7 Mga Lakang sa Pagbungkag sa Siklo nga ‘Perfectionism, Procrastination, Paralysis’

Kontento

• Apan dili kalikayan, moabut ang usa ka punto kung kanus-a nga ang paglikay nagpadayon sa dugay kaayo nga panahon - ug kung kanus-a kini panahon aron kini magkahiusa? Nagyelo ka.
• 1. Adunay panimuot nga ipaubus ang bar
• 2. Ipadayon ang kadaghan sa imong mga buluhaton
• 3. Subaya ang imong oras
• 4. Palibutan ang imong kaugalingon sa positibo nga suporta
• 5. Pagpraktis sa pag-ingon ‘dili’
• 6. Gamita ang sistema sa gantimpala
• 7. Ilakip ang pagkamahunahunaon
• Ang labing hinungdanon nga butang nga hinumduman? Wala ka mag-inusara.

Panahon na aron ipaubus ang bar. Mas ubos… dili, padayon. Didto.

Ipataas ang imong kamot kung pamati kini nga pamilyar: Usa ka naglibot-libot nga lista sa kinahanglan buhaton sa imong utok. Ang usa ka lista nga ingon kadugay nga bisan ang pinakasimple nga buluhaton nahimo’g sobra ug makahurot sa tanan.

Bisan sa paglingkod ko dinhi nga nagsulat sa kini nga artikulo, nasobrahan ako sa mga punto nga gusto nakong isulti ug kung giunsa kini hugpong sa mga pulong.Gibiyaan ako nga gusto nga ipataas ang akong mga kamot ug atubangon kini sa ulahi.

Pagkahuman sa mga butang o pagpabiya nga mag-organisar kung nakigbisog ka sa kabalaka mahimong makapahibulong.

Kini ang gibati nga pagkapuno nga nagpakaon sa usa ka sagad nga mga sundanan nga nakigbisog ang mga tawo: ang sikup nga perpektoismo-paglangaylang-paralysis.

Alang sa daghang mga tawo, ang ideya sa paghimo sa usa ka buluhaton sa dili kaayo perpekto nga paagi mahimong igoigo nga sukaranan aron masiling, "Kalimti ang tibuuk nga butang!"

Bisan ang kana nga pagkahingpit sa kaugalingon naggumikan sa usa ka kahadlok sa paghukum o paghukum nga adunay ka sa imong kaugalingon, ang kabalaka gusto nga makumbinser ka nga kung dili nimo mahimo ang tanan ug buhaton kini nga hingpit? Tingali wala ka gyud buhata bisan unsa.

Apan dili kalikayan, moabut ang usa ka punto kung kanus-a nga ang paglikay nagpadayon sa dugay kaayo nga panahon - ug kung kanus-a kini panahon aron kini magkahiusa? Nagyelo ka.

Ug nag-abut ang labing suod nga higala sa kabalaka: kaulaw. Ang kaulaw gusto nga kanunay nga pahinumduman ka nga wala nahuman ang buluhaton, gipalig-on ra ang imong pagkamahingpiton ... ug gipadayon ang siklo.

Ang pagkahimong organisado nahimo na karon dili lamang usa ka hinungdanon nga buluhaton - karon usa na kini nga krisis, samtang nagsugod ka sa paghunahuna kung unsa ang mahimo'g "sayup" kanimo nga padayon ka nga naipit.

Tinapulan ra ba ko? Nabuak ba akong utok? Ngano nga nabuhat ko kini sa akong kaugalingon? Unsa man ang problema nako?

Makasalig ka, dili ka mag-inusara. Ug adunay kaayo praktikal nga mga paagi aron mabuntog ang pagkabalaka aron kini nga siklo dili lamang usa ka butang nga mahimo nimo nga madumala, apan usa ka butang nga mahimo nimo nga mabuntog.

"Ang maayong butang bahin sa siklo mao nga mahimo kini balihon sa parehas nga siklo nga paagi," ingon ni Dr. Karen McDowell, direktor sa klinikal nga AR Psychological Services.

"Kung mahisgutan nimo ang kahingpitan, dili ka kaayo maglangan," ingon niya. "Kung maglangay ka sa dyutay, dili nimo mahunahuna ang kalisang ug pagkalumpo, mao nga ang imong trabaho nagtapos sa pagtan-aw ug pagbati nga labi ka maayo kaysa kung wala kini."

Apan diin magsugod? Aron mabuak ang siklo, sunda ang 7 ka lakang:

1. Adunay panimuot nga ipaubus ang bar

Ang una nga lakang sa pagguba sa siklo mao ang pag-ila nga kanunay nga mga panahon, ang pagtuman sa mga buluhaton usa ka hinay nga proseso, ug dili kana usa ka dili hingpit - ug kana normal ug okay ra gyud.

Dili kini mahitabo tanan sa usa ka higayon. Okay ra ang pagkuha sa imong oras. Okay ra nga makahimo mga sayup (mahimo nimo kanunay balik ug ayuhon kini sa ulahi!).

Sa ato pa, okay ra nga mahimong tawo.

Dali nga makalimtan kini, bisan pa, kung daghan sa mga gipaabut namon sa among kaugalingon nga naghulat sa ubus ra sa nawong, nga nagpadako sa among kabalaka.

Ingon usa ka magsusulat, katungdanan nako ang pagsulat matag usa ka adlaw. Usa sa labing kaayo nga tambag nga gihatag sa usa ka tawo kanako mao ang, “Hinumdomi, dili tanan nga piraso mga kinahanglanon aron mahimo’g usa ka mutya. ” Buot ipasabut, ayaw pag-shoot alang sa Pulitzer Prize sa matag buluhaton nga naa kanako. Wala gyud mahuman ug gusto nako nga hagiton ang akong pagkahamili sa kaugalingon sa adlaw-adlaw. Makakapoy kaayo!

Hinuon, nakakat-on ako nga bulagon kung hain nga mga buluhaton ang angayan sa daghang oras ug atensyon, ug hain ang okay nga pahayon. Wala kini gipasabut nga pagdawat sa pagkatapulan! Gipasabut ra niini ang pagsabut nga ang buhat sa lebel sa B layo kaayo gikan sa pagkapakyas - ug usa ka naandan nga bahin sa kinabuhi.

Sa wala pa mag-dive sa imong trabaho, paghimog usa ka makahunahuna nga desisyon nga ipaubos ang bar. Luwasa ang imong kaugalingon gikan sa gilauman nga kinahanglan nimo nga hatagan ang 100 porsyento sa imong kaugalingon sa tanan nga imong gibuhat.

2. Ipadayon ang kadaghan sa imong mga buluhaton

"Ang pagsulbad sa pagkahingpit sa kaugalingon nagkinahanglan nga makabalda sa wala’y hunahuna nga bisan unsa," ingon ni Dr. McDowell. "Pananglitan, kung gisulayan nimo nga ayohon ang imong inbox, dili kini makatabang kung giisip nimo kana ingon usa ka buluhaton. Hunahunaa kung unsa ang mga sangkap sa buluhaton, ug kuhaa kini sa kadagkut. ”

Ang pagguba sa mga buluhaton sa ilang gagmay nga mga piraso dili lamang kini mas dali nga madumala, apan magdala kini sa labi ka kanunay nga mga pagbati sa pagkab-ot sa imong pagtabok sa matag usa sa imong lista.

Atong tan-awon kini sa ingon niini: Kinahanglan nimong planohon ang imong kasal. Tingali matintal ka nga isulat ang "pagkuha mga bulak" ingon usa ka buluhaton, pananglitan, apan kana mahimo’g makapukaw sa mga gibati nga kabug-at.

Usahay ang mismong buhat sa pagtabok sa us aka butang gikan sa usa ka lista nagsilsil sa kadasig aron labi nga mahuman. Kini ang hinungdan nga wala ang buluhaton nga gamay ra kaayo alang sa imong lista! Mahimo kini ingon ka simple sa, "Ang mga florist sa Google sa akong lugar." Laktas kini, malipay sa pagkab-ot sa us aka butang, ug sublion ang pagkapositibo.

Ang gagmay nga mga kadaugan nagahatag kusog! Mao nga i-set up ang imong mga buluhaton sumala niana.

3. Subaya ang imong oras

Mahinungdanon nga hinumdoman nga kung ang usa ka buluhaton hapit na moabut sa amon ug gihimo namon kini aron mahimo’g usa ka behemoth, kanunay namon gipasobrahan ang oras nga gikinahanglan aron mahuman kini. Kung sa imong hunahuna ang usa ka buluhaton nga makapukaw sa kabalaka molungtad sa tibuuk nga adlaw, tambong usab nga dili ka mag-iskedyul bisan unsang oras alang sa pag-atiman sa kaugalingon.

"Ang mga prioridad sa pagbalanse hinungdanon," ingon ni Dr. Supriya Blair, usa ka lisensyado nga psychologist sa klinikal. "Kini ang hinungdan nga gilakip namon ang oras alang sa mga kalihokan sa sosyal ug pag-atiman sa kaugalingon sa among adlaw-adlaw ug matag semana nga iskedyul. Ang pagpatubag sa kaugalingon nga magsunod sa trabaho ug makalingaw nga mga kalihokan nagkinahanglan og pagbansay, pailub, ug pagkalooy sa kaugalingon. ”

Ang oras sa pagsubay mahimong masayon ​​pinaagi sa paggamit sa teknik nga 'Pomodoro':

• Pagpili usa ka buluhaton gusto nimo mahuman. Dili hinungdanon kung unsa kini, basta kini usa ka butang nga kinahanglan ang imong tibuuk nga atensyon.
• Ibutang ang timer sa 25 minuto, nagsaad nga maggahin ka 25 minuto (ug 25 minuto ra) sa kini nga buluhaton.
• Pagtrabaho hangtod mapalong ang timer. Kung adunay usa pa nga buluhaton nga mosulud sa imong ulo, isulat ra kini ug ibalik ang buluhaton nga gitugyan.
• Pagbutang usa ka checkmark sa tupad sa imong buluhaton pagkahuman sa timer mogula (makatabang kini kanimo sa pag-ihap kung unsang oras ang imong gigahin sa pagtrabaho sa usa ka butang!).
• Pagpahuway anay (usa ka mubu, sama sa 5 minuto o labi pa).
• Pagkahuman sa 4 Pomodoros (2 oras), pahulay sa labing dugay sa mga 20 o 30 minuto.

Ang paggamit sa kini nga pamaagi sa pag-obertaym makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsang oras ang tinuud nga gikinahanglan sa usa ka kalihokan, pagtukod sa pagsalig sa imong kaarang nga mahuman ang imong trabaho samtang gipamub-an usab ang mga samok.

Naghimo usab kini luna alang sa pag-atiman sa kaugalingon pinaagi sa pagpahinumdom kanimo nga ikaw, sa tinuud, adunay luna sa imong iskedyul alang niini!

4. Palibutan ang imong kaugalingon sa positibo nga suporta

Kusug sa mga numero! Ang pagsulbad sa bisan unsang butang nga mag-inusara labi ka daghan kaysa pagbuhat sa usa ka sistema sa pagsuporta.

Usa sa labing kaayo nga paagi aron mahimo’g organisado kung adunay ka kabalaka mao ang pakigsosyo sa usa ka masuportahan, kugihan nga kauban, kung kini imong hinungdanon nga uban pa, higala, ginikanan, o anak. Mahimo ka usab nga maabut ang usa ka therapist o coach sa kinabuhi aron makakuha usa ka labing kinahanglan nga panan-aw.

"Wala ka nag-inusara. Adunay mga tawo didto nga makatabang, "ingon ni Briana Mary Ann Hollis, LSW, ug tag-iya / tagdumala sa Learning To Be Free.

"Isulat kung unsa ang kinahanglan nimo nga suporta karon, ug sunod sa pagsulat bisan usa ka tawo nga makatabang kanimo sa buluhaton," ingon niya. "Ipakita kini kanimo nga dili nimo kinahanglan buhaton ang tanan nga ikaw ra."

5. Pagpraktis sa pag-ingon ‘dili’

Imposible alang sa usa ka tawo nga magpasalig sa hingpit sa tanan, apan kanunay namong gibati ang panginahanglan nga pahimut-an ang tanan.

Ang pagkuha sa daghang mga responsibilidad usa ka sigurado nga sunog nga paagi aron malupig ug pagkahuman mahulog sa parehas nga makadaot nga siklo.

"Hunahunaa kung asa nimo mapadali ang imong iskedyul, magdelegar sa uban, o bisan dili moingon sa mga hitabo ug buluhaton nga dili dayon o dinalian," ingon ni Angela Ficken, usa ka psychotherapist nga espesyalista sa pagkabalaka ug OCD.

"Ang ideya mao ang pagdugang pipila nga mga limitasyon sa imong iskedyul. Ang paghimo niini mahimong maklaro ang imong hunahuna ug imong oras aron makahimo ka gyud mga kalihokan nga makahatag kanimo og kalipay. OK lang gyud nga isulti nga dili, ”dugtong pa niya.

Giunsa nimo mahibal-an kung unsa ang imong mga limitasyon? Nabati na ba nimo ang ekspresyon nga, "Kung dili kini usa ka 'impiyerno oo, kung ingon kini usa ka dili"? Samtang adunay mga eksepsyon sa bisan unsang lagda, kini usa ka maayong template nga sundon kung bahin sa pagkuha sa mga responsibilidad.

Kitang tanan puliki ug kitang tanan adunay mga obligasyon, busa kung wala ka adunay sa pagkuha sa usa ka proyekto o makaapas sa kana nga kaila gikan sa kolehiyo nga wala nimo nakigsulti sa 14 ka tuig, unya ayaw pagbasol sa giingon nga dili.

6. Gamita ang sistema sa gantimpala

Dili ka pa tigulang aron gantihan ang imong kaugalingon, ug kanunay ang pag-set up gamay nga mga ganti mahimong usa sa labing epektibo nga paagi aron madasig ang imong kaugalingon nga mahuman ang mga buluhaton sa organisasyon.

"Igpunting kung unsa ang imong bation kung ang imong balay naorganisar ug limpyo, unsa ka makalipay ug makalipay ang pagplano sa imong kasal, kung unsa ang imong mahimo’g responsibilidad sa pagkompleto sa imong buhis," ingon ni Dr. Nancy Irwin, usa ka psychologist sa Seasons sa Malibu.

"Nan gantihan ang imong kaugalingon alang sa maayong trabaho nga nahimo. Ang positibo nga pagpalig-on nagsiguro nga ang sunod nga proyekto mahimo’g mahinayon ug gipahibalo kanimo nga mas daghan ka kaysa kabalaka, ”ingon niya.

Matag adlaw, naghimo ako usa ka lista sa mga asaynment ug buluhaton sa balay nga gusto nakong matuman. Kadaghanan nila ingon "pagkuha sa basurahan" sa mga hinungdanon sama sa "kompleto nga pag-edit" o "pagsumite sa pag-invoice."

Dili igsapayan ang kadako sa buluhaton, pagkahuman sa matag usa gitagad ko ang akong kaugalingon. Naglakawlakaw ako, o gitugotan ang akong kaugalingon nga motan-aw sa 30 minuto nga telebisyon. Kung nahuman nako ang lista mahimo pa ako adunay usa ka baso nga alak.

Gihatag nako sa akong kaugalingon ang kini nga makalingaw nga pagtratar nga gipaabut nga makabuak sa adlaw, ug himuon ang akong daghang lista nga kinahanglan buhaton sa usa ka dula!

7. Ilakip ang pagkamahunahunaon

Ang pagpadayon nga nahiuyon sa imong lawas ug panghunahuna samtang nagbansay ka sa pagbuak sa mga sundanan mahimong labing kaayohan.

Kritikal ang mga pagsusi sa kaugalingon, labi na kung dali ka maminaw sa labing gagmay nga mga detalye. Aron malikayan ang gibati nga kabug-at, hinungdan nga mohawa og lakang aron mahatagan ang imong kaugalingon mga pahulay ug pahinumdom.

"Ang paghunahuna mao ang yawi," ingon ni Ficken. “Usa ka dali nga kaarang sa pagkamahunahunaon mao ang pagdala sa imong kaugalingon sa gawas alang sa paglakaw o sa paglingkod sa imong pagyukbo. Ang pagkagawas sa mga elemento mahimo’g usa ka dali nga makita ug makapaukyab nga timailhan aron madala ang imong kaugalingon sa karon nga panahon. ”

Ang pagpadayon nga malig-on mao ang hinungdanon nga bahin sa pagpugong sa imong kabalaka. Ayaw pagpanuko sa pagginhawa kung nabati nimo ang imong kabalaka nga nagtubo - ang imong lawas ug utok magpasalamat kanimo sa ulahi!

Ang labing hinungdanon nga butang nga hinumduman? Wala ka mag-inusara.

Sa tinuud, ang mga sakit sa pagkabalaka mao ang kasagaran nga sakit sa pangisip sa Estados Unidos, nakaapekto sa 40 milyon nga mga hamtong matag tuig.

Kung ang imong kabalaka nagpatubo sa mga pader kung bahin sa pag-organisar sa imong kinabuhi o adlaw-adlaw nga mga buluhaton, sigurado nga adunay milyon-milyon didto nga nakigbisog sa parehas nga mga isyu.

Ang maayong balita mao nga ang mga sakit sa pagkabalaka labi ka matambal, ug ang mga sundanan nga maghimo kanimo sa usa ka negatibo nga lingin mabungkag. Ang una nga lakang mao ang paghukum nga okay ra nga putlon ang imong kaugalingon.

Nakuha na nimo kini!

Ang Meagan Drillinger usa ka magsusulat sa pagbiyahe ug kahimsog. Ang iyang gipunting mao ang paghimo nga labing mapuslanon gikan sa kasinatian nga pagbiyahe samtang nagpadayon ang usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Ang iyang pagsulat nagpakita sa Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, ug Time Out New York, ug uban pa. Bisitaha ang iyang blog o Instagram.