5 Mga Resipe nga Anti-makapahubag ug 3 nga Smoothies alang sa Bloated Gut

Kontento

• Kaon nga himsog sa imong paagi sa among lista sa pamalit
• 5 nga mga resipe aron igsugnod ang imong semana
• 1. Ang shakshuka nga puno sa protina
• 2. Ang pudia sa binhi nga Chia nga adunay blueberry compote
• 3. Lab-as nga pasta salad
• 4. Mga pambalot nga collard sa manok nga salad
• 5. Lami nga fruit smoothie combo
• 3 nga mga lami nga resipe
  
• Unsa ang hitsura sa usa ka bukag nga kontra sa panghubag
• Paghimo
• Mga protina o himsog nga tambok
• Pag-gatas
• Pantry staples
• Ang kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa pagkaon ug paghubag
• Mga timailhan nga nakasinati ang imong lawas sa paghubag
  

Kaon nga himsog sa imong paagi sa among lista sa pamalit

Nahitabo ang bloat. Mahimo kini tungod kay nakakaon ka us aka butang nga hinungdan sa imong tiyan nga nagsugod sa pagtrabaho og obertaym, o adunay usa ka pagkaon nga medyo taas ang asin, hinungdan sa pagpugong sa tubig sa imong lawas.

Apan unsa man kung ang imong tiyan nagpadako labaw pa sa gasolina?

Kung gisalikway nimo ang pagkahilo sa pagkaon ug gibati pa gihapon ang usa ka pagsagol sa cramping, diarrhea, o acid reflux sa tibuuk adlaw, mahimo ka makasinati og paghubag. Ug nahimo nga bisan ang mga "himsog" nga pagkaon nga imong gikaon, sama sa prutas, utanon, produkto sa gatas, mga legume, ug mga lugas, mahimong makapukaw sa panghubag sa imong lawas.

Samtang kini kanunay nga nakaapekto sa mga tawo nga adunay labi ka sensitibo nga tiyan, iritable nga bowel syndrome (IBS), ug mga alerdyi, ang pagkarga sa mga pagkaon nga daghan sa FODMAPs (mahimo’g mainitan nga oligo-, di-, mono-saccharides ug polyol) mahimong makapukaw sa mga isyu sa digestive. O tingali nagkaon ka sa kasagarang diyeta sa Amerika (aka ang moderno nga diyeta) nga labi ka daghan kaysa sa imong gihunahuna. Ang parehas nga mga pagdiyeta makadaot sa amon ug hinungdan nga dili kaayo lugar alang sa maayong bakterya.

Maayo na lang, adunay usa ka tubag niana: Paglikay sa nakapukaw sa mga pagkaon, labi na ang mga adunay mubu nga kadena nga mga carbohydrate.

Kana ang hinungdan nga gihimo namon kini nga low-FODMAP ug anti-inflammatory shopping guide ingon usa ka kahimanan alang kanimo aron masugdan ang imong panaw sa kahimsog ug mabungkag ang mga simtomas sa panghubag aron masugdan nimo ang pagpuyo nga labi ka himsog, labi ka malipayon!

5 nga mga resipe aron igsugnod ang imong semana

1. Ang shakshuka nga puno sa protina

Ang mga itlog usa ka maayo nga gigikanan sa protina, ug ang spinach ug kale puno nga puno sa mga nutrisyon ug antioxidant. Nakuha na nimo ang daghang tulo, busa ngano nga dili magdugang pipila pa nga mga utanon ug panakot aron mahimo ang hingpit nga katimbang nga pagkaon nga mahimong kan-on alang sa pamahaw, pamahaw, paniudto, o panihapon?

Nag-alagad: 2

Oras: 25 minuto

Mga sangkap:

• 2 tsp lana sa avocado
• 1 kamatis, tinadtad
• 1/2 tasa nga sinugba nga kalayo, de-lata nga kamatis (nahurot *)
• 1/2 nga pula nga bell pepper, tinadtad
• 1 1/2 tsp cumino
• 1 1/2 tsp aso nga paprika
• 1/2 tasa nga harissa paste (kapilian *)
• 1-2 tasa nga kale
• 1-2 tasa spinach
• 2-4 nga mga itlog

Direksyon:

1. Sa usa ka medium cast iron skillet sa medium medium, idugang ang avocado oil, kamatis, bell peppers, panakot, ug harissa. Igisa alang sa mga 10 minuto, o hangtod nga magsugod sa pagpadako ang sagol.
2. Idugang ang kale ug spinach. Padayon sa pagluto mga 2 ka minuto, o hangtod magsugod sila nga malaya.
3. Pagporma og mabaw nga mga sulud alang sa mga itlog gamit ang likod sa usa ka kahoy nga spatula.
4. Idugang ang mga itlog ug magluto nga wala’y tabon sa mga 10 minuto o hangtod nga ang mga itlog gitinguha nga pagka-donate.
5. Nag-una sa lab-as nga basil ug nagsilbi.

2. Ang pudia sa binhi nga Chia nga adunay blueberry compote

Kini mahimo’g usa ka snack o dessert nga pang-adtoan, sa walay pagduha-duha! Kini yano kaayo, bisan pa puno sa mga sustansya ug lami. Dili kami mohukum kung mokaon ka sa ikaduha nga pagserbisyo sa imong kaugalingon. bisan pa, ang pag-ambit nahangawa, busa gisugyot namon ang paghimo usa ka dako nga batch nga mahimo nimong kaonon sa tibuuk nga semana!

Oras: 1 oras, 5 minuto

Nag-alagad: 2

Mga sangkap:

• 3 tbsp binhi sa chia
• 1 tasa nga gatas sa almendras
• 1 tasa nga frozen nga ihalas nga blueberry
• 1/2 nga kutsara syrup nga maple

Mga pagpamalit:

• mga nut
• gihiwa nga saging
• nahubas nga lubi

Direksyon:

1. Sa usa ka panaksan, isagol ang mga chia seed ug almond milk. Kung maayo na nga pagkahiusa, tugoti nga molingkod sa 5 minuto, pagkahuman hatagi usa ka katapusang pagpalihok aron mabungkag ang bisan unsang mga kumpol.
2. Ibutang ang sagol sa fridge aron itakda sa 1 ka oras.
3. Sa usa ka gamay nga pan sa medium-low heat, idugang ang mga blueberry ug maple syrup ug pagpalihok usahay. Tugoti nga magsagol ang sagol hangtod nga ang likido maminusan sa tunga.
4. Idugang ang blueberry compote sa usa ka garapon ug ibutang sa fridge hangtod nga andam na ang sagol nga pudding.
5. Sa higayon nga andam na, bahinon ang sagol nga pudding sa duha ka mga panaksan. Idugang ang blueberry compote sa taas ug ibabaw nga adunay mga nut, gihiwa nga saging, ug nahubas nga lubi.

3. Lab-as nga pasta salad

Kung 80-plus degree na ang mogawas, ang ulahi nga butang nga gusto nimong kaonon o himuon mao ang usa ka mainit ug siksik nga pasta. Apan nakuha namon kini, usahay kinahanglan nimo ang pag-ayo sa pasta.

Isulud kini nga ting-init nga pasta salad. Adunay kini pulong nga salad dinhi, aron mahibal-an nimo nga kini ang pasta sa labing kahimsog! Ang pasta sa mga tama nga bahin ug gipares sa mga himsog nga utanon ug pila nga maniwang nga protina nga mahimo alang sa usa ka daghang nutrisyon ug lami nga pagkaon.

Pagdugang sa pipila nga bag-ong gihimo nga spinach ug basil pesto aron madala kini nga pinggan sa sunod nga lebel. Gi-aprubahan ang panihapon nga panihapon!

Oras: 35 minuto

Nag-alagad: 2

Mga sangkap:

• 1-2 nga tasa nga gluten-free brown rice farfalle pasta
• 1/2 nga pula nga bell pepper, tinadtad
• 2 tasa nga kale
• 1/2 tasa nga kamatis nga cherry, gihiwa
• 2 dughan sa manok

Spinach ug baso pesto:

• 1-2 tasa spinach
• 1/2 tasa basil
• 2-3 nga sibuyas nga ahos, minced
• hangtod sa 1/4 ka tasa nga lana sa olibo o lana nga abokado
• 1/2 tsp asin sa dagat
• 1/2 tsp sili

Direksyon:

1. Pagpainit ang hudno hangtod sa 350ºF (177ºC).
2. Sa usa ka baking sheet nga adunay sulud nga papel nga sulud, idugang ang mga dughan sa manok ug ihaw sulod sa 35 minuto o hangtod maabut sa manok ang sulud nga temperatura nga 165ºF (74ºC).
3. Samtang nagluto ang manok, magluto og pasta sumala sa mga panudlo sa pakete. Hugasan ug habwa. Pagkahuman gaan nga pag-ambon sa lana sa oliba ug paglabay aron magkombinar. Ibutang sa fridge hangtod andam nga gamiton.
4. Ibutang ang tanan nga mga sagol alang sa pesto sa usa ka high-speed blender ug isagol hangtod maayo nga magkahiusa.
5. Kuhaa ang manok ug tugoti nga pabugnawon, pagkahuman gihiwa o gisi (bisan unsang gusto nimo).
6. Sa usa ka dako nga panaksan, idugang ang pasta, pula nga paminta sa kampanilya, mga kamatis nga cherry, manok, ug pesto. Ihulog aron magkahiusa. Lingaw!

4. Mga pambalot nga collard sa manok nga salad

Ang manok nga salad dili kinahanglan komplikado. Sa tinuud, ang labi ka yano nga labi ka maayo (ug labi ka lami) sa among opinyon. Ang kini nga resipe dali ug mahimo’g buhaton sa unahan alang sa usa ka grab-and-go nga kapilian sa paniudto. Napuno kini nga puno sa protina ug maayong mga taba nga makatabang kanimo nga makalusot sa pagkahuman sa tungang hapon!

Oras: 40 minuto

Nag-alagad: 2

Mga sangkap:

• 2-4 nga dahon sa collard depende sa gidak-on, gikuha ang mga stems ug gaan nga gipuga (aron dili sila mabuak sa panahon sa proseso sa pag-rolling)
• 2-4 nga hiwa sa bacon
• 1 ka kutsara Lana sa avocado sa Primal Kitchen
• 2 tbsp mga scallion, tinadtad
• 1/4 tasa + 1 tbsp Primal Kitchen mayo
• 2 dughan sa manok
• gihiwa nga avocado (opsyonal *)

Direksyon:

1. Pagpainit ang hudno sa 350ºF (177ºC).
2. Sa usa ka baking sheet nga adunay sulud nga papel nga sulud, idugang ang mga dughan sa manok ug ihaw sulod sa 35 minuto o hangtod maabut sa manok ang sulud nga temperatura nga 165ºF (74ºC).
3. Kung ang manok adunay 15 hangtod 20 minuto ang nahabilin, idugang ang mga hiwa sa bacon sa kawali ug ipadayon ang pagluto.
4. Kung nahuman na, chop ang bacon ug manok. Paglikay.
5. Sa usa ka medium nga panaksan, isagol ang tanan nga mga sangkap. Pagdugang asin sa dagat ug paminta kung gusto.
6. Pagbutang usa ka dahon sa collard sa counter, likod nga kilid. Pagdugang gitinguha nga kantidad sa salad sa manok.
7. Paghimo usa ka pilo, pagkahuman pil-a sa mga kilid ug ipadayon ang pagkapilo. Buhata kini alang sa nahabilin nga mga dahon sa collard.
8. Paghiwa sa katunga sa taludtod ug pag-alagad uban ang gihiwa nga mga utanon ug hummus o usa ka cucumber ug tomato salad.

5. Lami nga fruit smoothie combo

Kung gusto nimo nga ipadayon pa ang imong kontra-makapahubag nga kasinatian sa pagplano sa pagkaon, ang mga smoothies kanunay nga moadto alang sa usa ka dali nga pamahaw o bisan usa ka meryenda.

3 nga mga lami nga resipe

• 1 tasa nga gatas nga nut, 2 frozen nga saging, 2 tasa nga strawberry, 2 tasa nga raspberry
• 1 tasa nga gatas nga nut, 1/2 tasa nga coconut o almond yogurt, 2 tasa nga wild blueberry, 1 frozen nga saging, 3 tsp. mga liso sa chia, 1 1/2 tsp. syrup nga maple
• 1 tasa nga gatas nga nut, 1/2 tasa nga frozen nga pinya, 1/2 tasa nga frozen nga strawberry, 1 frozen nga saging, 1 tsp. syrup nga maple

Pagdugang bisan unsang mga sulud nga sulud sa sulud sa usa ka tulin nga blender, pagsagol hangtod nga ang mga sagol nga maayo nga pagkagsama. Pagdugang daghang gatas sa nut kung gikinahanglan aron matabangan nga manipis o mahapsay ang sagol.

Unsa ang hitsura sa usa ka bukag nga kontra sa panghubag

Nalista sa ubus ang mga sagol nga gibutang sa imong pantry, apan girekomenda namon ang pagdoble ug pag-andam sa unahan aron dili ka mabalaka kung unsa ang kan-on sa tibuok semana.

Hinumdomi, ang paghubag makaapekto sa tanan nga lahi, busa hunahunaa kini nga lista sa pamalit ingon usa ka sinugdanan.

Paghimo

Mga sangkap:

• kamatis
• pula nga sili nga sili
• kale
• spinach
• basil
• blueberry
• kamatis nga cherry
• collard greens
• mga scallion

Mga protina o himsog nga tambok

Mga sangkap:

• dughan sa manok
• mga itlog
• mga walnuts
• pecan
• mga binhi sa sunflower

Pag-gatas

Mga sangkap:

• gatas sa almendras
• mayo (Primal Kitchen)

Pantry staples

Mga sangkap:

• diced kamatis (365 Adlaw-adlaw nga Bili)
• liso sa chia (365 Adlaw-adlaw nga Balor)
• maple syrup (365 Adlaw-adlaw nga Balor)
• brown rice pasta
• mga pine nut

Mga panakot ug lana:

• cumin (365 Adlaw-adlaw nga Balor)
• aso nga paprika (365 Matag Adlaw nga Balor)
• lana sa avocado (Primal Kitchen)
• lana sa oliba (365 Adlaw-adlaw nga Balor)
• turmeric

Nakigtambayayong kami sa mga kompanya sama sa Whole Foods '365 Everyday Value ug Primal Kitchen aron makahimo kini nga lista nga kontra-makapahubag sa grocery.

Ang kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa pagkaon ug paghubag

Gisugyot sa mga eksperto nga ang kanunay nga paghubag mao ang gamot nga hinungdan sa kadaghanan sa mga sakit. Kung nahibal-an nimo nga adunay usa ka paagi aron makatabang nga maminusan ang paghubag ug mapadayon ang imong mga simtomas, dili ba nimo kini hunahunaon? Pagkahuman sa tanan, giingon ni Hippocrates kausa, "Himoa nga ang imong pagkaon mahimo'g tambal ug ang imong tambal mao ang imong pagkaon."

Mga timailhan nga nakasinati ang imong lawas sa paghubag

• nagpamulak sa palibot sa tiyan
• sakit nga mga lutahan
• cramping
• pagkalibang
• gasolina
• kasukaon
• acid reflux
• pagkawala sa gana

Kung nakasinati ka sa bisan hain nga mga simtomas, kinahanglan gyud nga mag-check in ka sa imong healthcare provider, tungod kay makatabang sila sa pagsusi aron masabtan kung adunay labi ka daghang hinungdan nga gikabalak-an.

Bisan pa, mahimo nimo makit-an ang kahupayan sa paghimo og pipila ka yano nga mga pagbag-o sa pagdyeta, sama sa pagpadayon sa imong pagkaon nga nakuha sa among lista sa pagpamalit sa taas.

Panahon ug oras usab, ang atong tinai gipunting ingon ang among ikaduha nga utok. Mao nga ngano nga dili nimo sugdan ang proseso sa pag-ayo pinaagi sa pagpili og mga maka-sustansya nga pagkaon?

Si Ayla Sadler usa ka litratista, estilista, developer og resipe, ug magsusulat sa industriya sa kahimsog ug kahimsog. Karon siya nagpuyo sa Nashville, Tennessee, kauban ang iyang bana ug anak nga lalaki. Kung wala siya sa kusina o sa likud sa kamera, mahimo nimo makit-an ang iyang pag-adto sa palibot sa lungsod kauban ang iyang gamay nga anak nga lalaki o pagtrabaho sa iyang proyekto nga hilig. MaMaTried.co- usa ka komunidad alang sa mama. Aron makita kung unsa ang iyang naa sa, pagsunod kaniya Instagram.