Ania Kon Unsaon Pagpalig-on ug Pag-stretch sa Imong Lats (Dugang, Nganong Kinahanglan Nimo)

Kontento

• Nganong Importante ang Lats Training
• Ang Lats Workout sa Nagsugod
• 1. Naglingkod nga Laray
• 2. Bent-Over Fly
• 3. Superman Lift
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Pull-Up nga Pag-uswag
• Unsaon Pag-stretch sa Imong Lats
• 1. Iring/Baka
• 2. Bench/Cir Elbow Stretch
• 3. Pagpagawas sa Band Arm Pagpagawas
• Ribyuha alang sa

Kung sama ka sa kadaghanan sa mga nag-gym, lagmit nahibal-an nimo ang sagad nga gipunting nga mga kaunuran sa taas nga lawas nga gihatagan pinamubo nga mga ngalan: ang mga lit-ag, delts, pecs, ug lats. Samtang ang tanan niini nga mga kaunuran hinungdanon, ang mga lats (ang latissimus dorsi) angay sa pipila ~ espesyal nga ~ atensyon.

Ngano man? Aw, ilang gibuhatdaghan. Ang imong mga lats mao ang pinakadako nga kaunuran sa imong ibabaw nga lawas, sugod sa imong underarm ug gipaabot hangtod sa tumoy sa imong glutes sa porma nga sama sa fan. Kana nagpasabut nga dako sila nga matabang sa daghang mga paglihok sa taas ug sa kinatibuk-ang lawas, bisan kung ang ilang panguna nga gimbuhaton mao ang pagbira sa imong mga bukton ug paminaw sa imong kilid ug pagpalig-on sa imong kinauyokan, sumala ni Jess Glazer, usa ka personal nga tigbansay nga nakabase sa NYC. (P.S. Basaha ang iyang makapadasig nga personal nga istorya bahin sa pagkahimong positibo sa lawas.) Apan kung adunay mohangyo kanimo nga i-flex ang imong mga lats, mahimo ba nimo? Para sa kadaghanang tawo, ang tubag niana nga pangutana mao ang dili. Niini kung giunsang paagiha ang pagbansay sa lats sa imong naandan nga pagpaayo sa imong kahimsog, ug kung giunsa kini buhaton.

Nganong Importante ang Lats Training

Ang mga lats sa kadaghanan sa mga tawo gipasagdan. "Tungod sa kinaiyahan sa sosyedad ug adlaw-adlaw nga pamatasan nga naglambigit sa mga kompyuter, paglingkod sa usa ka lamesa, paggugol og oras sa mga telepono, ug kakulang sa paglihok, ang tanan adunay kalagmitan," gipunting ni Glazer. Kung magduko ka, imong "gipalong" o gitangtang ang imong kinauyokan ingon man ang imong mga kaunuran sa likod, siya mipasabut.

"Ang paglingkod ug pagtindog nga tul-id nanginahanglan kanimo nga ipadayon ang imong mga abaga, bukas ang dughan, ug ang kinauyokan nga moapil," dugang niya. "Ang maayong pustura nagkinahanglan lig-on nga lats. Dili lamang ang kusug nga lats ang makapaayo sa imong postura, apan ang maayong pustura usab makapaayo sa imong pagsalig sa kaugalingon!" Dugang pa, ang pagbaton og huyang nga mga lats makapugos sa ubang mga kaunuran sa pagkuha sa pagkaluya, nga moresulta sa tensiyon sa liog ug abaga, siya miingon. (Sulayi usab kining tulo ka mga stretches aron matangtang ang imong desk body.)

Sa laktud, ang mas kusgan nga lats nagpasabut nga labi ka maayo nga postura ug usa ka labi ka kusug nga kinauyokan, nga parehong mahimong mosangput sa mga nakuha sa kahimsog. Kumusta, higpit nga mga pull-up! (Kaugnay: 6 Mga Rason nga Wala pa Mahinabo ang Imong Una nga Pagbira)

Ang Lats Workout sa Nagsugod

Sa wala pa ka magsugod, paghimo usa ka gamay nga pagsiksik sa imong kaugalingon nga lats. "Ang una nga butang nga kinahanglan nimong buhaton mao ang pagpangita sa koneksyon samtang nagpabuto sa imong mga kaunuran, busa iapil ang lugar sa ilawom sa imong mga armpits ug ihulog ang imong mga gusok aron dili kini mogawas," ingon ni Glazer. Kung nahibal-an na nimo kung asa ug kung giunsa ang pagpaaktibo sa imong mga kaunuran sa likod, andam ka nga magpadayon sa mga ehersisyo.

Himua kini nga mga paglihok ingon usa ka sirkito, o ilakip kini sa imong naandan nga naandan nga pag-ehersisyo. Kung gipili nimo nga buhaton kini ingon usa ka sirkito, paghimo og tulo ka hugna sa tanan nga mga ehersisyo, ug buhata ang usa ka katapusan nga hugna sa tulo nga mga ehersisyo nga nanginahanglan upat ka set.

1. Naglingkod nga Laray

A. Gamit ang usa ka resistensyang banda o cable row machine, paglingkod nga patindog nga tul-id ang mga bitiis. Kung mogamit ug resistensya, ibitay kini sa mga tiil. Bisan unsa pa ang kagamitan, paligdi ang mga abaga pabalik-balik, "ibutang" kini sa mga lats.

B. Ang pagpadayon sa mga siko nga higpit ug duul sa lawas, deretso sa likod ang mga siko sa pagliko, nga giipit ang mga blades sa abaga.

C. I-reset gamit ang kontrol, dayon balika.

Buhata ang 3 ka set nga 10 hangtod 15 ka reps.

Tip sa Pro: Kung naggamit usa ka makina aron mahimo ang linya sa cable, pagpili usa ka gibug-aton nga gahi apan dili ikompromiso ang imong porma. "Hagita ang imong kaugalingon; kini nga mga kaunuran sa likod dako aron mahimo ka nga makabangon nga bug-at!" midugang si Glazer.

2. Bent-Over Fly

A. Pagbarug uban ang humok nga mga tuhod nga naggunit og dumbbell sa matag kamot sa kilid. Hinge sa unahan sa bat-ang nga adunay patag nga likod ug neyutral nga liog. Tugoti ang mga bukton nga mabitay sa ilawom sa imong baba nga adunay gamay nga liko sa mga siko.

B. Pag-una gamit ang imong mga siko, ibalik ang imong mga bukton ug hunahunaa nga naggakos ka sa usa ka kahoy nga paatras, gipislit ang imong mga abaga sa abaga. Paghupot sulod sa 1 segundos sa dili pa ipaubos uban ang kontrol.

Buhata ang 3 nga set sa 10 hangtod 12 reps nga adunay dumbbells taliwala sa 5 ug 10 pounds.

Pro tip: Kini nga paglihok mahimong ipahigayon gamit ang mga dumbbells o usa ka banda sa pagsukol.

3. Superman Lift

A. Nahigda ang nawong sa salog nga adunay mga bukton ug bitiis nga gipalugdang. Piga ang glutes aron ipapilit ang mga buolbuol ug i-lock pag-ayo ang mga bukton sunod sa mga dunggan. Hupti nga neyutral ang liog ug tan-aw sa ubos sa tibuok nga paglihok.

B. Gamita ang imong likud aron maisa ang mga bitiis gikan sa yuta, pagsulay nga bayawon ang mga quad gikan sa yuta nga dili moyukbo sa mga tuhod. Ubos nga adunay kontrol. Balika sa ibabaw lang nga lawas.

C. Kung nahibal-an na nimo ang pagbulag sa ubos ug sa taas, idugang kini, iisa ang tanan nga upat nga mga tumoy gikan sa yuta ug huptan sa taas sa wala pa ipaubus nga adunay pagpugong.

Buhata ang 4 ka set nga 15 hangtod 20 ka reps.

4. Scapular Push-Ups

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla.

B. Nga wala gibawog ang imong mga siko, i-slide ang imong mga blades sa abaga sa likod ug magkahiusa, pagkalunod sa mga abaga nga wala mahulog ang tiyan o bat-ang.

C. Pindota ang mga palad aron itulod ang tunga-tunga sa ibabaw pabalik gikan sa salog, nga magbulag sa mga blades sa abaga.

Buhata ang 4 ka set nga 10 hangtod 15 ka reps.

Tip sa Pro: Kini usa ka gamay apan mahagiton nga kalihukan nga gipunting ang imong unahan nga serratus, usa ka sagad nga wala panumbalinga apan hinungdanon nga hugpong sa mga kaunuran nga nagsuporta sa maayong pustura, kinatibuk-ang kahimsog sa abaga, ug imong mga lats.

5. Pull-Up nga Pag-uswag

Kung mahimo nimo ang usa ka estrikto nga pull-up, pag-adto alang sa labing kadaghan nga wala gitabangan nga mga reps, pagbira gikan sa imong mga lats kutob sa mahimo. Ang uban pang mga kapilian kauban ang paggamit sa usa ka resistensya nga banda aron matabangan (sama sa gipakita sa video) o paghimo mga negatibo diin ikaw molukso (baba sa bar) ug dayon ensayuha ang pagpaubus sa imong kaugalingon nga hinay kutob sa mahimo. Mahimong kinahanglan nimo ang usa ka kahon depende sa gitas-on sa imong pull-up bar. (Ania ang usa ka bug-os nga pagkahugno sa mga pag-uswag sa pull-up.)

Buhata ang 4 nga mga set sa labing kadaghan nga pagbalik-balik sa pagkapakyas.

Unsaon Pag-stretch sa Imong Lats

Usa ka hinungdanon nga paagi aron makuha ang labing kaayo sa pag-apil sa kini nga mga ehersisyo mao ang pag-inat usab sa imong mga lats. "Ang labing kaayo nga paagi aron maaktibo ug mailhan ang imong lats adlaw-adlaw mao ang pagpahapsay sa una nga butang sa aga ug kung kanus-a ka naglingkod sa dugay nga panahon," ingon ni Glazer. "Kini makatabang sa imong lawas ug utok nga mahimong mas nahibal-an ang imong posisyon." Dugang pa, ang husto nga kombinasyon sa pag-inat ug pagpalig-on lagmit nga makatabang sa pagpugong sa sakit sa likod nga may kalabutan sa slouching. (Sa usa ka kurot? Sulayi kini nga unom nga paglihok nga dili matag adlaw nga pag-igting.)

1. Iring/Baka

A. Pagsugod sa mga kamot ug tuhod. Pagtuyok sa dugokan padulong sa kisame aron mobalhin sa "iring," paghulog sa ulo ug tailbone padulong sa salog.

B. Unya arko balik ngadto sa "baka," ihulog ang tiyan ngadto sa salog ug iisa ang ikog ug korona sa ulo paingon sa kisame.

Balika kini nga han-ay sa 60 segundos.

Tabang sa Pro: Ang kini nga han-ay nakalahutay sa imong tibuuk nga likod, lakip ang imong mga lats.

2. Bench/Cir Elbow Stretch

A. Luhod sa salog nga ang mga siko gipatong sa usa ka bangko o lingkuranan ug gipataas ang mga bukton. Ipadayon ang liog sa usa ka neyutral nga posisyon, pagtan-aw sa yuta.

B. Hinay-hinay nga pug-on ang dughan ug ulo paingon sa yuta samtang gipadayon ang kinauyokan. Alang sa mas lawom nga pag-inat, iduko ang mga siko aron ang mga kamot makahikap sa mga abaga.

Paghupot sa 30 hangtod 60 segundo.

3. Pagpagawas sa Band Arm Pagpagawas

A. Pag-loop og resistance band libot sa lig-on nga poste ug dayon ibalot ang pikas tumoy sa usa ka pulso.

B. Pag-atras hangtod itudlo ang banda sa resistensya, nga gitugotan ang taas nga lawas nga moliko sa yuta. Samtang padayon nga tul-id ang bukton, pag-ayo tuguti ang banda nga ibira ang imong bukton palayo sa imong lawas. Hinayhinay nga i-rotate ang abaga gikan sa kilid ngadto sa kilid aron ma-inat ang mga lats ug abaga.

Balika sulod sa 30 ngadto sa 60 segundos sa matag kilid.

Ribyuha alang sa