sa bitamina E, flavonoids, ug phenolic acid, ug nakit-an nga adunay antidiabetic ug anti-inflammatory nga mga kinaiya sa mga pagtuon sa hayop ().

Ang mga binhi sa sunflower kadaghanan gikaon sa ilang kaugalingon ingon usa ka meryenda apan naghimo usab usa ka maayong pag-topping sa salad. Ingon kadugangan, mahimo ka makapalit sunflower seed butter sa kadaghanan nga mga grocery store.

Sama sa mga mani, labing maayo nga mopili alang sa mga wala matabla nga lahi.

Pagpamalit online nga dili binu nga binhi sa sunflower.

13. Mga almendras

Ang mga almendras ug mga may kalabutan nga produkto sama sa almond butter, gatas, o harina mao ang daghag gamit nga keto diet staples.

Usa ka onsa (28 gramo) nga mga almendras adunay sulud ():

• Kaloriya: 164
• Protina: 6 gramo
• Tambok: 14 gramos
• Total nga carbs: 5 gramos
• Lanot: 3 gramo
• Mga net carbs: 2 gramo

Sama sa ubang mga nut sa kahoy, ang mga almendras naangot sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog tungod sa ilang profile sa nutrisyon.

Agig dugang sa ilang daghang konsentrasyon sa protina, himsog nga tambok, ug lanot, ang mga almendras dagaya sa bitamina E, magnesium, tumbaga, ug mga antioxidant sama sa proanthocyanidins ().

Gipakita sa pila ka panukiduki nga ang pagkaon sa mga almendras mahimong maminusan ang imong peligro sa mga kondisyon sama sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, ug Alzheimer (,).

Ang mga almendras mahimo nga pahalipayon nga hilaw o giasal ingon usa ka keto-friendly snack. Mahimo ka usab mopalit o maghimo og keto-friendly nga almond milk o mantikilya. Dugang pa, ang harina nga almendras usa ka kaylap nga gigamit nga alternatibo nga harina.

Pagpamalit alang sa mga almendras ug harina sa almug sa online.

Sa ubos nga linya

Ang mga nut ug binhi nagpuno, daghang gamit nga pagkaon nga gibantog sa mga tawo nga nagsunod sa mga low-carb, high-fat nga pattern sa pagkaon sama sa ketogenic diet.

Nagdugang sila og lami, kadaiyahan, ug langutngut sa mga pagkaon ug meryenda nga keto Ang parehas nga mga nut ug binhi maayo kaayo nga makuhaan mga himsog nga tambok, protina, lanot, bitamina, mineral, ug mga antioxidant.

Mahimo silang kan-on nga nag-inusara ingon dali ug dali nga meryenda o idugang sa mga salad, shake, dessert, ug daghan pang ubang mga resipe. Ang pipila nga mga nut ug binhi mahimo usab maproseso nga mahimo’g keto-friendly milk, spreads, ug harina.

Ang 13 nga mga nut ug binhi nga gilatid sa taas mahimo’g maayo, makapadugang sa kahimsog sa imong kinabuhi sa keto.