Ang Katapusan nga Nagsugod nga Pag-ehersisyo sa Ab aron Maghimo usa ka Lig-on nga Sulud

Kontento

• Nagbalhin ang Beginner Ab Workout
• Butterfly Crunch
• Sa Kilid
• Tabla sa Unahan
• Nagbalhin ang Tunga-tunga nga Pag-ehersisyo
• Mga tudlo sa tudlo sa tiil
• Gunting
• Reverse Crunch nga adunay Resistance Bands
• Advanced nga Ab Workout Move
• Mga tuhod
• Pag-swing sa paa
• Pagtaas sa Bola sa Bola
• Ribyuha alang sa

Ang usa ka kusgan nga kinauyokan naglihok ingon ang patukoranan aron matabangan ka nga madugmok ang matag uban nga pag-ehersisyo, wala pay labot nga mapugngan ang sakit sa buko-buko. Pagsugod sa kini nga bag-ong pag-ehersisyo sa ab, dayon pag-uswag aron mahagit ang imong abs sa bag-o ug labi ka grabe nga mga paagi.

Giunsa kini pagtrabaho: Tulo ngadto sa lima ka beses sa usa ka semana, idugang kini nga bag-ong ab workout moves, nga gidisenyo ni Tom Seabourne, Ph.D., usa ka personal nga tigbansay ug eksperto sa karate, sa imong naandan nga rutina sa pag-ehersisyo. (Kinahanglan ug inspirasyon? Mao kini ang hitsura sa usa ka hingpit nga balanse nga semana sa pag-ehersisyo.) Sa higayon nga ang beginner ab workout moves magsugod nga mobati nga sayon, pag-uswag ngadto sa intermediate, unya abante.

Unsa ang kinahanglan nimo: Usa ka banig sa yoga, duha nga lig-on nga mga lingkuranan, usa ka resistensya nga banda, ug usa ka bola nga kalig-on.

Nagbalhin ang Beginner Ab Workout

Butterfly Crunch

Gipunting ang rectus abdominis

A. Paghigda sa imong likod nga ang mga lapalapa sa imong mga tiil magkadugtong sa imong lawas kutob sa mahimo, nga ang mga tuhod gibawog sa mga kilid.

B. Ibutang ang mga kamot sa likod sa imong ulo, mga siko sa linya sa mga dalunggan.

C. Ang pagpadayon nga patag sa salog ug mga kaunuran sa tiyan nakakontrata, pagginhawa ug paglukot sa imong dughan pipila ka pulgada gikan sa salog padulong sa imong mga bitiis.

D. Ubos sa pagsugod.

Buhata ang 10 ka reps.

Sa Kilid

Mga target nga oblique

A. Paghigda sa imong likod, ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil patag sa salog, ang imong mga bukton sa imong kilid.

B. Pagginhawa ug pag-apil sa imong kinauyokan samtang imong i-slide ang imong tuo nga kamot padulong sa imong tuo nga tiil. (Ang imong ulo ug liog kinahanglan nga magpabilin nga nahiangay ug ang imong ubos nga bukobuko mopilit sa salog.)

C. Pagbalik aron magsugod, pagkahuman ibalhin ang mga kilid ug ibalik ang pagsugod sa lihok sa pag-ehersisyo.

Buhata ang 15 nga reps.

Tabla sa Unahan

Gipunting ang transverse nga mga tiyan

A. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod.

B. Ipadayon ang pagkontrata sa imong likod ug ab muscles, ihulog ngadto sa imong forearms samtang ipataas ang mga bitiis sa imong luyo aron ikaw makapahulay sa mga bola sa imong mga tiil. (Siguruha nga huptan nga tul-id ang imong bukobuko, pataas sa bat-ang, ug relaks ang liog-susiha ang dugang bahin sa perpekto nga porma sa tabla dinhi.)

C. Paghupot sulod sa 3 segundos, unya balik aron magsugod.

Buhata ang 10 ka reps.

Nagbalhin ang Tunga-tunga nga Pag-ehersisyo

Mga tudlo sa tudlo sa tiil

Mga target nga tumbaga sa tiyan

A. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bitiis tul-id ug gituy-od paingon sa kisame, uban ang mga bukton sa imong kilid.

B. Pagpabilin nga patag sa imong likod sa salog, pagginhawa ug pagkontrata sa imong abs samtang ikaw nag-crunch gikan sa imong hawak ug ipataas ang imong mga kamot paingon sa imong mga tudlo sa tiil.

Buhata ang 2 ka set nga 15 ka reps.

Gunting

Gipunting ang mga obliques

A. Paghigda sa imong likod nga adunay mga tudlo nga nagpahulay sa imong luyo.

B. Pagpadayon nga higpit ang imong tiyan, ipataas ang imong wala nga tuhod ug hikapa kini sa imong tuo nga siko.

C. Mobalik aron magsugod, unya ipataas ang imong tuo nga tuhod ug hikapa kini sa imong wala nga siko.

D. Pag-ilis sa 15 ka reps sa hapsay, padayon nga paglihok, pagpabilin nga aktibo ang abs ug relaks ang mga kamot aron dili ka mabira sa imong liog. (Related: Ang Kompleto nga Giya sa Abs Muscle Anatomy)

Buhata ang 2 ka set nga 15 ka reps. 

Reverse Crunch nga adunay Resistance Bands

Gipunting ang transverse nga mga tiyan

A. Paghigda sa imong likud sa imong tuhod nga gibawog, mga bukton sa imong mga kilid, nga huptan ang usa ka tumoy sa usa ka resistensya nga banda sa matag kamot, nga adunay banda nga giputos sa mga kinatumyan sa mga sinaw.

B. Ipataas ang imong tuhod padulong sa imong dughan hangtod nga ang imong bat-ang mobiya sa salog.

C. Paghupot sulod sa 3 segundos; ubos sa pagsugod.

Buhata ang 2 ka set sa 10 ka reps.

Advanced nga Ab Workout Move

Mga tuhod

Mga target nga tumbaga sa tiyan

A. Ig-andam ang imong kaugalingon taliwala sa mga likud sa likod sa duha ka lig-on nga mga lingkuranan, nga ipadayon ang mga siko gamay nga gibawog, mga abaga, relaks nga liog, giisa ang ulo ug dughan.

B. Paghupot sa imong abs, pagginhawa ug dayon hinay-hinay nga dad-on ang imong mga tuhod sa imong dughan nga dili magbalikbalik.

Kon kini lisud kaayo, ikonsiderar ang pag-usab pinaagi sa pagsugod sa samang posisyon, dayon hinayhinay nga ipataas ang tuo nga tuhod ngadto sa dughan, dayon wala ang tuhod ngadto sa dughan. Ipadayon ang pagpuli-puli alang sa gipakita nga gidaghanon sa mga reps.

Buhata ang 3 nga set sa 15 nga reps.

Pag-swing sa paa

Mga target nga oblique

A. Paghigda sa imong likod nga adunay mga bukton sa mga kilid, paa ug tiil nga nagtudlo.

B. Pagginhawa ug kuhaa ang pusod padulong sa dugokan samtang imong ipaubos ang imong mga bitiis sa wala nga bahin mga 5 ka pulgada gikan sa salog.

C. Balik sa pagsugod ug balik sa tuo nga bahin.

Buhata ang 3 set nga 15 ka reps matag kilid.

Pagtaas sa Bola sa Bola

Gipunting ang transverse nga mga tiyan

A. Paghigda nga giatubang sa usa ka kalig-on nga bola ug pag-irog sa unahan hangtod nga ang imong mga kamot naa sa salug ug ang mga tumoy ra sa imong mga tiil ang patag sa bola. (May Kalabutan: Ang Pag-ehersisyo sa Bola sa Pag-ehersisyo Naglihok alang sa Imong Tibuok Lawas)

B. Paghupot sa imong likod ug tuo nga bitiis nga tul-id, hinayhinay nga ipataas ang bitiis pipila ka pulgada paingon sa kisame.

C. Paghupot sulod sa 3 segundos, dayon ipaubos.

Paghimo 10 reps matag kilid.

Ribyuha alang sa