8 Talagsaon (Bag-o!) Superfoods

Kontento

• Ribyuha alang sa

Nagahigop ka usa ka tabo nga berde nga tsaa nga adunay pamahaw matag buntag, nag-snack sa mga kahel ug mga almendras sa trabahoan, ug gikaon ang wala’y panit nga dughan sa manok, brown nga bigas, ug gipabukal nga broccoli alang sa panihapon sa daghang gabii. Busa, unsa man ang imong mahimo sa nutrisyon? Kahibulongan kaayo-ikaw usa ka modelo nga mangaon. Apan sa dili pa nimo sugdion pag-usab ang rice cooker, hibal-i nga ang imong repertoire sa nasulayan-ug-tinuod nga mga pagkaon mahimong makakompromiso sa imong panglawas ug sa imong hawak. "Ang dili pagkaon sa daghang pagpili sa mga pagkaon naghikaw kanimo sa piho nga mga sustansya," ingon ni Molly Kimball, R.D., usa ka nutrisyonista sa Elmwood Fitness Center sa Ochsner Clinic sa New Orleans. Ug sa ulahi tingali gikapoy ka sa imong mga punoan sa menu, nga maghimo sa pagkahan-ay sa mga keso nga keso nga labi ka lisud nga suklan. Aron matabonan ang tanan nimong nutritional base-ug makapalagsik sa imong lami-ibaylo ang pipila sa imong mga karaan nga paborito alang niining walo ka power foods.Kining bag-ong listahan sa mga superfoods makapabati nimo-ug mas nindot tan-awon sa dili madugay!

NAA NA Broccoli

BUHATA NI Broccoli Rabe

Ang broccoli rabe adunay parehas nga berde nga mga bulak ug ngalan sama sa broccoli, apan lahi kini nga utanon. Popular sa Italy (diin gitawag kini nga rapini), kining itom nga dahon nga berde adunay gamay nga pait nga lami. Kini adunay ikaupat nga bahin sa mga kaloriya sa iyang cruciferous nga ig-agaw-siyam lamang kada tasa-ug doble sa gidaghanon sa bitamina A. Hisguti ang mahitungod sa usa ka superfood. "Ang broccoli rabe usa usab ka maayong gigikanan sa folate, bitamina K, ug beta-carotene," ingon ni Jonny Bowden, Ph.D., tagsulat sa Ang 150 labing Kahimsog nga Pagkaon sa Kalibutan. Ug, sama sa broccoli, taas kini sa sulforaphanes, mga compound nga nakit-an nga adunay proteksyon nga epekto batok sa mga kanser sa tiyan, baga ug suso.

TIP SA PAG-ALAGAD Ang bugasbugas nga adunay gagmay nga mga dahon adunay usa ka malumoy nga lami kaysa sa mga mas kadaghan nga dahon nga mga dahon. Blanch sa inasinan nga nagbukal nga tubig sa 30 segundo, pagkahuman ibalhin sa usa ka panaksan nga tubig nga yelo. Kuhaa ug pamala. Aron magluto, igisa ang usa ka clove sa nahugno nga ahos sa 2 ka kutsara nga lana sa oliba. Pagdugang 4 ka tasa nga broccoli rabe ug luto hangtod nga gipainit, o mga 5 minuto. Isabwag uban sa whole-wheat pasta, maayong pagkaputol nga igos, ug toasted pine nuts.

NAA NA Brown Rice

BUHATA NI Amaranto

Ang karaang mga Aztec nagtuo nga ang pagkaon sa amaranth makahatag kanila ug dakong gahom, ug sa maayong rason: Kining nutty-tasting nga lugas maoy usa lamang sa dili-karne nga tinubdan sa tanang siyam ka importanteng amino acid, ang mga bloke sa pagtukod sa protina. Gigamit sa lawas kini nga mga amino acid aron makamugna ang kaunuran. Dugang pa, alang sa parehas nga ihap sa mga kaloriya sama sa brown rice, nakakuha ka hapit doble nga protina ug tulo ka beses nga daghang hibla. "Si Amaranth taas usab sa daghang mga sustansya nga gikinahanglan sa mga babaye, sama sa iron, zinc, ug calcium," ingon ni Lorna Sass, tagsulat sa Tibuok nga Lugas Matag Adlaw, Matag Paagi.

TIP SA PAG-ALAGAD "Ang amaranth dili usa ka tinuod nga lugas, apan ang gagmay nga mga liso niini magluto nga usa ka humok nga pilaf o polenta-sama nga lugaw," ingon ni Sass. Girekomenda niya ang nagbukal nga 1 tasa nga amaranth nga adunay 1 3/4 nga tasa nga tubig, natabunan, mga 9 minuto, o hangtod nga masuhop ang tubig. Kuhaa gikan sa kainit ug palingkora ang 10 minuto. Pagdugang og gamay nga lana sa oliba, tinadtad nga parsley, ug maayong pagkaputol nga mga kamatis nga gipauga sa adlaw. (Aron makahimo og lugaw, pabukala sulod sa 20 minutos uban sa 3 ka tasa sa tubig ug usa ka pinch nga cinnamon.) Ang gipas-an nga amaranth naghimo usab og usa ka makapatagbaw nga ubos nga kaloriya nga meryenda: Pag-init og 2 ka kutsara sa usa ka kaldero sa taas nga temperatura ug pagkutaw hangtud nga ang kadaghanan sa mga lugas mibuswak. ngadto sa puffy kernels. Timplahan og asukal ug cinnamon.

NAA NA Almond

BUHATA NI Walnuts

Ang mga almendras mao ang sulundon nga meryenda: Kini madaladala, makapuno, ug kung gikapoy ka sa imong daan nga standby, ihulog ang pipila ka mga walnut sa rotation. Bisan kung adunay sulud nga labi nga tambok matag 1 ka onsa nga pagsilbi kaysa mga almendras (18 gramo kontra 14), ang kadaghanan sa tambok sa mga walnuts mao ang omega-3 fatty acid. "Usa sila sa pipila nga gigikanan sa tanum nga himsog nga kini nga tambok," ingon ni Steven Pratt, M.D., tagsulat sa SuperFoods Rx: Napulog-upat ka Pagkaon nga Makausab sa Imong Kinabuhi. Kadaghanan sa mga Amerikano kulang sa omega-3s, nga makatabang sa pagpanalipod batok sa depression, Alzheimer's, ug sakit sa kasingkasing. Sa tinuud, kaniadtong 2004 gitugotan sa FDA ang advertising nga nagsulti nga kini nga mga nut mahimong maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing. "Ang mga walnuts taas usab og sterols, mga compound sa tanum nga makababag sa pagsuyup sa kolesterol," ingon ni Pratt. Gipakita sa panukiduki nga ang kanunay nga pagkaon sa mga walnut mahimong hinungdan sa pag-ubos sa lebel sa LDL ("dili maayo" nga kolesterol) hangtod sa 16 porsyento. Unsa pa, usa ka bag-o nga pagtuon nga gipatik sa Journal sa American College of Cardiology nakit-an nga ang mga tawo nga nangaon mga 10 nga mga walnuts nga adunay taas nga pagkaon nga nasambog sa saturated fat nga nasambog sa artery nga nakasinati dili kaayo makadaot nga panghubag sa ilang mga ugat sa dugo kaysa sa mga wala’y nut.

TIP SA PAG-ALAGAD Ang pag-toast sa mga walnuts nagpagula sa ilang lami. Ibutang ang 1 ounce (mga 7 ka nuts) sa usa ka ungreased sheet ug pagluto sa 350 ° F sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minuto, o magluto sa usa ka bug-at nga skillet sa medium-high heat sulod sa 2 ka minuto. Pag-chop ug pag-itsa sa pancake o muffin batter, o isablig sa ibabaw sa salad o lowfat nga yogurt.

NAA NA Mga kahel

BUHATA NI Kiwis

Pamatuod nga maayong mga butang buhata moabut sa gagmay nga mga pakete: Sa dihang gisusi sa mga siyentista sa Rutgers University ang 27 ka lain-laing mga prutas, ilang nakita nga ang kiwifruit mao ang pinaka-nutrisyon nga dasok, nagpasabot nga kini adunay pinakataas nga konsentrasyon sa mga bitamina ug mineral kada kaloriya. Kon itandi sa usa ka orange, pananglitan, ang usa ka dako nga 56-kaloriya nga kiwi adunay 20 porsiyento nga dugang potassium. "Ug sunod sa itom nga mga dahon nga berde, ang kiwi usa sa panguna nga gigikanan sa antioxidant lutein, nga hinungdanon alang sa imong panan-aw ug kahimsog sa kasingkasing," ingon ni Pratt. Sa pagkatinuod, nakaplagan sa mga tigdukiduki sa Norway nga ang himsog nga mga hamtong nga mokaon ug duha ka kiwifruit kada adlaw sulod sa usa ka bulan mipaubos sa ilang triglycerides-mga tambok sa dugo nga mahimong mosangpot sa sakit sa kasingkasing-sa 15 porsiyento. Giingon sa mga eksperto nga ang epekto mahimong tungod sa taas nga lebel sa mga antioxidant sa prutas.

TIP SA PAG-ALAGAD Kung ang pagpanit sa usa ka kiwi ingon og daghan kaayo nga trabaho, yano nga gihiwa ang gitas-on sa upat ka mga wedges ug kan-a kini sama sa usa ka kahel. "Tungod kay ang panit makaon, mahimo usab nimo itambog ang tibuuk nga prutas sa blender aron makadugang usa ka gamay nga lami sa citrus sa usa ka smoothie," ingon ni Pratt. Tipigi ang mga kiwi sa fridge nga layo sa mga mansanas ug peras; kini nga mga prutas nagpagawas ug ethylene gas, nga mahimong hinungdan sa pagkadaot sa kiwi.

NAA NA Dughan sa manok

BUHATA NI Tenderloin sa baboy

Wala pa gihapon gidawat ang "ubang puti nga karne"? Tagda kini: Sa aberids, ang baboy karon adunay 40 porsyento nga mas ubos nga artery-clogging saturated fat ug 24 porsyento nga mas ubos nga tambok sa kinatibuk-an kay sa baboy sa 15 ka tuig na ang milabay, nagtaho ang usa ka USDA nga pagtuon nga nagsusi sa siyam ka lain-laing mga pagtibhang. Samtang, ang gidaghanon sa bitamina B6 ug niacin sa baboy nga ningtaas. Tungod kay ang mga mag-uuma naghatag labi ka himsog nga feed sa mga baboy sa miaging duha ka dekada. Ang pinakalas nga lahi? Ang baboy tenderloin, nga karibal bisan sa wala’y panit nga dughan sa manok bahin sa kaloriya ug tambok (101 kaloriya ug 3 gramo nga tambok matag 3 onsa nga baboy kontra sa 92 nga kaloriya ug 1 gramo nga tambok sa parehas nga kantidad sa manok).

TIP SA PAG-ALAGAD Ibutang ang usa ka 1 1/2-pound tenderloin sa usa ka dako nga kalan-on sa medium-high heat ug sear sa matag kilid hangtud nga browned. Kuhaa ang karne gikan sa kalaha ug isagol ang 1/4 tasa nga balsamic suka, 1 ka kutsara nga brown sugar, 1/4 nga kutsarita nga asin, ug 1/8 nga kutsarita nga itom nga sili. Ang glasara sa kutsara sa baboy sa gamay nga litson, ug pagluto sa 375 ° F sa 20 minuto. Ang bisan unsang mga salin mahimong gamiton alang sa mga sandwich: Isabwag ang tibuok-trigo nga pan nga adunay apple butter o apricot preserves ug ibabaw uban ang pipila ka piraso sa baboy, nipis nga hiniwa nga mansanas, ug pula nga lettuce.

NAA NA Green Tea

BUHATA NI Puti nga Tsa

Kini nga mga pilak, balhibo nga mga dahon sa tinuud naggikan sa parehas nga tanum nga berde ug itom nga tsa, apan mas sayo sila ani. "Ang berde nga tsaa adunay malunhaw nga mga hinungdan, samtang ang puti nga lahi adunay usa ka labi ka matam-is, labi ka pino nga palami," ingon ni Bowden. Apan ang pagtilaw dili ra ang hinungdan aron pagsulay ang puti nga tsaa: Sumala sa pasiuna nga pagtuon nga gihimo sa Linus Pauling Institute sa Oregon State University, mahimo kini labi ka kusgan kaysa sa berde nga tsa sa pagpanalipod batok sa kanser. Ang ubang panukiduki nagsugyot nga mahimo usab kini nga makig-away sa mga kagaw nga mosangpot sa mga virus ug mga impeksyon.

TIP SA PAG-ALAGAD Bisan tuod adunay mga puti nga mga bag sa tsa ug mga ilimnon sa merkado, girekomenda ni Bowden ang pagpalit sa mga luag nga dahon sama sa Yinzhen Silver Needle White Tea ($30 alang sa 4 ounces; inpursuit oftea.com). "Ang mga dahon dili kaayo maproseso, mao nga kini mas himsog," ingon niya. Ituslod kini sa tubig nga init apan dili kaayo nagbukal mga 2 ka minuto.

NAA NA Salmon

BUHATA NI Mackerel

Gipili nimo ang salmon tungod kay kini nga superfood taas sa omega-3 fatty acids. Apan ang mackerel adunay mas daghan pa niining makapahimsog nga tambok. Ang laing bonus sa pagpili niini nga isda mao nga kini ubos sa kontaminante sama sa mercury ug pestisidyo. Gilista sa Environmental Defense ang Atlantic mackerel isip usa sa mga nag-unang pagpili sa seafood alang sa panglawas ug kalikupan. (Tungod kay kini nga mga isda paspas nga nagtubo nga mga espisye, dili sila peligro nga mapuo sama sa daghang uban pang mga klase.) Kung gusto nimo ang mga fillet, ang matang sa Atlantiko adunay lig-on, puti nga unod. Ang lahi nga lahi sa Pasipiko, nga sagad makit-an sa mga lata, adunay lami nga parehas sa de-lata nga salmon.

TIP SA PAG-ALAGAD Hugasi ug ilabay ang de-lata nga mackerel sa mga salad o casseroles. O kuhaa ang pipila ka mackerel burger pinaagi sa pagsagol niini sa dinugmok nga whole-wheat crackers, usa ka itlog, ug panimpla; magluto sa usa ka sulud sa sulud sa kainit nga medium. Mahimo nimo mapulihan ang mga fillet sa mackerel sa Atlantiko alang sa bisan unsang resipe nga gigamit ang puti nga isda, sama sa mahimahi o bass.

NAA NA Spinach

BUHATA NI Swiss Chard

Ang Swiss chard adunay usa ka lami nga susama sa spinach, apan uban sa crunchiness ug mopaak sa beet greens. Sama sa spinach, kini gamay ang kaloriya (7 matag tasa) ug adunay sulud nga mapanalipdan sa panan-aw, bitamina A, ug beta-carotene. Apan ang Swiss chard adunay labaw sa duha ka beses sa kantidad sa bitamina K. Sa tinuud, 1 tasa ra sa itom nga mga dahon nga berde ang naghatag hapit 300 micrograms, o labaw pa sa tulo ka beses nga girekomenda adlaw-adlaw nga dosis alang sa nutrisyon. Ang mga pagkaon nga taas sa kini nga bitamina nga naghimo og bukog labi ka hinungdanon alang sa mga babaye: Usa ka pagtuon nga gimantala sa American Journal of Clinical Nutrition nakit-an nga ang mga babaye nga nakaut-ut sa labaw sa 109 micrograms sa bitamina K sa usa ka adlaw hapit sa usa ka ikatulo nga dili kaayo mag-antus gikan sa bali sa bat-ang sa ulahi sa kinabuhi kaysa sa mga nagkulang.

TIP SA PAG-ALAGAD Paghimo og usa ka himsog nga omelet gamit ang Swiss chard: Sa usa ka dako nga skillet, igisa ang 1 ka tasa sa mga utanon sa 1 ka kutsara nga lana sa oliba ug gamay nga ahos; ipadaplin. Ibubo ang 4 ka puti nga itlog sa usa ka pan. Magluto sa mga usa ka minuto, ug kutsara ang Swiss chard mixture ngadto sa tunga. Piloa, pag-init, ug pag-alagad.

Pagkuha og dugang nga kinahanglan mahibal-an nga mga tip kung unsaon pagsugod sa pagkaon nga mas maalamon!

Ribyuha alang sa