4-Minuto nga Pag-ehersisyo sa Tabata aron Madugangan ang Imong Gahom ug Liksi

Kontento

• Single-Leg Hop sa Warrior III
• Push-Up Hold uban ang In / Out Feet Jump
• Broad Jump uban sa Backwards Ice Skater
• Pag-rotate sa Plank ngadto sa Toe Tap
• Ribyuha alang sa

Kung ang imong pangandoy mao ang paghimo sa mga paglukso sa kahon ug mga burpee nga tan-awon nga dali kadali o moadto sa hingpit nga American Ninja Warrior sa imong sunod nga lumba sa babag, kinahanglan adunay gahum sa imong kaunuran ug pipila nga pagkabantay sa lawas sa imong utok. Dinha mosulod kining Tabata workout gikan sa trainer nga si Kaisa Keranen (@KaisaFit, gikan sa among 30-Day Tabata Challenge). Ang ikaduha mosulay sa imong panguna nga kusog ug pugson ka nga dali sa imong tudlo sa tiil. Ang ikatulo mag-ugmad sa imong gahom ug kaabtik, ug ang ikaupat moayo sa imong kinauyokan nga kusog ug koordinasyon. Sa kinatibuk-an, kini usa ka paso-maayo kaayo nga pag-ehersisyo nga makapahupaw ug manghupaw (ug mobati nga sama sa usa ka atleta) sa 4 ka minuto nga patag. (Ugma, sulayi kini, nga ingon ka lisud.)

Giunsa Kini Pagtrabaho: Buhata ang daghang reps kutob sa mahimo (AMRAP) sa matag lihok sulod sa 20 segundos, dayon pahulay sulod sa 10 segundos. Balika ang circuit 2 hangtod 4 ka beses.

Single-Leg Hop sa Warrior III

A. Barug sa wala nga paa.

B. Hinge sa bat-ang aron mosandig sa unahan, torso parallel sa yuta. Ipadayon ang mga bukton sa unahan, mga palad nga nagaatubang, ug pasagdi ang tuo nga bitiis sa likud nimo, kahanay sa yuta (manggugubat III).

C. Ibayaw ang dughan ug itabyog ang tuo nga paa paubos ug paabante. Ibira ang tuo nga bitiis ngadto sa taas nga tuhod samtang naglukso-lukso sa wala nga bitiis, ug ibira ang mga bukton ngadto sa usa ka running motion nga ang wala nga bukton sa unahan ug ang tuo nga bukton pabalik.

D. Ang yuta sa wala nga bitiis, ug gilayon ipaabot ang manggugubat III aron masugdan ang sunod nga rep.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag uban nga set sa atbang nga bahin.

Push-Up Hold uban ang In / Out Feet Jump

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla, mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug mga abaga sa pulso.

B. Pag-ubus sa usa ka push-up, dughan nga nag-hover sa yuta. Paghupot sa kini nga posisyon, paglukso sa mga tiil sa gilapdon, dayon balik sa pag-uban.

C. Pindota ang dughan palayo sa salog aron mobalik sa pagsugod.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Broad Jump uban sa Backwards Ice Skater

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapad sa bat-ang.

B. Paglabyog sa mga bukton, pagluhod sa mga tuhod, ug paglukso nga eksplosibo sa unahan kutob sa mahimo. Ang yuta nga adunay humok nga tuhod.

C. Ambak gamay paatras ug sa tuo, pagtugpa sa tuo nga bitiis lamang. Pagkahuman moambak sa likod ug sa wala, pag-landing sa wala nga paa ra.

D. Balika hangtod sa pagsugod, paglukso sa mga tiil aron masugdan ang sunod nga rep.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo.

Pag-rotate sa Plank ngadto sa Toe Tap

A. Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla. Ipataas ang tuo nga bukton sa unahan, ang biceps sunod sa dalunggan.

B. Pag-alsa sa tuo nga paa ug palapdon sa kilid, pagtuyok sa bat-ang sa tuo ug pag-tap sa tudlo sa tiil gamit ang tuo nga kamot.

B. Balik sa pagsugod ug balik.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag uban nga set sa atbang nga bahin.

Ribyuha alang sa