5 Mga Rason nga Dili Ka Modagan nga Mas Madasig ug Makaguba sa Imong PR

Kontento

• Ribyuha alang sa

Gisunod nimo ang imong plano sa pagbansay sa relihiyon. Makugihon ka bahin sa pagbansay sa kusog, cross-training, ug foam rolling. Apan pagkahuman sa pagbutang sa mga bulan (o mga tuig) nga paghago, ikaw sa gihapon wala nagdagan nga mas paspas. Bisan pa sa imong labing paningkamot, wala nimo mabugto ang katunga nga marathon PR nga imong gitakda duha ka tuig na ang nakalabay o nagpadagan sa usa ka 5K ubos sa 30 minuto. Busa, unsay naghatag?

Sa wala ka pa magpadala sa pagduhaduha sa kaugalingon ug hunahunaon nga dili ka makahimo sa pagpadagan sa labing paspas nga mga oras sa lumba, siguruha nga dili nimo gisabotahe ang imong kahago pinaagi sa paghimo sa bisan unsa sa lima nga mga butang:

1.Paspas kaayo ang dagan

Kung ang imong plano sa pagbansay nanawagan alang sa usa ka dali nga pagdagan, ikaw ba sa tinuud nga nagdagan sa usa ka dali nga tulin? Kadaghanan sa mga nagdagan sad-an sa dili pagpahinay sa igo sa ilang dali nga mga adlaw. Ang hinay nga pagdagan adunay duha ka katuyoan: Kini nagpauswag sa imong aerobic nga kapasidad (unsa ka maayo nga ang imong lawas naghatud sa oxygen sa imong mga kaunuran) ug kini makatabang kanimo nga makabangon gikan sa kusog nga pagdagan, ingon ni Mary Johnson, usa ka coach sa McKirdy Gibansay ug USTAF. Unsa ka hinay ang imong pag-adto? Ang usa ka dali nga lakang kinahanglan nga 1:30 hangtod 2:00 matag milya nga hinay kaysa sa imong 10K nga lakang sa karera o mas ubos sa 60 porsyento sa imong labing kadako nga rate sa kasingkasing, gipatin-aw ni Johnson. "Bisan kini nga lagda kay flexible," ingon niya. "Kinahanglan nimo nga paminawon ang imong lawas ug tinuud nga buhaton dali ang pagpadagan sa usa ka paningkamot diin komportable ang imong pagdagan."

2.Nagdagan nga daghang milya

Ang pagdagan og sobra nga wala pagkuha daghang oras aron maulian taliwala sa lisud nga pag-ehersisyo o wala’y gasolina dayon pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo adunay mga sangputanan, ingon ni David Ayer, founder sa RunRelated. "Ang pagdagan lahi sa ubang mga sports tungod kay ang daghang pagbansay dili kinahanglan managsama nga kalampusan," ingon niya. "Kung gibutang nimo ang sobra nga tensiyon sa imong lawas, dili ka maayo nga mahimo ug mahimo’g masamdan." Giunsa nimo mahibal-an kung ang imong senemanang mileage taas kaayo? Pangitaa ang mga timailhan sama sa kasakit nga nagpabilin, kanunay nga kakapoy, pagkasuko, kawalay katakus sa pag-focus, insomnia, ug usa ka taas nga rate sa kasingkasing sa pagpahulay, ingon ni Johnson.

3.Sayup sa kusog nga kusog

Adunay usa ka tama ug sayup nga paagi alang sa mga magdadagan aron kusog ang pagbansay. Ang oras sa imong pag-ehersisyo hinungdanon, ingon ni Johnson. "Kusog nga pagbansay pagkahuman nimo makompleto ang imong tulin nga trabaho o sa adlaw pagkahuman sa usa ka malisud nga pagpadagan sa pagbansay," ingon niya. "Kung nagbansay ka aron mahimong mas paspas, kinahanglan nimo nga unahon ang pagdagan aron makuha nimo ang labi ka kusog nga sesyon kumpara sa pagbuhat sa dagan kung ang imong mga kaunuran gikapoy na sa pagbansay sa kusog." Ang usa pa nga sayup nga sayup sa pagbansay sa kusog nga nakita ni Johnson nga gihimo sa mga nagdagan mao ang paghimo sa parehas nga mga ehersisyo nga gibug-aton sa lawas sama sa mga clamshells ug monster walk adlaw-adlaw. Ang kini nga mga ehersisyo makatabang lamang sa mga nagdagan sa usa ka limitado nga kantidad. "Ang mga runner kinahanglan nga magsugod sa pag-alsa sa aktwal nga mga gibug-aton aron ipahiangay ang ilang mga tisyu ug kaunuran sa mga gipangayo sa pagdagan."

4. Pag-agi sa mga lihok samtang nag-cross-training

Ang pagdagan dili sayon ​​nga sport. Ang dugay nga pagdagan ug pagpadali sa pag-ehersisyo lisud busa dili katingad-an nga gusto nimo nga molingkod sa usa ka nagbarug nga bisiklitan sa usa ka oras samtang nagtan-aw Ang Bachelor ug tawgon kana nga cross-training. Kung gusto nimo nga modagan nga mas paspas, kinahanglan nimo nga buhaton ang labi ka maayo kaysa niana. Gisugyot ni Johnson nga kuhaon ang imong ehersisyo nga cross-training sa mga makalaay nga cardio machine ug ilakip ang kombinasyon sa mga ehersisyo sama sa drills nga adunay hagdan nga abtik, shuffling sa kilid, ug lateral bear nga nagakamang sa 45 hangtod 60 minuto. "Ang paglakip sa lainlaing mga kalihokan nagtudlo sa lawas sa usa ka runner nga mahimong labi ka episyente ug pamilyar sa ubang mga eroplano sa paglihok," ingon ni Johnson.

5.Dili tinuud sa imong kaugalingon

"Daghang mga atleta ang gusto sa kalampusan ug gusto nila kini kagahapon," ingon ni Ayer. Ang pailob ug pagkamalahutayon magbunga. Kung naglisud ka nga makit-an ang pag-uswag, tan-awa pag-ayo ang imong log sa pagbansay ug pagmatinuoron sa imong kaugalingon, gisugyot ni Johnson. Giseryoso ba nimo ang pagkaayo ug nutrisyon? Unsang kadaghan ang imong pagkatulog? Unsa ang lebel sa imong stress? Siyam ka beses sa 10, kung ang usa ka tawo dili mas paspas, si Johnson miingon, "kini tungod kay adunay usa ka importante nga piraso sa puzzle nga nawala." Ang maalamon nga pagbansay labaw pa sa pagdagan sa pipila ka mga higayon matag semana.

Ribyuha alang sa