Hinungdanon ba ang Igong Igong Katulog nga Tulog?

Kontento

• Unsa ang Tulog sa REM?
• Unsa ang mga Kaayohan sa REM Sleep?
• Giunsa Nimo Makakuha og Dugang nga Tulog nga REM?
• Ribyuha alang sa

Ang labing kahinungdan nga butang nga mahimo nimo buhaton alang sa imong lawas sa tuo didto sa pag-ehersisyo ug pagkaon nga tama-ang igo nga pagtulog. Ang mga kaayohan sa pagtulog ingon kadaghan ingon sa mga karnero nga kadaghanan sa mga Amerikano magpabilin nga ulahi sa pag-ihap: Kini makapaayo sa imong memorya, mapugngan ang paghubag, makatabang sa pagkunhod sa timbang, naghimo kanimo nga labing kahigayunan nga makapadayon sa imong mga plano sa pag-ehersisyo, ug bisan makatabang kanimo nga mabuhi og mas dugay.

Apan dili lang bahin sa pagkuha sa pito o daghang oras nga pagtulog nga girekomenda sa American Academy of Sleep Medicine (nga ikatulo nga bahin sa mga Amerikano ang wala magbantay, BTW). Kini bahin sa pagkuha kalidad pagkatulog-ug kana nagpasabut nga igugol ang igo nga oras sa imong pagkatulog sa tulog nga dali sa paglihok sa mata (REM), ang hugna kung mahitabo ang pagdamgo. Ania kung unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa imong siklo sa pagkatulog, mga kaayohan sa pagtulog sa REM, ug kung giunsa nimo masalapi ang labi pa niini sa sunod nga higda ka na.

Unsa ang Tulog sa REM?

Ang REM usa sa upat nga yugto sa pagtulog, gipatin-aw ni W. Chris Winter, M.D., tagsulat sa Ang Solusyon sa Pagkatulog: Ngano nga Naguba ang Imong Pagkatulog ug Giunsa Kini Pag-ayo. "Adunay N1, usa ka lumalabay nga yugto sa pagkatulog diin ikaw moadto gikan sa pagkahigmata ngadto sa pagkatulog; N2, o kung unsa ang giisip namon nga gamay nga pagkatulog; N3, o lawom nga pagkatulog; ug pagkahuman sa pagtulog sa REM," ingon niya.

Nakuha ang ngalan sa REM gikan sa dali nga paglihok sa mata nga nahitabo sa tibuuk niini. Ang mga syentista nga sila Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman, ug William C. Dement mao ang una nga nakaobserbar sa pagtulog sa REM sa sayong bahin sa 1950s, ingon ni Dr. Winter. Ug labi ka makapaikag kini tungod kay nabantayan usab nila nga hapit wala’y paglihok gikan sa uban nga bahin sa lawas sa mao nga yugto sa pagtulog. "Gikan sa panglantaw sa pisyolohikal, kini ingon og kung ang imong utok nahigmata apan ang imong lawas naparalisado-tingali aron dili ka mapanghimo ang imong mga pangandoy," ingon ni Conor Heneghan, Ph.D., nanguna sa siyentipikong tigdukiduki sa pagtulog sa Fitbit.

Sa pagsugod sa gabii, masinati nimo ang labi ka taas nga panahon sa halawom nga pagkatulog-kung ang imong lawas nag-ayo ug nagpatubo usab sa mga tisyu, naghimo og bukog ug kaunuran ug nagpalig-on sa immune system-ingon ni Heneghan. Kadaghanan sa mga tawo sa katibuk-an nakasinati sa ilang una nga siklo sa REM nga pagkatulog 90 minuto pagkahuman nakatulog. "Sa una, nakakuha ka labi ka mubu nga pagsabog sa REM, ug sa pag-abut sa kagabhion ug pagtagbaw sa lawas ang panginahanglan sa lawom nga pagkatulog, mas dugay ka nga natulog sa REM," ingon niya.

Sa usa ka gabii, kasagaran nga mogasto ka mga 20 hangtod 25 porsyento sa imong oras sa pagtulog sa REM, ug tingali moagi ka sa upat o lima nga siklo sa pagkatulog sa katibuk-an kung adunay igo nga pagkatulog. (May Kalabutan: 5 Mga Kaayohan sa Panglawas nga Makuha Nimo gikan sa Pagkatulog nga hubo)

Unsa ang mga Kaayohan sa REM Sleep?

Gisusi pa sa mga syentista ang kahinungdanon sa REM, ug dili kini hingpit nga tin-aw kung unsa ang nahitabo sa atong mga utok sa kana nga panahon, ingon ni Dr. Winter. Ang tulin nga paglihok sa mata nga representante sa pagtulog sa REM mahimong mahinabo samtang ang atong utok molibut sa bag-ong mga imahe sa pangisip, nga, segun sa usa ka pagtuon nga napatik sa journal Mga Komunikasyon sa Kinaiyahan, mahimong usa ka bahin sa pagproseso sa mga bag-ong panumduman. Ang mga tigdukiduki nakit-an usab nga ang REM adunay kalabutan sa pagkahibal-an sa bag-ong kasayuran ug nagpadayon nga hinungdanon nga mga neural pathway.

"Sa panahon sa pagkatulog, ang imong utok usa ka matang sa pag-replay sa pipila ka mga butang nga imong nasinati ug gipaningkamutan nga mahibal-an kung kinahanglan ba nga ibutang ang kana nga kasinatian sa imong mubo o dugay nga panumduman-o kalimtan na lang kini," ingon ni Dr. Winter . "Dili sama sa lawom nga pagkatulog, nga kung unsa gyud ang nahingawa sa pagpahulay ug pagbawi, ang pagtulog sa REM adunay daghang kalabotan sa konsentrasyon, pokus, panagsama sa memorya, ug panan-aw sa sakit."

Gipakita ang mga pagtuon nga ang kakulang sa pagtulog sa REM mahimong makaapekto sa imong memorya, makadaot sa imong pagbati, makaapekto sa imong nahimo sa panghunahuna, ug mag-screw sa pagbag-o sa cell. Tin-aw nga, kana mahimo’g makaapekto sa imong adlaw nga pagtrabaho, apan mahimo usab niini mapaayo ang imong pasundayag sa atletiko, nga maglisud sa paghimo og labi ka komplikado nga mga kalihokan, ingon ni Dr. Winter. Wala’y labot, kung ang imong pagbati naa sa kasilyas, mahimo kana magbutang seryoso nga damper sa imong kadasig sa pag-ehersisyo.

Ang panan-aw sa kasakit nalambigit usab sa pagtulog sa REM. "Hunahunaa ang duha ka tawo nga adunay [managsama nga kadaot sa tuhod, apan ang usa ka tawo nakatulog og maayo nga REM nga pagkatulog ug ang usa wala," ingon ni Dr. Winter. "Ang tawo nga dili maayo nga natulog mahibal-an nga ang sakit ingon labi ka labi ka grabe. Kini adunay kalabotan sa paagi sa atong mga utok nga nagpadasig." (May Kalabutan: Ang Sakit ba sa kaunuran usa ka Maayo o Dili Maayo nga Ilhanan?)

Giunsa Nimo Makakuha og Dugang nga Tulog nga REM?

Ang una nga mahimo nimo buhaton: Pagkuha og daghan pa kinatibuk-an matulog. Ang kasagaran nga Amerikano natulog 6.8 ka oras sa usa ka gabii, sumala sa usa ka poll sa Gallup-ug 40 porsyento nga troso nga mas mubu sa unom ka oras. "Kung adunay ka lang upat, lima-, o unom ka oras nga oras sa pagtulog, pinaagi ra sa natural nga pisyolohiya makakuha ka usa ka mas taas nga porsyento sa lawom nga pagkatulog ug usa ka mas ubos nga porsyento sa pagtulog sa REM," ingon ni Heneghan.

Apan ang imong batasan sa pagkatulog hinungdanon usab. "Ang mga tawo nga nangatulog nga labi ka dili regular kanunay nga makatulog nga mas gamay kaysa sa kasagaran, ug sila usab adunay gamay nga pagtan-aw sa REM [cycle] kaysa sa mga labi ka regular [sa] ilang kahinlo sa pagkatulog," ingon ni Heneghan. (Kana ang hinungdan nga ang mga doc sa pagtulog sa kinatibuk-an nagtambag batok sa pagsulay nga "makabawi sa nawala nga pagtulog" sa katapusan sa semana.)

Sa usa ka pagtuon sa 2017 nga gigamit ang datos gikan sa sobra sa 6 milyon nga mga tracker sa Fitbit, nakita sa mga tigdukiduki nga samtang ang dugay nga pagtulog mahimong mosangput sa labi ka halawom ug pagtulog sa REM, ang pagtulog pito hangtod walo ka oras naghatag kanimo labing taas nga hiniusa nga porsyento sa oras sa kini nga mga hugna. (Gisubay sa Fitbit ang rate sa imong kasing-kasing, nga adunay kalagmitan nga molutaw sa panahon sa REM tungod kay ang imong lawas tinuod nga nagtubag sa mga sitwasyon sa imong hunahuna, ingon ni Heneghan.) Ang pagmata nga mas maaga kaysa naandan gipakita usab nga makaapekto sa porsyento sa pagtulog sa REM nga nakuha nimo.

Sa katapusan, ayaw paggamit usa ka baso nga alak o usa ka mag-asawa nga beer ingon usa ka saklay aron makatulog (o magpadayon) nga makatulog. "Ang alkoholikong ilimnon makapugong sa pagtulog sa REM," ingon ni Dr. Winter. "Ang ubang mga tambal makapugong usab niini, sama sa pipila ka mga kasagarang tambal nga among gigamit alang sa depression. (Kaugnay: Nahibalo Ka Ba nga Adunay 4 Lainlaing Mga lahi sa Depresyon?) Mao nga pakigsulti sa imong doktor bahin sa bisan unsang mga reseta nga imong gikuha kung ikaw nabalaka sa imong pagkatulog. "

Ang labing kaayo nga butang nga mahimo nimo buhaton? Pagpadayon sa usa ka iskedyul, ug paghatag oras alang sa pito hangtod walo ka oras aron ang imong utok makaagi gyud sa tanan nga husto nga siklo sa pagkatulog. Dili ra ka malipay sa maayo nga tulog sa kagabhion, apan makatabang ang paghimo sa imong mga adlaw nga mas hapsay usab.

Ribyuha alang sa