Balanse nga Pagkaon

Kontento

• Unsa ang balanse nga pagkaon?
• Bahin sa kaloriya
• Ngano nga hinungdan ang timbang nga pagkaon
• Unsa ang makaon alang sa usa ka balanse nga pagdiyeta
• Mga pagkaon nga likayan
• Mga Prutas
• Mga utanon
• Mga lugas
• Mga protina
• Protina sa hayop
• Mga protina nga nakabase sa tanum
• Pag-gatas
• Mga tambok ug lana
• Paghiusa sa tanan
• Ilalom nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Unsa ang balanse nga pagkaon?

Ang usa ka balanse nga pagkaon naghatag sa imong lawas sa mga sustansya nga kinahanglan niini aron magamit nga tama. Aron makuha ang nutrisyon nga kinahanglan nimo, kadaghanan sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya kinahanglan maggikan:

• lab-as nga prutas
• lab-as nga utanon
• bug-os nga mga lugas
• mga legume
• mga nut
• maniwang nga mga protina

Ang pagpatin-aw kung pila sa matag nutrisyon ang kinahanglan nimong kaunon adlaw-adlaw.

Bahin sa kaloriya

Ang gidaghanon sa mga kaloriya sa usa ka pagkaon nagtumong sa gidaghanon sa kusog nga gitipig sa kana nga pagkaon. Ang imong lawas naggamit kaloriya gikan sa pagkaon alang sa paglakaw, panghunahuna, pagginhawa, ug uban pang mga hinungdanon nga gimbuhaton.

Ang kasagaran nga tawo nanginahanglan mga 2,000 nga kaloriya matag adlaw aron mapadayon ang ilang gibug-aton, apan ang kantidad mag-agad sa ilang edad, sekso, ug lebel sa pisikal nga kalihokan.

Ang mga lalaki kalagmitan nanginahanglan labi pa ka kaloriya kaysa sa mga babaye, ug ang mga tawo nga nag-ehersisyo kinahanglan labi nga kalori kaysa sa mga tawo nga wala.

Ilista karon ang mosunud nga paggamit sa kaloriya alang sa mga lalaki ug babaye nga lainlain ang edad:

Ang gigikanan sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya hinungdanon usab. Ang mga pagkaon nga naghatag labi nga kaloriya ug gamay kaayo nga nutrisyon nahibal-an nga "walay sulod nga kaloriya."

Mga pananglitan sa mga pagkaon nga naghatag sulud nga wala’y kaloriya:

• cake, cookies, ug donut
• giproseso nga mga karne
• kusog nga ilimnon ug soda
• mga inuming prutas nga adunay dugang nga asukal
• ice cream
• chips ug fries
• pizza
• mga soda

Bisan pa, dili ra kini ang klase sa pagkaon apan ang mga sangkap nga naghimo niini nga masustansya.

Ang usa ka homemade pizza nga adunay usa ka puno nga basehan ug daghang mga lab-as nga utan sa taas mahimo nga usa ka himsog nga pagpili. Sa kasukwahi, ang mga premade pizza ug uban pa nga giproseso nga pagkaon kanunay adunay sulud nga wala’y kaloriya.

Aron mapadayon ang maayong kahimsog, limitahan ang imong konsumo sa mga wala’y sulod nga kaloriya ug hinunoa paningkamoti nga makuha ang imong kaloriya gikan sa mga pagkaon nga buhato sa ubang mga sustansya.

Pagkuha pipila ka mga tip alang sa pagpugong sa mga pangandoy sa dili kaayo sustansya nga pagkaon.

Ang calories usa ka sukod sa kusog nga gitagana sa pagkaon. Ang ihap sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan mag-agad sa imong sekso, edad, ug lebel sa kalihokan.

Ngano nga hinungdan ang timbang nga pagkaon

Ang usa ka balanse nga pagdiyeta nagtagana sa mga sustansya nga kinahanglan sa imong lawas aron epektibo nga magamit. Kung wala’y balanse nga nutrisyon, ang imong lawas labi ka hilig sa sakit, impeksyon, kakapoy, ug mubu ang nahimo.

Ang mga bata nga wala’y igo nga himsog nga pagkaon mahimong mag-atubang sa mga problema sa pagtubo ug paglambo, dili maayo nga nahimo sa akademiko, ug kanunay nga mga impeksyon.

Mahimo usab nila mapalambo ang dili maayo nga pamatasan sa pagkaon nga mahimong magpadayon sa pagkahamtong.

Kung wala’y ehersisyo, mas daghan usab ang ilang peligro sa sobra nga katambok ug lainlaing mga sakit nga naglangkob sa metabolic syndrome, sama sa type 2 diabetes ug taas nga presyon sa dugo.

Pinauyon sa Center for Science in the Public Interes, 4 sa nanguna nga 10 nga nanguna nga hinungdan sa pagkamatay sa Estados Unidos direkta nga nalambigit sa pagdiyeta.

Kini ang:

• sakit sa kasing-kasing
• cancer
• stroke
• tipo nga 2 nga diabetes

Hibal-i ang daghan pa bahin sa himsog nga mga plano sa pagkaon alang sa mga bata.

Ang imong lawas nanginahanglan nutrisyon aron magpadayon nga himsog, ug ang pagkaon nagahatag mga kinahanglan nga sustansya nga makapugong sa amon nga magkasakit.

Unsa ang makaon alang sa usa ka balanse nga pagdiyeta

Ang usa ka himsog, balanse nga pagkaon kanunay maglakip sa mga musunud nga nutrisyon:

• bitamina, mineral, ug mga antioxidant
• mga carbohydrates, lakip ang mga starches ug fiber
• protina
• himsog nga tambok

Ang usa ka balanse nga diyeta mag-uban sa lainlaing mga pagkaon gikan sa mga mosunud nga grupo:

• mga prutas
• utanon
• mga lugas
• gatas
• pagkaon nga protina

Ang mga pananglitan sa mga pagkaon nga protina upod ang karne, itlog, isda, beans, nut, ug mga legum.

Ang mga tawo nga nagsunod sa diet sa vegan mag-focus gyud sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum. Dili sila mokaon karne, isda, o gatas, apan ang ilang pagdiyeta mag-uban sa ubang mga butang nga makahatag parehas nga sustansya.

Ang Tahu ug beans, pananglitan, mga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum. Ang pila ka mga tawo dili makaantus sa gatas apan makahimo pa usab usa ka timbang nga pagkaon pinaagi sa pagpili usa ka lainlaing mga kapuli nga daghang sustansya.

Mga pagkaon nga likayan

Ang mga pagkaon aron malikayan o limitahan ang usa ka himsog nga pagkaon lakip ang:

• giproseso nga pagkaon
• pinong mga lugas
• gidugang asukal ug asin
• pula ug giproseso nga karne
• alkohol
• trans fats

Unsa ang himsog alang sa usa ka tawo mahimong dili angay alang sa uban.

Ang bug-os nga harina nga trigo mahimo nga usa ka himsog nga sangkap alang sa daghang mga tawo apan dili angay alang sa mga adunay panagsama sa gluten, pananglitan.

Hibal-i ang bahin sa 50 nga labing himsog nga pagkaon.

Mga Prutas

Ang mga prutas masustansya, naghimo sila usa ka lami nga meryenda o panam-is, ug makatagbaw sila sa usa ka matam-is nga ngipon.

Ang mga lokal nga prutas nga naa sa panahon labi ka presko ug naghatag daghang mga sustansya kaysa mga gi-import nga prutas.

Ang mga prutas taas sa asukal, apan natural kini nga asukal. Dili sama sa mga candies ug daghang mga tam-is nga dessert, ang mga prutas nagahatag usab fiber ug uban pang mga nutrisyon. Kini nagpasabut nga dili sila labing hinungdan nga hinungdan sa usa ka spike sa asukal ug mapadako nila ang suplay sa lawas sa hinungdan nga mga bitamina, mineral, ug mga antioxidant.

Kung adunay diabetes, mahimong tambagan sa imong doktor o dietitian kung unsang mga prutas ang pilion, pila ang kan-on, ug kanus-a.

Hibal-i ang bahin sa 11 mga prutas nga ubos ang asukal.

Mga utanon

Ang mga utanon usa ka hinungdan nga hinungdan sa hinungdan nga mga bitamina, mineral, ug antioxidant. Kaon og lainlaing mga utanon nga adunay lainlaing kolor alang sa us aka daghang nutrisyon.

Ang ngitngit, dahon nga mga utanon usa ka maayo kaayo nga makuhaan daghang mga nutrisyon. Kauban nila:

• spinach
• kale
• berde nga beans
• broccoli
• collard greens
• Swiss chard

Ang lokal, pan-seasonal nga mga utanon kanunay makatarunganon sa presyo ug dali nga maandam. Gamita kini sa mosunod nga mga paagi:

• ingon usa ka pinggan
• sinugba sa usa ka tray nga adunay gisablig nga lana sa olibo
• ingon ang sukaranan sa mga sabaw, nilaga, ug pinggan sa pasta
• ingon usa ka salad
• sa purées
• sa mga duga ug smoothies

Mga lugas

Ang dalisay nga puti nga harina gipakita sa daghang mga tinapay ug mga linuto nga tinapay, apan adunay kini gikutuban nga kantidad sa nutrisyon. Kini tungod kay ang kadaghanan sa kaayo naa sa kasko sa lugas, o sa panggawas nga kabhang, nga gikuha sa mga tiggama samtang giproseso.

Ang tibuuk nga mga produkto nga lugas kauban ang tibuuk nga lugas, lakip ang kasko. Naghatag sila dugang nga mga bitamina, mineral, ug fiber. Nakita usab sa daghang mga tawo nga ang tibuuk nga lugas nagdugang lami ug porma sa usa ka pinggan.

Sulayi ang pagbalhin gikan sa puti nga mga tinapay, pasta, ug bugas ngadto sa tibuuk nga mga kapilian nga lugas.

Mga protina

Ang mga karne ug beans mao ang panguna nga gigikanan sa protina, nga hinungdanon alang sa pag-ayo sa samad ug pagpadayon ug pag-uswag sa kaunuran, ug uban pa nga mga kalihokan.

Protina sa hayop

Ang mga himsog nga kapilian nga nakabase sa hayop kauban ang:

• pula nga mga karne, sama sa baka ug karne sa baboy
• manok, sama sa manok ug pabo
• mga isda, lakip ang salmon, sardinas, ug uban pang mga may lana nga isda

Ang mga giproseso nga karne ug pula nga karne mahimong magdugang sa peligro sa kanser ug uban pang mga sakit, sumala sa pipila.

Ang pipila nga giproseso nga karne adunay sulud usab nga daghang mga gidugang nga preserbatibo ug asin. Lab-as, wala maproseso nga karne ang labing kaayo nga kapilian.

Mga protina nga nakabase sa tanum

Ang mga nut, beans, ug mga soy nga produkto maayo nga makuhaan sa protina, fiber, ug uban pang mga nutrisyon.

Ang mga pananglitan naa sa:

• lentil
• beans
• mga gisantes
• mga almendras
• mga binhi sa sunflower
• mga walnuts

Ang Tahu, tempe, ug uban pang mga produkto nga nakabase sa toyo mga labing kaayo nga gigikanan sa protina ug himsog nga mga alternatibo sa karne.

Pamalit alang sa tofu ug tempe.

Pag-gatas

Ang mga produkto nga gikan sa gatas naghatag mga hinungdan nga sustansya, lakip ang:

• protina
• calcium
• bitamina D

Adunay usab sila sulud nga tambok. Kung nagtinguha ka nga limitahan ang imong pag-inom sa tambok, ang labing gamay nga kapilian sa tambok mahimong labing kaayo. Ang imong doktor makatabang kanimo sa paghukum.

Alang sa mga nagsunud sa diet sa vegan, daghang mga gatas nga wala’y gatas ug uban pang mga alternatibo sa dairy ang magamit na karon, nga gihimo gikan sa:

• liso sa lino
• mga almendras ug kasoy
• toyo
• mga oats
• lubi

Kanunay kini nga gipalig-on sa calcium ug uban pang mga nutrisyon, nga gihimo kini labing maayo nga mga alternatibo sa dairy gikan sa mga baka. Ang uban nagdugang asukar, busa basaha pag-ayo ang marka sa pagpili.

Pagpamalit alang sa almond ug soy milk.

Mga tambok ug lana

Hinungdanon ang tambok alang sa kahimsog sa enerhiya ug sa selula, apan ang sobra nga tambok mahimong makapataas sa kaloriya nga labaw sa kinahanglan sa lawas ug mahimong mosangpot sa pagdugang sa timbang.

Kaniadto, girekomenda sa mga panudlo ang paglikay sa mga saturated fats, tungod sa kabalaka nga motaas ang lebel sa kolesterol.

Ang labi ka bag-o nga nagsugyot nga ang bahin nga pag-ilis sa dili mataba nga mga tambok nagpaubus sa peligro sa sakit nga cardiovascular ug nga ang pipila nga saturated fat kinahanglan magpabilin sa pagdiyeta - mga 10 porsyento o dili kaayo kaloriya.

Hinuon, likayan ang mga trans fats.

Ang mga rekomendasyon sa tambok usahay lisud sundon, apan gisugyot sa usa ang mosunud nga sumbanan:

• Mga taba sa paghigugma: lana sa utanon ug lana sa isda
• Mga tambok aron limitahan: mantikilya, keso, ug bug-at nga cream
• Nawala nga tambok: trans fats, nga gigamit sa daghang mga giproseso ug wala pa maandam nga pagkaon, sama sa mga donut

Kadaghanan sa mga eksperto giisip ang lana sa oliba nga usa ka himsog nga tambok, ug labi na ang labi nga ulay nga lana sa oliba, nga mao ang dili maminusan nga tipo.

Ang mga lawom nga pritong pagkaon sagad nga daghan og kaloriya apan mubu ang kantidad sa nutrisyon, busa kinahanglan nimo kaunon kini nga tipik.

Pagpamalit alang sa lana sa oliba.

Ang usa ka balanse nga pagkaon adunay sulud nga mga pagkaon gikan sa mga mosunud nga grupo: prutas, utanon, gatas, lugas, ug protina.

Paghiusa sa tanan

Ang usa ka himsog nga pagdiyeta maghiusa sa tanan nga mga nutrisyon ug mga grupo sa pagkaon nga gihisgutan sa ibabaw, apan kinahanglan nimo usab kini balansehon.

Usa ka dali nga paagi aron mahinumduman kung pila sa matag grupo sa pagkaon ang gikaon mao ang pamaagi sa plato. Ang inisyatibo nga "ChooseMyPlate" sa USDA girekomenda:

• pagpuno sa katunga sa imong plato sa mga prutas ug utanon
• pagpuno sa labaw sa usa ka ikaupat nga bahin sa mga lugas
• pagpuno sa ilalum sa usa ka quarter sa mga pagkaon nga protina
• pagdugang dairy sa kilid (o us aka nond milk replacement)

Apan magkalainlain ang mga indibidwal nga panginahanglan, busa naghatag usab ang USDA usa ka interactive tool, "MyPlate Plan" diin mahimo nimong isulud ang imong kaugalingon nga mga detalye aron mahibal-an ang imong kaugalingon nga mga panginahanglan.

Tumong sa hapit sa katunga sa imong pagkaon nga gikan sa mga prutas ug utanon, mga un-kuwarto nga mahimo’g protina, ug un-kuwarto nga bug-os nga mga lugas ug starches.

Ilalom nga linya

Ang lainlain ug himsog nga pagdiyeta sa kasagaran usa nga adunay sulud nga lab-as, mga pagkaon nga nakabase sa tanum, ug gikutuban ang pagamit sa mga giproseso nga pagkaon.

Kung adunay ka mga pangutana bahin sa imong diyeta o gibati nga kinahanglan nimo nga mawad-an sa gibug-aton o ibag-o ang imong batasan sa pagkaon, pag-iskedyul sa usa ka appointment sa imong doktor o usa ka dietitian.

Mahimo silang isugyot nga mga pagbag-o sa pagdyeta nga makatabang kanimo nga makuha ang nutrisyon nga imong gikinahanglan samtang gipasiugda ang imong kinatibuk-ang kahimsog.