Beat ang Binge

Kontento

• Ribyuha alang sa

Panahon sa adlaw-adlaw, usa ka babaye ang nasamok sa gutlo sa iyang nutrisyon. Alang sa pipila ka mga tawo, ang kagutom moabut sa hapon, nga nagpahinabog pagbiyahe sa vending machine aron makakaon - bisan unsa. Ang uban gibati nga usa ka pag-atake sa snack nga moabut sa wala pa ang udto ug nagsugod sa pagpanguha gikan sa ilang mga bag nga paniudto, aron usab makaguba sa ulahi. Kung unsa ang mahimo’g magsugod ingon usa ka pangandoy dali nga molibot sa usa ka pista.

Kasagaran, ang atong emosyon ang hinungdan nga mokaon kita labi pa. Ang kapit-os, kalaay ug kabalaka kanunay nga gihubad ingon kagutom. Gihunahuna namon nga kinahanglan namon ang gasolina kung gusto gyud namon ang kahupayan. Ang problema, ang mga pagkaon nga komportable (cookies, chips, cake, ug uban pa) sagad nga giproseso nga mga carbohydrates nga taas ang asukal, tambok ug asin. Giingon sa mga eksperto nga gusto namon ang mga carbohydrates tungod kay gipalihok nila ang paghimo og serotonin (usa ka kemikal sa utok nga nagdumala sa kahimtang sa pagkatulog ug katulugon ug ingon gipakalma ang pagkabalaka ug gipahinabo ang pagpahayahay). Ang usa ka diary sa pagkaon usa ka maayo kaayo nga paagi aron mabuntog kini. Ang pagsulat kanus-a ug kung unsa ang imong gikaon mahimong ipadayag ang makapahingangha nga mga sundanan: pizza sa wala pa ang usa ka dako nga presentasyon, o chips sa patatas sa usa ka tapulan nga hapon.

Ang mga eksperto miuyon usab nga kita nabalaka pag-ayo sa dili pagkaon, mao na lang ang atong gihunahuna. Ang kawad-on nahimong obsession. Ang tinuod mao, kung imong wagtangon ang paborito nga pagkaon gikan sa imong pagkaon, mas gusto nimo kini. Ang solusyon? Kaon ug ginagmay nga gidaghanon sa maong mga pagkaon ug dili ka mobati nga gihikawan. O, pangitaa ang pagkunhod sa tambok ug -calorie nga mga bersyon.

Ang us aka nutrient-dense, balanse nga plano sa pagkaon (dato sa mga komplikado nga carbohydrates, maniwang nga karne, manok ug isda, mga produkto nga low-fat nga gatas, mga nut, binhi, ug lab-as nga prutas ug utanon) mag-una sa bisan unsang kalisud nga moabut gikan sa highway sa kagutom, ug pagbiya sa lugar alang sa pipila ka mga indulhensiya. Kung nagplano sa mga pagkaon, pagpili usa ka maayong pagkabalanse sa mga komplikado nga carbohydrates ug protina ug pagdugang daghang lab-as nga ani. Ang yano nga carbohydrates, sama sa asukal ug dugos, mahimong makahatag kanimo og kusog nga pag-uyog tungod kay kini dali nga mag-metabolize, apan sa dili madugay magpadala kanimo sa pagdali ngadto sa vending machine alang sa dugang nga gasolina. Ang mga komplikado nga carbohydrates (mga legum, bug-os nga lugas, prutas ug utanon) mas dugay nga naguba, naghatag kusog nga kusog. Nagdugang usab sila usa ka dosis sa fiber, nga mosuhop sa tubig nga moagi sa digestive tract, nga magpabati sa imong pagkapuno. Dugang pa, mas dugay ang pag-chew sa kadaghanan sa mga fibrous nga pagkaon, gipahinay ang proseso sa pagkaon ug hatagan higayon ang imong utok nga maila ang mga timailhan sa pagkabusog. Pagdugang usa ka gamay nga protina sa karne nga karbohin, ug ang gasolina nga makuha nimo mahimo nga igoigo aron mapugngan ang pagkaon sa tunga-tunga sa pagkaon (kung dili, ayaw pagsamok - daghan kami nga mga ideya sa snack).

Sa gamay nga pagplano, makahimo ka usa ka adlaw nga himsog, masustansiya nga pagkaon gikan sa pagmata hangtod sa oras sa pagtulog aron mobati ka nga matagbaw - ug halokan nga namahal.

Usa ka adlaw nga maayong pagkaon

Pamahaw Adunay piho nga duha ka lahi sa mga tawo - mga nangaon sa pamahaw ug mga skipping sa pamahaw. Lakip sa mga nangaon sa pamahaw mao ang "mga donut-dunker" ug "mga tig-agaw sa lugas." Dayag nga ang ulahi gipalabi. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nakakuha og usa ka himsog nga pamahaw mokaon og gamay nga kinatibuk-ang tambok sa pagkaon ug adunay mas gamay nga impulsive snack attack kaysa niadtong wala. Kaon ug usa ka butang, ug tinguhaa ang mga carbs (nagtanyag kini og kusog nga kusog). Pagdugang og gamay nga protina, nga mas dugay nga mabungkag aron ang imong kusog sa pamahaw molungtad og dugay. Pipila ka mga ideya: usa ka bagel nga adunay usa ka kutsara nga light cream cheese, toast nga adunay usa ka kutsara nga peanut butter, cereal nga adunay nonfat milk, prutas nga adunay nonfat yogurt o English muffin nga adunay tulo ka puti nga itlog. Kung dili nimo mahanduraw nga adunay bisan unsang tiyan sa wala pa ang alas 10 sa buntag, sulayi ang usa ka "pamahaw sa nagsugod": usa ka smoothie sa prutas (pure nonfat nga gatas, strawberry ug saging), mga whole-grain crackers nga adunay pagkunhod sa tambok nga peanut butter, o usa ka hakop nga taas. -fiber cereal ug usa ka baso nga orange juice.

Paniudto Daghang mga pagpili sa pagkaon ang labi nga adunay kalabutan sa naandan kaysa kagutom. Pananglit sa paniudto. Nagkinahanglan kini og 10 minutos aron makahimo og himsog nga paniudto sa balay. Mas daghan ang gikinahanglan kaysa paglakaw sa usa ka cafeteria o deli, pag-order og pagkaon, paghulat sa linya, ug tinidor sa cash. Giingon nimo nga "wala kay oras," apan ikaw adunay. Pagplano sa unahan ug paghimo himsog nga paniudto sa usa ka pagpamilok (samtang naglikay nga makuha ang mga pagsulay). Paglingaw sa mga nabilin gikan sa mga panihapon nga mubu sa taba sa sunod adlaw. Kung kinahanglan nila ang sprucing, pagdugang mga sangkap nga wala’y lami sama sa pagsul-ob nga wala’y tambok, salsa, suka nga balsamic, sinugba nga pula nga sili, lab-as nga tanum ug init nga sili. Paghimo mga salad sa gabii kaniadto ug pagdugang pagsinina sa wala pa mokaon. I-reventibo ang naandan nga panaksan sa letsugas: idugang ang mga diced apples, almonds, pumpkin seed, beans, pasas ug feta cheese. Himoa kini nga pagkaon pinaagi sa pag-itsa sa tunga sa lata sa tuna, usa ka tasa sa garbanzo beans o salin nga sinugba nga manok.

Sa delikado nga pagkaon, pagkuha og sinugba o sinugba nga pabo o manok (sans nga panit ug sarsa), gipamub-an nga mga keso nga gisud-an, mga sabaw nga gibase sa sabaw (nga wala’y cream), malusog nga mga tinapay ug lab-as nga prutas ug utanon. Ang Cajun ug itom nga mga pagkaon sagad puno sa lami -- dili tambok.

Panihapon Ang grabe nga kagutom makasabotahe sa imong labing maayo nga mga intensyon sa panihapon. Kung ang mga masustansya nga pagkaon dili dali makuha, kinahanglan nimo nga makakuha usa ka butang nga paspas ug dili maayo.Kung kinahanglan ka maghimo usa ka pizza gikan sa wala, pilia pa ba nimo kini? Igtipig ang freezer nga adunay bug-os nga lugas nga tinapay, tibuuk nga trigo nga tortilla, mga gipabugnaw nga utanon, himsog nga frozen nga mga entree ug nabilin nga mga labing taba nga taba. Ikarga ang fridge og walay tambok ug ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy, tomato sauce, chutney, salsas, salad dressing, ug presko nga prutas ug utanon. Pun-a ang mga kabinet nga adunay tibuok nga lugas (bulgur, couscous, quinoa, brown rice), pasta, de-lata nga beans, ubos nga tambok nga mga sabaw, kamatis nga gipauga sa adlaw, uga nga ihalas nga mga uhong ug mga banga sa sinangag nga pula nga sili. Usa ka talagsaon nga panihapon sa pasta, beans ug porcini nga uhong -- gisudlan sa presko nga broccoli -- mahimong andam sulod sa 20 minutos, lakip na ang oras nga gikinahanglan sa pagpabukal sa tubig.

Ikaw batok sa vending machine

Usa ka pagtuon sa Michigan State University nakit-an nga sa 133 ka lainlaing mga meryenda nga gitanyag sa wala gipabugnaw nga mga vending machine, upat ra ang giisip nga "nutrient dense" (dato sa mga nutrisyon kalabot sa sulud nga kaloriya). Bisan pa kung ang mga tigdukiduki nagdugang daghang masustansya nga pagkaon sa mga makina, mihunong ang pagpamaligya. Ang tinuod mao, kasagarang pilion sa mga tawo ang labing gamay nga sustansya nga pagkaon sa usa ka makina.

Pag-andam -- pagdala sa imong kaugalingon nga mga meryenda (prutas, utanon, yogurt, nuts ug liso, o bisan usa ka pag-alagad sa ubos nga tambok o walay tambok nga cookies o angel food cake). Para sa mga adlaw nga ang vending machine mao ra ang imong kapilian, pilia ang imong pagtagad nga maalamon. Ang tambok, asukar ug asin kaylap sa luyo sa baso; bisan ang walay tambok ug ubos nga tambok nga mga pagpili (cookies, cake, kendi) hilabihan ka taas sa asukar (ug halos walay bitamina ug minerales). Apan kuhaa sila kung gusto nimo sila. Limitahan lang ang imong frequency ug ipuli sa ubang mga kapilian. Tan-awa ang among lista alang sa labing kaayo nga buton nga iduso (ug ipadayon ang pagpangutana sa imong mga amo nga magtipig og lab-as nga prutas, yogurt ug sandwiches).

Nganong kinahanglan ka mag-snack

Hapit imposible nga iupod ang tanan nga labaw sa 40 nga nutrisyon nga gikinahanglan sa atong lawas sa pipila nga pagkaon. Dinha ang pag-snack sa sulod. Padaghanon ang imong nutrient intake nga adunay mga snack nga taas og fiber, calcium, folate, beta carotene ug bitamina E (mga produkto nga low-fat dairy, prutas, utanon, nuts ug liso maoy maayong mga pagpili). Siguroha nga sila makatagbaw -- ayaw pagdala sa mga carrots ug celery sa trabaho kung dili nimo gusto. Ania ang pipila ka mga ideya alang sa matam-is nga snacker ug asin cravers.

Mga meryenda alang sa usa ka matam-is nga ngipon

* Gisagol nga uga nga prutas - mga apricot, prun, pasas, mansanas

* Lab-as o uga nga igos nga adunay keso sa kanding

* Usa ka kamote nga adunay maple syrup

* Unsweetened applesauce uban sa ginger snaps

* Walay tambok o ubos nga tambok nga yogurt nga adunay presko nga raspberry

* Ang cake sa pagkaon sa anghel nga adunay kiwi, strawberry o pagkalat sa tanan nga prutas

* Usa ka pagsilbi nga brown-free o low-fat brownie

* Wala’y tambok o ubos nga tambok nga cookies nga wala’y asukal: mga crackers sa hayop, crackers sa graham, igos ug uban pang mga fruit bar, cookies nga vanilla ug lemon wafer

* Gelatin nga adunay presko nga hiniwa nga peach

* Pudding (ginama sa nonfat milk) ug hiniwa nga saging

Mga meryenda alang sa usa ka pangandoy sa asin

* Hilaw nga mga utanon (bell peppers, broccoli, carrots, zucchini) nga wala’y tambok nga dressing sa ranch

* 1/2 nga linuto nga patatas nga wala’y tambok nga sour cream

* Nagluto nga crackers nga bug-os nga lugas nga adunay gipamub-an nga keso nga tambok

* Hipon nga cocktail

* Blanched mga almendras

* Mga binhi sa sunflower / kalabasa

* Giluto nga corn chips nga adunay salsa

* Tibuok-trigo nga pretzel nga adunay halang nga mustasa

* Wala’y tambok o “magaan” nga popcorn

* Mga kan-on nga bugas nga adunay mango chutney

* Ry-Krisp ug tinimplahan nga flat-bread crackers nga adunay sabaw nga gibase sa sabaw

* Matzo ug soda crackers nga walay tambok nga cottage cheese (idugang ang Old Bay seasoning para sa lami)

* Mga kamatis ug cottage cheese

Friendly vending

Imbis: Mga cookies

Pilia: Ubos nga tambok nga mga granola bar. Nahibal-an ra nga daghan sila og asukal.

Imbis: Potato chips, corn chips o nacho-cheese tortilla chips

Pilia: Nagluto nga chips sa patatas. Maayo sa paglubog sa sibuyas nga wala’y tambok (pagdala sa toothpaste kung adunay ka miting sa hapon).

Imbis: Mga keso o curl

Pilia: Giluto nga bagel chips. Maayo kaayo nga gipuno sa cream-free cream keso ug sinugba nga pula nga sili.

Imbis: Mga giasal nga sinugba nga lana

Pilia: Ang mga Pretzel Tibuok nga trigo ug oat-bran labing kaayo; pilia ang gahi nga pretzel, pretzel nuggets ug nipis nga mga twist ug ibutang ang halang nga mustasa sa imong lamesa. Paglikay sa mga pretzel nga adunay asukal o fatty coatings (sama sa mustasa sa honey).

Imbis: Kadaghanan sa mga chocolate candy bar

Pilia: Tootsie Roll, peppermint patty o 3 ka Musketeers. Kung kinahanglan ka adunay tsokolate, usa ka mas ubos nga tambok nga paagi sa pag-adto.

Imbis: Mga cupcake o snack cake nga adunay icing

Pilia: Pula o itom nga licorice o Life Savers

Ribyuha alang sa