Unsa ang Kasagaran nga Kadaganan sa Pagdagan ug Mahimo Ka Makapaayo sa Imong Pace?

Kontento

• Kusog sa distansya
• Giunsa mapaayo ang katulin
• Pagbansay sa interval
• Tempo nga pagbansay
• Pagbansay sa bungtod
• Uban pang mga tip
• Mga tip sa Pacing
• Kaluwasan sa pagdagan
• Ang gidala

Kasagaran nga tulin sa pagdagan

Ang kasagaran nga tulin sa pagdagan, o lakang, gibase sa daghang mga hinungdan. Kauban niini ang karon nga lebel sa kahimsog ug genetika.

Kaniadtong 2015, ang Strava, usa ka internasyonal nga running ug cycling tracking app, nagreport nga ang average nga tulin sa mga lalaki sa Estados Unidos 9:03 minuto matag milya (1.6 kilometros). Ang kasarangang lakang sa mga babaye mao ang 10:21 matag milya. Ang kana nga datos gibase sa labaw sa 14 milyon nga naka-log run. Ang karon nga rekord sa kalibutan sa 1 ka milya mao ang 3: 43.13, nga gitakda ni Hicham El Guerrouj sa Morocco kaniadtong 1999.

Kusog sa distansya

Kung nagplano ka nga magpadagan usa ka 5K, 10K, half-marathon, o marathon, dinhi ang average nga mga oras matag milya. Kini nga mga oras gibase sa datos sa karera sa 2010 gikan sa 10,000 nga nagpadagan sa kalingawan sa edad nga 20 hangtod 49 nga edad.

Giunsa mapaayo ang katulin

Kung gusto nimong pauswagon ang imong average nga tulin matag milya, sulayi ang mosunud nga ehersisyo aron madugangan ang imong katulin ug mapatubo ang paglahutay.

Pagbansay sa interval

Pagpainit sa 10 minuto pinaagi sa hinay nga pag-jogging. Pagdagan usa ka kusog nga tulin (kung diin dili ka makahupay sa usa ka panagsinultianay nga komportable) sa 2 hangtod 5 minuto. Jog alang sa parehas nga oras aron makabawi.

Balika 4 hangtod 6 ka beses. Buhata kini usa ka minimum nga kausa o kaduha matag semana hangtod nga komportable nimong naabut ang imong gusto nga tulin.

Tempo nga pagbansay

Ang katuyoan mao ang pagdagan sa usa ka tempo tempo, o usa ka komportable nga paglakat. Kini kinahanglan nga labi ka kusog kaysa imong target nga oras sa target.

Dagan sa kini nga tulin sa pipila ka mga minuto, sundan sa daghang mga minuto nga jogging. Pagtrabaho hangtod sa 10 hangtod 15 minuto nga lakang sa tempo alang sa usa ka 5K ug 20 hangtod 30 minuto nga pagdagan sa imong tulin sa tempo alang sa mas taas nga karera.

Pagbansay sa bungtod

Kung nagplano ka sa pagpadagan sa usa ka lumba nga adunay mga bungtod, hinungdanon nga bansayon ​​kini. Pagpili usa ka bungtod nga parehas ang gitas-on ug mokiling sa usa nga masugatan nimo sa karera. O, kung adunay ka makaadto sa kurso, pagbansay sa mga bungtod didto.

Dagan sa tempo nga mosaka sa bungtod, ug dayon pag-jogging pabalik. Balika sa daghang beses. <

Uban pang mga tip

Ang uban pang mga tip nga mahimong magdugang sa imong katulin nag-uban:

• Pagtrabaho sa imong turnover. Ang mga magdadagan nanginahanglan usa ka dali nga lakang aron madugangan ang ilang lakang. Samtang nagbansay ka, pagtrabaho sa pagdugang sa imong mga lakang matag minuto. Paggamit usa ka pedometer aron masubay ang track.
• Pagpadayon sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Pakigsulti sa imong doktor o nutrisyonista bahin sa usa ka himsog nga plano sa pagkaon nga labing kaayo alang sa imong mga katuyoan, sama sa pagpadagan nga mas paspas, paghimo og daghang kaunuran, o pagkawala sa timbang.
• Pagsul-ob sa angay nga paagi. Pagsul-ob sa gaan, sinina nga dili makasugakod sa hangin sa imong pagdagan. Bisitaha ang imong lokal nga nagdagan nga tindahan alang sa gaan nga sapatos nga magamit nga mahimo nimong tudloan sa track ug isul-ob sa adlaw sa lumba. Kung ikaw usa ka babaye, kini nga panudlo makatabang kanimo nga makit-an ang usa ka suporta nga sports bra alang sa pagdagan.
• Pag-focus sa porma. Himua nga relaks ang imong mga kamut ug abaga. Ang imong mga bukton kinahanglan nga maghupay nga hayahay sa imong mga kilid sama sa pendulo. Kini nga upat nga ehersisyo mahimong makatabang sa pagpaayo sa imong pamaagi sa pagdagan.

Mga tip sa Pacing

Ang imong lakang sa pagdagan kasagarang matino sa kung unsa kadali ang imong pagdagan sa usa ka milya, sa aberids Aron mahibal-an ang imong labing kaayo nga dagan sa pagdagan:

• Pag-adto sa usa ka duol nga track.
• Pagpainit labing menos 5 hangtod 10 minuto.
• Oras ang imong kaugalingon ug pagdagan ang 1 ka milya. Paglakat sa usa ka tulin diin gipugos nimo ang imong kaugalingon, apan ayaw pag-ubusa.

Mahimo mo usab kini sa bisan unsang patag nga agianan nga agianan o agianan.

Gamita ang oras sa imong milya ingon usa ka katuyoan alang sa pagbansay. Matag pila ka semana, balik sa track ug i-oras usab ang imong lakang nga milya ingon usa ka paagi aron masundan ang imong pag-uswag.

Kung nagplano ka nga modagan usa ka lumba, pagsulay nga adunay hunahuna nga katuyoan nga katuyoan ang katuyoan. Sulayi ang paggamit sa usa ka online calculator aron mahibal-an ang imong tulin matag milya aron matuman ang imong katuyoan.

Mahimo nimong sundon ang usa ka plano sa pagbansay sa online aron makatabang nga mapaayo ang imong tulin. O, kung naa sa imong badyet, mahimo ka magtrabaho kauban ang usa ka running coach.

Kaluwasan sa pagdagan

Aron magpabilin nga luwas ug himsog samtang nagdagan, sunda ang kini nga mga tip:

• Pagpalit mga sapatos nga piho sa pagdagan nga nagtanyag kusganon nga suporta sa arko ug ankle. Pagpangita usa ka lokal nga nagdagan nga tindahan nga haduol kanimo. Mahimo ka nila nga igsapot sa husto nga sapatos nga pangdagan alang sa imong mga katuyoan. Ipuli ang imong sapatos nga nagdagan matag 500 ka mga milya.
• Pagdagan sa luwas, hayag nga lugar. Pagpangita mga sikat nga agianan, track, ug parke diin mahimo ka modagan duol sa imong balay o opisina.
• Pagbantay alang sa mga peligro nga mahulog, sama sa mga bato, lungag, mga sanga sa kahoy, ug dili parehas nga mga nawong.
• Kung bag-o ka nga modagan, pagsugod sa komportable, hinay ang dagan nga nakigsulti. Mahimo nimong mapadako ang katulin gikan didto. Mahimo ka usab nga alternate taliwala sa pagdagan ug paglakaw aron magsugod.
• Pag-inom daghang tubig samtang nagdagan. Kung mogawas ka alang sa mas taas nga pagdagan, pangitaa ang mga ruta sa pagdagan nga duol kanimo nga adunay mga busay sa tubig o bisan diin nga mahimo ka magbilin usa ka botelya sa tubig.
• Pag-refuel gamit ang usa ka snack o light meal sulod sa 45 hangtod 60 minuto pagkahuman sa imong pagdagan.

Ang gidala

Ang imong lakang gibase sa mga hinungdan sama sa imong lebel karon sa kahimsog. Mahimo nimo mapaayo ang imong dagan sa pagdagan pinaagi sa pag-apil sa high-intensity interval training (HIIT) o mga ehersisyo nga tulin. Sulayi ang paghimo niini sa usa ka track nga duul sa imong balay. Pag-sign up alang sa usa ka lokal nga 5K nga lumba o duha aron magpadayon nga madasig aron mapaayo ang imong oras.

Hinumdomi, hinungdanon nga hinayhinay nga matulin ang kusog aron magpabilin nga wala’y kadaot. Ayaw gyud itulod ang imong kaugalingon sa punto sa tibuuk nga pagkakapoy. Kanunay nga susihon ang imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang bag-ong mga ehersisyo sa pagpadagan.