Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Aktibo nga Pag-ehersisyo sa Pag-ayo

Kontento

• Mga kaayohan sa aktibo nga pagkaayo
• Aktibo kumpara sa pasibo nga pagkaayo
• Tulo ka lahi sa aktibo nga pagkaayo ug kung giunsa kini molihok
• Ingon usa ka cooldown nga nagsunod sa usa ka pag-ehersisyo
• Sa panahon sa pagbansay sa interval (circuit)
• Sa mga adlaw sa pahulay nga nagsunod sa mabug-at nga kalihokan
• Naglaraw usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo
• Paglangoylangoy
• Tai chi o yoga
• Paglakaw o pag-jogging
• Pagbisikleta
• Ang pagpagawas sa Myofascial nga adunay foam roller
• Panagana
• Pagdala

Ang usa ka aktibo nga pag-ehersisyo sa pagpaayo adunay pag-ehersisyo nga adunay ubos nga kusog nga ehersisyo pagkahuman sa usa ka makusog nga pag-ehersisyo. Ang mga pananglitan naa sa paglakaw, yoga, ug paglangoy.

Ang aktibo nga pagkaayo kanunay giisip nga labi nga kaayo kaysa kaayohan, hingpit nga pagpahulay, o paglingkod. Mapadayon niini ang pagdagayday sa dugo ug matabangan ang mga kaunuran nga makabawi ug makabalik gikan sa grabe nga pisikal nga kalihokan.

Paglikay sa aktibo nga pagkaayo kung ikaw nasamdan o sa daghang kasakit, bisan pa. Ang mga simtomas sa usa ka kadaot mahimong kinahanglan nga masusi sa usa ka doktor.

Mga kaayohan sa aktibo nga pagkaayo

Ang mga aktibo nga ehersisyo sa pagkaayo mapuslanon alang sa imong lawas. Mahimong matabangan ka nila nga makabawi og dali human sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo. Ang pila ka mga benepisyo upod ang:

• pagminus sa pagtubo sa lactic acid sa mga kaunuran
• pagtangtang sa mga hilo
• pagpadayon sa kaunuran nga nabag-o
• pagkunhod sa kasakit
• pagdugang sa pag-agos sa dugo
• pagtabang kanimo sa pagpadayon sa imong naandan nga ehersisyo

Aktibo kumpara sa pasibo nga pagkaayo

Sa panahon sa pasibo nga pagkaayo, ang lawas nagpabilin sa hingpit nga pahulay. Mahimo kini mag-uban sa paglingkod o dili aktibo. Ang pasibo nga pagkaayo hinungdanon ug kaayohan kung ikaw nasamdan o nasakitan. Mahimong kinahanglan nimo usab ang pasibo nga pagkaayo kung gikapoy ka kaayo, bisan sa pangisip o sa lawas, pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Kung wala sa kini nga mga sirkumstansya ang magamit kanimo ug ikaw sa kasagaran sakit, ang aktibo nga pagkaayo giisip nga usa ka labi ka maayo nga kapilian.

Tulo ka lahi sa aktibo nga pagkaayo ug kung giunsa kini molihok

Gipakita sa mga pagtuon nga ang aktibo nga ehersisyo sa pagpaayo mahimong makatabang sa paghawan sa lactate sa dugo sa lawas. Ang lactate sa dugo mahimo’g magtigum sa panahon sa grabe nga pag-ehersisyo ug moresulta sa pagdugang sa mga ion nga hydrogen sa lawas. Kini nga pagtigum sa mga ions mahimong mosangput sa pagkunhod sa kaunuran ug pagkakapoy.

Pinaagi sa pag-apil sa aktibo nga pagkaayo, ang kini nga pagtigum mikunhod, makatabang sa imong mga kaunuran nga mobati nga dili kaayo gikapoy ug magpadayon nga ikaw molihok. Mahimong mobati ka nga maayo sa sunod nga pag-ehersisyo usab.

Adunay pila ka lainlaing mga paagi aron makaambit sa aktibo nga ehersisyo sa pagkaayo.

Ingon usa ka cooldown nga nagsunod sa usa ka pag-ehersisyo

Pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo, mahimo nimo gusto nga mohunong ug molingkod o mohigda. Apan, kung magpadayon ka nga molihok, makatabang kini kaayo kanimo nga makabangon. Sulayi nga pabugnawan anam-anam. Pananglitan, kung nagpadagan o nagpadagan, pagsulay usa ka mubo, gaan nga jogging o paglakaw sa 10 minuto.

Kung nagpataas ka sa timbang o naghimo og high intensity interval training (HIIT), sulayi ang nag-istaran nga biseklita sa dali nga pagdagan sa pila ka minuto. Ingon usa ka aktibo nga cooldown, siguruha nga nagtrabaho ka sa dili molabaw sa 50 porsyento sa imong labing kadaghan nga paningkamot. Sa hinayhinay pagminus sa imong paningkamot gikan didto.

Sa panahon sa pagbansay sa interval (circuit)

Kung nag-apil ka sa pagbansay sa agwat o sirkito, usa ka hugpong sa aktibo nga pag-ehersisyo sa pagpaayo sa taliwala sa mga hugpong usab mapuslanon.

Usa ka pagtuon sa American Council on Exercise nakit-an nga ang mga atleta nga nagdagan o nagbisikleta hangtod sa punto sa kakapoy dali nga nakabawi samtang nagpadayon sa 50 porsyento sa ilang labing kadaghan nga paningkamot kumpara sa paghunong sa hingpit.

Sa mga adlaw sa pahulay nga nagsunod sa mabug-at nga kalihokan

Sa usa o duha ka adlaw pagkahuman sa usa ka makugihon nga pag-ehersisyo, mahimo ka pa usab nga makaapil sa aktibo nga pagkaayo. Pagsulay sa paglakaw o sa usa ka dali nga pagbisikleta. Mahimo mo usab nga sulayan ang pag-inat, paglangoy, o yoga.

Ang aktibo nga pagkaayo sa imong mga adlaw nga pahulay makatabang sa imong mga kaunuran nga makabawi. Kini labi ka hinungdanon kung ikaw nasakitan.

Naglaraw usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo

Ang usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo kinahanglan maglakip sa lainlaing kalihokan gikan sa imong naandan nga pag-ehersisyo sa gym. Dili ka kinahanglan nga magtrabaho sa labing kadaghan nga paningkamot. Kinahanglan ka nga maghinay ug dili pugson ang imong kaugalingon. Ang mga pananglitan sa mga aktibo nga ehersisyo sa pagpaayo adunay:

Paglangoylangoy

Ang paglangoy usa ka ehersisyo nga dili kaayo epekto nga dali sa imong mga lutahan ug kaunuran. Nahibal-an sa usa nga taliwala sa mga triathletes nga nagsunod sa usa ka sesyon sa HIIT nga adunay pagkaayo sa pool adunay usa ka labi ka maayo nga paghimo sa ehersisyo pagkasunod adlaw. Nagtuo ang mga tigdukiduki nga ang tubig mahimong makatabang nga maminusan ang paghubag.

Tai chi o yoga

Ang pagbansay sa tai chi o yoga mahimong mapuslanon alang sa aktibo nga pagkaayo. Parehas nga nakatabang ang pag-inat sa sakit nga kaunuran ug pagdugang sa pagka-dali. Mahimo usab nga makunhuran ang tensiyon ug panghubag.

Paglakaw o pag-jogging

Ang paglakaw usa ka labing kaayo nga porma sa aktibo nga pagkaayo. Kung ikaw usa ka runner, mahimo ka usab nga moadto alang sa usa ka hinay nga jogging. Ang paglakaw o pag-jogging sa usa ka hayahay nga tulin makapadugang sa pag-agos sa dugo ug makatabang sa pagkaayo.

Bisan ang pipila ka minuto nga paglihok sa adlaw pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo igo na aron mapalambo ang sirkulasyon ug makatabang nga maminusan ang pagkagahi ug kasakit.

Pagbisikleta

Ang pagbisikleta sa usa ka hayahay nga dagan usa ka maayo kaayo nga paagi aron makaadto sa usa ka aktibo nga pagkaayo. Kini ang dili kaayo epekto ug dili gibutang ang presyur sa imong mga lutahan. Mahimo ka magbisikleta bisan hain sa usa ka nagbarug nga bisikleta o sa usa ka bisikleta sa gawas.

Ang pagpagawas sa Myofascial nga adunay foam roller

Ang aktibo nga pagkaayo wala maglakip sa paglihok. Mahimo ka usab nga mag-inat ug magligid sa usa ka foam roller sa mga bahin sa imong lawas ug makakuha daghang parehas nga mga benepisyo.

Kung masakit ang imong kaunuran, ang paglibot sa bula makatabang sa paghupay sa pagkaput, pagminus sa paghubag, ug pagdugang sa imong lihok.

Panagana

Ang mga aktibo nga ehersisyo sa pagpaayo sa kadaghanan giisip nga luwas. Kung nasakitan ka ug nagduda nga adunay ka kadaot, likayi ang aktibo nga pagkaayo. Hunong na sa pag-ehersisyo hangtod makakita ka sa doktor.

Ang usa ka doktor o usa ka pisikal nga therapist mahimong girekomenda ang mga porma sa aktibo nga pagkaayo lakip ang pag-inat, paglangoy, o pagbisikleta samtang nagpaayo ka gikan sa kadaot.

Panahon sa aktibo nga pagkaayo, siguruha nga wala ka magbuhat labi ka daghan sa 50 porsyento sa imong labing kadaghan nga paningkamot. Hatagan niini ang imong lawas og higayon nga kinahanglan niini aron makapahulay.

Pagdala

Mahibal-an nimo nga gibati nimo nga dili kaayo pig-ot, sakit, ug bisan adunay labi ka kusog nga ehersisyo pagkahuman sa aktibo nga pagkaayo. Kung ikaw nasamad, sa kasakit, o gikapoy, ang imong lawas mahimong manginahanglan sa baylo nga pagkaayo.