Pila ka Kaloriya ang * Tinuod * Kaon?

Kontento

• Pila ka Kaloriya ang Imong Gikinahanglan?
• 4 Personal nga mga Hinungdan nga Nakaapekto sa Imong mga Kinahanglanon nga Kaloriya
• Ang Lamang 3 Mga Pagdumala sa Pagdiyeta nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an
• Hibal-i kung Pila ang Kaloriya sa Imong Paboritong Mga Snack
• Ang Labing Maayo nga Pagkaon nga Kaon ...
• Ribyuha alang sa

Gisulayan nimo nga mokaon og tama, apan ang numero sa sukdanan padayon nga nagakamang. Pamilyar sa tunog? Pinauyon sa usa ka surbey sa International Food Information Council Foundation, ang mga Amerikano nagkaon labi ka daghan kaysa sa kinahanglan nila. Sa 1,000 nga mga tawo nga nag-poll - hapit sa katunga sa mga babaye - 43 porsyento nga wala mahunahuna ang tubag sa mga pangutana: "Pila ang akong gikaon?" o "Pila ka mga kaloriya ang akong kan-on?"

"Daghang mga babaye ang nagkaon sa kadagan," ingon ni Barbara J. Rolls, Ph.D., propesor sa nutrisyon sa Pennsylvania State University ug tagsulat sa Ang Plano sa Pagkaon sa Volumetrics. (Tan-awa: Unsa ang Plano sa Pagdiyeta sa Volumetrics ug Giunsa Kini Pagtrabaho?) Daghang mga tawo ang wala magtagad sa supersized nga mga bahin sa mga restawran, ug dayon nahibulong. 'pila ka mga kaloriya ang akong nagkaon?'

Ang malipayon nga balita mao nga ang imong pagdiyeta wala magkinahanglan usa ka kompleto nga pag-ayo. Imbis nga ihap ang mga pagkaon, mahibal-an ra kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimong kaonon sa usa ka adlaw. (May Kalabutan: Unsa ang Mas Maayo alang sa Pagkawala sa Timbang: Pagdiyeta o Pag-ehersisyo?)

Basaha ang dugang pa alang sa labi ka kinahanglan nga mga solusyon nga pagpabilin nga dyutay ug ang gipasabut nga tubag sa pila ka kalori ang akong gikaon?

Pila ka Kaloriya ang Imong Gikinahanglan?

1. Kwentaha ang imong basal metabolic rate (BMR), ang gidaghanon sa kusog nga gisunog sa imong lawas nga naghimo sa mga punoan nga kalihokan sama sa pagginhawa ug pag-agay sa dugo.

• Kung wala ka sa edad nga 30: (0.0621 x imong gibug-aton / 2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Kung ikaw labaw sa edad nga 30: (0.0342 x imong gibug-aton / 2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Hunahunaa ang lebel sa imong kalihokan.

• Panalagsa ka mag-ehersisyo: 1.3
• Nakakuha ka og ehersisyo adlaw-adlaw, apan sa kasagaran kini gaan, sama sa paglakaw o pagdula golf: 1.5
• Naghimo ka og taas nga intensidad nga pag-ehersisyo sama sa pagtuyok, pagdula og tennis, ug pag-ski hapit kada adlaw: 1.7

3. Padaghan ang lebel sa imong kalihokan pinaagi sa imong BMR. Ang katibuk-an mao ang imong kinahanglan sa adlaw-adlaw nga kaloriya. Aron mapadayon ang imong gibug-aton, pagpilit kutob sa mahimo sa kana nga numero.

4 Personal nga mga Hinungdan nga Nakaapekto sa Imong mga Kinahanglanon nga Kaloriya

Pagtino kung pila ang akong gikaon? ug ang pagbalanse niana sa kung unsa ka nasunog pinaagi sa pag-ehersisyo labi ka arte kaysa usa ka syensya kung nagtinguha ka nga mawala ang mga LB. Adunay daghang mga baryable nga mahimong makaapekto sa mga kaloriya sa vs. calories out equation, lakip ang:

1. Ang lahi sa ehersisyo nga imong gihimo. Ang pagbansay sa resistensya ug agila magsunog sa daghang mga kaloriya pagkahuman nga mohunong ka sa pag-ehersisyo kumpara sa tradisyonal nga aerobic nga pagbansay. (Related: Pila ka Kaloriya ang Nasunog sa Paglangoy?)
2. Ang lahi sa pagkaon nga imong gikaon. Ang mga pagdiyeta nga adunay protina nga daghan ang nag-burn sa daghang mga kaloriya, tungod kay ang protina labi pa nga nagtinguha alang sa imong lawas nga mahilis ug makapahimsog.
3. Pila ang gibug-aton sa pagkawala. Alang sa pagkayano, gigamit nimo ang imong tibuuk nga gibug-aton sa lawas aron makwenta ang imong BMR imbis nga imong tambok nga masa sa lawas (nga ang imong kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas nga minus sa imong tambok sa lawas). Tungod sa kini nga pangagpas, kung kinahanglan nimo nga mawala ang 25 ka libra o labi pa aron maabot ang gibug-aton sa imong tumong, kung ingon niana ang imong kinatibuk-ang kinahanglan nga kaloriya, nga gikalkulo namon sa taas, tingali sobra ka taas. Tungod kay gitambalan namon ang mga panginahanglan sa kaloriya sa tambok sa lawas parehas sa maniwang nga tisyu (kaunuran, bukog, ug mga organo), apan sa tinuud, ang imong tambok sa lawas adunay labi ka gamay nga kaloriya nga panginahanglan (duul sa zero). Hibal-i kung giunsa ang pag-adjust alang niini sa ubus.
4. Ang imong indibidwal nga metabolismo. Ang bisan unsang equation nga nagbanabana sa imong kinahanglan sa kaloriya mao ra kana: usa ka banabana. Ang tanan gibase sa average, ug sama sa giingon ni mama, dili ka average. Ayaw kuhaa ang mga numero nga imong nahimo pagkahuman mabasa ang kini nga artikulo ingon ebanghelyo, apan gamiton kini ingon usa ka pagsugod nga punto aron mahibal-an pila ka mga kaloriya ang akong nagkaon — ug kinahanglan ba ako mokaon? ibutang kini sa pagsulay, ug i-adjust gikan didto. (May Kalabutan: 8 Mga Paagi aron Maibawi ang Imong Metabolism)

Labi ka hinungdanon, hinumdomi nga ang sukdanan dili tanan. Usa sa labing kaayo nga paagi aron mahimo’g ulahi ang pagbag-o sa kahimsog mao ang paghatag bili sa mga kadaugan nga dili usab sukdanan. Ang imong himsog nga bag-ong batasan naghatag kanimo labi nga kusog o labi ka maayo nga panghilis? Maayo ba ang pagkatulog nimo? Maayo ba ang pagkasulud sa imong sinina ug labi ka nga masaligon? Kini nga mga benepisyo makatabang sa pagdasig kanimo sa pagpadayon sa maayong pagkaon ug pagpabilin nga aktibo sa kadugayan, nga nagpasabut nga dili ka lang mawad-an sa timbang, apan ipadayon usab nimo kini.

Ang Lamang 3 Mga Pagdumala sa Pagdiyeta nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an

1. Kaon og Dugang ...

• Mga prutas ug utanon: Ang mga produkto natural nga ubos sa kaloriya ug taas sa tubig ug fiber, mao nga kini makapuno kanimo.
• Ubos nga taba nga gatas: Gipakita sa panukiduki nga ang calcium sa skim milk, keso, ug yogurt mahimong makatabang sa imong lawas nga magsunog og tambok.
• Tibuok nga mga lugas: Dagaya sila sa fiber ug labi pa nga nagpuno kaysa mga pino nga mga lugas. Sulayi ang tinapay nga oatmeal o tibuuk nga lugas nga adunay labing menos duha ka gramo nga hibla matag hiwa.
• Lean protein: Kini hinayhinay nga nukaon, mao nga kini mas dugay nga magpabilin sa imong tiyan. Maayo nga mga kapilian: Pork tenderloin, broiled Pacific halibut, skinless manok, ug deli turkey breast.
• Mga salad ug sabaw nga gibase sa sabaw: Pagsugod sa imong mga pagkaon nga adunay daghang kadaghan, pagkaon nga low-kaloriya sama sa sabaw sa utanon ug maminusan ang imong dyutay nga pangkatibuk-an. (Psst ... kining lima ka mga hack hack mao ang magbag-o sa imong paghimo og sabaw!)
• Mga beans ug mga legume: Paglabay sa pipila nga itom nga beans o mga chickpeas sa imong salad sa paniudto. Gipanghambog nila ang usa ka talagsaon nga kombinasyon sa fiber aron pun-an ka ug protina aron matagbaw ka.

2. Gamay ang pagkaon ...

• Pinatam-is nga mga cereal ug yogurt: Ang kasagarang 6-onsa nga sulud nga yogurt nga adunay prutas sa ilawom nga putos nga sobra sa duha ka kutsara nga asukal — labaw sa 100 nga kaloriya.
• Puti nga carbs sama sa tinapay, pasta, ug humay: Naglangkob kini sa mga wala’y sulod nga kaloriya ug gamay nga fiber.
• Ang "peke nga mga pagkaon" sama sa kan-on nga bugas: Kuwang kaayo sila sa lami nga sa katapusan imong gipalabi ang pagkaon niini tungod kay dili ka matagbaw. (Kaugnay: 6 Mga Ultra-Processed nga Pagkaon nga Tingali Adunay Ka Sa Imong Balay Karon)
• Asin o pinirito nga mga meryenda: Dili ra sila puno sa nakapugong sa kasingkasing nga saturated fat, kini nga mga pagkaon nagdapit usab nga wala’y hunahuna nga pag-ukit.

3. Mas Kaunti ang Pagkaon ...

• Ang mga gipatam-is nga ilimnon sama sa soda ug iced tea: Ang pag-inom usa ka lata sa soda sa usa ka adlaw katumbas sa mga 150 nga kaloriya — ug 15 nga dugang nga libra matag tuig. (Sulayi kini nga himsog nga carbonated nga ilimnon aron madaut ang naandan nimo nga soda.)
• Mga bagel, muffin, cake, ug cookies: Ang aberids nga bagel nga deli bagel hilabihan ka daghan nga ihap ingon upat ka ihap sa tinapay.
• Mga panimpla nga puno sa kaloriya: Ang mantekilya ug mayo adunay kapin sa 100 ka kaloriya kada kutsara. Pagbalhin sa light mayo (o gamiton hinoon ang mustasa) ug gamita kini nga pagkaylap.

Hibal-i kung Pila ang Kaloriya sa Imong Paboritong Mga Snack

100 kaloriya:

• 18 sinugba nga mani
• 4 Mga Halik ni Hershey
• 6-onsa nga baso nga orange juice
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 ka tasa nga pop -orn nga pop-air
• 1 ka onsa nga keso nga pisi

250 nga kaloriya:

• 6-onsa nga linuto nga patatas nga adunay 3 ka kutsara nga sour cream ug 1 ka kutsara nga tinadtad nga chives
• 1 ka gagmay nga french fries sa McDonald (Labi: Ang Labing Kahimsog nga Mga Orden sa Pamahaw nga Pagkaon)
• 1 tasa nga Cheerios ug 1 tasa nga gihiwa nga mga strawberry sa 8 ounces skim o unsweet nga soy milk
• 1/2 tasa hummus ug 12 nga carrot sa bata
• 1 ka hiwa nga Pizza Hut medium nga gilabay sa estilo nga pepperoni pizza
• 1 tasa Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 nga kaloriya

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 nga nag-alagad (9 onsa) macaroni ug keso ni Amy
• Ang 1 nga Chicken Chicken Salad ni Wendy nga adunay mga crouton ug dressing ni Cesar
• 1 Subway nga 6-pulgada nga turkey sandwich sa usa ka roll sa trigo nga adunay turkey, keso sa Switzerland, letsugas, kamatis, sibuyas, ug 1 ka kutsara nga light mayonnaise
• 3 nga mga pancake nga adunay 2 nga kutsara nga maple syrup ug 1/2 nga tasa nga lab-as nga mga blueberry (Sama sa mga pancake? Unya sulayi kini nga resipe nga puno sa protina!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (wala’y whipped cream)
• 1 tasa nga spaghetti nga adunay 1/2 tasa nga sarsa sa marinara
• 4-onsa nga piraso nga cheesecake nga adunay 3 ka kutsara nga whipped cream

Ang Labing Maayo nga Pagkaon nga Kaon ...

... kung gigutom ka

Kini nga mga pagkaon nga puno sa fiber nagtagbaw ug nagpuno kanimo:

• Tabouli (5g fiber, 160 kaloriya matag 1/2 tasa)
• Broccoli (5.1g fiber, 55 kaloriya matag 1 tasa, giluto)
• Mga raspberry (8g fiber, 64 kaloriya matag tasa)
• Artichokes (6.5g fiber, 60 kaloriya matag artichoke)

... aron matambalan ang carb, fat, ug matam-is nga pangandoy

• Ang angel food cake (0.15g fat, 128 kaloriya matag hiwa) nga adunay lab-as nga gihiwa nga mangga
• Couscous (0.25g fat, 176 kaloriya matag tasa, giluto)
• Veggie burger (3.5g fat, 90 hangtod 100 kaloriya matag Boca o Gardenburger)
• Medium nga linuto nga kamote (0.15g fat, 103 kaloriya)

... sa wala pa manihapon

Pagsugod sa mga niini, ug mokaon ka usa ka gamay nga pagkaon — apan ingon ka busog ang gibati:

• Strawberries (46 kaloriya kada tasa)
• Gazpacho (46 kaloriya matag tasa)
• Baby spinach salad nga adunay 2 tasa nga baby spinach ug 2 nga kutsara nga light dressing (36 kaloriya)
• 5 hangtod 10 mga carrot sa bata nga adunay 2 kutsara nga Greek yogurt ranch dip (109 kaloriya)

Mga tinubdan:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., katulong nga propesor sa nutrisyon sa Albert Einstein College of Medicine sa New York ug tagsulat sa Ang Tiyo Sam Pagkaon
• Joanne L. Slavin, Ph.D., usa ka propesor sa nutrisyon sa University of Minnesota sa Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., awtor sa Ang Portion Teller

Ribyuha alang sa