Unsa ang Average nga Oras sa Marathon?

Kontento

• Kasagaran nga oras
• Kasagaran sa edad
• Oras sa marathon sa edad ug sekso
• Kasagaran alang sa mga nagsugod
• Kasagaran nga tulin
• Mga tip aron mas dali
• Pagbag-o ang imong pag-ehersisyo
• Pagpalambo kusog ug gahum
• Hinumdomi ang pag-uswag
• Pagdagan alang sa paglahutay
• Pagpangita usa ka grupo
• Ilakip ang paghunahuna ug pagpahayahay
• Adunay himsog nga gibug-aton sa lawas ug maayo ang pagkaon
• Mga ehersisyo sa tulin nga marathon
• Pagbansay alang sa katulin
• Pagbansay sa interval
• Pagbansay sa tabata
• Tempo nga pagbansay
• Nagdagan ang bungtod
• Subaya ang imong mga lakang
• Sa ubos nga linya

Kung ikaw usa ka madasigon nga magdadagan ug malipay sa pag-indigay sa mga karera, mahimo nimo ibutang ang imong panan-aw sa pagpadagan sa 26.2 ka milya sa usa ka marathon.

Ang pagbansay alang ug pagpadagan sa usa ka marapon usa ka bantog nga nakab-ot. Malipay sa imong pasundayag bisan unsa pay imong oras.

Bisan pa, natural nga gusto mahibal-an ang kasagaran nga mga oras aron makita kung giunsa nimo gitapok kontra sa ubang mga magdadagan.

Mahimo nimong gamiton ang mga average sa marathon aron makita kung diin ka angay o nakabatyag kung diin nimo gusto nga ibase sa imong edad, sekso, ug lebel sa kahimsog.

Sa tibuuk nga pisara, kadaghanan sa mga tawo nakatapos sa usa ka marapon sa 4 hangtod 5 ka oras, nga adunay aberids nga oras nga milya nga 9 hangtod 11.5 ka minuto.

Ang oras sa pagtapos nga naa sa ilawom sa 4 ka oras usa ka tinuud nga kalampusan sa tanan gawas sa mga elite runners, nga makatapos sa mga 2 ka oras. Daghang mga partisipante ang mogahin sa ilang oras ug maglakaw mga bahin sa karera, nga matapos sa 6 hangtod 7 ka oras.

Ang pagbansay alang sa usa ka marathon usa ka butang nga mahimo nimo mabati nga positibo bisan unsa pa ang isulti sa orasan. Kauban sa pagpadako sa imong lebel sa kahimsog ug kinatibuk-ang kahimsog, mahimo nimo mapalambo ang determinasyon, disiplina sa kaugalingon, ug pagsalig, nga mahimo’g modako sa ubang mga bahin sa imong kinabuhi.

Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa imong gipaabot nga oras sa pagtapos alang sa usa ka marathon ingon man mga tip sa pagbansay.

Kasagaran nga oras

Kung nahuman nimo ang usa ka marapon nga ubos sa 5 ka oras, maayo ang imong nahimo. Kadaghanan sa mga lalaki nakatapos sa usa ka marathon ubos sa 4.5 ka oras. Kadaghanan sa mga babaye nahuman sa ubos ra sa 5 oras. Kung ang imong oras hapit na sa kini nga marka, matagbaw sa imong mga sangputanan.

Kasagaran sa edad

Mahimo nimo itandi ang imong katuyoan o tinuud nga oras sa marathon sa mga aberids alang sa imong edad ug sekso. Ang lebel sa imong kabaskog mag-amot usab sa imong oras, kauban ang mga pagkonsiderar sa adlaw sa lumba, sama sa panahon ug kinatibuk-ang kahimsog.

Gamita ang tsart sa ubus aron makita kung giunsa ang pagtandi sa imong oras sa ubang mga tawo sa imong kategorya. Ang datos nahipos gikan sa 21,000 mga magdadagan sa marathon nga nakigkompetensya kaniadtong 2010.

Oras sa marathon sa edad ug sekso

Kasagaran alang sa mga nagsugod

Kung ikaw usa ka sinugdanan, tumong nga magpadagan usa ka minimum nga 12 hangtod 15 milya matag semana sa labing menos 6 ka bulan sa wala ka pa magsugod ang imong marathon nga programa sa pagbansay.

Samtang natural nga gusto nga mag-uswag, hinungdanon nga mohinay, makanunayon nga pamaagi aron malikayan ang kadaot ug pagkasunog.

Sa gikusgon nga 12 hangtod 15 ka minuto matag milya, ang mga nagsugod masaligan nga matapos ang usa ka marapon sa mga 5 hangtod 6.5 ka oras.

Kasagaran nga tulin

Pagtino usa ka angay nga lakang aron mapadayon nimo ang katulin sa tibuuk nga 26.2 nga mga milya.

Sa higayon nga maestablisar nimo ang imong oras sa tumong, paghunahuna usa ka average nga oras sa milya aron magtakda usa ka angay nga lakang. Kadaghanan sa mga magdadagan sa marathon makatapos sa usa ka milya matag 10 minuto. Ang kasagaran nga oras sa milya alang sa mga lalaki naa sa taliwala sa 9 ug 11 minuto. Ang mga babaye nag-aberids usa ka milya matag 10 hangtod 12 minuto.

Hinay ang imong lakang sa kadaghanan sa mga adlaw sa pagbansay. Mahimo nimong idugang sa 30 segundo hangtod 2 minuto matag milya. Sa bisan unsang adlaw, ang imong lakang mahimong mag-agad sa imong lebel sa kusog ug tensiyon, ang panahon, ug ang kayutaan.

Ang uban pang mga isyu nga mahimo’g mag-uban kauban ang sakit sa lutahan, sakit sa ulo, ug mga isyu sa digestive. Hunahunaa ang tanan, ug ipasibo ang imong katulin sumala niini.

Mga tip aron mas dali

Samtang ang mga marathon labaw pa sa kabaskog kaysa sa tulin, adunay pipila ka mga paagi aron mapaayo ang imong tulin.

Pagbag-o ang imong pag-ehersisyo

Ang pagpangandam mao ang labing hinungdanon nga bahin sa usa ka marathon. Naglambigit kini labi pa sa pagpadagan sa layo nga distansya.

Gawas sa pagsunod sa usa ka plano sa pagbansay sa marapon, maglakip sa kasarangan nga mga kalihokan sa aerobic, sama sa aerobics sa tubig, pagbisikleta, ug dali nga paglakat.

Pagpalambo kusog ug gahum

Paghimo kusog sa kaunuran uban ang pagbug-at sa timbang, pagbansay sa resistensya nga banda, ug pagbansay sa timbang sa lawas.

Aron madugangan ang imong pagkaangay, pagdugang usa ka malumo nga pag-inat, yoga, o tai chi. Ang mga ehersisyo sa aerobic nga naghimo og kusog nag-uban sa pagbansay sa sirkito, pagsayaw, ug martial arts.

Hinumdomi ang pag-uswag

Igrekord ang imong kalihokan sa usa ka journal aron masubay ang imong pag-uswag. Ilakip ang adlaw-adlaw nga mga nota, ug itala ang imong oras sa pagdagan matag 6 ka semana. Ipahiangay ang imong mga katuyoan sumala niana.

Kung mahimo, pagkuha feedback gikan sa imong doktor, personal trainer, o higala nga nahibal-an.

Pagdagan alang sa paglahutay

Aron mapadayon ang paglahutay, pag-upod usa ka mas dugay nga pagdagan matag semana. Adunay usa ka semana sa pagbawi kanunay kanunay sa usa ka pagdagan nga pipila ka mga milya nga labing mubo kaysa sa imong labing kadugay nga pagdagan. Paglakip bisan usa ka bug-os nga adlaw nga pahulay matag semana aron makagawas ang imong lawas.

Pagpangita usa ka grupo

Pakigsulti sa mga higala o pagpangita sa online alang sa usa ka nagpadagan nga grupo, o paghimo og imong kaugalingon. Paghiusa alang sa usa ka sesyon sa pagpadagan labing menos kausa matag semana. Naghatag kini kadasig ug panagsama. Dugang pa, mahimo nimong ipaambit ang mga tip ug feedback.

Ilakip ang paghunahuna ug pagpahayahay

Hibal-i nga mahimong labi ka mahunahunaon ug relaks sa tanan nimong kalihokan. Himua ang mga pamaagi sama sa progresibo nga pagpahayahay sa kaunuran, yoga nidra, ug pagsentro sa pagpamalandong usa ka bahin sa imong adlaw-adlaw nga iskedyul. Tugoti ang daghang pagkatulog matag gabii.

Paggahin og oras aron makapamasahe, makakuha og acupuncture, o yano nga maligo nga pahulay. Ang kini nga mga naandan mahimo’g makatabang kanimo nga buhian ang tensiyon sa kaunuran ug maminusan ang imong kasing-kasing ug gikusgon sa pagginhawa, nga makapaayo sa imong kinatibuk-ang paghimo.

Adunay himsog nga gibug-aton sa lawas ug maayo ang pagkaon

Kung kinahanglan nimo nga mawad-an sa timbang, karon na ang oras. Ang dili kaayo gibug-aton hinungdan nga dali alang kanimo aron madala ang imong lawas sa imong pagdagan. Dugang pa, adunay ka mas taas nga lebel sa enerhiya ug mobati nga labi ka maayo sa kinatibuk-an.

Pabilin nga hydrated. Ilakip ang mga lab-as nga utanon, prutas, ug himsog nga tambok sa imong pagdiyeta Kaon og komplikado nga carbs ug maniwang nga protina. Limitahan o hingpit nga kanal ang naproseso, pagkaon nga adunay asukal.

Mga ehersisyo sa tulin nga marathon

Kung nangita ka mga piho nga pag-ehersisyo aron matabangan ka nga magbansay alang sa usa ka marathon, susihon kini:

Pagbansay alang sa katulin

Paggamit mga high-intensity nga pamaagi sa pagbansay aron mapaayo ang imong nahimo. Himua ang kusog nga pagbansay sa labing kadaghan kausa matag semana, tungod kay ang kini nga mga klase sa pag-ehersisyo adunay potensyal nga hinungdan sa kadaot.

Pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa bisan unsang kusog nga pag-ehersisyo kung bag-o ka nga modagan o adunay bisan unsang mga kabalaka sa kahimsog.

Pagbansay sa interval

Ang usa ka sampol nga pag-ehersisyo sa agwat naglangkob sa usa ka warmup jog sa 10 minuto, gisundan sa 2 hangtod 5 minuto nga kusog nga pagdagan.

Sunda kini uban ang managsama nga oras sa pagdagan nga mubu o kasarangan nga kusog. Balika kini nga sal-ang nga 4 hangtod 6 ka beses, gisundan sa usa ka 10-minuto nga cooldown.

Pagbansay sa tabata

Ang kini nga kusog nga pag-ehersisyo nga alternatibo tali sa 20 segundos nga pagbuto sa grabe nga kalihokan nga gisundan sa 10 segundo nga pahulay. Balika alang sa usa ka minimum nga 8 nga mga hugna.

Tempo nga pagbansay

Kini usa ka dili kaayo grabe nga kapilian nga angay alang sa mga nagsugod.

Pagdagan sa usa ka tulin nga tempo, nga medyo mas hinay kaysa sa imong lakad sa karera, sa pipila ka minuto. Pagkahuman modagan sa dali nga lakang alang sa parehas nga oras.

Balika sa daghang beses, anam-anam nga pagdugang sa oras sa matag tempo cycle cycle hangtod sa 20 ka minuto.

Nagdagan ang bungtod

Pagbansay gamit ang mga bungtod nga adunay parehas nga gitas-on ug hilig sama sa mga lumba sa karera. Pagdagan kutob sa mahimo kutob sa mahimo sa pagsaka sa mga bungtod, ug hinayhinay nga mag-jog down.

Ang pagpadagan sa mga bungtod sa imong pagbansay maghatag katulin, mapalambo ang labi ka kusog nga lawas, ug mapadako ang paglahutay sa cardiorespiratory.

Subaya ang imong mga lakang

Pag-ayo ang imong kadaghan sa lakang aron makahimo katulin. Paggamit usa ka pedometer o stride tracking device aron madugangan ang imong mga lakang matag minuto, o hunahunaa ang usa ka fitness app.

Sa ubos nga linya

Kung bag-o ka sa kahimsog o adunay bisan unsang mga kabalaka sa medikal, pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod sa pagbansay alang sa usa ka marathon. Tugoti ang imong kaugalingon nga labing menos 12 ka semana aron magbansay. Hatagan daghang oras ang imong kaugalingon kung mahimo.

Pagtrabaho og maayo ug pugsa ang imong kaugalingon sa imong bug-os nga potensyal samtang gitahod ang imong mga limitasyon. Ayuhon ang imong mga katuyoan ug iskedyul sa pagbansay kung gibati nimo nga kinahanglan nimo nga bag-ohon ang kakusog.

Paglikay sa burnout pinaagi sa paghatag sa imong kaugalingon sa usa ka tibuuk nga adlaw nga pahulay matag semana.Tuohi ang imong kaugalingon, ug pahalipay sa pag-andam alang sa marathon sama sa lahi mismo.