10 Mga Pagkaon nga Daghang Tambok Nga Tinuod nga Labing Kahimsog

Kontento

• 1. Mga Abokado
• Giunsa Pagpili ang Hingpit nga Abokado
• 2. Keso
• 3. Dark Chocolate
• 4. Tibuok nga mga Itlog
• 5. Tambok nga Isda
• 6. Mga Nut
• 7. Mga Binhi sa Chia
• 8. Dugang nga Birhen sa Olibo nga Lana
• 9. Mga Coconuts ug Coconut Oil
• 10. Tibuok nga Tambok nga Yogurt

Sukad nga giyawaan ang taba, nagsugod na ang mga tawo sa pagkaon sa daghang asukal, gipino nga mga carbs ug giproseso nga pagkaon.

Ingon usa ka sangputanan, ang tibuuk kalibutan nahimong labi ka tambok ug sakit.

Bisan pa, ang oras nagbag-o. Gipakita karon sa mga pagtuon nga ang tambok, lakip ang saturated fat, dili ba yawa nga gihimo aron (1,).

Ang tanan nga mga lahi nga himsog nga pagkaon nga nahinabo nga adunay tambok karon mibalik na sa eksena nga "superfood".

Ania ang 10 nga pagkaon nga adunay daghang tambok nga sa tinuud maayo nga himsog ug masustansya.

1. Mga Abokado

Ang avocado lahi sa kadaghanan sa ubang mga prutas.

Samtang ang kadaghanan sa mga prutas nag-una nga adunay sulud nga carbs, ang mga avocado puno sa mga fats.

Sa tinuud, ang mga avocado mga 77% nga tambok, pinaagi sa kaloriya, nga gihimo nga labi ka taas sa tambok kaysa kadaghanan sa mga pagkaon sa hayop (3).

Ang punoan nga fatty acid usa ka monounsaturated fat nga gitawag oleic acid. Kini usab ang nag-una nga fatty acid sa lana sa oliba, nga kauban sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog (4,).

Ang avocado usa sa mga labing kaayo nga gigikanan sa potassium sa pagdiyeta, bisan adunay sulud nga 40% nga daghang potassium kaysa saging, usa ka tipikal nga pagkaon nga adunay daghang potassium.

Usa usab sila ka daghang gigikanan sa fiber, ug gipakita sa mga pagtuon nga mahimo nila mapaubus ang LDL kolesterol ug mga triglyceride, samtang gipataas ang HDL (ang "maayo") nga kolesterol (,,).

Bisan kung daghan sila og tambok ug kaloriya, gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon sa mga avocado lagmit nga mubu ang timbang ug adunay gamay nga tambok sa tiyan kaysa sa mga wala ().

Ang avocado usa ka prutas, nga adunay tambok nga 77% sa mga kaloriya. Kini usa ka labing kaayo nga gigikanan sa potassium ug fiber, ug gipakita nga adunay labing kaayo nga mga kaayohan alang sa kahimsog sa kasingkasing.

Giunsa Pagpili ang Hingpit nga Abokado

2. Keso

Ang keso labi ka masustansya.

Makatarunganon kini, nga gihatag nga an tibuuk Ang tasa sa gatas gigamit aron makahimo usa ka baga nga hiwa sa keso.

Kini usa ka maayo nga gigikanan sa calcium, bitamina B12, posporus ug selenium, ug adunay sulud nga lainlaing mga nutrisyon (10).

Labihan usab kini ka dato sa protina, nga adunay usa ka baga nga hiwa sa keso nga adunay sulud nga 6.7 gramo nga protina, parehas sa usa ka baso nga gatas.

Ang keso, sama sa ubang mga produkto nga adunay daghang tambok nga gatas, adunay usab kusug nga mga fatty acid nga na-link sa tanan nga mga lahi, lakip ang pagkunhod sa peligro sa type 2 diabetes ().

Ang keso dili kaayo masustansya, ug ang usa ka hiwa adunay sulud nga parehas nga gidaghanon sa mga nutrisyon ingon usa ka baso nga gatas. Kini usa ka maayo nga gigikanan sa mga bitamina, mineral, kalidad nga protina ug himsog nga tambok.

3. Dark Chocolate

Ang ngitngit nga tsokolate usa sa mga talagsa ra nga mga pagkaon nga kahimsog nga sa tinuud lami lami.

Kini taas kaayo sa tambok, nga adunay tambok sa hapit 65% sa mga kaloriya.

Ang itom nga tsokolate mao ang 11% fiber ug adunay sulud sa 50% sa RDA alang sa iron, magnesium, copper ug manganese (12).

Gikarga usab kini sa mga antioxidant, labi na kini usa sa labing kataas nga mga pagkaon nga nasulay sa marka, bisan ang pagdaghan sa mga blueberry (13).

Ang pila sa mga antioxidant niini adunay kusug nga kalihokan sa biyolohikal, ug makapamub-an ang presyon sa dugo ug mapanalipdan ang LDL kolesterol sa dugo nga mahimo’g ma-oxidized (14,).

Gipakita usab ang mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon ngitngit nga tsokolate nga 5 o labaw pa nga mga beses matag semana dili moubos sa katunga nga lagmit mamatay tungod sa sakit sa kasingkasing, kumpara sa mga tawo nga dili mokaon itom nga tsokolate (,).

Adunay usab pila ka mga pagtuon nga gipakita nga ang itom nga tsokolate makapaayo sa pagpaandar sa utok, ug mapanalipdan ang imong panit gikan sa kadaot kung mahayag sa adlaw (18,).

Siguruha lang nga mapili ang kalidad nga itom nga tsokolate, nga adunay labing gamay 70% nga kakaw.

Ang itum nga tsokolate taas og taba, apan puno sa mga sustansya ug antioxidant. Kini epektibo kaayo sa pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing.

4. Tibuok nga mga Itlog

Ang tibuuk nga mga itlog kaniadto giisip nga dili himsog tungod kay ang mga itlog daghan sa kolesterol ug tambok.

Sa tinuud, ang usa ka itlog adunay sulud nga 212 mg nga kolesterol, nga 71% sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom. Dugang pa, 62% sa mga kaloriya sa tibuuk nga mga itlog gikan sa tambok (20).

Bisan pa, gipakita sa mga bag-ong pagtuon nga ang kolesterol sa mga itlog dili makaapekto sa kolesterol sa dugo, labing menos dili sa kadaghanan sa mga tawo ().

Kung unsa ang nahabilin naton mao ang usa sa labing daghang nutrient dasok nga pagkaon sa planeta.

Tibuok nga mga itlog sa tinuud gikarga nga adunay mga bitamina ug mineral. Naglangkob sila gamay sa hapit matag usa nga nutrient nga kinahanglan namon.

Naglangkob pa sila mga gamhanan nga antioxidant nga nagpanalipod sa mga mata, ug daghang mga choline, usa ka nutrient sa utok nga 90% sa mga tawo ang wala’y igo (, 23).

Ang mga itlog usa usab ka pagkaon nga mahigalaon sa timbang. Nakatagbaw kaayo sila ug daghan ang protina, ang labing hinungdanon nga sustansya alang sa pagkawala sa timbang ().

Bisan kung daghan ang tambok, ang mga tawo nga nagpuli sa pamahaw nga nakabase sa lugas nga mga itlog matapos nga mokaon og gamay nga kaloriya ug mawad-an sa gibug-aton (,).

Ang labing kaayo nga mga itlog gipatambok o gipatubo sa omega-3. Ayaw lang paglabay ang yolk, didto diin halos tanan nga mga nutrisyon makit-an.

Ang tibuuk nga mga itlog usa sa mga labing makaon nga igsusugnod nga pagkaon sa planeta. Bisan kung daghan ang tambok ug kolesterol, dili kini kaayo masustansya ug himsog.

5. Tambok nga Isda

Usa sa pila ka mga produkto nga hayop nga giuyonan sa kadaghanan nga himsog, mao ang tambok nga isda.

Kauban niini ang mga isda sama sa salmon, trout, mackerel, sardinas ug herring.

Ang kini nga mga isda puno sa himsog nga kasingkasing nga omega-3 fatty acid, taas nga kalidad nga mga protina ug tanan nga mga hinungdanon nga sustansya.

Gipakita sa mga panukiduki nga ang mga tawo nga mokaon mga isda adunay kalagmitan nga labi ka himsog, nga adunay labi ka gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing, kasubo, dementia ug tanan nga lahi sa mga sagad nga sakit (, 28,).

Kung dili ka mahimo (o dili) mokaon og isda, nan ang pagkuha usa ka pagdugang sa lana sa isda mahimong magamit. Ang lana sa atay sa isda nga cod mao ang labing kaayo, adunay sulud nga tanan nga mga omega-3 nga kinahanglan nimo, ingon man daghang vitamin D.

Ang mga tambok nga isda sama sa salmon puno sa hinungdanon nga mga sustansya, labi na ang mga omega-3 fatty acid. Ang pagkaon nga tambok nga isda nalambigit sa pagpaayo sa kahimsog, ug pagkunhod sa peligro sa tanan nga mga sakit.

6. Mga Nut

Ang mga nut labi ka himsog.

Taas sila sa himsog nga tambok ug lanot, ug us aka maayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum.

Ang mga nut taas usab sa bitamina E ug puno sa magnesiyo, usa ka mineral nga dili igo ang kadaghanan sa mga tawo.

Gipakita sa mga panukiduki nga ang mga tawo nga mokaon mga nut sagad nga himsog, ug adunay mas ubos nga peligro sa lainlaing mga sakit. Kauban niini ang sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing ug tipo nga 2 nga diabetes (,, 32).

Ang mga himsog nga nut lakip ang mga almendras, walnuts, macadamia nut ug daghan pa.

Ang mga nut puno sa mga himsog nga tambok, protina, bitamina E ug magnesium, ug kauban sa labing kaayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga nut adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.

7. Mga Binhi sa Chia

Ang mga liso sa Chia sa katibuk-an dili gitan-aw ingon usa ka "tambok" nga pagkaon.

Bisan pa, ang usa ka onsa (28 gramo) nga mga liso sa chia sa tinuud adunay sulud nga 9 ka gramo nga tambok.

Giisip nga hapit tanan nga mga carbs sa chia seed mga hibla, ang kadaghanan sa mga kaloriya niini gikan gyud sa tambok.

Sa tinuud, pinaagi sa kaloriya, ang mga liso sa chia hapit sa 80% nga tambok. Gihimo kini sila usa ka maayo kaayo nga pagkaon nga daghang tambok nga tanum.

Dili usab kini bisan unsang taba, ang kadaghanan sa mga fats sa chia seed naglangkob sa himsog nga kasingkasing nga omega-3 fatty acid nga gitawag nga ALA.

Ang mga liso sa Chia mahimo usab nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaubus sa presyon sa dugo ug adunay mga epekto nga kontra-makapahubag (,).

Sila usab dili kapani-paniwala sustansya. Gawas nga gikarga sa fiber ug omega-3, ang mga liso sa chia giputos usab mga mineral.

Ang mga liso sa Chia taas kaayo sa mga himsog nga tambok, labi na ang usa ka omega-3 fatty acid nga gitawag nga ALA. Gikarga usab sila nga fiber ug mineral, ug daghang benepisyo sa kahimsog.

8. Dugang nga Birhen sa Olibo nga Lana

Ang laing matambok nga pagkaon nga hapit mouyon ang tanan mao ang himsog, mao ang sobra nga birhen nga lana sa oliba.

Ang kini nga tambok hinungdanon nga sangkap sa pagdiyeta sa Mediteranyo, nga gipakita nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog (35,).

Ang sobra nga birhen nga lana sa oliba adunay sulud nga mga bitamina E ug K, ug mao gikarga nga adunay kusug nga mga antioxidant.

Ang pila sa mga antioxidant mahimo nga pakigbatokan ang panghubag ug makatabang mapanalipdan ang mga partikulo sa LDL sa dugo gikan sa mahimong oxidized (,).

Gipakita usab kini aron maminusan ang presyon sa dugo, mapaayo ang mga marka sa kolesterol ug adunay tanan nga mga kaayohan nga adunay kalabotan sa peligro sa sakit sa kasingkasing (39).

Gikan sa tanan nga himsog nga tambok ug lana sa pagdiyeta, ang labi nga ulay nga lana sa oliba mao ang hari.

Ang sobra nga birhen nga lana sa oliba adunay daghang kusog nga mga benepisyo sa kahimsog, ug labi ka epektibo sa pagpaayo sa kahimsog sa kasingkasing.

9. Mga Coconuts ug Coconut Oil

Ang mga lubi, ug lana sa lubi, mao ang labing adunahan nga gigikanan sa saturated fat sa planeta.

Sa tinuud, mga 90% sa mga fatty acid sa kanila ang nabusog.

Bisan pa, ang mga populasyon nga nag-ut-ut sa daghang mga lubi wala’y taas nga lebel sa sakit sa kasingkasing, ug naa sa maayong kahimsog (,).

Ang mga tambok sa lubi tinuod nga lahi kaysa kadaghanan sa ubang mga tambok, ug kadaghanan naglangkob sa medium-chain fatty acid.

Kini nga mga fatty acid lainlain ang metabolismo, padulong sa atay diin mahimo kini nga mga ketone body ().

Gipakita sa mga pagtuon nga ang medium-chain fats nagpugong sa gana sa pagkaon, nagtabang sa mga tawo nga mokaon og dyutay nga kaloriya, ug makapadako sa metabolismo hangtod sa 120 kaloriya matag adlaw (,).

Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang kini nga mga klase nga tambok mahimo’g adunay mga kaayohan alang sa mga tawo nga adunay Alzheimer, ug gipakita usab nga makatabang kanimo nga mawala ang tambok sa tiyan (,).

Ang mga coconut taas kaayo sa medium-chain fatty acid, nga lainlain ang metabolismo kaysa ubang mga tambok. Mahimo nila maminusan ang gana sa pagkaon, madugangan ang pagsunog sa tambok ug makahatag daghang benepisyo sa kahimsog.

10. Tibuok nga Tambok nga Yogurt

Ang tinuud, tibuuk nga yogurt labi ka himsog.

Adunay kini parehas nga hinungdanon nga nutrisyon sama sa ubang mga produkto nga adunay daghang tambok nga gatas.

Apan puno usab kini sa himsog, probiotic nga bakterya, nga mahimo’g adunay kusug nga mga epekto sa imong kahimsog.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang yogurt mahimong mosangpot sa mga hinungdan nga pagpaayo sa kahimsog sa digestive, ug mahimo’g makatabang sa pagpakig-away sa sakit sa kasingkasing ug sobra nga katambok (,,).

Siguruha lang nga mapili ang tinuud, tibuuk nga yogurt ug basaha ang marka.

Ikasubo, kadaghanan sa mga yogurt nga makita sa mga estante sa tindahan gamay ra ang taba, apan gisulud hinoon ang dugang nga asukal.

Labing maayo nga likayan ang mga sama sa salot.

Dugang pa bahin sa tambok ug may kalabutan nga mga hilisgutan:

• Mahimsog nga Mga Lana sa Pagluto - Ang Katapusan nga Giya
• Unsa ang Labing Kahimsog nga Lana Alang sa Deep Frying? Ang Crispy Truth
• 20 Lami nga Mga pagkaon nga High-Protein