Ang Atkins Diet: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an

Kontento

• Ang Atkins Diet Usa ka 4-Phase Plan
• Pagkaon nga Ilikay
• Mga Pagkaon nga Pagkaon
• Ilimnon
• Tingali mokaon
• Pagkahuman sa Pagtapos sa Induksiyon, Mahimo Nimo nga Mahinay nga Pagdugang Balik Mga Mas Masaskog nga Carbs
• Komosta ang bahin sa mga Vegetarian?
• Usa ka Sample nga Menu sa Atkins sa Usa ka Semana
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sabado
• Domingo
• Himsog nga Meryenda nga Low-Carb Snacks
• Giunsa ang Pagsunud sa Atkins Diet Kung Nagkaon
• Usa ka Yano nga Lista sa Pamalit alang sa Pagkaon sa Atkins
• Ang Linya sa Ubos

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang pagdiyeta sa Atkins usa ka diyeta nga low-carb, kasagaran girekomenda alang sa pagkulang sa timbang.

Ang mga tigpasiugda sa pagdiyeta nag-angkon nga mahimo ka mawad-an sa gibug-aton samtang nagkaon daghang protina ug tambok nga gusto nimo, basta likayan ang mga pagkaon nga daghang carbs.

Sa miaging 12 o kapin pa nga mga tuig, sobra sa 20 nga mga pagtuon ang nagpakita nga ang mga diyeta nga low-carb nga wala kinahanglan ang pag-ihap sa kaloriya epektibo alang sa pagkawala sa timbang ug mahimong mosangpot sa lainlaing mga pagpaayo sa kahimsog.

Ang pagdiyeta sa Atkins orihinal nga gipasiugdahan sa doktor nga si Dr. Robert C. Atkins, kinsa nagsulat usa ka labing gibaligya nga libro bahin niini kaniadtong 1972.

Sukad niadto, ang pagdiyeta sa Atkins nabantog sa tibuuk kalibutan sa daghang mga libro nga nahisulat.

Ang pagdiyeta sa sinugdan giisip nga dili himsog ug giyawaan sa mga panguna nga awtoridad sa kahimsog, kadaghanan tungod sa taas nga saturated fat nga sulud. Bisan pa, ang mga bag-ong pagtuon nagsugyot nga ang saturated fat dili makadaot (,).

Sukad niadto, gitun-an pag-ayo ang pagdiyeta ug gipakita nga mosangput sa labi nga pagkulang sa gibug-aton ug labi nga pagpaayo sa asukal sa dugo, "maayo" nga HDL kolesterol, mga triglyceride ug uban pang mga marka sa kahimsog kaysa sa mga diyeta nga dili kaayo tambok (3, 4).

Bisan kung daghan ang tambok, dili kini makataas ang "dili maayo" nga LDL kolesterol sa aberids, bisan kung kini mahitabo sa us aka subset sa mga indibidwal ().

Ang panguna nga hinungdan ngano nga ang mga diyeta nga low-carb epektibo kaayo alang sa pagkunhod sa timbang mao ang pagkunhod sa mga carbs ug pagdugang nga pag-inom sa protina nga mosangput sa pagkunhod sa gana, hinungdan nga mokaon ka og mas gamay nga kaloriya nga dili nimo kini hunahunaon (,).

Mahimo ka magbasa labi bahin sa mga kaayohan sa kahimsog sa mga low-carb diet sa kini nga artikulo.

Ang Atkins Diet Usa ka 4-Phase Plan

Ang pagkaon sa Atkins gibahin sa 4 nga lainlaing mga hugna:

• Phase 1 (induction): Ubos sa 20 gramo nga carbs matag adlaw sa 2 ka semana. Kaon og high-fat, high-protein, nga adunay mga utanon nga low-carb sama sa mga dahon nga greens. Kini nga pagsugod sa pagsugod sa pagkawala sa timbang.
• Phase 2 (pagbalanse): Hinayhinay nga pagdugang daghang mga nut, low-carb nga utanon ug gamay nga prutas balik sa imong pagdiyeta.
• Phase 3 (maayong pagkahan-ay): Kung duul ka sa gibug-aton sa imong tumong, pagdugang daghang mga carbs sa imong pagdiyeta hangtod mohinay ang pagkawala sa timbang.
• Phase 4 (pagpadayon): Dinhi mahimo ka nga mokaon daghang mga himsog nga carb ingon nga ang imong lawas dili makaagwanta nga wala makuha ang gibug-aton.

Bisan pa, kini nga mga hugna medyo komplikado ug mahimong dili kinahanglan. Kinahanglan nimo nga mawad-an sa timbang ug ipadayon kini basta magpadayon ka sa plano sa pagkaon sa ubus.

Pipila ka mga tawo ang nagpili nga laktawan ang yugto sa induction sa tanan ug giapil ang daghang mga utanon ug prutas gikan sa pagsugod. Kini nga pamaagi mahimo usab nga epektibo.

Ang uban gusto nga magpabilin na lang sa induction phase hangtod sa hangtod. Nailhan usab kini ingon usa ka labing mubu nga karbohiya nga ketogenic diet (keto).

Pagkaon nga Ilikay

Kinahanglan nimo nga likayan kini nga mga pagkaon sa pagdiyeta sa Atkins:

• Asukal: Mga softdrink, fruit juice, cake, candy, ice cream, ug uban pa.
• Mga lugas: Trigo, baybay, rye, barley, bugas.
• Mga utanon nga utanon: Lana sa soya, lana sa mais, lana sa cottonseed, lana sa canola ug pipila pa.
• Mga trans fat: Kasagaran makit-an sa mga giproseso nga pagkaon nga adunay pulong nga "hydrogenated" sa lista sa mga sagol.
• Mga pagkaon nga "Pagdiyeta" ug "labing tambok": Kasagaran kini daghan kaayo ang asukal.
• Mga utanon nga high-carb: Mga carrot, turnip, ug uban pa (induction ra).
• Mga prutas nga high-carb: Mga saging, mansanas, kahel, peras, ubas (induction ra).
• Starches: Patatas, kamote (induction ra).
• Mga legume: Lentil, beans, chickpeas, ug uban pa (induction ra).

Mga Pagkaon nga Pagkaon

Kinahanglan nimo ibase ang imong diyeta sa palibot sa kini nga mga himsog nga pagkaon.

• Mga karne: Karne sa baka, baboy, karnero, manok, bacon ug uban pa.
• Tambok nga isda ug seafood: Salmon, trout, sardinas, ubp.
• Itlog: Ang labing kahimsog nga mga itlog adunay omega-3 nga gipayaman o gipatubo.
• Mga utanon nga low-carb: Kale, spinach, broccoli, asparagus ug uban pa.
• Tibuok nga tambok nga gatas: Mantequilla, keso, cream, full-fat yogurt.
• Mga nut ug binhi: Mga almond, nut macadamia, walnuts, sunflower seed, ug uban pa.
• Himsog nga tambok: Dugang nga birhen nga lana sa oliba, lana sa lubi, avocado ug lana sa abokado.

Hangtud nga imong gibase ang imong mga pagkaon sa palibot sa usa ka gigikanan sa tambok nga protina nga adunay mga utanon o nut ug pipila nga himsog nga tambok, mawad-an ka og timbang. Kana yano ra.

Ilimnon

Ania ang pipila ka mga ilimnon nga madawat sa pagkaon sa Atkins.

• Tubig: Sama sa naandan, ang tubig kinahanglan mao ang imong pang-ilimnon.
• Kape: Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang kape daghan sa mga antioxidant ug himsog.
• Green nga tsaa: Usa ka himsog kaayo nga ilimnon.

Maayo usab ang alkohol sa gamay nga kantidad. Pagpilit sa mga uga nga bino nga wala’y dugang nga asukal ug likayi ang mga inumon nga daghang karbohiya sama sa beer.

Tingali mokaon

Daghang mga lami nga pagkaon ang mahimo nimong kaonon sa pagdiyeta sa Atkins.

Kauban niini ang mga pagkaon sama sa bacon, bug-at nga cream, keso ug itom nga tsokolate.

Kadaghanan sa mga kini sa kadaghanan giisip nga pagpatambok tungod sa daghang sulud nga tambok ug kaloriya.

Bisan pa, kung naa ka sa diyeta nga low-carb, gipadako sa imong lawas ang paggamit sa tambok ingon usa ka gigikanan sa enerhiya ug gipugngan ang imong gana, gipaminusan ang peligro sa sobra nga pagkaon ug pagdugang sa timbang.

Kung gusto nimong mahibal-an ang labi pa, tan-awa ang kini nga artikulo sa 6 Indulgent Foods That Are Low-Carb Friendly.

Pagkahuman sa Pagtapos sa Induksiyon, Mahimo Nimo nga Mahinay nga Pagdugang Balik Mga Mas Masaskog nga Carbs

Bisan pa kung unsa ang mahimo nimo nga nadungog, ang pagdiyeta sa Atkins medyo nabag-o.

Kini sulod ra sa duha ka semana nga induction phase nga kinahanglan nimo maminusan ang imong pag-inom sa mga gigikanan sa carb.

Pagkahuman sa induction, mahimo nimo nga hinayhinay nga madugangan ang mas himsog nga mga carbs sama sa mga utanon nga adunay mas taas nga karbohiya, prutas, berry, patatas, legume ug mas himsog nga mga lugas sama sa mga oats ug bugas

Bisan pa, ang mga kahigayunan nga kinahanglan nimo magpabilin nga kasarangan nga low-carb sa kinabuhi, bisan kung naabut nimo ang imong mga katuyoan sa pagbug-at sa timbang.

Kung nagsugod ka usab nga mokaon sa parehas nga daang pagkaon sa parehas nga kantidad sama kaniadto, mabawi nimo ang gibug-aton. Tinuod kini sa bisan unsang diyeta nga gibug-atan sa timbang.

Komosta ang bahin sa mga Vegetarian?

Posible nga buhaton ang pagkaon sa Atkins ingon usa ka vegetarian (ug bisan ang vegan), apan lisud.

Mahimo nimong gamiton ang mga pagkaon nga nakabase sa toyo alang sa protina ug mokaon daghang mga nut ug binhi. Ang lana sa oliba ug lana sa lubi maayo kaayo nga gigikanan sa tambok nga nakabase sa tanum.

Ang mga Lacto-ovo-vegetarians mahimo usab nga mokaon mga itlog, keso, mantikilya, bug-at nga cream ug uban pang mga pagkaon nga adunay daghang tambok nga gatas.

Usa ka Sample nga Menu sa Atkins sa Usa ka Semana

Kini usa ka sulud nga menu alang sa usa ka semana sa pagdiyeta sa Atkins.

Kini angay alang sa induction phase, apan kinahanglan ka magdugang daghang mga utanon nga labi ka taas ang karbohiya ug pipila nga mga prutas samtang magpadayon ka sa ubang mga hugna.

Lunes

• Pamahaw: Mga itlog ug utanon, pinirito sa lana sa lubi.
• Paniudto: Ang salad sa manok nga adunay lana sa oliba, ug usa ka hakot nga nut.
• Panihapon: Steak ug mga utanon.

Martes

• Pamahaw: Bacon ug mga itlog.
• Paniudto: Nabilin nga manok ug mga utanon gikan sa gabii kaniadto.
• Panihapon: Bunless cheeseburger, nga adunay mga utanon ug mantikilya.

Miyerkules

• Pamahaw: Omelet nga adunay mga utanon, pinirito sa mantikilya.
• Paniudto: Shrimp salad nga adunay pipila nga lana sa oliba.
• Panihapon: Pagprito sa ground-beef, nga adunay mga utanon.

Huwebes

• Pamahaw: Mga itlog ug utanon, pinirito sa lana sa lubi.
• Paniudto: Ang nahabilin nga pagpuga fry gikan sa panihapon sa miaging gabii.
• Panihapon: Salmon nga adunay mantikilya ug utanon.

Biyernes

• Pamahaw: Bacon ug mga itlog.
• Paniudto: Ang salad sa manok nga adunay lana sa oliba ug usa ka hakot nga nut.
• Panihapon: Mga meatball nga adunay utanon.

Sabado

• Pamahaw: Omelet nga adunay lainlaing mga utanon, pinirito sa mantikilya.
• Paniudto: Nabilin nga mga bola-bola gikan sa gabii kaniadto.
• Panihapon: Mga chop nga baboy nga adunay utanon.

Domingo

• Pamahaw: Bacon ug mga itlog.
• Paniudto: Nabilin nga mga tinadtad nga baboy gikan sa gabii kaniadto.
• Panihapon: Inihaw nga mga pako sa manok, nga adunay pipila nga salsa ug mga utanon.

Siguruha nga iupod ang lainlaing mga lainlaing mga utanon sa imong pagdiyeta

Alang sa pipila ka mga pananglitan sa himsog ug makapatagbaw nga mga pagkaon nga low-carb, tan-awa ang kini nga artikulo sa 7 Healthy Low-Carb Meals sa Wala’y 10 Minuto.

Himsog nga Meryenda nga Low-Carb Snacks

Kadaghanan sa mga tawo gibati nga ang ilang gana maminusan sa pagdiyeta sa Atkins.

Hilig nila nga mobati nga dili matagbaw sa 3 nga pagkaon matag adlaw (usahay 2 ra).

Bisan pa, kung gibati nimo nga gigutom taliwala sa mga pagkaon, ania ang pipila ka dali nga himsog nga meryenda:

• Mga nabilin.
• Usa ka malisud nga linuto nga itlog o duha.
• Usa ka piraso nga keso.
• Usa ka piraso nga karne.
• Usa ka hakop nga mga nut.
• Ang pila ka Greek yogurt.
• Mga berry ug whipped cream.
• Mga carrot sa bata (mabinantayon sa panahon sa induction).
• Mga Prutas (pagkahuman sa induction).

Giunsa ang Pagsunud sa Atkins Diet Kung Nagkaon

Sa tinuud dali kaayo sundon ang pagkaon sa Atkins sa kadaghanan sa mga restawran.

1. Pagkuha dugang nga mga utanon imbis nga tinapay, patatas o bugas.
2. Pag-order sa usa ka pagkaon nga gibase sa tambok nga karne o tambok nga isda.
3. Pagkuha dugang nga sarsa, mantikilya o lana sa oliba sa imong pagkaon.

Usa ka Yano nga Lista sa Pamalit alang sa Pagkaon sa Atkins

Kini usa ka maayong pagmando sa pagpamalit sa perimeter sa tindahan. Kasagaran dinhi makita ang tibuuk nga pagkaon.

Dili kinahanglan ang pagkaon nga organikon, apan kanunay nga pag-adto sa labing mubu nga giproseso nga kapilian nga mohaum sa imong badyet.

• Mga karne: Karne sa baka, manok, karnero, baboy, bacon.
• Tambok nga isda: Salmon, trout, etc.
• Hipon ug kinhason.
• Mga itlog.
• Gatas: Greek yogurt, bug-at nga cream, mantikilya, keso.
• Mga utanon: Spinach, kale, lettuce, kamatis, broccoli, cauliflower, asparagus, mga sibuyas, ug uban pa.
• Berry: Mga blueberry, strawberry, ubp.
• Nuts: Mga almendras, macadamia nut, walnuts, hazelnut, ug uban pa.
• Mga liso: Mga binhi sa sunflower, binhi sa kalabasa, ug uban pa.
• Mga prutas: Mga mansanas, peras, kahel.
• Lana sa lubi.
• Mga olibo.
• Dugang nga birhen nga lana sa olibo.
• Ngitngit nga tsokolate.
• Mga abokado.
• Mga panimpla: Dagat nga asin, pepper, turmeric, cinnamon, ahos, perehil, ubp.

Kini girekomenda pag-ayo nga limpyohan ang imong pantry sa tanan nga dili himsog nga pagkaon ug mga sangkap. Kauban niini ang ice cream, soda, pamahaw nga cereal, tinapay, juice ug mga sangkap sa pagluto sama sa asukal ug harina sa trigo.

Ang Linya sa Ubos

Kung seryoso ka sa pagdiyeta sa Atkins, ikonsiderar ang pagpalit o paghulam sa usa ka libro sa Atkins ug pagsugod sa labing dali nga panahon.

Giingon na, ang detalyado nga giya sa kini nga artikulo kinahanglan adunay sulud nga tanan nga kinahanglan nimo aron magmalampuson. Aron makahimo usa ka ma-print nga bersyon, pag-klik dinhi.

Alang sa mga ideya sa resipe, tan-awa ang kini nga artikulo sa 101 Healthy Low-Carb Recipe That Tilaste Incredible

Sa katapusan sa adlaw, ang pagdiyeta sa Atkins usa ka himsog ug epektibo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton. Dili ka mahigawad.