26 Mga Tip sa Pagkawala sa Timbang Nga Tinuod nga Pinasukad sa Ebidensya

Kontento

• 1. Pag-inom og Tubig, Labi na sa Wala pa Pagkaon
• 2. Kaon Mga Itlog Alang sa pamahaw
• 3. Pag-inom Kape (Labi nga Itum)
• 4. Uminum Green Tea
• 5. Sulayi ang Nagpataliwala nga Pagpuasa
• 6. Pagdala usa ka Suplemento sa Glucomannan
• 7. Gipamubu ang Gidugang Asukar
• 8. Kaon sa Dili Gihinay nga Mga Carb
• 9. Pag-adto sa usa ka Diyeta nga Low-Carb
• 10. Paggamit Gamay nga Mga Plato
• 11. Pag-ehersisyo sa Pagkontrol sa Bahin o Pag-ihap sa Mga Kaloriya
• 12. Ipadayon ang Mahimsog nga Pagkaon sa Kaso nga Nagutman ka
• 13. Pagkuha og Mga Suplemento nga Probiotic
• 14. Kaon og Spicy Foods
• 15. Himua ang Aerobic Exercise
• 16. Pagtaas sa mga gibug-aton
• 17. Kaon og Dugang Fiber
• 18. Pagkaon Daghang Mga Gulay ug Prutas
• 19. Pagkuha og Maayong Pagkatulog
• 20. Pukpoka ang Imong Pagkagumon sa Pagkain
• 21. Kaon og Dugang nga Protina
• 22. Pagdugang Uban sa Whey Protein
• 23. Ayaw Paghimo Inumon nga mga Inumon, Lakip ang Soda ug Fruit Juice
• 24. Kaon sa Tibuok, Usa ka Sulud nga Mga Pagkaon (Tinuod nga Pagkaon)
• 25. Ayaw Pagdiyeta - Kaon nga himsog Hinuon
• 26. Pag-usap nga Mas Hinay
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang industriya nga gibug-aton sa gibug-aton sa timbang puno sa mga sugilambong.

Kanunay nga gitambagan ang mga tawo nga buhaton ang tanan nga mga buang nga butang, nga ang kadaghanan wala’y ebidensya sa likud nila.

Bisan pa, sa daghang katuigan, nakit-an sa mga syentista ang daghang mga estratehiya nga ingon epektibo.

Niini ang 26 nga mga tip sa pagkawala sa timbang nga tinuud nga nakabase sa ebidensya.

1. Pag-inom og Tubig, Labi na sa Wala pa Pagkaon

Kanunay nga giangkon nga ang pag-inom sa tubig mahimong makatabang sa pagkawala sa timbang - ug tinuod kana.

Ang pag-inom sa tubig makapausbaw sa metabolismo pinaagi sa 24-30% sa usa ka panahon nga 1-1.5 ka oras, nga makatabang kanimo nga masunog ang pila pa nga kaloriya (,).

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pag-inom usa ka tunga sa litro (17 onsa) nga tubig mga tunga sa oras sa wala pa ang pagkaon nakatabang sa mga tigdiyeta nga mokaon og dyutay nga kaloriya ug mawala ang 44% nga gibug-aton, kumpara sa mga wala moinom sa tubig ().

2. Kaon Mga Itlog Alang sa pamahaw

Ang pagkaon sa tibuuk nga itlog mahimong adunay tanan nga mga kaayohan, lakip ang pagtabang nga mawad-an sa timbang.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pag-ilis sa pamahaw nga nakabase sa lugas nga mga itlog makatabang kanimo nga mokaon og gamay nga kalori alang sa sunod nga 36 ka oras maingon man mawad-an sa dugang gibug-aton ug tambok sa lawas (,)

Kung dili ka mokaon itlog, maayo kana. Ang bisan unsang gigikanan sa kalidad nga protina alang sa pamahaw kinahanglan nga molihok.

3. Pag-inom Kape (Labi nga Itum)

Ang kape wala makiangayon nga gisudlan sa demonyo. Ang kalidad nga kape puno sa mga antioxidant ug mahimo’g daghang benepisyo sa kahimsog.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang caffeine sa kape makapausbaw sa metabolismo sa 3-11% ug madugangan ang pagsunog sa tambok hangtod sa 10-29% (,,).

Siguruha lang nga dili madugangan usa ka hugpong nga asukal o uban pang mga sangkap nga high-kaloriya sa imong kape. Kanang bug-os nga tangtangon ang bisan unsang mga benepisyo.

Mahimo ka mamalit alang sa kape sa imong lokal nga grocery store, ingon man online.

4. Uminum Green Tea

Sama sa kape, ang berde nga tsaa adunay usab daghang mga benepisyo, usa na niini ang pagpaminus sa timbang.

Bisan kung ang berdeng tsaa adunay sulud nga dyutay nga caffeine, puno kini sa kusgan nga mga antioxidant nga gitawag nga catechins, nga gitoohan nga molihok nga synergistically sa caffeine aron mapaayo ang pagsunog sa tambok (9,).

Bisan tuod ang ebidensya gisagol, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang berde nga tsaa (mahimo’g usa ka ilimnon o us aka berde nga suplemento sa pagkuha og tsa) mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang (,).

Adunay mga green tea sa kadaghanan nga mga botika, tindahan sa kahimsog, ug mga grocery store, ingon man online.

5. Sulayi ang Nagpataliwala nga Pagpuasa

Ang panagsamtang nga pagpuasa usa ka sikat nga sundanan sa pagkaon diin ang mga tawo nagbisikleta taliwala sa mga panahon sa pagpuasa ug pagkaon.

Ang mga panukiduki sa mubu nga lihok nagsugyot sa wala magdugay nga pagpuasa epektibo alang sa pagkunhod sa gibug-aton ingon padayon nga pagpugong sa kaloriya ().

Dugang pa, mahimo’g maminusan ang pagkawala sa gibug-aton sa kaunuran nga kasagarang adunay kalabotan sa mga diyeta nga ubos og kaloriya. Bisan pa, gikinahanglan ang labi ka taas nga kalidad nga mga pagtuon sa wala pa mahimo ang bisan unsang labi ka kusug nga pag-angkon ().

6. Pagdala usa ka Suplemento sa Glucomannan

Ang usa ka fiber nga gitawag nga glucomannan naangot sa pagkulang og timbang sa daghang mga pagtuon.

Ang kini nga klase nga fiber ang mosuhop sa tubig ug maglingkod sa imong tinae sa makadiyot, nga ipabati kanimo nga labi ka busog ug makatabang kanimo nga mokaon og dyutay nga kaloriya (15).

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nagdugang sa glucomannan mawad-an gamay nga gibug-aton kaysa sa mga wala ().

Mahimo ka makapangita mga suplemento sa glucomannan dili lang sa mga tindahan sa bitamina ug botika bisan sa online.

7. Gipamubu ang Gidugang Asukar

Ang gidugang nga asukal usa sa labing daotan nga sangkap sa moderno nga pagdiyeta. Kadaghanan sa mga tawo sobra kaayo nga nag-usik.

Gipakita sa mga panukiduki nga ang pagkonsumo sa asukal (ug high-fructose mais syrup) kusug nga nakig-uban sa dugang nga peligro sa sobra nga katambok, ingon man mga kondisyon lakip ang type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing (,,).

Kung gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton, pag-iban sa dugang nga asukal. Siguruha lang nga mabasa ang mga label, tungod kay bisan ang gitawag nga mga pagkaon nga kahimsog mahimo’g puno sa asukal.

8. Kaon sa Dili Gihinay nga Mga Carb

Ang mga dalisay nga carbohydrates nag-uban sa asukal ug mga lugas nga gihuboan sa ilang mga fibrous, masustansya nga mga bahin. Kauban niini ang puting pan ug pasta.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang pino nga mga carbs mahimo’g makapadako sa asukal sa dugo nga dali, nga mosangput sa kagutom, pangandoy ug pagdugang sa pagkaon nga nakuha pila ka oras ang milabay. Ang pagkaon sa pino nga mga carbs kusug nga naangot sa hilabihang katambok (,, 22).

Kung mokaon ka mga carbs, siguruha nga kan-on kini sa ilang natural fiber.

9. Pag-adto sa usa ka Diyeta nga Low-Carb

Kung gusto nimo makuha ang tanan nga mga kaayohan sa pagdili sa karbohiya, nan hunahunaa ang pag-adto sa tanan nga paagi ug paghimo sa usa ka diyeta nga low-carb.

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang ingon nga usa ka regimen makatabang kanimo nga mawad-an sa 2-3 nga beses nga daghang gibug-aton sama sa usa ka naandan nga diyeta nga tambok sa tambok samtang nagpaayo usab sa imong kahimsog (23,,).

10. Paggamit Gamay nga Mga Plato

Ang paggamit sa labi ka gagmay nga mga plato gipakita aron matabangan ang pipila ka mga tawo nga awtomatikong mokaon og gamay nga kalori ().

Bisan pa, ang epekto sa kadako sa plate dili makita nga makaapekto sa tanan. Kadtong mga sobra sa gibug-aton sa timbang ingon og labi nga naapektuhan (,).

11. Pag-ehersisyo sa Pagkontrol sa Bahin o Pag-ihap sa Mga Kaloriya

Pagkontrol sa porsyento - ang yano nga pagkaon nga dili kaayo - o pag-ihap sa kaloriya mahimong mapuslanon, alang sa klaro nga mga hinungdan ().

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagtipig sa usa ka talaarawan sa pagkaon o pagkuha og litrato sa imong pagkaon mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang (, 31).

Bisan unsang butang nga nagdugang sa imong pagkahibalo sa imong gikaon posible nga adunay kaayohan.

12. Ipadayon ang Mahimsog nga Pagkaon sa Kaso nga Nagutman ka

Ang pagpadayon sa himsog nga pagkaon sa duol makatabang kanimo mapugngan ang pagkaon sa usa ka butang nga dili kahimsog kung sobra ka gigutom.

Ang mga meryenda nga dali mabalhin ug yano aron maandam maglakip sa tibuuk nga prutas, nut, mga carrot sa bata, yogurt ug mga itlog nga ginaluto.

13. Pagkuha og Mga Suplemento nga Probiotic

Ang pagkuha probiotic suplemento nga adunay bakterya sa Lactobacillus gipakita ang subfamily aron maminusan ang tambok nga masa (,).

Bisan pa, ang parehas dili magamit sa tanan Lactobacillus species Ang pipila nga mga pagtuon naglambigit sa L. acidophilus nga nakuha ang gibug-aton (34).

Mahimo ka mamalit alang sa mga suplemento nga probiotic sa daghang mga grocery store, ingon man online.

14. Kaon og Spicy Foods

Ang sili nga sili adunay sulud nga capsaicin, usa ka halang nga compound nga makapaayo sa metabolismo ug makunhuran gamay ang imong gana (,).

Bisan pa, ang mga tawo mahimo nga makapalambo sa mga sangputanan sa capsaicin sa paglabay sa panahon, nga mahimong maglimite sa dugay nga pagka-epektibo ().

15. Himua ang Aerobic Exercise

Ang paghimo og ehersisyo nga aerobic (cardio) usa ka maayo kaayo nga paagi aron sunugon ang kaloriya ug mapaayo ang imong kahimsog sa lawas ug pangisip.

Kini makita nga labi ka epektibo alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan, ang dili himsog nga tambok nga adunay kalagmitan nga magtubo sa palibot sa imong mga organo ug hinungdan sa sakit nga metaboliko (,).

16. Pagtaas sa mga gibug-aton

Ang usa sa mga labing daotan nga epekto sa pagdiyeta mao ang hinungdan sa pagkawala sa kaunuran ug paghinay sa metaboliko, nga kanunay gihisgutan nga mode sa kagutom (,).

Ang labing kaayo nga paagi aron mapugngan kini mao ang paghimo og usa ka matang sa ehersisyo sa resistensya sama sa pagbayaw sa gibug-aton. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagbug-at sa timbang makatabang sa pagpadayon nga taas ang imong metabolismo ug mapugngan kanimo nga mawala ang mahal nga muskulo (,).

Siyempre, hinungdanon nga dili lang mawala ang tambok - gusto mo usab nga mag-ayo sa kaunuran. Ang pag-ehersisyo sa resistensya hinungdanon alang sa usa ka toned nga lawas.

17. Kaon og Dugang Fiber

Ang fiber kanunay girekomenda alang sa pagkawala sa timbang.

Bisan tuod ang ebidensya gisagol, ang pipila ka mga pagtuon nagpakita nga ang fiber (labi na ang viscous fiber) mahimong madugangan ang pagkabusog ug makatabang kanimo nga makontrol ang imong gibug-aton sa taas nga termino (,).

18. Pagkaon Daghang Mga Gulay ug Prutas

Ang mga utanon ug prutas adunay daghang mga kabtangan nga naghimo niini epektibo alang sa pagkunhod sa timbang.

Adunay sila sulud nga kaloriya apan daghang hibla. Ang ilang kataas nga sulud sa tubig naghatag kanila gamay nga kakusog sa enerhiya, nga nakapuno kaayo niini.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon og utanon ug prutas adunay gaan nga timbang ().

Ang kini nga mga pagkaon sustansya usab, busa ang pagkaon niini hinungdanon alang sa imong kahimsog.

19. Pagkuha og Maayong Pagkatulog

Ang pagkatulog labi nga gipaubos apan mahimo nga parehas kaimportante sa pagkaon nga himsog ug pag-ehersisyo.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang dili maayo nga pagkatulog usa sa labing kusug nga hinungdan sa peligro alang sa sobra nga katambok, tungod kay kini naka-link sa 89% nga pagtaas sa peligro sa sobra nga katambok sa mga bata ug 55% sa mga hamtong ().

20. Pukpoka ang Imong Pagkagumon sa Pagkain

Usa ka bag-o nga pagtuon nga nakita nga 19.9% ​​sa mga tawo sa North America ug Europe ang nagtuman sa mga sukaranan alang sa pagkaadik sa pagkaon ().

Kung nakasinati ka sa labi ka kusug nga mga pangibog ug dili nimo mapugngan ang imong pagkaon bisan kung giunsa nimo pagsulay, mahimo ka mag-antus gikan sa pagkaadik.

Sa kini nga kaso, pagpangayo propesyonal nga tabang. Ang pagsulay nga mawad-an sa gibug-aton nga wala una nakig-away sa pagkaadik sa pagkaon mao ang sunod sa imposible.

21. Kaon og Dugang nga Protina

Ang protina mao ang us aka labing kahinungdan nga sustansya alang sa pagkawala sa timbang.

Ang pagkaon sa usa ka diet nga adunay daghang protina gipakita aron mapataas ang metabolismo sa 80-100 nga kaloriya matag adlaw samtang nag-ahit og 441 nga kaloriya matag adlaw gikan sa imong pagdiyeta (,,).

Gipakita usab sa usa ka pagtuon nga ang pagkaon sa 25% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya ingon usa ka protina nga nagpaminus sa sobra nga paghunahuna bahin sa pagkaon og 60% samtang giputol ang pangandoy sa gabii nga snacking sa tunga ().

Ang yano nga pagdugang protina sa imong pagdiyeta usa sa labing kadali ug labing epektibo nga paagi aron mawala ang timbang.

22. Pagdugang Uban sa Whey Protein

Kung nakigbisog ka nga makakuha igo nga protina sa imong pagdiyeta, makatabang sa pagkuha usa ka suplemento - sama sa protina nga polbos -

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang pag-ilis sa pila sa imong kaloriya sa whey protein mahimong hinungdan sa pagkawala sa gibug-aton nga mga 8 libra sa paglabay sa panahon samtang nagdugang ang kaunuran ().

Ang whey protein magamit sa kadaghanan nga mga tindahan sa kahimsog ug online.

23. Ayaw Paghimo Inumon nga mga Inumon, Lakip ang Soda ug Fruit Juice

Ang asukal dili maayo, apan ang asukal sa porma nga likido labi ka grabe. Gipakita sa mga pagtuon nga ang kaloriya gikan sa likido nga asukal mahimo nga usa ka labing katambok nga aspeto sa modernong pagdiyeta ().

Pananglitan, gipakita sa usa ka pagtuon nga ang gipatam-is sa asukal nga mga ilimnon naangot sa usa ka 60% nga pagtaas sa peligro sa sobra nga katambok sa mga bata alang sa matag adlaw nga pag-alagad ().

Hinumdomi nga kini magamit usab sa fruit juice, nga adunay sulud nga parehas nga kantidad sa asukal ingon usa ka softdrinks sama sa Coke ().

Kaon og tibuuk nga prutas, apan limitahan o likayi ang tanan nga duga sa prutas.

24. Kaon sa Tibuok, Usa ka Sulud nga Mga Pagkaon (Tinuod nga Pagkaon)

Kung gusto nimo nga mahimong usa ka mas mahuyang, himsog nga tawo, nan usa sa labing kaayo nga butang nga mahimo nimo para sa imong kaugalingon mao ang pagkaon sa mga buok, solo nga sangkap sa pagkaon.

Ang kini nga mga pagkaon natural nga nagpuno, ug lisud kaayo nga makakuha og gibug-aton kung ang kadaghanan sa imong pagdiyeta gibase sa kanila.

Niini ang 20 sa labing labing pagkaon nga mahigala sa gibug-aton sa kalibutan.

25. Ayaw Pagdiyeta - Kaon nga himsog Hinuon

Usa sa labing kadaghan nga problema sa mga pagdiyeta mao nga talagsa sila molihok sa taas nga panahon.

Kung adunay man, ang mga tawo nga nagdiyeta adunay kalagmitan nga makakuha dugang gibug-aton sa paglabay sa panahon, ug gipakita sa mga pagtuon nga ang pagdiyeta usa ka makanunayon nga tagna sa umaabot nga pagtaas sa timbang ().

Imbis nga mag-diet, magtinguha nga mahimong labi ka himsog, labi ka malipayon ug mas maayo nga tawo. Pagpunting sa pag-alima sa imong lawas imbis nga hikawan kini.

Pagminus sa timbang kinahanglan sundan sa natural nga paagi.

26. Pag-usap nga Mas Hinay

Ang imong utok mahimo nga magdugay sa pagrehistro nga adunay ka igo nga gikaon. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang pag-chew nga labi ka hinay makatabang kanimo nga mokaon og dyutay nga kaloriya ug madugangan ang paghimo sa mga hormone nga naangot sa pagminus sa timbang (,).

Hunahunaa usab ang pag-chew sa imong pagkaon nga labi ka hingpit. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagdugang sa chewing mahimong makapaminus sa pag-inom sa kaloriya sa usa ka pagkaon ().

Kini nga mga pamaagi usa ka sangkap sa mahunahunaon nga pagkaon, nga gitumong aron matabangan ka nga maminusan ang imong pagamit sa pagkaon ug hatagan pagtagad ang matag pagkagat.

Sa ubos nga linya

Daghang mga pamaagi ang makatabang sa imong mga katuyoan sa pagkunhod sa timbang.

Ang pila sa mga tip sa taas mao ang puro nga pangdiyeta, nga naglambigit sa pagkaon og daghang protina o pagpaminus sa gidugang nga asukal.

Ang uban - sama sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog o pagdugang usa ka naandan nga pag-ehersisyo - labi nga nakabase sa estilo sa kinabuhi. Pananglitan, ang pag-chew nga labi ka hinay usa ka lakang nga mahimo nimo aron masugdan ang mahunahunaon nga pagkaon.

Kung gipatuman nimo ang usa ka gamay nga mga tip, maanaa ka sa imong mga katuyoan sa pagkawala sa timbang.