Ang Autumn Calabrese nga 20-Minute Full-Body Sliders Workout

Kontento

• Reverse Lunge
• Mga Slush Side Push-Ups
• Ang Side Lunge hangtod sa Curtsy Lunge
• Pag-abut sa Slider
• Front Diagonal Lunge
• Mga Wiper sa Windshield
• Mga Kulot sa Hamstring
• Nakita
• Ribyuha alang sa

Ang mga slider mahimong nindot tan-awon ug dili makadaot, apan sa tinuud responsable sila alang sa usa ka grabe nga pagkasunog. (I-file kini tupad sa mga booty bands!) Busa kung gusto nimo nga pakusgon ang imong mga lihok sa timbang sa lawas nga wala’y kusog nga epekto, magamit gyud kini. Sila usab hilabihan ka barato ug wala'y gikinahanglan nga luna, nga naghimo kanila nga usa sa labing praktikal nga mga himan alang sa at-home ug on-the-go nga mga ehersisyo. (May Kalabutan: 11 Ang Amazon Nagpalit aron Maghimo usa ka DIY Home Gym nga ubos sa $ 250)

Samtang mahimo nimong iugnay ang mga slider sa mga killer core nga ehersisyo, mahimo nimo kini gamiton aron magamit ang imong tibuuk nga lawas. Ang Autumn Calabrese, tagbuhat sa 21 Day Fix ug 80 Day obsession, naghatag kanamo niining ehersisyo sa full-body slider nga maigo usab ang imong mga bukton, bitiis, ug kulata usab. Paggahin og 20 minuto, pag-abog sa imong set, ug pag-slide sa usa ka mahimayaon nga paso. (Gikuha sa oras? Sulayi ang 10-minutos nga cardio core workout sa Calabrese.)

Giunsa kini pagtrabaho: Himua ang matag ehersisyo alang sa gipakita nga ihap sa mga rep. Balika alang sa usa ka kinatibuk-an nga duha ka mga hugna.

Kinahanglan nimo: Duha ka slider

Reverse Lunge

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil, tuo nga tiil sa slider.​

B. I-slide ang tuo nga tiil paatras samtang giduko ang duha ka tuhod ngadto sa wala nga lunge.​

C. I-slide ang tuo nga tiil sa unahan samtang gitul-id ang mga tuhod aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Buhata ang 15 nga reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Mga Slush Side Push-Ups

A. Pagsugod sa usa ka giusab nga posisyon sa push-up nga adunay slider sa ilawom sa matag kamot

B. Bend sa mga bukton sa 90-degree nga mga anggulo samtang nag-slide sa wala nga kamot sa wala.

C. Tul-ira ang mga bukton samtang nag-slide sa wala nga kamot sa tuo aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Pagbalhin sa kilid; subli. Padayon sa pagpuli-puli alang sa 8 reps matag kilid.

Ang Side Lunge hangtod sa Curtsy Lunge

A. Pagbarug nga magdungan ang mga tiil, tuo nga tiil sa slider. Iduko ang wala nga tuhod samtang nag-slide sa tuo nga tiil paingon sa tuo.​

B. Itul-id ang wala nga tuhod samtang nag-slide sa tuo nga tiil aron mahimamat ang wala nga tiil.

C. Bend sa wala nga tuhod samtang nagtabok sa tuo nga tiil padulong sa back-left diagonal.

D. Itul-id ang wala nga tuhod samtang nagdala sa tuo nga tiil aron mahimamat ang wala nga tiil aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Buhata ang 15 nga reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Pag-abut sa Slider

A. Pagsugod sa usa ka nabag-o nga posisyon nga push-up nga adunay slider sa ilawom sa matag kamut.

B. I-slide ang tuo nga kamot sa unahan mga usa ka tiil. I-slide ang wala nga kamot sa unahan aron mahimamat ang tuo nga kamot.

C. I-slide ang tuo nga kamot paatras, dayon ang wala nga kamot paatras aron mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Pagbalhin sa kilid; subli. Paghimo 8 reps.

Front Diagonal Lunge

A. Barug nga adunay mga tiil nga magkauban, tuo nga tiil sa slider.

B. I-slide ang tuo nga tiil sa atubangan-tuo nga diagonal samtang gibawog ang duha nga tuhod sa usa ka lungag.

C. I-slide ang tuo nga tiil aron mahimamat ang wala nga tiil samtang gitul-id ang duha nga tuhod aron mobalik sa posisyon nga nagsugod.

Paghimo 8 reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Mga Wiper sa Windshield

A. Pagsugod sa taas nga tabla nga adunay slider sa ilawom sa matag tiil

B. I-slide ang tuo nga tiil sa kilid hangtod sa linya sa bat-ang.

C. I-slide ang tuo nga tiil aron mahimamat ang wala nga tiil aron mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Pagbalhin sa kilid; subli. Buhata ang 16 ka reps matag kilid.

Mga Kulot sa Hamstring

A. Paghigda sa likod nga adunay slider sa ilawom sa matag tikod, ang mga tudlo sa tiil gibayaw, ang mga bat-ang gibayaw gikan sa yuta sa usa ka glute bridge.

B. I-slide ang mga tikod sa unahan aron tul-id ang mga tuhod.

C. I-slide ang mga tikod padulong sa kulot aron mapiko ang mga tuhod ug ibalik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 15 nga reps.

Nakita

A. Pagsugod sa usa ka tabla sa bukton nga adunay slider sa ilawom sa matag tiil. nga

B. Ang pagpadayon nga parehas sa lawas sa yuta, ibalhin ang unahan og pipila ka pulgada, nga magtugot sa mga tiil nga mouswag sa unahan.

C. Ibalhin paatras ang pipila ka pulgada, tugoti ang mga tiil nga mag-slide paatras aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.

Buhata ang 15 nga reps.

Ribyuha alang sa