11 ka pagkaon nga maayo sa utok

Kontento

• 1. Green nga tsaa
• 2. Salmon
• 3. Ngitngit nga tsokolate
• 4. Mga liso sa kalabasa
• 5. Kamatis
• 6. lebadura sa Brewer
• 7. Mga sprout sa Brussels
• 8. Broccoli
• 9. Gatas
• 10. Itlog
• 11. Kahel
• Mga himsog nga makapahimsog sa utok
• 1. Tomato salad nga adunay linuto nga itlog
• 2. Salmon sa orange nga sarsa

Ang pagdiyeta aron adunay himsog nga utok kinahanglan adunay kadagaya sa mga isda, binhi ug utanon tungod kay ang kini nga mga pagkaon adunay omega 3, nga usa ka hinungdanon nga tambok alang sa husto nga pagpaandar sa utok.

Dugang pa, hinungdanon usab nga mamuhunan sa konsumo sa mga pagkaon nga dato sa bitamina ug mineral, tungod kay adunay kini kusug nga mga sangkap nga antioxidant nga makatabang nga malikayan ang kadaot sa mga neuron, mapaayo ang memorya ug ipadayon ang kusog sa utok. Ang mga pagkaon mahimo usab makatabang nga malikayan ang pag-uswag sa mga sakit sama pananglit sa depression, dementia, Alzheimer's o Parkinson's, pananglitan.

Aron makuha ang kini nga mga benepisyo, hinungdanon nga ut-uton ang kini nga mga pagkaon adlaw-adlaw, dugang sa dili paggugol daghang oras nga dili mokaon, tungod kay ang utok dali nga wala’y kusog, pag-inum og 1.5 hangtod 2 ka litro nga tubig sa usa ka adlaw, tungod kay kung ang lawas nauga sa tubig ang utok dili molihok og maayo, ug makalikay sa mga alkoholikong ilimnon, nga makahilo sa utok.

Ang pagkaon alang sa husto nga pagpaandar sa utok kinahanglan nga bahin sa usa ka balanse ug himsog nga pagkaon, nga mahimo sa ilalum sa paggiya sa usa ka nutrologist o nutrisyonista sa tagsatagsa nga paagi sumala sa mga kinahanglanon sa matag tawo.

1. Green nga tsaa

Ang berdeng tsaa, nga gitawag nga syentipikong Camellia sinensis, adunay caffeine nga sangkap niini nga makapaayo sa pagkaalerto, makapaayo sa pagbati pinaagi sa pagdugang sa lebel sa serotonin sa utok, makapaayo sa memorya ug makadugang sa konsentrasyon, nga nagtugot kanimo sa pag-ugmad sa mga kalihokan matag adlaw nga adunay labi nga pag-focus, pagpaayo sa paghimo .

Kini nga tsaa adunay usab L-theanine nga usa ka hinungdanon nga amino acid aron madugangan ang kalihokan sa mga neurotransmitter, sama sa GABA, nga nagpaminus sa kabalaka ug nakaamot sa gibati sa pagpahayahay sa lawas.

Ingon kadugangan, ang berde nga tsa adunay mga flavonoid ug catechin nga adunay mga antioxidant ug kontra-makapahubag nga mga kabtangan nga nagpanalipod sa utok gikan sa kadaot nga gipahinabo sa mga free radical ug gipamub-an ang peligro nga makamugna mga sakit sama sa Parkinson's ug Alzheimer's.

Giunsa makunsumo: pagkuha mga 2 o 3 nga tasa sa usa ka adlaw, gamit ang dahon nga berde nga tsaa, bag nga tsaa o pulbos. Bisan pa, kini nga tsa dili kinahanglan kuhaon pagkahuman sa pagkaon tungod kay ang caffeine makadaut sa pagsuyup sa iron, calcium ug bitamina C sa lawas ug bisan sa gabii, aron dili mabalda ang pagkatulog.

2. Salmon

Ang Salmon usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa omega 3, nga hinungdanon alang sa pagtukod og mga selula sa utok ug nerbiyos, nga hinungdanon alang sa pagpadali sa mga tubag sa utok, pagpadali sa pagkat-on ug pagpaayo sa memorya.

Gipakita usab sa pipila ka mga pagtuon nga ang omega 3 sa salmon nagpakita nga makatabang nga maminusan ang pagkasubo pinaagi sa pagpaayo sa paghimo ug pag-andar sa mga neurotransmitter sama sa serotonin ug dopamine.

Giunsa makunsumo: ang salmon mahimong kan-on nga sinugba, aso, inatsara o gi-ihaw dili moubus sa 3 ka beses sa usa ka semana.

3. Ngitngit nga tsokolate

Ang ngitngit nga tsokolate dato sa mga flavonoid, catechin ug epicatechins nga adunay aksyon nga antioxidant pinaagi sa pagkunhod sa kadaot sa mga selyula sa utok ug pagpukaw sa oxygenation sa utok, nga makatabang sa pagpaayo sa pagkat-on ug pagpaminus sa natural nga pagkulang sa hunahuna sa pagtigulang, labi na ang memorya. Busa, ang maitum nga tsokolate makatabang sa paglikay sa Alzheimer o Parkinson's.

Dugang pa, kini nga klase sa tsokolate nagdugang usab sa gibati nga kaayohan tungod kay adunay sulud niini nga tryptophan, nga usa ka hinungdanon nga amino acid alang sa paghimo sa serotonin sa utok.

Giunsa makunsumo: kaon ra sa 25 hangtod 30 gramo o usa ka square sa itom nga tsokolate sa usa ka adlaw, pagkahuman sa paniudto o panihapon. Labing maayo, ang itom nga tsokolate kinahanglan adunay dili moubus sa 70% nga kakaw sa komposisyon niini.

4. Mga liso sa kalabasa

Ang mga binhi sa kalabasa dato sa mga antioxidant sama sa phenolic acid ug flavonoids nga nagpugong sa aksyon sa mga free radical sa mga selyula sa utok ug gipaminusan ang kadaot sa utok.

Kini nga mga binhi maayo kaayo nga gigikanan sa mga mineral sama sa iron, zinc, tumbaga ug magnesium, nga hinungdanon alang sa pagpaayo sa pagpaandar sa mga neuron, ug ang katakus sa pagkat-on ug panumduman, nga mapuslanon kaayo aron mapugngan ang Alzheimer ug Parkinson's.

Giunsa makunsumo: mahimo’g makaon ang usa ka binhi sa kalabasa sa sinugba, linuto o giasal nga porma, sa porma nga harina sa mga cake ug tinapay o sa mga bitamina o duga, pananglitan.

5. Kamatis

Ang kamatis adunay lycopene ug fisetin sa komposisyon niini nga adunay aksyon nga kontra-makapahubag ug antioxidant nga makatabang nga maminusan ang paghubag sa mga neuron ug stress sa oxidative nga gipahinabo sa mga free radical ug, busa, makatabang aron mapugngan ang mga sakit nga makaapekto sa utok sama sa Alzheimer's, cerebral ischemia ug pagsakmit

Giunsa makunsumo: Ang kamatis usa ka daghang gamit nga prutas ug mahimong mangaut-ut sa natural nga porma apan giproseso usab ingon usa ka paste, sabaw, duga, sarsa, pulbos o concentrate.

6. lebadura sa Brewer

Ang lebadura sa Brewer usa ka maayong gigikanan sa mga bitamina B, protina ug mineral, nga makatabang aron mapaayo ang mga kondisyon alang sa pagpadala sa kasayuran gikan sa mga neuron, aron mapaayo ang kapasidad sa memorya.

Ingon kadugangan, ang lebadura sa brewer nagdugang sa kantidad sa neurotransmitter GABA sa utok, nga makatabang sa pagpahiuli sa balanse sa mga neuron, kinahanglan alang sa husto nga pagpaandar sa utok.

Giunsa makunsumo: Ang lebadura sa serbesa mahimo’g ut-ut sa porma sa pulbos o kapsula ug aron ang tanan nga mga kaayohan makaut-ut ra sa 1 hangtod 2 nga kutsara nga pulbos nga lebadura sa serbesa matag adlaw nga gisagol sa pagkaon o 3 nga mga kapsula, 3 ka beses sa usa ka adlaw, kauban ang mga punoan nga pagkaon.

7. Mga sprout sa Brussels

Ang mga sprouts sa Brussels usa ka krusyal nga utanon nga adunay sulforaphanes, bitamina C ug omega 3, nga maayo kaayo nga mga antioxidant nga makatabang aron mapugngan ug mapugngan ang pagkamatay sa selula sa utok.

Gipakita usab sa pipila ka mga pagtuon nga ang mga sprouts sa brussels adunay canferol, usa ka compound nga adunay usa ka kusug nga aksyon nga kontra-makapahubag nga makatabang nga maminusan ang peligro sa mga sakit nga makapa-utok nga utok sama sa Alzheimer, pananglitan.

Kini nga repolyo adunahan usab sa mga mineral sama sa posporus ug mga puthaw nga hinungdanon alang sa pagpaandar sa mga neuron, nga magpabilin nga himsog ang utok.

Giunsa makunsumo: mahimo ka magluto mga sprouts sa brussels ug magsilbi nga mga nagsugod o ingon usa ka punoan nga pinggan.

8. Broccoli

Tungod kay adunay sulud nga flavonoids, bitamina C ug K ug mga glucosinolate nga adunay aksyon nga antioxidant, ang broccoli usa ka maayo kaayo nga pagkaon aron mahimsog ang utok. Hinungdanon usab ang bitamina K alang sa pagporma sa sphingolipids, usa ka klase nga tambok nga sulud sa mga selyula sa utok, pagpanalipod sa mga selyula, pagpadayon nga himsog ang utok, ug pagtabang nga mapaayo ang memorya.

Giunsa makunsumo: Ang broccoli mahimong kan-on nga giluto o hilaw sa mga salad, bugas, gratin o mga juice, pananglitan.

9. Gatas

Ang gatas adunay sulud nga tryptophan nga usa ka hinungdanon nga amino acid alang sa paghimo sa serotonin sa utok ug nga nagkontrol sa mga lugar sa utok nga responsable sa pamatasan sa pagkaon, kondisyon, pagkaadik ug depresyon, dugang sa pagtabang nga mapaayo ang paghimo sa utok ug memorya, ug makatabang nga makatulog nga labi ka malinaw, nga hinungdanon aron tipigan ang nahibal-an nga kasayuran.

Giunsa makunsumo: ang gatas mahimong dalhon nga puro, sa mga bitamina o gigamit sa pag-andam sa mga cake, pie o panghimagas, pananglitan.

10. Itlog

Ang itlog usa ka maayo nga gigikanan sa sustansya nga adunay kalabotan sa kahimsog sa utok, lakip ang bitamina B6 ug B12, folate ug choline. Ang mga bitamina B ug folic acid hinungdanon alang sa pag-uswag sa utok ug alang sa pagporma sa mga sangkap sa mga neuron, pagpaayo sa ilang paglihok. Gipakita sa pila ka pagtuon nga ang kakulang sa folic acid mahimong adunay kalabutan sa dementia sa mga tigulang ug nga ang mga bitamina B, labi na ang itlog B12, makatabang nga maminusan ang pagkawala sa memorya nga sagad sa pagtigulang ug pakigbatokan ang kasubo.

Sa laing bahin, ang Choline usa ka hinungdanon nga nutrient alang sa pagporma sa acetylcholine sa utok, nga usa ka neurotransmitter nga makatabang sa pagpugong sa pagbati ug panumduman.

Giunsa makunsumo: ang itlog mahimong kan-on nga giluto adlaw-adlaw, idugang sa mga salad o gamiton aron maandam ang mga cake o panghimog, pananglitan. Hibal-i kung giunsa isulud ang itlog sa pagkaon sa usa ka himsog nga paagi.

11. Kahel

Ang orange dato sa bitamina C, usa ka kusug nga antioxidant nga molihok pinaagi sa pakigbatok sa mga libre nga radical nga makadaut sa mga neuron, mao nga kini nga prutas makatabang sa pagpaayo sa memorya ug maminusan ang peligro nga maugmad ang Alzheimer.

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang usa ka kasagaran nga kahel sa usa ka adlaw nga naghatag adlaw-adlaw nga kantidad sa bitamina C nga gikinahanglan sa lawas.

Giunsa makunsumo: Ang kahel mahimong mangaut-ut sa natural nga porma niini, sa mga duga o bitamina.

Mga himsog nga makapahimsog sa utok

Ang pipila nga mga resipe nga gigamit kini nga mga pagkaon aron makapadako sa utok ug dali, dali maandam ug labi ka masustansya.

1. Tomato salad nga adunay linuto nga itlog

Mga sangkap

• 2 nga diced nga kamatis o 1 tasa nga halved cherry nga kamatis;
• 1 nga linuto nga itlog nga gihiwa sa mga hiwa;
• 1 ug tunga nga tasa sa giluto nga broccoli;
• 1 ka kutsara nga sinugba nga gipanitan nga binhi sa kalabasa;
• Labing kadaghan nga lana sa olibo nga ulay;
• Asin nga makatilaw sa panahon.

Paagi sa pagpangandam

Sa usa ka panaksan, ibutang ang tanan nga mga sagol ug isagol. Pagdugang usa ka ambon nga lana sa oliba ug asin sa panahon. Pag-alagad sa sunod. Ang kini nga salad usa ka maayong kapilian ingon usa ka pagsugod.

2. Salmon sa orange nga sarsa

Mga sangkap

• 4 nga mga punoan nga salmon nga adunay panit;
• 400 nga gramo sa mga sprouts sa Brussels;
• Juice sa 2 ka oranges;
• 2 ka kutsara nga sobra nga birhen nga lana sa olibo;
• Tunga sa usa ka tasa nga tinadtad nga chives;
• 1 nga gamay nga sarsa nga lab-as nga coriander;
• Asin ug lab-as nga yuta nga itom nga pepper sa pagtilaw.

Paagi sa pagpangandam

Pagpainit sa hudno hangtod sa 200ºC. Paglinya sa usa ka baking sheet nga adunay aluminum foil o pergamino nga papel. Sa usa ka panaksan, isagol ang mga sprouts sa brussels, chives, coriander, lana sa oliba, asin ug paminta. Ipakatag kini nga sagol sa baking sheet. Timplahi ang mga salmon fillet nga adunay asin ug paminta ug ibutang kini sa ibabaw sa mga sprouts sa brussels. Ibutang ang orange juice sa ibabaw sa mga salmon fillet ug pagluto mga 15 minuto. Pag-alagad ingon usa ka punoan nga kurso. Ingon usa ka hinam-is, mahimo ka nga mokaon usa ka square sa itom nga tsokolate.