6 nga Paagi aron Madominar ang Imong Susunod nga Pag-ehersisyo sa Gabii

Kontento

• Pagsugod pagkahuman sa pagsalop sa adlaw
• Pagtukod og usa ka pagkamatugtanon
• Bahina ang imong panihapon
• Ayaw pugngi
• Pagpataas sa imong pagbati
• Pasigaa ang gabii
• Ribyuha alang sa

Kung ang mga tawo mag-ehersisyo sa gabii, sila makahimo sa pag-adto sa 20 porsyento nga mas taas kaysa sila sa buntag, panukiduki sa journal Applied Physiology, Nutrisyon, ug Metabolismo nakit-an Ang imong lawas adunay labi ka daghang kaarang nga makahimo enerhiya sa gabii, salamat sa usa ka tulin nga pag-inom nga oxygen nga makagawas sa mga reserba sa anaerobic sa imong lawas nga medyo mas taas, ug ang imong anaerobic nga kapasidad (kung unsang kusog ang mahimo nimo nga wala magamit ang oxygen) naa sa kinatumyan niini panahon, misaysay si David W. Hill, ang tagsulat sa pagtuon. Ang mga nag-ehersisyo sa kagabhion adunay mas dako nga pagtaas sa lebel sa cortisol ug thyrotropin, duha ka mga hormone nga gikinahanglan alang sa metabolismo sa enerhiya, kay sa mga tawo nga nag-ehersisyo sa bisan unsang oras sa adlaw, sumala sa pagtuon sa University of Chicago. Kung ang cortisol nagpadako sa tibuuk adlaw tungod sa tensiyon, madugangan ang pagtipig sa tambok sa tiyan. Apan sa panahon sa pag-ehersisyo, ang cortisol mohimo ug 180, nga nahimong usa ka fat-burning hormone tungod kay kini nagbungkag sa mga carbs nga mas episyente, matod ni Michele Olson, Ph.D., usa ka exercise physiologist sa Auburn University sa Montgomery. Sa laing pagkasulti, kini nag-turbocharge sa imong calorie burn. Laing pagtuon, sa Journal sa Sports Medicine ug Physical Fitness, gitandi ang mga babaye nga naglakaw alang sa pag-ehersisyo sa buntag uban sa mga nagbuhat sa ingon sa gabii ug nakit-an nga bisan kung ang duha nga mga grupo adunay halos parehas nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya, ang mga babaye nga naglakaw sa ulahi sa adlaw nagsunog sa daghang tambok sa kinatibuk-an. Ngano man? Ang mga nag-ehersisyo sa gabii nakasinati labi ka daghan nga pagpugong sa kagutom ug ingon nagpili alang sa usa ka labi ka daghan nga protina nga postworkout nga pagkaon, gibalhin ang pag-apud-apod sa ilang adlaw-adlaw nga kaloriya sa aga hinoon; kadtong mga aksyon nakit-an nga makapanalipod batok sa pagtaas sa tambok, matod ni Andrea Di Blasio, ang nanguna nga tagsulat sa pagtuon. Sunda kini nga mga estratehiya aron mas maayo ang pagtrabaho pagkahuman sa kangitngit ug ang mga resulta mahimong makapakombinsir kanimo nga magpabilin sa night shift.

Pagsugod pagkahuman sa pagsalop sa adlaw

Dili lang ang hangin ang mobati nga mas bugnaw sa gabii; ang yuta, usab, nag-ingon si Patrick Cunniff, usa ka cross-country ug assistant track-and-field coach sa University of Georgia. Kung ang temps naa sa 80s ug 90s ug ang adlaw nagdan-ag, ang aspalto ug mga track mahimong magpainit sa usa ka sizzling 120 degree. Kana nga kainit modan-ag gikan sa yuta, nga ingon og nagdagan ka sa usa ka sauna, gipasabut ni Cunniff. Ug ang taas nga radyasyon sa adlaw nagpataas sa temperatura sa imong panit, nga nagpugos sa imong kasingkasing sa pagtrabaho og mas maayo aron sa pagsulay sa pagpugong kanimo gikan sa sobrang kainit, sa ingon makaluya sa imong paglahutay, gipadayag sa bag-ong panukiduki sa European Journal of Applied Physiology. Aron mapadako ang imong pagpadayon nga gahum ug kahupayan, paghuman sa pagkagabii.

Pagtukod og usa ka pagkamatugtanon

"Kinahanglan lamang tulo ngadto sa upat ka sesyon alang sa imong lawas aron ma-acclimate sa humidity sa init nga mga gabii sa ting-init," miingon ang exercise physiologist nga si Keith Baar, Ph.D., usa ka associate professor sa University of California, Davis. Bisan pa sa labi ka hinay nga temperatura, ang medyo gibag-o nga kaumog (sa tinuud, kung unsang tubig ang gikuptan sa hangin) mahimong labi ka taas sa gabii. Nagpakita kini og usa ka sticky nga sitwasyon: Ang humidity makapahimo kanimo nga mas singot ug makapalisud sa pagpabugnaw, busa ang bisan unsang pag-ehersisyo mobati nga mas lisud kay sa kinahanglan, sumala sa panukiduki sa European Journal of Applied Physiology. Bisan kung ang mubu nga mga temp sa gabii nagpasabut nga gamay ra ang kainit sa lawas nga mawala sa una, ang solusyon mao ang pagpagaan sa pipila ka mga sesyon sa pag-ehersisyo. "Ipadayon ang imong lakang usa ka minuto hangtod 30 segundo nga mas hinay kaysa sa naandan," ingon ni Baar; kon kasagarang mohimo ka og siyam ka minuto nga milya, sugdi og 10-minutos nga milya ug ipataas ang imong dagan sa 15 segundos kada milya para sa matag sunod nga tulo ka outing.

Bahina ang imong panihapon

Ang paghunahuna kung unsa ang kan-on ug kung kanus-a gasolina alang sa pag-ehersisyo sa gabii mahimong usa ka hagit. Sa pagkonsiderar nga ang pagsalop sa adlaw mahimong magsugod sa ulahi sa alas otso, kinahanglan ba nga magpuga ka sa panihapon sa dili pa mogawas? "Mas maayo nga adunay usa ka butang nga mga 200 ka kaloriya ug taas sa carbohydrates gikan sa mga lugas, prutas ug utanon, o dairy; nga adunay pipila ka protina; ug kana ubos sa tambok ug fiber, ug sa pagkaon niini usa ngadto sa duha ka oras sa wala pa," miingon si Christy Si Brissette, RDN, ang presidente sa 80 Twenty Nutrisyon. Kung gusto nimo nga mokaon sa sayo nga bahin, mahimo’g ipasabut nga adunay bahin sa imong panihapon sa wala pa ang imong pag-ehersisyo ug ang nahabilin pagkahuman. O kung kasagaran ka nga mokaon sa ulahi, pagpili og snack sama sa yogurt nga adunay prutas o oatmeal nga adunay mga pasas o walnuts. Pagkahuman usa ka oras o labi pa pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, pagkaon usa ka labi ka daghan nga pagkaon nga adunay mga 400 nga kaloriya ug mga duha ngadto sa usa nga ratio sa mga carbohydrates sa protina. Sulayi ang burrito nga adunay manok o black beans, brown rice, avocado, lettuce, ug salsa sa usa ka whole-grain wrap, o sabaw, stew, o sili nga adunay protina, utanon, ug tibuok nga lugas. Ug siguruha nga dili magtipid sa bitamina D sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon gikan sa mga pagkaon sama sa lana nga isda, gatas, o gipalig-on nga almond milk. Kung gihimo nimo ang kadaghanan sa imong pag-ehersisyo sa ting-init sa gabii, mahimo ka makulangan sa mga sinag sa UVB sa adlaw, nga nagpasabut nga ang imong lawas dili kaayo makahimo sa kini nga bitamina, nga nagpalambo sa pagpaandar sa kalamnan, makatabang nga malikayan ang kadaut, ug maminusan ang paghubag, ingon ni Brissette.

Ayaw pugngi

Maayong balita: Dili nimo malimbongan ang imong kaugalingon gikan sa bisan unsang kinahanglan nga pagkatulog pinaagi sa pagkugi sa imong pag-ehersisyo, bisan kung giputol nimo kini hapit sa oras sa pagkatulog, gipakita sa mga pagtuon. Ang mga tawo nga kusog nga nag-ehersisyo sa sulud sa 35 minuto mga duha ka oras sa wala pa matulog nagtaho nga natulog ingon usab sa mga gabii kung wala sila mag-ehersisyo, pinauyon sa nahibal-an sa Journal of Sleep Research. Ug kon itandi sa mga nag-ehersisyo sa buntag, kadtong nag-ehersisyo sa gabii sa pagkatinuod mas maayo ug mas taas nga pagkatulog, usa ka bag-o nga pagtuon sa Appalachian State University nakit-an. "Ang pag-ehersisyo sa gabii makapainit sa imong kinauyokan nga temperatura sa lawas, susama sa pagligo sa mainit nga kaligoanan sa dili pa matulog," misaysay ang lead study author nga si Scott Collier, Ph.D., "ug kana makatabang kanimo nga makatulog nga mas dali ug makatulog nga mas maayo."

Pagpataas sa imong pagbati

Sa dili ka pa magdasmag, paggugol ug 10 ngadto sa 15 minutos nga pagpainit sa gawas aron ang imong mga mata mas maka-adjust sa kangitngit, misugyot si Fred Owens, Ph.D., usa ka propesor sa sikolohiya sa Franklin ug Marshall College. Kon mas acclimated ang imong panan-aw, mas luwas ka: Ang trapiko sa kagabhion anaa sa pinaka-busy gikan sa alas sais hangtod sa alas nuebe, nga naghimo niini nga labing delikado nga oras alang sa mga pedestrian nga makagawas, sumala sa National Highway Traffic Safety Administration. Ug nahibal-an namon nga gihigugma nimo ang imong tono, apan labing maayo nga kanalon kini aron maminaw ka sa umaabot nga trapiko. Kung dili ka makadagan nga wala’y musika, pagsul-ob og mga headphone nga nagpasulod sa ambient nga kasaba-sama sa wireless nga AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), nga adunay disenyo nga bukas ang dalunggan-ug ipaubos ang volume.

Pasigaa ang gabii

Kung nagpadagan ka sa daplin sa dalan, pagsul-ob og mga sulud nga sulud nga materyal, nga nalamdagan sa mga suga sa suga, gisugyot ni Owens. Para sa trail o park run, pilia ang glow-in-the-dark nga mga materyales. Sila ang labing luwas nga kapilian, ingon niya, tungod kay sila modan-ag bisan kung wala’y pagkaladlad sa kahayag sa gawas. Sa parehas nga kaso, ang paglamdag o pagsalamin sa imong mga sapot kinahanglan naa sa mga bahin sa imong lawas nga labi nga molihok, sama sa mga lutahan, mao nga dali mabasa sa mga drayber ang paglihok sama sa usa ka modagan. Ipadayon ang mga gipili sa kini nga mga panid ug nasakup ka.

Ribyuha alang sa