Pangutan-a ang Celeb Trainer: 3 Mga Pagbalhin nga Kinahanglan Nimo nga Buhaton

Kontento

• Mga Trap Bar Deadlift
• Mga chinup
• Bomba Sprint
• Ribyuha alang sa

T: Kung mapili ra nimo ang tulo nga ehersisyo aron hatagan ang mga babaye sa ilang labing kahigayunan nga mahimong maniwang ug himsog, unsa man sila ug ngano?

A: Aron mapadako ang imong mga resulta, girekomenda nako ang pagdugang sa mosunod nga tulo nga mga ehersisyo sa imong naandan.

Kung ikaw usa ka bag-ohan, paghimo og 3 ka set nga 10-12 reps, pagpahulay og 60 segundos tali sa matag set. Alang sa mga tungatunga / abante nga mga magbansay, buhata ang 3 nga mga set nga 8-10 reps, nga magpahulay 60-75 segundo sa taliwala sa matag set.

Mga Trap Bar Deadlift

Kini usa ka maayong ehersisyo alang sa imong ubos nga lawas, labi na ang imong quad, hamstrings, ug glutes, ingon man ang imong tibuuk nga kinauyokan. Kini medyo yano nga mahibal-an ang husto nga porma, busa bisan kung bag-o ka sa pagbansay sa kusog, mahimo nimo (ug kinahanglan) magsugod sa paghimo og mga deadlift.

Kung ang imong gym wala’y trap bar (usahay gitawag nga hex bar), sa baylo maggamit og mga dumbbells. Ang imong posisyon sa kamot managsama nga mga palad nga giatubang.

Tip sa porma: Siguruha nga imong ibalik ang imong bat-ang ug ibutang ang imong gibug-aton sa tungatunga / likod nga bahin sa imong mga tiil. Ipataas ang imong dughan, mga mata sa unahan, ug hupti ang neyutral nga taludtod sa tibuok paglihok.

Mga chinup

Ang Chinups usa ka maayo nga ehersisyo sa taas nga lawas aron ma-target ang imong lats, mid-back, ug mga bukton. Kung dili ka igo nga kusog alang sa mga chinup sa timbang sa lawas (sama sa gipakita), sulayi ang mga chinup nga gitabangan sa banda. I-loop lang ang usa ka tumoy sa usa ka dako nga goma nga banda libot sa usa ka chinup bar ug dayon ibira kini sa pikas tumoy sa banda, i-cinching ang banda pag-ayo ngadto sa bar. Kuhaa ang bar gamit ang gilapdon sa abaga, ubos nga pagkupot, ibutang ang imong mga tuhod sa loop sa banda (o ipabitad ang banda libot sa imong mga tuhod alang kanimo), dayon buhata ang imong set.

Tugotan ka sa pamaagi nga gitabangan sa banda nga buhaton ang bug-os nga mga chinup, ug labi nga kini mas tukma nga sundogon ang mga lihok kaysa sa gitabangan nga chinup machine nga makit-an nimo sa kadaghanan sa mga gym. Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimo gamiton ang usa ka banda nga naghatag kanimo gamay nga tabang.

Bomba Sprint

Ang pagdagan sa usa ka bakilid usa ka maayong paagi sa paghimo sa mga agwat alang sa pagkondisyon ug pagkawala sa tambok. Ang incline natural nga mupamubo sa imong lakang sa gitas-on (itandi sa regular nga sprinting), nga makapamenos sa risgo sa pagbira sa imong hamstring. Kung ikaw usa ka nagsugod, mahimo ka magsugod pinaagi sa pag-jogging sa bungtod ug pagkahuman paglakaw. Sulod sa pipila ka semana, pagtrabaho hangtod sa sprinting kutob sa imong mahimo. Girekomenda nako nga magsugod sa us aka 3-5 porsyento nga hilig ug anam-anam nga nagtrabaho padulong sa mas tag-as nga mga bungtod.

Siguruha nga paghimo sa usa ka hingpit nga dinamikong pagpainit sa wala pa ang matag sesyon sa pagdalagan. (Pag-klik dinhi aron makita ang usa ka maayo nga total-body warm-up nga akong gidisenyo alang sa SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge.)

Ang mga litrato ni Jessi Kneeland gikuha sa Peak Performance NYC

Ribyuha alang sa