7 Mga Tip aron Makahimo sa Ketosis

Kontento

• 1. Pagminusan ang Imong Carb Consumo
• 2. Ilakip ang Coconut Oil sa Imong Pagkaon
• 3. Pag-ayo sa Imong Pisikal nga Kalihokan
• 4. Dugangi ang Imong Kahimsog nga Pag-inom sa Tambok
• 5. Pagsulay sa usa ka Mubo nga Puasa o usa ka Tambok nga Puasa
• 6. Ipadayon ang igo nga Pag-inom sa Protein
• 7. Pagsulay sa Mga lebel sa Ketone ug Ayuhon ang Imong Pagkaon ingon Gikinahanglan

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Kung mopalit ka bisan unsa pinaagi sa usa ka link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha gamay nga komisyon. Giunsa kini molihok.

Ang Ketosis usa ka normal nga proseso nga metabolic nga naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Sa panahon sa ketosis, gibag-o sa imong lawas ang tambok ngadto sa mga compound nga nahibal-an nga ketones ug gisugdan ang paggamit niini ingon ang panguna nga gigikanan sa kusog.

Nahibal-an sa mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta nga nagpasiugda sa ketosis labi nga mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang, tungod sa bahin sa ilang mga epekto nga makapugong sa gana (,).

Ang ninggawas nga panukiduki nagsugyot nga ang ketosis mahimo usab nga makatabang alang sa type 2 diabetes ug mga sakit sa neurological, lakip sa uban pang mga kondisyon (,).

Giingon na, ang pagkab-ot sa kahimtang sa ketosis mahimong magkinahanglan og trabaho ug pagplano. Dili ra kini yano kaingon sa pagputol sa mga carbs.

Niini ang 7 nga epektibo nga tip aron makasulod sa ketosis.

1. Pagminusan ang Imong Carb Consumo

Ang pagkaon sa usa ka labing mubu nga karbeta nga diyeta mao ang labing hinungdan nga hinungdan sa pagkab-ot sa ketosis.

Kasagaran, ang imong mga selyula naggamit glucose, o asukal, ingon ilang panguna nga gigikanan sa gasolina. Bisan pa, kadaghanan sa imong mga selyula mahimo usab nga mogamit ubang mga gigikanan sa gasolina. Kauban niini ang mga fatty acid, ingon man mga ketone, nga nailhan usab nga mga ketone body.

Ang imong lawas nagtipig glucose sa imong atay ug kaunuran sa porma sa glycogen.

Kung ang pagminus sa karbohay labing mubu, ang mga tindahan sa glycogen maminusan ug ang lebel sa pagkubus sa hormone nga insulin. Gitugotan niini ang pagpagawas sa mga fatty acid gikan sa mga tambok nga tindahan sa imong lawas.

Gibalhin sa imong atay ang pipila sa mga fatty acid niini ngadto sa mga ketone body nga acetone, acetoacetate ug beta-hydroxybutyrate. Ang kini nga mga ketones mahimong magamit ingon sugnod pinaagi sa mga bahin sa utok (,).

Ang lebel sa pagdili sa karbaw nga gikinahanglan aron mahibal-an ang ketosis medyo indibidwal. Ang pipila ka mga tawo kinahanglan nga limitahan ang mga net carbs (total carbs nga minus fiber) hangtod sa 20 gramos matag adlaw, samtang ang uban mahimo’g makab-ot ang ketosis samtang nagkaon kaduha sa kini nga kantidad o labaw pa.

Tungod niini nga hinungdan, ang pagdiyeta sa Atkins nagpiho nga ang mga carbs gikutuban sa 20 o labi pa kadaghan nga gramo matag adlaw sulod sa duha ka semana aron masiguro nga nakab-ot ang ketosis.

Pagkahuman niini nga punto, ang gamay nga mga carbs mahimong madugang balik sa imong pagdiyeta hinay hinay, samtang ang ketosis gipadayon.

Sa usa ka semana nga pagtuon, ang sobra nga gibug-aton nga mga tawo nga adunay type 2 diabetes nga gilimitahan ang pag-inom sa karboh sa 21 o mas gamay nga gramo matag adlaw nga nakasinati adlaw-adlaw nga lebel sa paggawas sa ketone nga 27 ka beses nga mas taas kaysa sa ilang lebel sa baseline ().

Sa usa pa nga pagtuon, ang mga hamtong nga adunay type 2 nga diabetes gitugotan nga 20-50 gramos nga digestible carbs matag adlaw, depende sa ihap sa gramo nga nagtugot kanila nga mapatunhay ang lebel sa ketone sa dugo sa sulud sa gipunting nga 0.5-3.0 mmol / L ().

Ang kini nga mga han-ay sa mga karbante ug ketone gitambagan alang sa mga tawo nga gusto nga moadto sa ketosis aron mapauswag ang pagkawala sa timbang, makontrol ang lebel sa asukal sa dugo o maminusan ang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Sa kasukwahi, ang mga therapeutic ketogenic diet nga gigamit alang sa epilepsy o ingon eksperimento nga cancer therapy kanunay nga gikutuban ang mga carbs hangtod sa gamay sa 5% nga kaloriya o mas gamay sa 15 gramo matag adlaw aron mapadako usab ang lebel sa ketone (,).

Bisan pa, ang bisan kinsa nga naggamit diyeta alang sa mga katuyoan sa terapyutik kinahanglan lang buhaton kini sa pagdumala sa usa ka propesyonal sa medisina.

Ang paglimita sa imong pag-inom sa karboh sa 20-50 nga net gramo matag adlaw nagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo ug insulin, nga mosangput sa pagpagawas sa gitipig nga mga fatty acid nga ang imong atay nabag-o sa mga ketone.

2. Ilakip ang Coconut Oil sa Imong Pagkaon

Ang pagkaon sa lana sa lubi makatabang kanimo nga makaadto sa ketosis.

Adunay sulud nga mga tambok nga gitawag medium-chain triglycerides (MCTs).

Dili sama sa kadaghan nga tambok, ang MCTs dali nga masuhop ug madala diretso sa atay, diin mahimo kini gamiton dayon alang sa enerhiya o mabag-o ngadto sa mga ketone.

Sa tinuud, gisugyot nga ang pagkonsumo sa lana sa lubi mahimong usa sa labing kaayo nga paagi aron madugangan ang lebel sa ketone sa mga tawo nga adunay sakit nga Alzheimer ug uban pang mga sakit sa nerbiyos ().

Bisan kung ang lana sa lubi adunay sulud nga upat ka klase nga MCTs, 50% sa mga tambok niini gikan sa lahi nga naila nga lauric acid.

Gisugyot sa pipila nga panukiduki nga ang mga gigikanan sa tambok nga adunay mas taas nga porsyento sa lauric acid mahimong makahimo usa ka labi ka dugay nga lebel sa ketosis. Kini tungod kay kini labi ka hinay nga gi-metabolize kaysa ubang mga MCT (,).

Gigamit ang MCTs aron maaghat ang ketosis sa mga bata nga epileptic nga wala gipugngan ang mga carbs sama kadako sa klasiko nga ketogenic diet.

Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang nakit-an nga ang usa ka high-MCT nga pagkaon nga adunay sulud nga 20% nga kaloriya gikan sa carbs naghimo og mga epekto nga parehas sa klasiko nga ketogenic diet, nga naghatag dili moubos sa 5% nga kaloriya gikan sa carbs (,,).

Kung nagdugang sa lana sa lubi sa imong pagdiyeta, maayo nga ideya nga buhaton kini hinay aron maminusan ang mga epekto sa digestive sama sa cramping sa tiyan o diarrhea.

Pagsugod sa usa ka kutsarita kada adlaw ug pagtrabaho hangtod sa duha hangtod tulo ka kutsara matag adlaw sa usa ka semana. Mahimo ka makakaplag lana sa lubi sa imong lokal nga grocery store o mapalit kini sa online.

3. Pag-ayo sa Imong Pisikal nga Kalihokan

Ang usa ka nagtubo nga ihap sa mga pagtuon nga nahibal-an nga ang pagkuha sa ketosis mahimong mapuslanon alang sa pipila nga mga lahi sa paghimo sa atletiko, lakip ang paglahutay nga ehersisyo (,,,).

Dugang pa, ang labi ka aktibo makatabang kanimo nga makaadto sa ketosis.

Kung nag-ehersisyo ka, nahurot nimo ang imong lawas sa mga glycogen store. Kasagaran, kini mapun-an kung mokaon ka mga carbs, nga gibuak-buak ngadto sa glucose ug dayon gibag-o ngadto sa glycogen.

Bisan pa, kung maminusan ang pag-inom sa carb, ang mga tindahan sa glycogen magpabilin nga ubos. Agi og tubag, ang imong atay nagdugang sa paghimo niini nga mga ketones, nga mahimo’g magamit ingon usa ka alternatibo nga gigikanan sa gasolina alang sa imong kaunuran.

Nakit-an sa usa ka pagtuon nga sa mubu ang konsentrasyon sa ketone sa dugo, ang pag-ehersisyo nagdugang sa rate nga gihimo ang mga ketones. Bisan pa, kung ang mga ketones sa dugo naitaas na, dili kini mobangon nga adunay ehersisyo ug mahimo nga maminusan sa mubo nga panahon ().

Dugang pa, ang pag-ehersisyo sa usa ka pagpuasa nga estado gipakita aron mapadako ang lebel sa ketone (,).

Sa usa ka gamay nga pagtuon, siyam ka tigulang nga mga babaye ang nag-ehersisyo bisan kaniadto o pagkahuman sa usa ka pagkaon. Ang lebel sa ilang mga ketone sa dugo nga 137-314% mas taas kung sila nag-ehersisyo sa wala pa mokaon kaysa sa nag-ehersisyo pagkahuman sa pagkaon ().

Hinumdomi nga bisan ang pag-ehersisyo nagdugang sa paghimo sa ketone, mahimo’g molungtad usa hangtod upat ka semana ang imong lawas nga makapahiangay sa paggamit sa mga ketone ug fatty acid isip pangunahang sugnod. Sa kini nga oras, ang pisikal nga paghimo mahimo’g maminusan temporaryo ().

Ang pag-apil sa pisikal nga kalihokan mahimo nga madugangan ang lebel sa ketone sa panahon sa pagdili sa carb. Kini nga epekto mahimo’g mapaayo pinaagi sa pag-ehersisyo sa usa ka dali nga kahimtang.

4. Dugangi ang Imong Kahimsog nga Pag-inom sa Tambok

Ang pagkonsumo sa daghang himsog nga tambok makapataas sa lebel sa imong ketone ug makatabang kanimo nga maabut ang ketosis.

Sa tinuud, ang usa ka labing mubu nga karbohiya nga ketogenic diet dili ra maminusan ang mga carbs, apan daghan usab ang tambok.

Ang mga ketogenic diet alang sa pagkawala sa timbang, kahimsog sa metaboliko ug paghimo sa ehersisyo nga kasagaran naghatag tali sa 60-80% nga mga kaloriya gikan sa tambok.

Ang klasiko nga ketogenic diet nga gigamit alang sa epilepsy labi ka taas sa tambok, nga adunay kasagaran 85-90% nga kaloriya gikan sa fat ().

Bisan pa, ang labi ka taas nga pag-inom sa tambok dili kinahanglan nga ihubad sa labi ka taas nga lebel sa ketone.

Usa ka tulo ka semana nga pagtuon sa 11 nga himsog nga mga tawo ang nagtandi sa mga epekto sa pagpuasa nga adunay lainlaing kantidad nga tambok sa lebel sa ginhawa nga ketone.

Sa kinatibuk-an, ang lebel sa ketone nakit-an nga parehas sa mga tawo nga nag-konsumo sa 79% o 90% nga kaloriya gikan sa tambok ().

Dugang pa, tungod kay ang tambok naglangkob sa usa ka dako nga porsyento sa usa ka ketogenic diet, hinungdanon nga mopili taas nga kalidad nga mga gigikanan.

Ang mga maayong tambok nag-uban sa lana sa oliba, lana sa avocado, lana sa lubi, mantikilya, lard ug taas nga lawas. Dugang pa, daghang mga himsog, tambok nga pagkaon nga ubus usab kaayo sa mga carbs.

Bisan pa, kung ang imong katuyoan mao ang pagkawala sa timbang, hinungdanon nga sigurohon nga wala ka maka-konsumo sa daghang kaloriya sa tibuuk, tungod kay mahimo kini hinungdan nga maminusan ang imong gibug-aton.

Ang pagkonsumo dili moubus sa 60% nga kaloriya gikan sa tambok makatabang sa pagpataas sa lebel sa imong ketone. Pagpili usa ka lainlaing mga himsog nga tambok gikan sa pareho nga gigikanan sa tanum ug hayop.

5. Pagsulay sa usa ka Mubo nga Puasa o usa ka Tambok nga Puasa

Ang uban pang paagi aron makaadto sa ketosis mao ang dili kaon sa daghang oras.

Sa tinuud, daghang mga tawo ang moadto sa malumo nga ketosis taliwala sa panihapon ug pamahaw.

Ang mga bata nga adunay epilepsy usahay nagpuasa sa 24-48 ka oras sa wala pa magsugod sila usa ka ketogenic diet. Gihimo kini aron dali nga makaadto sa ketosis aron ang mga pag-agaw mahimong maminusan sa una (,).

Ang wala’y hunong nga pagpuasa, usa ka pamaagi sa pagdiyeta nga naglambigit sa regular nga mubu nga pagpuasa, mahimo usab mag-aghat sa ketosis (,).

Dugang pa, ang "tambok nga pagpuasa" usa pa nga pamaagi nga nagpadako sa ketone nga nagsundog sa mga epekto sa pagpuasa.

Naglambigit kini sa pagkonsumo mga 1,000 nga kalori matag adlaw, 85-90% diin gikan sa tambok. Kini nga kombinasyon sa mubu nga kaloriya ug taas kaayo nga pag-inom sa tambok mahimong makatabang kanimo nga dali nga makab-ot ang ketosis.

Usa ka pagtuon sa 1965 ang nagtaho sa hinungdanon nga pagkawala sa tambok sa sobra nga gibug-aton nga mga pasyente nga nagsunod sa usa ka tambok nga dali. Bisan pa, ang ubang mga tigdukiduki nagpunting nga kini nga mga sangputanan nagpakita nga labi nga gipasobrahan ().

Tungod kay ang usa ka matulin nga tambok mubu kaayo sa protina ug kaloriya, kinahanglan sundon kini sa labing kadaghan nga tulo hangtod lima ka adlaw aron malikayan ang sobra nga pagkawala sa masa sa kaunuran. Mahimo usab nga kini lisud sundon sa sobra sa usa ka adlaw nga adlaw.

Niini ang pipila ka mga tip ug ideya alang sa paghimo og tambok nga dali aron makasulod sa ketosis.

Ang pagpuasa, wala magdugay nga pagpuasa ug usa ka "kusog nga tambok" makatabang kanimo nga dali nga makaadto sa ketosis.

6. Ipadayon ang igo nga Pag-inom sa Protein

Ang pagkab-ot sa ketosis nagkinahanglan usa ka pag-inom sa protina nga igoigo apan dili sobra.

Ang klasiko nga ketogenic diet nga gigamit sa mga pasyente nga epilepsy gikutuban sa pareho nga carbs ug protina aron mapataas ang lebel sa ketone.

Ang parehas nga pagdiyeta mahimo usab nga mapuslanon alang sa mga pasyente nga adunay kanser, tungod kay mahimo niini limitahan ang pagtubo sa tumor (,).

Bisan pa, alang sa kadaghanan sa mga tawo, ang pagpugong sa protina aron madugangan ang paghimo sa ketone dili usa ka himsog nga praktis.

Una, hinungdanon nga ut-ut ang igo nga protina aron mahatagan ang atay og mga amino acid nga magamit alang sa gluconeogenesis, nga gihubad nga "paghimo'g bag-ong glucose."

Sa kini nga proseso, ang imong atay naghatag glucose alang sa pipila nga mga selyula ug organo sa imong lawas nga dili makagamit ketones ingon fuel, sama sa imong pula nga mga selula sa dugo ug mga bahin sa mga kidney ug utok.

Ikaduha, ang pag-inom sa protina kinahanglan nga adunay igo nga igo aron mapadayon ang masa sa kaunuran kung ang pag-inom og karbohay gamay, labi na sa panahon nga mawadan ang timbang

Bisan kung ang pagkawala sa timbang sagad moresulta sa pagkawala sa parehas nga kaunuran ug tambok, ang pag-ut-ot sa igo nga gidaghanon sa protina sa usa ka labing mubu nga karbohiko nga ketogenic diet mahimong makatabang nga mapanalipdan ang kaunuran sa kaunuran (,).

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pagpreserba sa masa sa kaunuran ug pisikal nga paghimo nahimo nga labing kaayo kung ang pag-inom sa protina naa sa sakup nga 0.55-0.77 gramo matag libra (1.2-1.7 gramo matag kilo) sa maniwang nga masa ().

Sa mga pagtuon sa gibug-aton sa gibug-aton, ang mga pagkaon nga labing mubu sa karbohiya nga adunay pag-inom sa protina sa sulud niini nga han-ay nakit-an aron maaghat ug mapadayon ang ketosis (,,,).

Sa usa ka pagtuon sa 17 nga tambok nga kalalakin-an, pagsunod sa diyeta nga ketogenic nga naghatag 30% nga kaloriya gikan sa protina sa upat ka semana nga hinungdan sa lebel sa ketone sa dugo nga 1.52 mmol / L, sa aberids. Maayo kini sa sulud sa 0.5-3.0 mmol / L nga han-ay sa nutritional ketosis ().

Aron makalkula ang imong mga panginahanglanon sa protina sa pagkaon nga ketogenic, padamuon ang imong sulundon nga gibug-aton sa lawas sa libra nga 0.55 hangtod 0.77 (1.2 hangtod 1.7 sa mga kilo). Pananglitan, kung ang imong sulundon nga gibug-aton sa lawas 130 ka libra (59 kg), ang imong paggamit sa protina kinahanglan nga 71-100 gramo.

Ang pagkonsumo sa gamay kaayo nga protina mahimong hinungdan sa pagkawala sa masa sa kaunuran, samtang ang sobra nga pag-inom sa protina mahimong makapugong sa paghimo sa ketone.

7. Pagsulay sa Mga lebel sa Ketone ug Ayuhon ang Imong Pagkaon ingon Gikinahanglan

Sama sa daghang mga butang sa nutrisyon, ang pagkab-ot ug pagpadayon sa usa ka kahimtang sa ketosis labing gihimong indibidwal.

Busa, mahimo’g makatabang ang pagsulay sa imong lebel sa ketone aron masiguro nga nakab-ot nimo ang imong mga katuyoan.

Ang tulo nga lahi sa ketones - acetone, beta-hydroxybutyrate ug acetoacetate - mahimong masukod sa imong ginhawa, dugo o ihi.

Ang acetone nakit-an sa imong ginhawa, ug gipamatud-an sa mga pagtuon nga ang pagsulay sa lebel sa gininhawa sa acetone usa ka kasaligan nga paagi aron ma-monitor ang ketosis sa mga tawo nga nagsunod sa mga ketogenic diet (,).

Ang metro sa Ketonix nagsukod sa acetone nga adunay ginhawa. Pagkahuman sa pagginhawa sa metro, usa ka kolor ang nag-flash aron ipakita kung naa ka sa ketosis ug kung unsa kataas ang imong lebel.

Mahimo usab nga sukdon ang mga ketones sa usa ka metro sa ketone sa dugo. Susama sa pamaagi sa usa ka metro sa glucose, usa ka gamay nga tulo sa dugo nga gibutang sa usa ka huboon ang gisulud sa metro.

Gisukod niini ang gidaghanon sa beta-hydroxybutyrate sa imong dugo, ug nakit-an usab nga kini usa ka balido nga timailhan sa lebel sa ketosis ().

Ang disbentaha sa pagsukol sa mga ketones sa dugo mao nga ang mga strips mahal kaayo.

Sa katapusan, ang ketone nga gisukod sa ihi mao ang acetoacetate. Ang mga ketone ihi strips gituslob sa ihi ug gibalhin ang lainlaing mga shade nga pink o lila depende sa lebel sa mga ketones nga naa. Ang usa ka labi ka ngitngit nga kolor nagpakita sa labi ka taas nga lebel sa ketone.

Ang mga strip sa ketone nga ihi dali gamiton ug medyo barato. Bisan kung ang ilang katukma sa dugay nga paggamit gikuwestiyon, una nila kinahanglan nga hatagan ang kumpirmasyon nga ikaw naa sa ketosis.

Usa ka bag-o nga pagtuon nga nahibal-an nga ang mga ketones sa ihi labi ka taas sa kaadlawon ug pagkahuman sa panihapon sa usa ka ketogenic diet ().

Ang paggamit sa usa o daghan pa nga mga pamaagi aron masulayan ang mga ketones makatabang kanimo nga mahibal-an kung kinahanglan nimo nga buhaton ang bisan unsang mga pag-adjust aron makasulod ka sa ketosis.