12 Mahimsog nga Pagkaon nga Nakatabang sa Imong Pagsunog sa Tambok

Kontento

• 1. Tambok nga Isda
• 2. lana sa MCT
• 3. Kape
• 4. Mga itlog
• 5. Lana sa lubi
• 6. Green Tea
• 7. Whey Protein
• 8. Apple Cider Vinegar
• 9. Mga sili nga sili
• 10. Oolong Tsaa
• 11. Bug-os nga Tambok nga Greek Yogurt
• 12. Lana sa olibo
• Ang Linya sa Ubos

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang pagpadako sa imong rate sa metaboliko makatabang kanimo nga mawala ang tambok sa lawas.

Bisan pa, kadaghanan sa mga "suplemento sa tambok" nga suplemento sa merkado mahimong dili luwas, dili epektibo o pareho.

Maayo na lang, daghang mga natural nga pagkaon ug ilimnon ang gipakita aron madugangan ang imong metabolismo ug magpasiugda sa pagkawala sa tambok.

Niini ang 12 nga himsog nga pagkaon nga makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok.

1. Tambok nga Isda

Ang matambok nga isda lami ug labi ka maayo alang kanimo.

Ang salmon, herring, sardinas, mackerel ug uban pang mga may langis nga isda adunay sulud nga omega-3 fatty acid, nga gipakita aron maminusan ang paghubag ug maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing (,,).

Ingon kadugangan, ang omega-3 fatty acid mahimong makatabang sa imong pagkawala sa tambok sa lawas.

Sa usa ka unom ka semana nga pagkontrol nga pagtuon sa 44 nga mga hamtong, ang mga nagdala sa mga suplemento sa lana sa isda nawad-an sa aberids nga 1.1 nga libra (0,5 kilo) nga tambok ug nasinati ang usa ka tulo sa cortisol, usa ka stress hormone nga adunay kalabutan sa pagtipig sa tambok (4).

Dugang pa, ang isda usa ka maayo kaayo nga makuhaan sa de-kalidad nga protina. Ang pagtunaw sa protina mosangput sa labi ka daghang gibati nga kahingpitan ug nagdugang metaboliko nga rate nga labi kamahinungdanon sa pagtunaw sa tambok o carbs ().

Aron mapadako ang pagkawala sa tambok ug mapanalipdan ang kahimsog sa kasingkasing, pag-upod ang minimum nga 3.5 ounces (100 gramo) nga tambok nga isda sa imong pagdiyeta labing menos duha ka beses sa usa ka semana.

Katingbanan:

Ang tambok nga isda adunay sulud nga omega-3 fatty acid nga mahimong makapataas sa pagkawala sa tambok. Ang isda usab dato sa protina, nga makatabang kanimo nga mobati nga puno ug mapataas ang metabolic rate sa panahon sa paghilis.

2. lana sa MCT

Ang lana sa MCT gihimo pinaagi sa pagkuha sa mga MCT gikan sa lubi o lana sa palma. Magamit kini online ug sa mga natural nga tindahan.

Ang MCT nagpasabot alang sa medium-chain triglycerides, nga usa ka klase nga tambok nga lainlain ang metabolismo kaysa sa mga long-chain fatty acid nga makita sa kadaghanan nga mga pagkaon.

Tungod sa labi ka mubu nga gitas-on niini, ang MCTs dali nga masuhop sa lawas ug modiretso sa atay, diin mahimo kini magamit dayon alang sa enerhiya o mabag-o ngadto sa mga ketones aron magamit ingon usa ka alternatibo nga gigikanan sa gasolina.

Ang mga triglyceride nga medium-chain gipakita aron madugangan ang metabolic rate sa daghang mga pagtuon (,).

Usa ka pagtuon sa walo ka himsog nga kalalakin-an ang nakit-an nga nagdugang 1-2 ka kutsara (15-30 gramo) nga MCT matag adlaw sa naandan nga pagdiyeta sa mga lalaki nga nagdugang sa ilang rate nga metaboliko sa 5% sa usa ka 24 oras nga panahon, nagpasabut nga gisunog nila ang kasagaran nga 120 nga sobra nga kalori kada adlaw ().

Ingon kadugangan, ang MCTs mahimong maminusan ang kagutom ug magpasiugda sa labi ka maayo nga pagpadayon sa kaunuran sa kaunuran sa panahon nga mawad-an sa timbang (,,)

Ang pag-ilis sa pipila nga tambok sa imong pagdiyeta og 2 ka kutsara nga lana sa MCT matag adlaw mahimo’g ma-optimize ang pagsunog sa tambok.

Bisan pa, labing maayo nga magsugod sa 1 ka kutsarita adlaw-adlaw ug hinayhinay nga dugangan ang dosis aron maminusan ang mga potensyal nga epekto sa digestive sama sa cramping, kasukaon ug pagkalibang.

Pagpamalit online nga lana sa MCT.

Katingbanan: Ang MCTs dali nga masuhop alang sa dali nga paggamit ingon usa ka gigikanan sa enerhiya. Ang lana sa MCT mahimong madugangan ang pagsunog sa tambok, maminusan ang kagutom ug mapanalipdan ang masa sa kaunuran sa panahon nga mawadan ang timbang

3. Kape

Ang kape usa ka pinakapopular nga ilimnon sa tibuuk kalibutan.

Kini usa ka maayo nga gigikanan sa caffeine, nga makapaayo sa mood ug makapaayo sa hinugdan sa pangisip ug pisikal (12).

Dugang pa, makatabang kini kanimo sa pagsunog sa tambok.

Sa usa ka gamay nga pagtuon lakip ang siyam ka mga tawo, ang mga mikuha og caffeine usa ka oras sa wala pa ang pag-ehersisyo nagsunog hapit hapit duha ka beses nga daghang tambok ug nakahimo sa pag-ehersisyo nga 17% labi ka taas kaysa sa grupo nga dili caffeine ().

Gipakita ang panukiduki nga ang caffeine nagdugang metabolic rate pinaagi sa usa ka makapahingangha nga 3–13%, depende sa kantidad nga nangaon ug indibidwal nga tubag (14,,,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga tawo mikuha sa 100 mg nga caffeine matag duha ka oras sa 12 oras. Ang mga hamtong nga nakasandig nagsunog sa aberids nga 150 nga sobra nga kaloriya ug ang mga kaniadto sobra katambok nga mga hamtong nagsunog sa 79 nga sobra nga kaloriya sa panahon sa pagtuon ().

Aron makuha ang mga kaayohan nga nagdilaab sa tambok nga caffeine nga wala’y potensyal nga epekto, sama sa pagkabalaka o pagkadili-makatulog, gipunting ang 100-400 mg kada adlaw. Kini ang kantidad nga makit-an sa mga 1-4 ka tasa nga kape, depende sa kusog niini.

Katingbanan:

Ang kape adunay sulud nga caffeine, nga gipakita aron mapaayo ang kahimoan sa pangisip ug lawas, dugang sa pagpadako sa metabolismo.

4. Mga itlog

Ang mga itlog us aka nutritional powerhouse.

Bisan kung ang mga itlog sa itlog kaniadto nga gilikayan tungod sa kadaghan sa sulud sa kolesterol, ang tibuuk nga mga itlog gipakita gyud aron makatabang nga mapanalipdan ang kahimsog sa kasingkasing sa mga adunay daghang risgo sa sakit (,).

Ingon kadugangan, ang mga itlog usa ka makamatay nga gibug-aton sa pagkaon.

Gipakita ang mga pagtuon nga ang mga pamahaw nga nakabase sa itlog nagpaminus sa kagutom ug nagpasiugda sa gibati nga kahingpitan sa daghang oras sa sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga indibidwal (,).

Sa usa ka kontrolado nga walo ka semana nga pagtuon sa 21 ka mga lalaki, kadtong nangaon tulo nga itlog alang sa pamahaw nakonsumo 400 nga mas gamay nga kaloriya matag adlaw ug adunay 16% nga labi nga pagkunhod sa tambok sa lawas, kumpara sa grupo nga nikaon sa usa ka bagel pamahaw ().

Ang mga itlog usa usab ka maayong gigikanan sa de-kalidad nga protina, nga nagdugang sa rate nga metaboliko mga 20-35% sa daghang oras pagkahuman mokaon, pinauyon sa daghang pagtuon ().

Sa tinuud, usa sa mga hinungdan nga ang pagpuno sa mga itlog mahimong hinungdan sa pagpadako sa pagsunog sa kaloriya nga mahitabo sa panahon sa paghilis sa protina ().

Ang pagkaon sa tulo nga mga itlog sa daghang beses sa usa ka semana makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok samtang nagpabilin ka nga puno ug matagbaw.

Katingbanan:

Ang mga itlog usa ka pagkaon nga adunay daghang protina nga mahimo’g makatabang nga maminusan ang kagutom, madugangan ang pagkapuno, mapadako ang pagsunog sa tambok ug mapanalipdan ang kahimsog sa kasingkasing.

5. Lana sa lubi

Ang lana sa lubi puno sa mga benepisyo sa kahimsog.

Ang pagdugang sa lana sa lubi sa imong pagdiyeta nagpakita nga madugangan ang "maayo" nga HDL kolesterol ug maminusan ang imong mga triglyceride, dugang sa pagtabang nga mawad-an ka og gibug-aton (,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga sobra katambok nga mga lalaki nga nagdugang 2 nga kutsara nga lana sa lubi matag adlaw sa naandan nga pagdiyeta nawala usa ka average nga 1 pulgada (2.5 cm) gikan sa ilang hawak nga wala maghimo bisan unsang ubang mga pagbag-o sa pagdyeta o pagdugang sa ilang pisikal nga kalihokan ().

Ang mga tambok sa lana sa lubi sagad mga MCT, nga giila nga gipugngan ang gana sa pagkaon ug nasunog nga mga kabtangan (,).

Bisan pa, ang pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang mga epekto nga nagpadako sa metabolismo mahimong maminusan sa paglabay sa panahon (,).

Dili sama sa kadaghan nga lana, ang lana sa lubi nagpabilin nga malig-on sa taas nga temperatura, nga gihimo nga sulundon alang sa pagluto og init kaayo.

Ang pagkonsumo hangtod sa 2 ka kutsara nga lana sa lubi matag adlaw mahimong makatabang sa pagpadako sa pagsunog sa tambok. Siguruha nga magsugod sa usa ka kutsarita o labi pa ug anam-anam nga dugangan ang kantidad aron malikayan ang bisan unsang dili komportable sa digestive.

Pagpamalit online alang sa lana sa lubi.

Katingbanan: Ang lana sa lubi dato sa mga MCT, nga mahimo’g madugangan ang imong metabolismo, maminusan ang gana sa pagkaon, palambuon ang pagkawala sa tambok ug maminusan ang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

6. Green Tea

Ang berde nga tsa usa ka maayo kaayo nga pagpili sa ilimnon alang sa maayong kahimsog.

Gisugyot sa mga pagtuon nga mahimo’g makatabang nga maibanan ang peligro sa sakit sa kasing-kasing ug mapanalipdan batok sa piho nga lahi sa kanser (,).

Gawas sa paghatag usa ka kasarangan nga kantidad sa caffeine, ang berde nga tsa usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa epigallocatechin gallate (EGCG), usa ka antioxidant nga nagpasiugda sa pagsunog sa tambok ug pagkawala sa tambok sa tiyan (, 34, 35, 36).

Sa usa ka pagtuon sa 12 nga himsog nga kalalakin-an, ang pagsunog sa tambok sa panahon sa pagbisikleta ningtaas og 17% sa mga nagkuha og green tea extract, kumpara sa mga mikuha og placebo ().

Sa pikas nga bahin, nakit-an sa pipila ka mga pagtuon nga ang berde nga tsaa o berde nga tsa nga kinuha gamay nga wala’y epekto sa metabolismo o pagkawala sa timbang (,).

Tungod sa pagkalainlain sa mga sangputanan sa pagtuon, ang mga epekto sa berde nga tsaa lagmit magkalainlain sa matag tawo ug mahimo usab mag-agad sa kantidad nga nahurot.

Ang pag-inom hangtod upat ka tasa nga berde nga tsaa adlaw-adlaw mahimong maghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang posibleng pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog.

Pagpamalit online nga berde nga tsaa.

Katingbanan: Ang green tea adunay sulud nga caffeine ug EGCG, nga parehas niini makapadako sa metabolismo, makapausbaw sa pagkawala sa timbang, mapanalipdan ang kahimsog sa kasingkasing ug maminusan ang peligro sa kanser.

7. Whey Protein

Ang Whey protein makapadani.

Gipakita kini aron mapalambo ang pagtubo sa kaunuran kung gihiusa sa pag-ehersisyo ug mahimong makatabang sa pagpreserba sa kaunuran sa panahon nga mawad-an sa timbang (,).

Ingon kadugangan, ang whey protein ingon nga labi ka epektibo sa pagpugong sa gana sa pagkaon kaysa ubang mga gigikanan sa protina.

Kini tungod kay gipalihok niini ang pagpagawas sa mga “fullness hormones,” sama sa PYY ug GLP-1, sa labi kadako (,).

Usa ka pagtuon nga adunay 22 ka lalaki nga nag-ut-ut sa lainlaing mga inuming protina sa upat nga managlahi nga adlaw. Nasinati nila ang labi ka gibug-aton nga lebel sa kagutom ug nagkaon gamay nga kaloriya sa sunod nga pagkaon pagkahuman sa pag-inom sa inum nga whey protein, kumpara sa uban pang mga inuming protina ().

Labut pa, ang whey nagpakita nga nagpadako sa pagsunog sa tambok ug nagpasiugda sa pagkunhod sa gibug-aton sa mga maniwang nga tawo ug kadtong sobra sa timbang o tambok ().

Sa usa ka pagtuon sa 23 nga himsog nga mga hamtong, usa ka pagkaon nga whey protein ang nakit-an aron madugangan ang metabolic rate ug pagsunog sa tambok labi pa sa mga casein o soy protein nga pagkaon ().

Ang usa ka whey protein shake usa ka dali nga kapilian o snack nga kapilian nga nagpasiugda sa pagkawala sa tambok ug mahimong makatabang sa pagpaayo sa komposisyon sa imong lawas.

Pagpamalit online alang sa whey protein.

Katingbanan: Ang whey protein nagpakita aron madugangan ang pagtubo sa kaunuran, maminusan ang gana sa pagkaon, madugangan ang kahingpitan ug mapadako ang metabolismo nga labi ka epektibo kaysa ubang mga gigikanan sa protina.

8. Apple Cider Vinegar

Ang Apple cider suka usa ka karaan nga tambal sa katawhan nga adunay mga benepisyo sa kahimsog nga nakabase sa ebidensya.

Gipasidaan kini sa pagpaminus sa gana sa pagkaon ug pagminus sa lebel sa asukal sa dugo ug insulin sa mga tawo nga adunay diabetes (,).

Unsa pa, ang punoan nga sangkap sa suka, ang acetic acid, nakit-an aron madugangan ang pagsunog sa tambok ug maminusan ang pagtipig sa tambok sa tiyan sa daghang pagtuon sa hayop (,,).

Bisan kung wala daghang panukiduki sa epekto sa suka sa pagkawala sa tambok sa mga tawo, ang mga sangputanan gikan sa usa ka pagtuon medyo makapadasig.

Sa kini nga pagtuon, 144 nga mga tambok nga lalaki nga nagdugang 2 ka kutsara nga suka sa ilang naandan nga pagdiyeta matag adlaw sa 12 ka semana nawala ang 3.7 nga libra (1.7 kilo) ug nakasinati og 0.9% nga pagkunhod sa tambok sa lawas ().

Ang pag-apil sa suka sa apple cider sa imong pagdiyeta mahimo’g makatabang kanimo nga mawala ang tambok sa lawas. Pagsugod sa 1 ka kutsarita kada adlaw nga lasaw sa tubig ug anam-anam nga molihok hangtod sa 1-2 ka kutsara matag adlaw aron maminusan ang potensyal nga kahasol sa digestive.

Pagpamalit alang sa apple cider suka online.

Katingbanan: Ang suka sa cider sa Apple mahimong makatabang sa pagpugong sa gana sa pagkaon, pagpalambo sa pagkawala sa tambok sa tiyan ug pagpakunhod sa lebel sa asukal sa dugo ug insulin.

9. Mga sili nga sili

Ang mga sili nga sili wala’y nahimo pa kaysa pagdugang sa kainit sa imong pagkaon.

Ang ilang kusug nga mga antioxidant mahimo nga makaminusan ang panghubag ug makatabang mapanalipdan ang imong mga selyula gikan sa kadaot ().

Ingon kadugangan, gisugyot sa panukiduki nga ang usa ka antioxidant sa sili nga sili nga gitawag nga capsaicin mahimong makatabang kanimo sa pagkab-ot ug pagpadayon sa himsog nga gibug-aton.

Gihimo kini pinaagi sa paglansad sa kahingpitan ug pagpugong sa sobra nga pagkaon ().

Dugang pa, kini nga compound mahimo usab nga matabangan nga masunog ang daghang kaloriya ug mawala ang tambok sa lawas (,).

Sa usa ka pagtuon sa 19 nga himsog nga mga hamtong, kung ang pag-inom sa kaloriya gikutuban sa 20%, nakit-an ang capsaicin aron mapugngan ang paghinay sa metabolic rate nga kasagarang mahitabo sa pagkunhod sa paggamit sa kaloriya ().

Usa ka dako nga pagrepaso sa 20 nga pagtuon ang nagtapos nga ang pagkuha sa capsaicin makatabang sa pagpaminus sa gana ug makadugang ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa mga 50 nga kaloriya matag adlaw ().

Hunahunaa ang pagkaon sa sili nga sili o paggamit sa pinulbos nga cayenne pepper aron mahumot ang imong pagkaon daghang beses sa usa ka semana.

Katingbanan:

Ang mga compound sa cayenne pepper nakit-an aron maminusan ang paghubag, makatabang mapugngan ang kagutom ug mapadako ang rate sa metaboliko.

10. Oolong Tsaa

Ang Oolong tea usa ka labing himsog nga ilimnon nga mahimo nimong imnon.

Bisan kung nakadawat kini dili kaayo pag-press kaysa berde nga tsaa, daghan ang pareho nga mga benepisyo sa kahimsog, salamat sa sulud niini nga caffeine ug catechins.

Usa ka pagrepaso sa daghang mga pagtuon ang nahibal-an nga ang kombinasyon sa mga catechins ug caffeine sa tsaa nagdugang pagsunog sa kaloriya sa usa ka makapahingangha nga 102 nga kaloriya matag adlaw, sa aberids ().

Ang gagmay nga mga pagtuon sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nagsugyot nga ang pag-inom sa oolong tsaa nagdugang sa metabolic rate ug nagpasiugda sa pagkunhod sa timbang. Dugang pa, nakita sa usa ka pagtuon nga ang oolong tsaa nagdugang pagsunog sa kaloriya kaduha sama sa gihimo sa berde nga tsaa (,,).

Ang pag-inom sa pipila ka tasa nga berde nga tsaa, oolong tsaa o kombinasyon sa duha nga kanunay mahimo’g pagpalambo sa pagkawala sa tambok ug makahatag ubang mga kaayohan nga epekto sa kahimsog.

Pagpamalit alang sa oolong tsaa online.

Katingbanan: Ang Oolong tea adunay sulud nga caffeine ug catechins, nga parehas nga nakit-an nga nagdugang metaboliko rate ug nagpasiugda sa pagkawala sa tambok.

11. Bug-os nga Tambok nga Greek Yogurt

Ang tibuuk nga taba nga Greek yogurt labi ka masustansya.

Una, kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina, potassium ug calcium.

Gisugyot sa panukiduki nga ang mga produkto nga adunay daghang protina nga gatas mahimong makapadako sa pagkawala sa tambok, mapanalipdan ang kaunuran sa panahon nga mawad-an sa timbang ug makatabang kanimo nga mobati nga matagbaw ug matagbaw (,).

Ingon usab, ang yogurt nga adunay sulud nga probiotics makatabang sa pagpadayon nga himsog ang imong tinai ug mahimong maminusan ang mga simtomas sa pagkasuko sa bowel syndrome, sama sa pagkadunot ug pagdamo ().

Ang tibuuk nga taba nga Greek yogurt adunay sulud usab nga conjugated linoleic acid, nga daw nagpasiugda sa pagkawala sa timbang ug pagsunog sa tambok sa sobra nga gibug-aton ug tambok nga mga tawo, pinauyon sa panukiduki nga nag-upod sa daghang pagsusi sa 18 ka pagtuon (,,,).

Ang pagkaon sa Greek yogurt nga kanunay mahimo’g maghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog. Apan siguruha nga mapili ang yano, bug-os nga tambok nga Greek yogurt, tungod kay ang mga produkto nga dili tambok ug mubu nga tambok adunay gamay nga wala’y sulud nga linoleic acid.

Katingbanan:

Ang tibuuk nga taba nga Greek yogurt mahimong madugangan ang pagsunog sa tambok, makaminusan ang gana sa pagkaon, mapanalipdan ang masa sa kaunuran sa panahon nga mawad-an sa timbang ug mapaayo ang kahimsog sa tinai.

12. Lana sa olibo

Ang lana sa olibo usa ka labing kahimsog nga tambok sa kalibutan.

Ang lana sa olibo gipakita aron maminusan ang mga triglyceride, madugangan ang HDL kolesterol ug mapukaw ang pagpagawas sa GLP-1, usa sa mga hormone nga makatabang kanimo nga puno ().

Unsa pa, gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang lana sa oliba mahimo’g mapataas ang metabolic rate ug makapalambo sa pagkawala sa tambok (,,).

Sa usa ka gamay nga pagtuon sa 12 nga mga babaye nga postmenopausal nga adunay katambok sa tiyan, ang pagkaon sa sobra nga birhen nga lana sa olibo nga bahin sa usa ka pagkaon nga hinungdan nga nadugangan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gisunog sa mga babaye sa daghang oras ().

Aron maapil ang lana sa oliba sa imong pang-adlaw-adlaw nga pagdiyeta, pag-ulan og usa ka kutsara nga kutsara sa imong salad o idugang kini sa giluto nga pagkaon.

Katingbanan:

Ang lana sa olibo nagpakita nga makaminusan ang risgo sa sakit sa kasingkasing, nagpasiugda nga gibati ang kahingpitan ug gipadako ang rate sa metaboliko.

Ang Linya sa Ubos

Bisan kung unsa ang mahimong isugyot sa pipila ka mga taghimo og suplemento, wala’y luwas nga "magic pill" nga makatabang kanimo sa pagsunog sa gatusan nga sobra nga kaloriya matag adlaw.

Bisan pa, ang usa ka gidaghanon sa mga pagkaon ug ilimnon mahimo nga makasarangan nga pagdugang sa imong rate sa metaboliko, dugang sa paghatag ubang mga benepisyo sa kahimsog.

Ang pag-apil sa pipila niini sa imong adlaw-adlaw nga pagdiyeta mahimong adunay mga epekto nga sa katapusan mosangput sa pagkawala sa tambok ug labi ka maayo nga kahimsog sa kinatibuk-an.