Ang Kinatibuk-ang Plano alang sa Unsaon Pagwala sa Tambok sa Tiyan

Kontento

• Unsa ang Tambok sa Tiyan?
• Giunsa Mawala ang Tambok sa Tiyan
• Ang Labing Maayo nga Plano sa Pagdiyeta nga Mawala sa Fat Fat
• Ang Labing Maayo nga Plano sa Pag-ehersisyo nga Mawala sa Tambok sa Tiyan
• Ang Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Balay nga Paglihok aron Mawala ang Tambok sa Tiyan
• Ang Labing Maayo nga Abs Exercise: Side Plank
• Ang Labing Maayo nga Ehersisyo sa abs: Pag-walkout sa Push-Up (Inchworm)
• Ang Labing Maayo nga Ehersisyo sa abs: Drag sa Alligator
• Ribyuha alang sa

Bisan kung ang tambok makit-an sa hapit sa bisan unsang bahin sa imong lawas, ang klase nga modapat sa imong kaugalingon sa imong taliwala mahimo nga labing lisud nga igpaagas. Ug, sa kasubo, samtang nag-edad ang mga babaye, ang midsection labi nga nahimong destinasyon sa pagpili sa tambok. "Sa dihang ang usa ka babaye moabot sa iyang 40 anyos, ang sobra nga tambok lagmit nga matipon sa palibot sa tiyan," miingon si Steven R. Smith, M.D., usa ka eksperto sa hilabihang katambok sa Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes sa Orlando, Florida. ″ Kini nga tambok sa tiyan sagad usa ka pag-apod-apod usab sa tambok sa tiyan kaysa pagdugang sa tibuuk nga tambok. ″ Mao nga bisan ang usa ka average-kadako nga babaye mahimo nga chagrined nga mahibal-an nga, tungod kay ang iyang lebel sa estrogen mikunhod sa panahon sa perimenopause, kini usa ka bus nga mawad-an sa tiyan tambok.

"Pinaagi sa pagkawala sa estrogen, nawala nimo ang pipila sa mga normal nga contour sa imong lawas," gipasabut ni Michael Roizen, MD, punoan nga opisyal sa kahimsog sa Cleveland Clinic sa Cleveland, Ohio. ″Imbes nga mabug-at ang imong hawak, kini moadto sa imong tiyan. "

Unsa ang Tambok sa Tiyan?

Sa esensya, ang tambok sa tiyan adunay duha ka dagkong porma: subcutaneous fat (ang makita nga klase sa ilawom sa panit) ug visceral fat (nga nasulod sa lawom nga sulod sa imong tiyan ug giputos sa mga organo nga nagkumpol didto). Bisan kung ang una nga klase sa tambok dali nga makita, ang ulahi nga klase adunay labi ka labi nga peligro sa kahimsog-ug ingon usa ka sangputanan mas hinungdanon sa imong kinatibuk-ang paningkamot nga mawala ang tambok sa tiyan. Katingad-an, kini nga tambok dili kanunay makita. Bisan kung dili ka sobra sa timbang, mahimo ka nga mag-pack ug daghang visceral fat. (May Kalabutan: 7 Mga Rason nga Dili Ka Mawad-an sa Tambok sa Tiyan)

Natago o wala, ang tambok nga visceral adunay usa ka tinuud nga numero sa imong kahimsog tungod sa kung diin kini naglingkod sa lawas. Uban sa tambok, kini ang tanan mahitungod sa lokasyon, ug ang matag tambok nga ″depot″ adunay usa ka espesyal kaayo nga function. ″ Gihunahuna namon kaniadto nga ang tanan nga tambok gihimo nga parehas, nga kini usa ra ka basurahan alang sa sobra nga kaloriya, "ingon ni Elizabeth Ricanati, M.D., usa ka consultant sa Wellness Institute sa Cleveland Clinic. ″ Apan dili kana tinuod. ″

Ang tambok, sama sa kaunuran, karon nahibal-an nga aktibo nga metaboliko; naghimo kini daghang mga kemikal, lakip ang mga hormone nga nagpahibalo sa utok nga adunay gigutom o natagbaw. "Sa tinuud, gihunahuna na namon karon ang mga depot sa tambok nga tisyu ingon mga organo sa endocrine," ingon ang tigdukiduki sa diabetes nga si Philipp Scherer, Ph.D., usa ka propesor sa University of Texas Southwestern Medical Center sa Dallas, Texas.

Sa laing pagkasulti, ang tambok nagpagawas sa mga hormone nga lainlain depende kung asa nahimutang ang tambok. Tingali dili ka usa ka fan sa kadako sa imong paa, apan gisugyot sa panukiduki nga ang mga gihimo nga mga hormone didto naghatag benepisyo sa kahimsog. ″ Wala namon nahibal-an ang tanan nga mga detalye, apan tin-aw nga ang tambok sa bat-ang, ug labi na ang mga paa, nanalipod batok sa pipila nga mga sangputanan sa kahimsog sa hilabihang katambok, sama sa diabetes, pinaagi sa paggama og mga sangkap nga nagdugang sa pagkasensitibo sa insulin, " Smith. Ang visceral fat, sa laing bahin, nahibal-an nga nagpatunghag mga ahente nga makapahubag nga mahimo, sa paglabay sa panahon, makadugang sa risgo sa sakit sa cardiovascular, hypertension, type 2 diabetes, ug mga kanser sa suso ug colorectal. (Kini nga 15 ka mga pagkaon mahimong makatabang pakigbatok kana nga panghubag.)

Giunsa Mawala ang Tambok sa Tiyan

Ang Labing Maayo nga Plano sa Pagdiyeta nga Mawala sa Fat Fat

Mao usab ang tambok sa tiyan ug ang mga kauban nga problema sa kahimsog dili malikayan nga epekto sa pagkatigulang? Ang tubag usa ka kwalipikado nga dili. ″ Dili pa ulahi nga mawala ang katambok sa tiyan, "ingon ni Jackie Keller, tagsulat saLawas Pagkahuman sa Bata. "Apan wala'y sayon ​​​​nga pag-ayo." Bisan pa, bisan pa, sigurado nga adunay pipila ka mga risgo sa panglawas nga may kalabutan sa tambok sa tiyan, adunay usa ka dako nga problema sa paagi nga ang katilingban naghisgot bahin sa tambok sa tiyan sa kinatibuk-an, si Natalie Rizzo, M.S., R.D. kaniadto misulti sa Shape.

Ang labing kaayo nga paagi aron mawala ang tambok sa tiyan ug aron mapakubsan ang tibuuk nga mga selula sa tibuuk nga pagkawala sa timbang. Apan ayaw sayup: ang tambok sa tiyan dili dali mawala. Pagsugod pinaagi sa paghunahuna sa imong karon nga inadlaw nga kaloriya nga pag-inom. Unya putla kana nga numero sa usa ka quarter. Nakaplagan sa mga tigdukiduki gikan sa Columbia University nga ang pagpamenos lamang sa adlaw-adlaw nga kaloriya (nga walay pagdugang sa ehersisyo) makapakunhod sa tambok nga mga selula hangtod sa 18 porsiyento, ilabina niadtong anaa sa subcutaneous fat. Bonus sa panglawas? Ang pagminus sa tambok nagpalambo usab sa katakus sa lawas nga magamit ang insulin, sa ingon magbantay batok sa diabetes.

Labaw sa pag-ihap sa kaloriya, mahimo nimong sulayan ang mga mosunud nga pamaagi kung giunsa mawala ang tambok ug gibug-aton sa tiyan nga tanan.

• Balanse ang gahum. Ang usa ka sulundon nga plano sa pagkaon nga nagdilaab sa tambok nag-upod sa 30 porsyento nga protina, 40 porsyento nga carbohydrates, ug 30 porsyento nga tambok. Nakaplagan sa panukiduki nga ang mga tigdiyeta nga nagpabilin niining mga ratios mawad-an ug mga 22 porsiyento nga mas daghang tambok sa tiyan human sa upat ka bulan, ug 38 porsiyento nga mas daghan human sa usa ka tuig, kay niadtong nagsunod sa usa ka diyeta nga ubos ug tambok. Itaas ang gidaghanon. Ang mga pagkaon nga adunay daghang tubig ug hibla (mga salad, utanon, lab-as o uga nga prutas, ug mga tinapay nga puno sa lugas o pasta) nagpalapad sa imong tiyan ug gipabati nimo nga labi ka kusog nga adunay daghang kaloriya. (Kini mao gayud ang premise luyo sa volumetrics diet, BTW.)
• I-stack ang mga meryenda. Kaon og gagmay nga mga bahin sa himsog nga meryenda tulo ka beses sa usa ka adlaw. Sa panukiduki gikan sa Georgia State University, ang mga atleta nga nagsunod niini nga sumbanan nagsunog sa mas daghang tambok ug kaloriya kay niadtong naghulat ug dugay aron makakaon. (May Kalabutan: Makatabang ba ang Nagdali-dali nga Pagpuasa nga Mawala kanimo ang Tiyan sa Tiyan?)
• Adto berde.Nakaplagan sa panukiduki nga ang mga babaye nga nag-inom ug mga lima ka tasa sa ilimnon nga adunay green tea kada adlaw, ug naglakip sa pag-ehersisyo sa ilang mga naandan, mawad-an ug tambok sa tiyan kay niadtong nag-ehersisyo lang. Gawas sa pagkawala sa us aka pulgada libot sa hawak, ang mga nag-inom og tsa mikunhod ang subcutaneous fat nga 6 porsyento ug visceral fat nga 9 porsyento sulod sa 12 ka semana. Gipasangil sa mga tigdukiduki ang pagkawala sa catechin, usa ka antioxidant sa green tea.
• Pakig-away sa tambok sa tambok. Kini paminawon dili parehas, apan usa ka nagtubo nga lawas sa panukiduki nagsugyot nga ang pagdiyeta nga puno sa monounsaturated fatty acid (popular nga gitawag nga MUFAs) nagpugong sa taba sa tiyan. Lakip sa labing komon nga mga pagkaon nga adunay MUFA mao ang mga olibo, nuts, avocado, ug ang mga lana gikan niini nga mga pagkaon. (Ania pa ang usa pa ka hinungdan aron madugangan ang labi ka himsog nga tambok sa imong menu.)

Ang Labing Maayo nga Plano sa Pag-ehersisyo nga Mawala sa Tambok sa Tiyan

Ang pagdiyeta, siyempre, bahin ra sa tubag kung unsaon mawala ang tambok sa tiyan. Ang pag-ehersisyo, ug ang husto nga tipo niini, hinungdanon aron mapausbaw ang imong metabolismo ug makunhuran ang subcutaneous ug visceral fat cells. Kung dili ka regular nga nag-ehersisyo, karon na ang panahon sa pagsugod, gamit kini nga mga panudlo:

• Pahawa sa sopa.Ang pag-adto sa usa ka kusog nga 45-minutong lakaw lima ka beses sa usa ka semana dili lamang makatabang kanimo nga mawad-an og flab apan gipakita usab aron maminusan ang hinungdan sa sakit nga paghubag sa tambok nga visceral. Kinahanglan nga imong tumong ang usa ka lakang nga tulo ngadto sa upat ka milya kada oras. (O sulayi kini nga epektibo nga mga ehersisyo sa paglakaw aron mawad-an sa tambok sa tiyan!) Wala kay daghang oras nga magamit sa usa ka higayon? Pinauyon sa mga trainer ug uban pang eksperto sa kahimsog, ang mga pagbansay sa pag-ehersisyo kutob sa usa ka minuto matag usa mahimo’g makabenipisyo ang imong tiyan — basta mag-log ka lang sa labing menos 30 minuto nga pisikal nga kalihokan sa usa ka adlaw. (May Kalabutan: Ang 30 Labing Maayo nga Mga Tip sa Flat-Belly sa Tanang Panahon)
• Ipataas ang imong rate.Ang pagpataas sa pitik sa imong kasingkasing ngadto sa 80 porsiyento sa kinatas-an niini sulod sa 40 minutos makapapaspas sa imong metabolismo sulod sa 19 ka oras, nadiskobrehan sa mga siyentista. Aron makalkulo kini nga target nga heart rate, ibawas ang imong edad gikan sa 220, unya i-multiply sa .80.
• Taas sa ante. Gusto ug mas dali nga resulta? Sulayi ang usa ka pag-ehersisyo sa agwat nga nagpuli-puli sa kusog ug low-intensity nga ehersisyo. Ang kusog nga pagbuto sa enerhiya naggamit ug daghang tambok isip sugnod ug ang mga panahon sa pagpahulay sa tunga-tunga nagtugot sa imong lawas sa pagtangtang sa mga hugaw nga produkto gikan sa mga kaunuran. Bonus: Ang pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog mahimo nga makapugong sa gutom nga hormone ghrelin. (Pagkaplag 8 pa * panguna * mga benepisyo sa HIIT.)
• Pag-apil sa resistensya. Ngano man? Ang pagbansay sa resistensya nagtukod sa kaunuran, ug ang daghang kaunuran nagpasabut nga usa ka paspas nga metabolismo. Tumong sa pagbansay-bansay sa kusog sulod sa labing menos 30 minutos duha ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana ug ibalhin ang ubos ug taas nga mga ehersisyo sa lawas. Tip: Giingon sa mga eksperto nga mawad-an ka daghang taba sa tiyan pinaagi sa pagbayaw sa timbang sa wala pa ang pag-ehersisyo sa cardio. (May Kalabutan: 11 Mga Paagi nga Ang Pagtaas sa mga Bug-aton Talagsaon Alang sa Imong Lawas)

Ang Labing Maayo nga Pag-ehersisyo sa Balay nga Paglihok aron Mawala ang Tambok sa Tiyan

Ig-file kini sa ilalum sa "labing maayo nga pagkawala sa balita sa tambok sa tiyan sukad:" Dili nimo kinahanglan ang crunch aron makuha ang labing epektibo nga pag-ehersisyo sa abs. ″ Ang mga crunches molihok ra sa mga kaunuran sa atubang ug kilid sa imong tiyan, apan hinungdanon nga i-target ang tanan nga kaunuran sa kinauyokan aron makuha ang labi nga gihubit nga abs — lakip ang ibalik nga buko-buko, bat-ang, ug taas nga paa, "ingon ni Lou Schuler, kauban sa tagsulat. saAng Bag-ong Balaod sa Pagbayaw alang sa Abs.

Aron mawad-an sa tambok sa tiyan ug makit-an ang talagsaon nga abs, girekomenda ni Schuler ang usa ka serye sa mga core stabilization exercises base sa usa ka programa sa pagbansay nga gimugna sa co-author ug personal nga tigbansay nga si Alwyn Cosgrove. ″ Ang mga Core nga ehersisyo sama sa tabla makatabang sa pagbansay sa mga kaunuran aron mapalig-on ang dugokan ug pelvis aron malikayan nimo ang sakit sa likod ug mapaayo ang postura, ingon ni Schuler. ″ Ang mga tabla nagsunog usab daghang mga kaloriya kaysa sa mga crunches tungod kay labi kini nga mga kalihokan sa kaunuran. "(Ang P Crawling usa usab ka kusog nga pag-ehersisyo sa abs.)

Trade crunches alang niining tulo ka super-epektibo nga plank exercises gikan saAng Bag-ong Balaod sa Pagbayaw alang sa Abs ug moadto ka sa imong dalan sa usa ka labi ka kusug nga kinauyokan ug mas patag nga tiyan.

Ang Labing Maayo nga Abs Exercise: Side Plank

Ngano nga kini molihok: Kini nga paglihok mas mahagiton kay sa usa ka tradisyonal nga tabla tungod kay imong gisuportahan ang imong tibuok nga gibug-aton sa lawas sa duha ka punto sa kontak imbes nga upat. Ingon usa ka sangputanan, kinahanglan nimo nga trabahoon ang imong kinauyokan aron magpabilin nga lig-on.

Giunsa kini buhaton:

A. Paghigda sa imong wala nga kilid nga ang imong siko diretso sa ilawom sa imong abaga ug ang mga bitiis gipatong. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong wala nga abaga o sa imong tuo nga bat-ang.

B. I-brace ang imong abs ug iisa ang imong bat-ang gikan sa salog hangtod nga mabalanse nimo ang imong bukton ug tiil aron ang imong lawas maporma usa ka linya nga dayagonal. Paghupot sa 30 hangtod 45 segundo. Kung dili nimo mapugngan ang ingon kadugay, pagpadayon hangtod nga mahimo nimo ug unya sublika hangtod nga nahuptan nimo sa kinatibuk-ang 30 segundo. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Himua kini nga labi ka lisud:

Dugang nga maayo nga mga ehersisyo sa pag-stabilize: Ang sukaranan nga tabla ug ang Paloff Press.

Ang Labing Maayo nga Ehersisyo sa abs: Pag-walkout sa Push-Up (Inchworm)

Ngano nga kini molihok: Kini nga abante nga pag-ehersisyo sa plank naglakip sa paglihok sa tibuuk nga lawas, sama sa paggamit sa mga bukton ug bitiis, samtang gilakip ang resistensya aron mapalig-on ang imong tibuuk nga kinauyokan.

Giunsa kini buhaton:

A. Pagsugod sa posisyon nga nagtindog nga ang mga kamot duha ka pulgada ang gilapdon kaysa sa imong abaga.

B. Lakaw sa mga kamot kutob sa mahimo, unya lakaw balik. Buhata ang 10-12 reps.

Himua kini nga labi ka lisud: Buhata ang usa ka push-up sa dili ka pa molakaw balik sa pagbarog.

Ang Labing Maayo nga Ehersisyo sa abs: Drag sa Alligator

Ngano nga kini molihok: Kini nga tabla naggamit sa imong tibuok nga kinauyokan aron magpabilin nga lig-on ang imong lawas ug mosunog og dugang nga mga kaloriya pinaagi sa pagdugang sa paglihok (pagguyod sa imong kaugalingon sa salog). Gisagol niini ang kardio, kalig-on, ug kusog sa pagbansay aron dali ka magdala sa mga sangputanan sa pagsunog sa tambok.

Giunsa kini buhaton:

A. Pangitag usa ka bahin sa salog nga makapahimo kanimo sa pag-abante sa 10 ngadto sa 20 ka yarda, ug kuhaa ang bisan unsang butang nga modausdos sa ibabaw nga adunay gamay nga friction. Ang mga plate sa panihapon o mga bag nga plastik nagtrabaho sa usa ka karpet nga salug, samtang ang mga tuwalya gigamit sa kahoy o tile.

B. Pagsugod sa posisyon nga itulod sa imong mga tiil sa mga slide, toalya, o plato.

C. Lakaw sa imong kaugalingon sa unahan gamit ang imong mga kamot hangtod sa katapusan sa imong runway (tumong ug labing menos 10 ka yarda). Pahulay sulod sa 60 ngadto sa 90 segundos (o basta kinahanglan ka nga maulian) ug balika ang paglakaw sa buaya balik sa imong pagsugod. Usa kana nga set. Balika sa makausa pa.

Ribyuha alang sa