Magnesium: 6 nga mga hinungdan ngano nga kuhaon mo kini
Kontento
- Alang sa unsa ang magnesiyo?
- Girekomenda nga Kadaghan
- Mga pagkaon nga daghang magnesiyo
- Mga Pagdugang sa Magnesium
Ang magnesium usa ka mineral nga makit-an sa lainlaing mga pagkaon sama sa mga liso, mani ug gatas, ug adunay lainlaing gimbuhaton sa lawas, sama sa pagkontrol sa pagpaandar sa nerbiyos ug kaunuran ug makatabang nga makontrol ang asukal sa dugo.
Ang adlaw-adlaw nga rekomendasyon alang sa pag-konsumo sa magnesium sagad dali nga makab-ot kung mokaon usa ka balanse ug lainlaing pagkaon, apan sa pipila ka mga kaso mahimo’g kinahanglan nga mogamit mga suplemento, nga kinahanglan gireseta sa doktor o nutrisyonista.
Alang sa unsa ang magnesiyo?
Ang magnesium naghimo mga kalihokan sa lawas sama sa:
- Pagpalambo sa pisikal nga paghimo, tungod kay hinungdanon kini alang sa pagkunhod sa kaunuran;
- Pugngan ang osteoporosis, tungod kay makatabang sa paghimo mga hormone nga nagdugang sa pagporma sa bukog;
- Tabang aron mapugngan ang diabetes, tungod kay kini nagkontrol sa pagdala sa asukal;
- Pagminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing, tungod kay gipamub-an ang pagtapok sa mga tambok nga plake sa mga ugat sa dugo;
- Paghupay sa heartburn ug dili maayo nga panghilis, labi na kung gigamit sa porma sa magnesium hydroxide;
- Kontrolaha ang presyon sa dugo, labi na ang mga mabdos nga nameligro sa eclampsia.
Ingon kadugangan, gigamit usab ang magnesium sa mga tambal nga makapaayo aron mabatukan ang pagkadunot ug sa mga tambal nga molihok ingon antacid alang sa tiyan.
Girekomenda nga Kadaghan
Ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga kadaghan sa magnesium magkalainlain depende sa gender ug edad, sama sa gipakita sa ubus.
| Panahon | Adlaw-adlaw nga Rekomendasyon sa Magnesium |
| 0 hangtod 6 ka bulan | 30 mg |
| 7 hangtod 12 ka bulan | 75 mg |
| 1 hangtod 3 ka tuig | 80 mg |
| 4 hangtod 8 ka tuig | 130 mg |
| 9 hangtod 13 ka tuig | 240 mg |
| Mga lalaki nga nagpangedaron 14 hangtod 18 | 410 mg |
| Mga batang babaye gikan sa 14 hangtod 18 mg | 360 mg |
| Mga lalaki 19 hangtod 30 anyos | 400 mg |
| Mga babaye nga nag-edad 19 hangtod 30 | 310 mg |
| Mga mabdos nga babaye nga wala pay 18 | 400 mg |
| Mga mabdos nga babaye nga nagpangidaron 19 hangtod 30 anyos | 350 mg |
| Mga mabdos nga babaye nga nagpangidaron 31 hangtod 50 anyos | 360 mg |
| Sa panahon sa pagpasuso (babaye ubos sa 18 ka tuig) | 360 mg |
| Panahon sa pagpasuso (babaye nga nag-edad 19 hangtod 30 ka tuig) | 310 mg |
| Panahon sa pagpasuso (babaye nga nagpangedaron 31 hangtod 50) | 320 mg |
Sa kinatibuk-an, ang usa ka himsog ug balanse nga pagkaon igo na aron makakuha adlaw-adlaw nga mga rekomendasyon sa magnesium. Tan-awa ang kahinungdanon sa magnesium sa pagmabdos.
Mga pagkaon nga daghang magnesiyo
Ang mga pagkaon nga puno sa magnesiyo sagad usab daghan ang fiber, nga ang panguna usa ka buok nga lugas, mga utanon ug utanon. Kitaa ang bug-os nga lista:
- Mga legume, sama sa beans ug lentil;
- Tibuok nga mga lugas, sama sa mga oats, tibuuk nga trigo ug brown rice;
- Prutas, sama sa avocado, saging ug kiwi;
- Utanon, labi na ang broccoli, kalabasa ug berde nga mga dahon, sama sa kale ug spinach;
- Mga liso, labi na ang kalabasa ug sunflower;
- Mga oilseeds, sama sa mga almendras, hazelnuts, Brazil nut, cashew nut, mani;
- Gatas, yogurt ug uban pang mga gigikanan;
- Ang uban pa: kape, karne ug tsokolate.
Gawas sa kini nga mga pagkaon, ang pipila nga mga industriyalisado nga produkto gipalig-on usab sa magnesium, sama sa mga cereal sa pamahaw o tsokolate, ug bisan kung dili kini ang labing kaayo nga kapilian, mahimo usab kini magamit sa pipila ka mga kaso. Kitaa ang 10 labing pagkaon nga daghang magnesiyo.
Mga Pagdugang sa Magnesium
Ang mga suplemento nga magnesium sagad girekomenda sa mga kaso nga kakulangan sa kini nga mineral, nga posible gamiton ang pareho nga multivitamin supplement sa kinatibuk-an nga adunay magnesium ug ang magnesium supplement, nga kasagarang gigamit sa porma sa chelated magnesium, magnesium aspartate, magnesium citrate, magnesium lactate o magnesium chloride.
Ang pagdugang kinahanglan ipakita sa doktor o nutrisyonista, tungod kay ang girekomenda nga dosis nagsalig sa hinungdan nga hinungdan sa imong kakulang, dugang pa, ang sobra niini mahimong hinungdan sa kasukaon, pagsuka, pangisip, pagkahingatulog, doble nga panan-aw ug kahuyang.
Basaha Karon
Giunsa ang pagsulbad sa 6 nga kasagarang mga problema sa pagpasuso
