8 Mga Ehersisyo alang sa Pagpagawas sa Meniscus

Kontento

• Unsa ang luha sa meniskus?
• 8 nga ehersisyo aron masulayan
• 1. setting sa Quadriceps
• Ang mga lakang:
• 2. Mga mini-squat
• Ang mga lakang:
• 3. Tul-id nga pagtaas sa paa
• Ang mga lakang:
• 4. Ang hamstring nga tikod nagkalot
• Ang mga lakang:
• 5. Mga extension sa paa
• Ang mga lakang:
• 6. Nagtindog ang tikod
• Ang mga lakang:
• 7. Mga clams
• Ang mga lakang:
• 8. Mga curl sa hamstring
• Pag-ehersisyo aron malikayan
• Mga lahi sa luha
• Talagsa nga trauma
• Pagkagisi sa luha
• Nagkalainlain nga pagtambal
• Pagkahuman sa kadaot
• Kanus-a makigkita sa doktor
• Oras sa pagbawi
• Sa ubos nga linya

Unsa ang luha sa meniskus?

Ang usa ka luha sa meniskus usa ka kasagarang kadaut sa tuhod nga kanunay nakaapekto sa mga tawo nga nagdula og sports. Mahimo usab kini hinungdan sa pagkasulud ug paggisi ug paghimo sa adlaw-adlaw nga kalihokan nga naghatag presyur sa lutahan sa tuhod, sama sa squatting aron pagkuha usa ka butang o pagsulud ug paggawas sa usa ka awto.

Nahitabo kini nga kadaot kung gision sa usa ka tawo ang panalipod nga kartilago sa tuhod.

Ang usa ka luha sa meniskus dili kanunay masakit, apan mahimo kini hinungdan sa paghubag ug pagkawalay kalig-on sa tuhod. Mahimong makandado ang tuhod, ug mahimo ka maglisud sa pagbalhin niini.

Ang kinaiyahan sa kadaot, ug mga simtomas sa usa ka tawo, makatabang sa doktor nga matino ang mga pagtambal alang sa luha sa meniskus. Pananglitan, ang mga batan-on nga tawo ug kadtong nakasinati usa ka makadaot nga kadaot labi nga nagkinahanglan nga mag-opera kaysa sa mga tigulang nga adunay usa ka laygay nga kadaot sa meniskus.

Kanunay nga girekomenda sa mga doktor ang mga pagbansay sa pisikal nga terapiya aron makatabang nga mapalig-on ang hiniusa.

8 nga ehersisyo aron masulayan

Sa higayon nga adunay pagtugot sa imong doktor nga magsugod sa pag-ehersisyo, pagsulay sa pipila sa mga ehersisyo aron mapaayo ang imong kusog ug kalig-on nunot sa usa ka luha sa meniskus.

1. setting sa Quadriceps

Ang setting sa quadriceps usa ka ehersisyo nga isometric aron mapalig-on ang mga kaunuran sa atubangan nga paa.

Ang mga lakang:

• Lingkod sa yuta nga ang imong mga bitiis gitunol sa imong atubangan. Mahimo ka usab maghigda nga patag, kung gusto.
• Pag-focus sa paghugot o pagkontrata sa quadriceps. Mahimo nimo kini nga pinaagi sa paghanduraw nga giduso nimo ang likod sa imong tuhod sa salog.
• Hupti ang pagkunhod sa kaunuran sa 10 hangtod 20 segundo.
• Balika 10 beses. Pahulay sa 30 segundo hangtod 1 minuto, pagkahuman isubli ang mga lakang.

2. Mga mini-squat

Ang mga mini-squats usa pa nga klase sa ehersisyo nga makapalig-on sa quadriceps.

Ang mga lakang:

• Barug sa imong likud sa pader, uban ang imong abaga ug ulo sa bungbong. Ang imong mga tiil kinahanglan nga ang gilapdon sa abaga ug 1 ka tiil gikan sa dingding.
• Igduko gamay ang imong mga tuhod aron madala ang imong mga buttanan sa yuta.
• Paghunong sa hapit 15 degree nga liko, nga gibati ang mga kaunuran sa imong paa nga naglihok.
• Ayaw tugoti nga ang imong squat moadto sa lawom nga ang imong mga paa parehas sa salog. Nagbutang kini sobra nga pagpamugos sa imong tuhod.
• Hupti kini nga posisyon sa 10 segundo, pagkahuman hinayhinay nga i-slide ang imong lawas balik sa imong pagsugod nga posisyon.
• Balika ang 8 hangtod 10 ka beses. Pahulay sa 30 segundo hangtod 1 minuto, pagkahuman isubli ang mga lakang.

Dili nimo kanunay buhaton kini nga ehersisyo batok sa usa ka bungbong, apan kini nagdugang labi ka kalig-on. Mahimo ka usab nga maghupot sa usa ka lig-on nga piraso sa muwebles alang sa pagkabalanse.

3. Tul-id nga pagtaas sa paa

Ang kini nga pag-ehersisyo parehas nga nagpalig-on sa quadriceps ug gibukhad ang hamstrings, o ang mga kaunuran nga nagdagan sa likod sa imong mga paa.

Ang mga lakang:

• Paghigda sa salog sa imong wala nga tiil nga patag sa salog ug ang imong tuo nga paa gipalugdang. Ipadayon ang imong likud ug pelvis sa usa ka neyutral nga posisyon. Ang imong pelvis kinahanglan nga gamay nga tucked aron masuportahan ang imong likud.
• I-flex ang imong tuo nga tiil ug higpitan ang imong kaunuran sa paa. Hinay-hinay, sa usa ka kontrolado nga uso, ipataas ang imong tuo nga paa gikan sa salog.
• Itaas ang tuo nga paa sa gibug-aton nga 45 degree, o kung ang imong tuo nga tuhod parehas ang gitas-on sa imong wala nga tuhod.
• Ipaubus ang tuo nga paa. Buhata ang 25 nga kinatibuk-ang pag-usab. Balika ang ehersisyo sa wala nga paa.

4. Ang hamstring nga tikod nagkalot

Ang kini nga ehersisyo molihok aron mapalig-on ang mga hamstring ug hagit ang kaunuran sa tiyan.

Ang mga lakang:

• Paghigda sa imong likud sa imong tuhod nga gibawog ug mga tiil nga patag sa salog.
• I-fllex ang imong mga tiil aron ang imong tikod ra ang makahikap sa yuta.
• Pagkalot sa imong tikod sa yuta ug hinayhinay nga i-slide kini mga 4 hangtod 6 pulgada ang kalayo sa imong lawas.
• Ibalik ang imong mga tikod sa imong lawas, pagbalik sa imong posisyon sa pagsugod. Kinahanglan nimo mabati ang pag-ehersisyo nga molihok sa likod sa imong mga paa.
• Balika kini nga ehersisyo 8 hangtod 10 ka beses, pagkahuman pahulay sa 30 segundo hangtod 1 minuto. Paghimo usa ka dugang nga set.

5. Mga extension sa paa

Kini nga ehersisyo mahimong ipadayon samtang naglingkod, nga nagpasabut nga mahimo nimo kini hapit bisan diin. Sulayi nga buhaton ang usa ka set duha hangtod tulo ka beses sa usa ka adlaw.

Ang mga lakang:

• Lingkod sa usa ka lig-on nga lingkuranan o bangko nga patag ang imong mga tiil sa salog.
• I-fllex ang imong tuo nga tiil ug iisa ang imong tiil sa salog, tul-id ang imong tuo nga paa. Kinahanglan nimo mabati ang mga kaunuran sa atubang sa imong paa nga naglihok.
• Hinayhinay nga ipaubus ang tiil sa imong posisyon sa pagsugod.
• Balika nga 10 ka beses sa tuo nga kilid, dayon sa wala nga paa. Mahimo usab nimo nga sulayan ang paghimo sa ehersisyo nga adunay gipunting nga tiil.

6. Nagtindog ang tikod

Kini nga ehersisyo nagpalig-on sa imong kaunuran sa gastrocnemius ug solus, nga magkahiusa nga naglangkob sa imong kaunuran sa nati.

Ang mga lakang:

• Igbarug ang imong mga tiil sa gilay-on nga ingon sa gilapdon sa imong mga kamot nga gaan nga gibutang sa usa ka lingkuranan o counter alang sa suporta.
• Hinayhinay nga ituboy ang imong mga tikod gikan sa salog ug tumindog sa mga bola sa imong mga tiil.
• Hunong sa taas, ug pagkahuman hinayhinay nga ipaubus ang imong mga tikod pabalik sa yuta.
• Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set, nga adunay 8 hangtod 10 nga mga rep matag set.

Mga Tip: Hugti ang imong kaunuran sa gluteus (buttocks) alang sa pagkabalanse. Ipadayon ang imong mga buolbuol sa usa ka neyutral nga posisyon aron mapugngan sila gikan sa pagligid padulong sa gawas nga mga ngilit sa imong mga tiil.

7. Mga clams

Gipunting niini nga ehersisyo ang imong mga dumukot sa bat-ang. Nakatabang kini kanimo nga mapalig-on ang imong kaunuran nga gluteus medius ug gluteus minimus.

Ang mga lakang:

• Paghigda sa wala'y samad nga kilid, nga ang imong bat-ang nakasalida sa ibabaw sa usag usa ug ang imong mga tuhod gibawog sa usa ka anggulo nga 45 degree. Iapil ang imong kinauyokan.
• Ibutang ang imong ulo sa imong ubos nga bukton, ug gamita ang imong labing taas nga bukton aron mapalig-on ang imong posisyon.
• Hupti ang imong mga tiil nga gipatong sa usag usa sa tanan nga mga oras, ug hinayhinay nga itaas ang imong taas nga tuhod kutob sa mahimo nga dili ibalhin ang imong ubos nga buko ug pelvis.
• Hinayhinay nga ibalik ang imong taas nga tuhod sa pagsugod nga posisyon niini.
• Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set nga adunay 8 hangtod 12 nga mga rep matag set.

Tip: Ang imong pangibabaw nga bat-ang mahimong gusto nga mobalhin sa atras sa pag-ehersisyo. Sulayi nga ipadayon ang imong bat-ang nga napatong sa usag usa ug kutob sa mahimo.

Dali ra kaayo? Pagputos sa usa ka resistensyang banda sa imong mga paa sa wala pa magsugod ang ehersisyo.

8. Mga curl sa hamstring

Kini nga ehersisyo nagpalig-on sa mga kaunuran sa likud sa imong paa.

Ang mga lakang:

• Paghigda sa imong tiyan nga tul-id ang imong mga bitiis. Mahimo nimo ibutang ang imong agtang sa imong mga bukton.
• Hinayhinay nga palihokon ang imong tuhod aron iisa ang tiil sa imong nasamad nga kilid padulong sa imong butuan.
• Hinayhinay nga ipaubus ang imong tiil balik sa salog.
• Buhata ang 2 hangtod 3 nga set nga adunay 8 hangtod 10 reps matag set.

Tip: Kung gibati nimo ang bisan unsang kasakit sa imong tuhod, ayaw pagyuko ang imong tuhod. Hunong sa pagbuhat sa ehersisyo kung magpadayon ang kasakit.

Pag-ehersisyo aron malikayan

Kasagaran tambagan sa mga doktor ang batok sa paghimo’g piho nga mga ehersisyo kung ikaw adunay luha sa meniskus. Ang kini nga mga ehersisyo mahimong makapabug-at sa usa ka dili lig-on nga tuhod.

Paglikay sa mga ehersisyo nga adunay kalabutan:

• pivoting
• lawom nga squatting
• pagtuyok

Kung adunay bisan unsang ehersisyo nga nakapasakit kanimo o nakapahimo nga dili lig-on ang imong tuhod, hunong na dayon kini.

Mga lahi sa luha

Sa sulud sa tuhod adunay mga panalipod nga mga cartilage, lakip ang articular ug meniscal cartilage, nga nagpugong sa mga lutahan ug naghatag kalig-on.

Naghatag ang articular cartilage alang sa hapsay nga hiniusa nga paglihok. Ang meniscal cartilage nagpalambo sa mga kaarang sa pagdala sa pagkarga sa tuhod.

Kasagaran gibahinbahin sa mga doktor ang luha sa meniscal sa duha ka mga kategorya: mahait nga makahalalit nga luha ug nagminatay nga luha.

Talagsa nga trauma

Ang usa ka mahait nga luha nga makaguol kanunay nga mahitabo sa mga batan-ong atleta.

Mahimong madungog nimo ang usa ka kusog nga tunog sa pagkasamad sa imong tuhod. Ang uban pang mga simtomas sa usa ka mahait nga makahadlok nga luha nag-uban:

• pagdakup o pag-lock sa hiniusa
• sakit sa lutahan
• paghubag

Pagkagisi sa luha

Ang usa ka degenerative nga luha gipahinabo sa balik-balik nga tensiyon nga nakapahuyang sa kartilago. Kini nga mga luha mahinabo sa paglabay sa panahon ug kasagarang makita sa mga tawo nga naa sa tunga nga edad.

Ang mga simtomas sa usa ka laygay nga luha sa meniscal parehas sa usa ka mahait nga luha.

Nagkalainlain nga pagtambal

Mahinungdanon nga mahibal-an ang mga kalainan tali sa mga luha tungod kay kasagaran ang mahait nga mga luha nga makadaot ra ang naayo sa operasyon.

Wala pa 10 porsyento sa meniscal nga luha nga nahinabo sa mga pasyente nga nag-edad 40 pataas mahimong ayohon. Kanunay kini tungod kay ang pagkadaut sa tisyu makaapekto sa pag-agos sa dugo sa cartilage, nga naghimo dili kaayo posibilidad nga makaayo pagkahuman sa operasyon.

Mahimong girekomenda sa usa ka doktor nga tangtangon ang nadaot nga tisyu ug isugyot ang mga ehersisyo nga pisikal nga terapiya.

Ang mga ehersisyo sa pisikal nga terapiya dili kinahanglan mag-ayo sa meniskus, apan mapugngan nila ang pagkagahi. Ang kini nga mga ehersisyo makatabang usab aron mapalig-on ang mga kaunuran sa palibut sa tuhod ug mapalig-on ang lutahan sa tuhod.

Pagkahuman sa kadaot

Dili kasagaran girekomenda sa mga doktor nga magsugod dayon sa usa ka rutina sa pisikal nga pagtambal pagkahuman sa usa ka luha sa meniscal. Adunay daghang pamamaga ug panghubag nga kinahanglan nga moubus sa wala pa mahimong epektibo ang ehersisyo.

Kasagaran girekomenda sa mga doktor ang pagsunod sa RICE protocol:

• Ang R alang sa pahulay. Ayaw paggamit sobra ang tuhod sa daghang mga adlaw pagkahuman sa pagkaangol. Gitugotan niini ang oras sa tisyu nga mamaayo. Ang pila ka mga tawo mahimo nga magsul-ob og usa ka panalipod nga tuhod sa tuhod o gamiton ang mga crutches aron makuha ang presyur sa tuhod.
• Alang ako sa yelo. Makatabang ang yelo nga maminusan ang paghubag. Igbutang ang usa ka ice pack nga natabunan sa panapton sa tuhod sa 10 hangtod 15 minuto sa usa ka higayon, dayon kuhaa ug paghulat labing menos 20 minuto sa dili pa mag-apply usab.
• Ang C alang sa pagpugong. Ang pagpugong mahimong maminusan ang paghubag. Daghang mga tawo ang naggamit usa ka pagkamaunat-unat nga bendahe aron maputos ang tuhod.
• Ang E alang sa kataas. Ang pagpataas sa tuhod makatabang sa pagpaminus sa paghubag pinaagi sa pagpugos sa likido ug pag-agas sa dugo balik sa kasingkasing.

Mahimo usab nga girekomenda sa imong doktor ang pagkuha nonsteroidal anti-inflammatory drug, lakip ang ibuprofen o naproxen.

Mga tulo hangtod pito ka adlaw pagkahuman sa kadaot, mahimo nga limpyohan ka sa imong doktor aron magsugod sa paghimo og mga ehersisyo sa pisikal nga terapiya.

Kanus-a makigkita sa doktor

Pakigkita sa imong doktor kung nakasinati ka sa bisan unsang mosunud nga simtomas pagkahuman sa gidudahang luha sa meniscal:

• ang pag-lock sa hiniusa, nga mahimo magpakita sa usa ka bahin sa nadaut nga tisyu nga gibutang sa tuhod nga tuhod
• grabe nga paghubag sa tuhod nga tuhod nga naghimo sa tuhod nga lisud molihok
• grabe nga kasakit sa paglihok sa tuhod nga tuhod
• tuhod buckling o kalisud pagbutang gibug-aton sa tuhod

Kinahanglan mo usab nga makita ang imong doktor kung adunay bisan usa sa imong mga sintomas nga mograbe sa paglabay sa panahon.

Sa pipila ka mga kaso, ang doktor dili mahimo nga ayohon ang meniskus. Hinuon, mahimo nila girekomenda ang pagtangtang sa nadaot nga mga lugar sa tisyu. Mahimo kini pagpakunhod sa dili komportable ug mga pagdili sa paglihok.

Oras sa pagbawi

Ang oras sa pag-ayo alang sa usa ka luha sa meniskus mahimong magkalainlain base sa kabug-at ug kinaiya sa kadaot.

Ang mga simtomas sa meniskus luha mahimong mapaayo sa sulud sa upat ngadto sa unom ka semana pagkahuman sa kadaot. Kung kinahanglan ang operasyon, ang proseso sa pagkaayo mahimong labi ka taas, bisan pa.

Sa ubos nga linya

Ang luha sa meniscal usa ka kasagaran nga kadaut sa tuhod nga dili kanunay nagkinahanglan og operasyon aron mamaayo.

Ang mga ehersisyo sa pisikal nga terapiya, sama sa mga nagpunting sa quadriceps ug hamstrings, makapaminus sa pagkagahi ug mapaayo ang mga simtomas. Kung ang mga pamaagi sa balay dili epektibo aron maibanan ang kasakit ug dili komportable, pakigsulti sa imong doktor bahin sa mga potensyal nga kapilian sa pag-opera.