Ang Pag-ehersisyo sa Timbang sa Lawas Ang Matag Babaye Kinahanglang Mag-master alang sa Labaw nga Kalig-on
Kontento
Sa iyang panahon ingon usa ka nag-una nga tigbansay - nga nag-upod sa mga tigpamunit sa paghagup (ug mga lingkuranan sa sopa) nga porma alang sa NBC Ang Labing Dako nga Pilde sulod sa milabay nga duha ka tuig-giila ni Jen Widerstrom ang usa ka mubo nga lista sa mga mega-ehersisyo nga naghatag sa dalan ngadto sa usa ka super-fit nga lawas. Dili sila mga klasiko nga kagamitan apan usab ang iyang nasaksihan nga daghang mga babaye nga nanlimbasug sa paglansang sa porma sa libro. Tumong sa pagbuntog niini nga pagsagol sa mga tigpalig-on, si Widerstrom miingon, "ug mobati ka nga gihatagan og gahum nga wala pa sukad." Kana tungod kay ang mahagiton nga mga lihok nga sama niini nagkulit sa usa ka ulo hangtod sa tiil nga kadena sa mga kaunuran ug nagtukod sa imong athleticism ug pisikal nga kahanas alang sa usa ka dako nga shot sa pagsalig sa lawas. (Seryoso nga mahimong kusug makapahimo kanimo nga tan-awon ug mobati nga sekswal nga AF.)
Aron masiguro nga ace ka sa tanan nga unom, gibungkag ni Widerstrom ang mga sukaranan sa matag ehersisyo. Ipataas ang imong kapasidad sa kaunuran sa dili pa ang matag set uban niining makapausab sa dula nga gamay sa mental nga prep: Handurawa ang imong kaugalingon nga nagbuhat sa ehersisyo nga imong sulayan, ug imong mabati ang pag-uswag sa imong kusog hangtod sa 24 porsyento-nga wala magtrabaho single muscle, sumala sa usa ka pagtuon sa North American Journal of Psychology. Posible nga ang ingon nga paghanduraw nagdan-ag sa imong utok sa usa ka paagi nga gipalihok ang mga lugar nga nalambigit sa mga kahanas sa motor. "Salig sa kamatuoran nga ang imong lawas gamhanan kaayo," miingon si Widerstrom. "Ug lakaw gyud." Nakuha nimo kini. Ug hapit na nimo makuha ang lawas aron pamatud-an kini.
L-Lingkod
Lingkod sa salog nga ang imong mga bitiis tag-as ug ang mga palad patag sa paa, dayon ipataas ang imong lawas pinaagi sa pagduot sa imong mga palad." Lisud kaayo alang sa ingon ka gamay nga paglihok, apan kini ang labing kaayo nga static nga paghawid nga mahimo nimo alang sa imong kinauyokan tungod kay kinahanglan nimo. Ibira pag-ayo ang imong abs ug iputos ang imong kinauyokan pag-ayo aron mapataas ang imong lawas," ingon ni Widerstorm. "Walay paagi sa palibot niini." Ang imong mga abaga ug glute nakakuha usab usa ka lig-on nga dosis sa pag-sculpting, tungod kay gipataas ka nila ug gipadayon ka didto. Niini ang tulo nga mga lakang nga makatabang kanimo sa paglansang niini.
1. Himoa kini nga mas sayon sa tunga pinaagi sa pagsugod sa usa ka tiil nga L sit. Lingkod sa salog nga ang mga bitiis magkadungan ug gituy-od, ang mga tiil giduko, ug ang mga kamot sa salog sa gawas sa imong mga paa, ang mga tumoy sa tudlo 2 ngadto sa 3 ka pulgada sa luyo sa imong mga tuhod, ang mga kumagko sa ilawom sa paa, ug ang mga pulso naghikap sa gawas sa imong mga bitiis. Uban sa imong mga tudlo ipakaylap, iduso ang imong mga palad sa salog, habwa ang imong kinauyokan, ug tul-ira ang mga bukton aron ipataas ang imong butt ug tuo nga bitiis. Paghupot sa 15 hangtod 30 segundo. Balika ang 2 hangtod 3 ka beses. Pagbalhin sa mga bitiis ug pag-usab.
2. Gilain ang gilapdon sa mga bitiis alang sa usa ka straddle hold aron mahimo silang mas gaan ug dali nga maalsa samtang nag-access sa parehas nga mga grupo sa kalamnan. Lingkod sa salog nga lapad ang mga bitiis, giduko ang mga tiil, ug ang mga kamot nagpilit sa salog tali sa mga paa ug mga usa ka tiil ang gilay-on. Iduso ang imong mga palad sa salog, habwa ang imong kinauyokan, ug tul-ira ang mga bukton aron ipataas ang imong butt ug bitiis, apan hinayhinay nga ibilin ang imong mga tikod sa salog. Paghupot sa 15 hangtod 30 segundo. Balika ang 2 hangtod 3 ka beses. (Laktawan ang mga sit-up; ang mga tabla usa ka mas maayong paagi sa paghimo sa imong kinauyokan.)
3. Paghimo dugang nga wanang kay sa salog nagtugot sa pagkuha sa dugang nga mga kaunoran nga nalambigit sa pag-alsa pinaagi sa pagbuhat sa usa ka L paglingkod sa 2 ka kahon o bangko (o parallette bar!). Ibutang ang lig-on nga mga kahon o mga bangko nga mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa bat-ang nga gilay-on, ug barog taliwala niini nga magdungan ang mga bitiis. Itanom ang usa ka kamot sa matag kahon, habwa ang imong kinauyokan, ug tul-ira ang imong mga bukton aron ipataas ang imong mga bitiis kutob sa imong mahimo. Paghupot sa 15 hangtod 30 segundo. Balika ang 2 hangtod 3 ka beses.
Ang Hingpit L Lingkod: Lingkod sa salog nga taas ug dungan ang imong mga bitiis, iduko ang mga tiil, ang mga kamot sa salog gawas sa imong mga paa, mga tumoy sa tudlo 2 hangtod 3 ka pulgada sa luyo sa imong mga tuhod, mga kumagko sa ilawom sa imong ibabaw nga paa, ug ang mga pulso mohikap sa gawas sa imong mga bitiis (bisan unsa nga layo sa likod ug dili ka makagawas sa salog). Pagginhawa, himoa nga lapad ang imong mga abaga, iduso ang imong mga palad sa salog, habwa ang imong kinauyokan, ug pugsa ang imong mga bitiis. Dayon tul-ira ang mga bukton aron ipataas ang imong butt ug dayon ang imong mga bitiis ug tikod mga 1/4 ka pulgada gikan sa salog. Paghupot kutob sa mahimo. "Sa diha nga ikaw moginhawa sa pag-alsa, buhata kini ingon nga kon ikaw naghuyop sa usa ka kandila, nga nagtugot kanimo sa pagputos sa usa ka corset sa imong hawak nga nagbira sa matag kaunoran sa tingub ngadto sa usa ka hugot nga knit package."
Handstand
Kini ikaw batok sa grabidad, nagbalanse sa gibug-aton sa imong lawas sa mga palad sa imong mga kamot. Ang maayong balita mao nga ang tanan adunay kusog sa pagbuhat niini, ingon ni Widerstrom. Kini ang kahanas sa luyo niini nga nagkinahanglag daghang oras aron ma-master: "Kinahanglan ka nga magpraktis sa mga handstands-daghan-aron maayo kini," ingon niya. Usa ka dako nga bahin sa kana nga praktis ang naa sa imong ulo, nahibal-an nga mahimong OK sa ideya nga mabaligtad. "Apan kung imong mabuntog kini nga ehersisyo," ingon niya, "mabag-o nimo ang imong tibuuk nga panan-aw sa kung unsa ang daw mahagiton kanimo, pangutan-on ang imong kaugalingon, Unsa pa ang akong mahimo?" Dinhi ka magsugod. (Sulayi usab kini nga dagan sa yoga nga mag-una sa imong lawas sa paglansang sa usa ka handstand.)
1.Komportable nga mabalit-ad ug mahibal-an kung giunsa ibutang ang imong mga kamut pinaagi sa pagsugod sa 90-degree hip stand nga adunay mga taps sa abaga. Barug nga nag-atubang palayo sa lig-on nga kahon o bangko. Piloa sa unahan aron itanom ang mga kamot sa salog, ug ipataas ang mga tiil sa kahon aron ang imong lawas makaporma og baligtad nga L nga porma. Dayon ibalhin ang gibug-aton ngadto sa wala nga kamot ug i-tap ang tuo nga kamot ngadto sa wala nga abaga.Pagbalhin sa kilid; subli. Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set sa 10 hangtod 12 nga mga reps, nga magbalhinbalhin nga mga kilid.
2.Buhata ang mga lakaw sa dingding aron masugdan ang pagtul-id sa imong handstand samtang gisuportahan pa. Pagsugod sa salog sa tabla nga posisyon nga ang mga tiil mopilit sa bungbong. Hinayhinay nga maglakaw sa mga kamut padulong sa dingding sa 3-pulgada nga mga lakang, maglakaw nga mga tiil sa taas nga pader sama kataas sa imong komportable (ang katuyoan nga dad-on ang imong lawas sa hingpit nga paghikap sa dingding). Balihon ang paglihok aron makabalik. Buhata ang 2 ngadto sa 3 ka set nga 5 ngadto sa 6 ka reps.
3.Hibal-i kung giunsa ang pagsugod sa suporta pinaagi sa paghimo sa mga handstands batok sa usa ka pader. Barug nga nag-atubang sa usa ka bungbong, 2 hangtod 3 ka tiil ang gilay-on gikan niini. Dali nga pagkupkop gikan sa bat-ang aron itanum ang mga kamot sa salug sa atubangan sa dingding, nga gisipa ang imong mga bitiis matag usa hangtod nga makapahulay sa dingding. Hupti kana nga posisyon kutob sa mahimo, nga ibilin ang imong mga tikod sa dingding pipila ka mga gutlo sa usa ka higayon aron dili ka hingpit nga masaligan niini. Pagkahuman balihon ang paglihok aron makabalik. Buhata ang 2 ngadto sa 3 ka set sa 25- ngadto sa 45-segundos nga paghawid.
Ang Hingpit nga Kamot: Pagtindog nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga bukton nga gipadako sa ibabaw. Pagpangita usa ka punto sa salog mga 3 ka tiil sa imong atubangan. Pil-a sa unahan, pagkab-ot sa mga kamot sa kana nga punto, pagsipa sa imong wala nga bitiis (alang sa imong unang magtiayon nga mga panahon, pagsugod sa dili kaayo usa ka pagduso kaysa nahibal-an nimo nga kinahanglan nimo aron mapataas ka, aron mapalambo nimo ang pagsabut kung unsa ang lahi nga gahum nga gikinahanglan aron makaadto ka didto). Dayon sundan dayon ang tuo nga bitiis, pasagdi ang mga bitiis nga maglupadlupad ibabaw sa mga bat-ang, nga gipatong sa ibabaw sa mga abaga, nga gipatong ibabaw sa mga pulso: "Hunahunaa ang imong lawas nga usa ka bilding diin ang tanan nga mga mayor nga hiniusa nga mga intersection usa ka bulag nga salog apan sa gihapon hingpit nga na-stack aron makahimo og balanse. yunit, "miingon si Widerstrom. Hupti kutob sa imong mahimo, dayon ipaubos ang usa ka bitiis matag higayon aron luwas nga makabalik sa pagbarog.
Windshield Wiper
Paghigda nga nag-atubang, i-swipe ang imong mga bitiis sa wala ug tuo sa usa ka 180-degree nga arko. Ang glitch mao nga ang mga babaye adunay kalagmitan nga mangrekrut sa ilang mga bitiis ug hip flexors aron buhaton kini nga ehersisyo. "Kung imong gibuhian ang imong pagkupot sa mga sayup nga kaunuran aron maapil ang mga husto - sa kini nga kaso ang imong kinauyokan- mahimo nimo nga ma-access ang imong tibuuk nga paglihok ug kusog, ug sa kalit kini nga kalihokan mahimong labi ka dali maabut ug epektibo alang sa paghulma sa imong lawas," Widerstrom nag-ingon. (Pag-master niini, dayon buhata kining 10-move oblique workout aron sulayan ang imong kusog.)
1.Tudloi ang imong lawas sa paglihok, pagpreno, ug pag-ilis sa mga direksiyon nga hapsay gamit ang barbell twist. Magtindog nga adunay mga tiil nga magkauban, nga adunay usa ka walay sulod nga barbell (o usa ka silhig) nga gisuksok sa imong likud sa imong mga blades sa abaga, gaan nga pagkupkop sa bar gamit ang usa ka sobra nga pagkupot, ang mga siko gibawog paubos. Ipadayon ang gitas-on sa torso ug hips, dayon pagtuyoktuyok ang tuyok sa tuo hangtod nga wala ka dugang nga paglihok padulong sa imong tuo nga kilid. Pagbalhin sa kilid; subli. Buhata ang 2 ngadto sa 3 ka set nga 10 ngadto sa 12 ka reps, alternating sides.
2.Igbalhin ang imong mga bitiis ingon usa-apan wala gibug-aton nga gibug-atan sa gibawog nga bitiis sa tiil. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga bukton nga gipaabut sa mga kilid ug tuhod nga gibawog sa hawak. Ang pagpadayon nga magkahiusa ang mga bitiis sa 90 degree, ihulog ang mga tuhod padulong sa wala, gipasagdan ang imong tuo nga bat-ang gikan sa salog, aron pasangkaron ang 1 pulgada sa taas nga andana. Pag-alsa sa mga tuhod aron magsugod, unya ipaubos kini padulong sa tuo. Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set sa 10 hangtod 12 nga mga reps, nga magbalhinbalhin nga mga kilid.
3.Paghimo og single-leg wipers aron mahibal-an kung giunsa pagkontrol ang kalihokan sa tibuuk nga han-ay niini. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga bukton nga gipaabut sa mga kilid, tuo nga paa nga gipaabut sa taas ug gibawog ang wala nga tuhod sa mga bat-ang. Gipadayon ang mga tuhod, ihulog ang mga bitiis padulong sa wala aron pasuludon ang 1 pulgada sa taas nga andana, nga pasagdan ang imong tuo nga bat-ang nga mobiya sa yuta. Iyahat ang imong mga bitiis sa paagi nga gikan, ug ipaubos kini padulong sa tuo. Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set sa 10 hangtod 12 nga mga reps, nga magbalhinbalhin nga mga kilid.
Ang Hingpit nga Windshield Wiper: Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga bukton gituy-od sa mga kilid ug ang mga bitiis gipataas sa bat-ang. Uban sa mga gusok nga nagpilit sa salog ug mga bitiis, ihulog ang mga bitiis paingon sa wala samtang ang imong tuo nga bat-ang mobayaw gikan sa salog, aron mag-hover og 1 ka pulgada ibabaw sa salog. I-trace ang imong mga bitiis pabalik aron magsugod, unya ipaubos kini padulong sa tuo. "Samtang ang imong mga bitiis magpalayo gikan sa imong kinauyokan, ang imong lawas mahimong hugot kaayo aron magpabilin ka nga lig-on ug konektado sa salog," miingon si Widerstrom. "Unya kung ang imong mga bitiis mobalik sa sentro, gibati nimo ang usa ka mubu nga pagpagawas sa tensiyon."
Candlestick Roll
Pag-squat pag-ayo, pagligid balik sa ibabaw nga likod ug tul-ira ang imong mga bitiis paingon sa kisame, pagligid sa unahan sa mga tiil, pag-squat pag-ayo, ug pagtindog pag-usab. Buhata kana nga walay paghunong, ug ikaw adunay usa ka candlestick roll. "Ang usa ka candlestick roll nagdilaab ug nagkonektar sa matag kaunoran sa imong kinauyokan samtang ikaw gikan sa pagbarog ngadto sa aktibo ngadto sa pagbarog pag-usab," miingon si Widerstrom. Kini nga ehersisyo nga gipukaw sa gymnastics adunay kalagmitan nga malisud tungod kay dugang sa pagtawag sa kusog, paglihok, ug koordinasyon, gikinahanglan nga komportable ka nga magbulag-bulag. "Mahimo ka nga medyo nahadlok nga mobiyahe paatras-unya kung naa ka dinhi, paabuta nga kini mobati og gamay nga katingad-apan makuha nimo kini ug hibal-an kung unsa ang madahom," ingon niya. "Kini sa tinuud nagsugod nga mahimong makalingaw, ug sa kalit ikaw maayo niini." Pag-adto gikan sa newbie hangtod sa pro sa tulo nga yano nga mga lakang.
1.Pagdumala sa posisyon sa pag-uyog(mas lisud kini tan-awon) pinaagi sa paghimo og hollow hold. Paghigda sa nawong sa salug nga adunay mga bukton nga gipataas sa luyo sa ulo ug mga bitiis ang gitas-on ug gipisil ang dungan. Ibutang ang imong abs nga hugut ug ipilit ang imong ubos nga bahin sa salug, pagkahuman igabayaw ang imong mga bukton, ulo, liog, abaga, ug mga bitiis nga 8 hangtod 12 pulgada gikan sa salog (sulayi nga mahisama sa imong lawas ang porma sa usa ka nag-uyog nga paa sa lingkuranan). Paghupot sa 15 hangtod 30 segundo. Balika ang 2 hangtod 3 ka beses.
2.Pagkat-on unsaon paggamit ang momentum nga bato samtang gipadayon ang posisyon nga hollow-hold pinaagi sa pagbug-at sa matag tumoy. Hupti ang usa nga 2- hangtod 5-libra nga gibug-aton sa duha nga mga kamot sa likud sa imong ulo ug ang usa taliwala sa imong mga tiil. Pagsugod sa posisyon nga hollow-hold, pagkahuman, nga dili pagbag-o ang porma sa imong lawas, bato ug pabalik-balik, pasagdan ang gibug-aton nga mobitad sa us aka paagi ug sa pikas. Buhata ang 2 hangtod 3 nga set sa 10 hangtod 15 nga mga reps.
3.Ang pagbangon mao ang lisud nga bahin, busa ania ang duha ka paagi aron matabangan ka. Ang sinugdanan mao ra kanunay: Pagbarug nga magdungan ang mga tiil, ang mga bukton nag-abot sa unahan. Pag-squat hangtod sa ubos, ug kung ang imong sampot modapat sa salog, ibalik sa ibabaw nga likod, ipataas ang imong mga bitiis ug ibalik og gamay. Kung nakigbisog ka sa paglihok, itabok ang imong mga bitiis sa rolyo sa unahan aron mobarug, samtang gigamit usab ang imong mga kamot aron makapadayon sa salog sa duha ka kilid sa imong bat-ang. Kung kulang ang kusog, kupti ang gibug-aton sa imong mga kamot sa linukot nga paatras, ug iduso kini sa unahan aron matabangan ka nga makabarog. Buhata ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 10 reps.
Ang Hingpit nga Roll sa Candlestick: Pagbarug uban ang mga tiil nga magkadungan ug ang mga bukton nag-abot sa unahan. Pag-squat hangtod sa ubos, ug kung ang imong butt makahikap sa salog, ibalik ang imong mga bukton, ipataas ang imong mga bukton sa likod sa ulo, pagligid sa imong taas nga bukobuko, tugoti ang imong tul-id nga mga bitiis nga taas sa imong bat-ang aron makamugna ang momentum. Sa walay paghunong, pagligid sa unahan, pagdala sa imong mga tikod nga duol sa imong butt kutob sa imong mahimo samtang nagkonektar sa imong mga tiil sa salog; iabut ang imong mga bukton sa unahan aron mobalik sa usa ka gamay nga squat aron makabangon sa pagtindog. "Hunahunaa kini nga kalihukan ingon usa ka seesaw," ingon ni Widerstrom. "Ang enerhiya mobalhin gikan sa imong mga tiil ngadto sa imong ulo balik sa imong mga tiil." Mao nga kung naglisud ka sa paggawas niini gikan sa salog, pag-roll back uban ang gamay nga kahimuot. (Igdumala kini nga pag-ehersisyo nga inspirado sa gymnastics sunod aron mahashasan ang imong kahanas ug hagiton ang imong kaunuran.)
Pistol Squat
"Kini nga lawom nga single-leg squat wala hatagi sa gahum sa bituon nga angay niini, busa kadaghanan sa mga babaye wala lang kini pagsulay," ingon ni Widerstrom. Bisan pa ang mga kaayohan sa lawas takus kaayo sa mga reps: Gipalig-on nimo ang matag bitiis nga independente, nga nag-parehas sa kawalang timbang, ug nagtukod usab ka kusug, maniwang nga kaunuran gikan sa imong kinauyokan paubos, giingon ni Widerstrom. Ania kung giunsa kini paghimo.
1.Paghimo mga pistola gamit ang poste aron makatabang nga magaan ang imong karga: Barug sa wala nga paa nga nag-atubang sa poste ug kupti kini sa wala nga kamut. Pasagdi ang imong palad nga madalin-as ang poste samtang ibalhin nimo ang imong bat-ang sa likod, ipaabut ang tuo nga bitiis sa unahan, ug ipaubos sa usa ka squat nga nag-usa nga tiil nga adunay pagkahilo sa imong bat-ang nga ubos sa lebel sa tuhod. Paggamit gamay nga tabang kutob sa mahimo aron makabarog. Buhata ang 2 nga set sa 8 hangtod 10 reps matag paa.
2.Pagtrabaho sa pagpauswag sa imong giladmon pinaagi sa paghimo sa usa ka pistola sa usa ka taas nga lingkuranan. Pagbarug mga usa ka tiil sa atubangan sa usa ka kahon o usa ka ubos nga bangko, nga nag-atubang gikan niini. Ibalhin ang gibug-aton sa wala nga bitiis, dayon iduko ang wala nga bitiis, ipadala ang mga bat-ang pabalik ug paubos padulong sa bangko samtang imong gituy-od ang tuo nga bitiis ug mga bukton sa unahan. Sa higayon nga mahikap sa imong kulugo ang bangko, tul-id ang wala nga paa aron mobalik sa pagtindog. Buhata ang 2 ka set nga 8 hangtod 10 ka reps matag paa, ipaubos ang gitas-on sa bangko o kahon samtang nag-uswag ka.
3.Pagdugang sa gibug-aton sa kini nga kalihukan tinuud nga gihimo kini nga labing kadali pinaagi sa pag-counterbalancing sa paglihok, mao nga sa wala pa ka mosulay usa ka body-weight pistol, buhata ang usa nga adunay gibug-aton. Pagkupot og usa ka dumbbell (magsugod sa 15 ka libra; pagminus samtang nagkakusog ka) nga pinahigda sa duha ka kamot, ang mga bukton gituy-od sa unahan. Ibalhin ang gibug-aton sa wala nga bitiis, dayon ipadala ang mga bat-ang pabalik-balik samtang imong gipaubos ang imong mga bat-ang lapas sa 90 degrees, samtang gipataas pa ang tuo nga bitiis sa unahan. Sa higayon nga moigo ka sa ubos parallel-nga walay pagpaubos sa tuo nga bitiis-power balik ngadto sa pagbarog. Buhata ang 2 nga set sa 8 hangtod 10 reps matag paa, pag-ilis sa mga bitiis. (Dad-a kini pagkahuman sa imong adlaw-adlaw nga hagit sa squat alang sa mga sangputanan sa mamumuno.)
Ang Hingpit nga Pistol Squat: Barug sa wala nga paa nga adunay parehas nga presyur sa tanan nga kilid sa imong tiil, tuo nga paa nga medyo gibayaw sa unahan. Bend sa wala nga tuhod ug ipadala ang likod nga likod, pag-abut sa mga bukton sa unahan samtang imong gipaabot ang tuo nga paa sa unahan, gipaubus ang lawas hangtod nga ang balakang naa sa ubos nga katumbas. Pagkahuman pislita ang mga glute ug hamstring aron mahunong ang imong paggikan, ug pasagdi sila nga magsilbing usa ka tubod aron mabalik ka sa pagtindog. "Hunahuna nga giduso nimo ang imong nagabarog nga bitiis nga 6 ka tiil paubos sa salog," ingon ni Widerstrom. "Kana ang moapil sa labi ka daghang mga kaunuran sa bitiis ug imong sentro sa kuryente labi pa sa paghunahuna bahin sa pagtul-id sa imong tuhod aron makatindog."
Push-Up
Sa estrikto nga pagkasulti, ang imong dughan kinahanglan nga manibsib sa salog sa matag higayon nga mopaubos ka alang sa usa ka push-up. Kung hilig nimo nga fudge kini, dili ka mag-inusara. "Ang among sentro sa misa mao ang among bat-ang," ingon ni Widerstrom. (Alang sa mga kalalakin-an, kini ang ilang dughan.) "Kana ang hinungdan nga ang among mga bitiis lig-on kaayo sama sa impyerno, apan kulang kami sa kusog sa lawas." Ang maayong balita mao nga magamit nimo ang imong labi ka kusug nga kulot ug bitiis aron matabangan ang paglihok sa tibuuk nga lawas. Sa parehas nga oras, tukuron ang imong kusog sa pang-itaas nga lawas ug pagdayal sa kana nga tibuuk nga paglihok sa adunay tulo ka lakang nga pag-uswag sa Widerstrom. (Dayon atubanga kining 30 ka adlaw nga hagit sa pagduso aron mahingpit kini.)
1.Aron mahingpit ang pagpindot nga paglihok ug pagpalig-on sa imong dughan ug mga bukton, pagbuhat og barbell bench press (Dili kini putlon sa mga dumbbells dinhi tungod kay gilain nimo kini, dili sama sa salog). Pagsugod sa usa ka walay sulod nga bar, dayon idugang ang gibug-aton kung gikinahanglan. Paghigda nga nag-atubang sa usa ka bangko nga ang mga tiil patag sa salog. Kuhaa ang barbel nga adunay usa ka sobra nga pagkupot sa mga kamot nga gilapdon sa abaga. Itul-id ang mga bukton sa taas sa dughan aron magsugod. Ubos nga bar aron manibsib sa dughan, dayon ipadayon ang balik. Buhata ang 2 ngadto sa 3 ka set nga 10 ngadto sa 15 ka reps.
2.Ang mga hilig nga push-up makaapil sa imong kinauyokan ug dad-on ka sa tibuuk nga paglihok apan wala ang tanan nimong gibug-aton. Himua ang mga full-range push-up gamit ang imong mga kamot sa usa ka lig-on nga bangko o kahon ug ang imong mga tiil sa salog. Buhata ang 2 ngadto sa 3 ka set nga 8 ngadto sa 10 ka reps.
3.Ang mga pagduso sa pagpagawas sa kamut hatagan higayon ang imong lawas aron makabangon ug i-reset ang tunga sa matag rep samtang gipalambo usab ang imong kusog gikan sa ilawom sa pagduso gikan sa usa ka patay nga paghunong. Pagsugod sa salog sa posisyon sa tabla. Ang bug-os nga lawas sa buut sa salog. Igtaas og daklit ang mga kamot, pagkahuman itanom kini sa salog pag-usab ug itulod sa posisyon sa tabla. Buhata ang 2 ngadto sa 3 ka set nga 8 ngadto sa 10 ka reps. "Bisan ang akong mga kontestant sa Biggest Loser nga adunay 80- hangtod 100-plus pounds aron mawala ang pagkat-on kung unsaon paghimo ang tinuud nga mga push-up sa niining paagiha," ingon niya. "Usahay kinahanglan silang magbalhin gikan sa salog, apan labi ka kaayo alang sa ilang mga kaunuran ug mekaniko kaysa ihulog ang mga tuhod."
Ang Hingpit nga Push-Up: Pagsugod sa salog sa posisyon sa tabla gamit ang imong mga kamut sa ilawom sa imong mga abaga ug mga tiil nga 8 hangtod 12 pulgada ang gilay-on (alang sa lig-on nga sukaranan). "Hunahunaa nga mahimo nimo paltik ang usa ka switch nga moliko sa mga kaunuran gikan sa imong abaga, dughan, bukton, abs, kulot sa mga bitiis," ingon ni Widerstrom. "I-visualize ang kahayag sa mga grupo sa kaunuran nga magdala kanimo sa paglihok." Dayon magsugod sa pagpaubos, iduko ang imong mga bukton aron adunay 4- ngadto sa 6-pulgada nga luna tali sa imong siko ug gusok, aron maseguro nga mas daghang mga kaunuran ang mosulod. aron ma-aktibo nimo ang daghang mga kaunuran sa dughan." Sa higayon nga ang imong dughan brushes sa salog, kuryente balik sa tabla.
Ribyuha alang sa
AdvertisementGirekomenda Kanimo
Giunsa molihok ang Surgery sa Pagporma sa Nawong
