8 nga mga benepisyo sa mga chickpeas ug kung giunsa mag-konsumo (nga adunay mga resipe)

Kontento

• Impormasyon sa nutrisyon
• Giunsa makunsumo
• 1. resipe sa humus
• 2. Chickpea salad
• 3. Sabaw sa chickpea

Ang chickpeas usa ka legume gikan sa parehas nga grupo sama sa beans, soybeans ug gisantes ug maayo kaayo nga gigikanan sa calcium, iron, protein, fibers ug tryptophan.

Tungod kay kini labing sustansya, ang pagkonsumo sa gagmay nga mga bahin, kauban ang usa ka timbang nga pagkaon mahimo’g makahatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, nga mapugngan ang pagtumaw sa mga laygay nga sakit, sama sa diabetes ug kanser.

Ang mga chickpeas mahimong adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog, sama sa:

1. Makatabang nga maminusan ang pagsuyup sa kolesterol sa tinai, tungod kay kini dato sa mga antioxidant, saponin ug mga soluble nga lanot, paglikay sa peligro sa mga sakit sa kasingkasing;
2. Nagpalig-on sa immune system, tungod kay adunay kini bitamina E ug bitamina A, dugang sa pagkadato sa zinc, kini nga mga sustansya hinungdanon aron madugangan ang pagdepensa sa lawas;
3. Nakatabang sa pagpadayon sa kahimsog sa kaunuran, alang sa pagkadato sa mga protina, giisip nga usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa mga dili nag-ut-ut sa mga protina nga gigikanan sa hayop, tungod kay kini adunay daghang bahin sa hinungdanon nga mga amino acid alang sa organismo;
4. Makatabang sa pagpakigbatok sa kasubo, alang sa sulud nga sulud sa tryptophan, usa ka amino acid nga nagpalihok sa paghimo og mga kaayohan nga mga hormone, ug zinc, usa ka mineral nga kasagarang makit-an sa mas gamay nga kantidad sa kini nga kahimtang;
5. Nagpaayo ang pagbiya sa tinai, tungod kay kini dagaya sa mga lanot, nga gipalabi ang pagdugang sa gidaghanon sa mga hugaw ug mga tinai sa tinai, nga nagpalambo sa pagkadunot;
6. Nakatabang sa pagkontrol sa asukal sa dugo, tungod kay naghatag kini mga hibla ug protina nga makatabang nga mapugngan ang glucose sa dugo;
7. Makatabang nga malikayan ang anemia, tungod kay daghan kini sa iron ug folic acid, nga gihimo kini usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa mga mabdos.
8. Nagpadayon ang himsog nga bukog ug ngipon, tungod kay adunay kini calcium, posporus ug magnesium, nga hinungdanon nga micronutrients aron malikayan ang mga sakit sama sa osteoporosis ug osteopenia.

Ang Chickpeas mahimo usab nga gusto ang pagkawala sa timbang, tungod kay kini nagdugang sa gibati nga pagkabusog tungod sa sulud sa fiber ug protina niini.

Ingon kadugangan, makatabang usab kini nga mapugngan ang pila ka lahi sa kanser, tungod kay adunay sulud niini nga saponins, nga adunay kalihokan nga cytotoxic, makapadasig sa immune system ug makaguba sa mga malignant nga selula, ingon man uban pang mga antioxidant, nga nagpugong sa kadaot nga gipahinabo sa mga free radical sa mga selyula.

Impormasyon sa nutrisyon

Ang mosunud nga lamesa adunay sulud nga kasayuran sa nutrisyon alang sa 100 g nga giluto nga mga chickpeas:

Hinungdanon nga hisgutan nga aron maangkon ang tanan nga mga kaayohan nga nahisgutan sa taas, ang mga chickpeas kinahanglan iupod sa usa ka himsog ug balanse nga pagkaon. Ang girekomenda nga bahin sa usa ka pagkaon mao ang 1/2 ka tasa nga mga chickpeas, labi na alang sa mga tawo nga gusto nga modugang timbang o nagdiyeta aron mawala ang timbang.

Giunsa makunsumo

Aron makonsumo ang mga chickpeas, girekomenda nga magbabad hangtod sa 8 hangtod 12 ka oras, makatabang kini sa hydrate nga lugas ug himuon nga labi ka humok, nga mogahin og gamay nga oras aron maluto. Mahimo ka makadugang usa ka kutsarita nga baking soda aron makatabang sa proseso.

Pagkahuman sa yugto diin ang mga piso naa sa tubig, mahimo ka mag-andam usa ka sarsa nga adunay mga gitinguha nga mga panakot ug dayon idugang ang mga chickpeas ug pagkahuman pagdugang duha ka beses sa daghang tubig. Pagluto sa taas nga kainit hangtod nga nagbukal ug pagkahuman ibubo sa medium nga kainit, pagluto mga 45 minuto o hangtod nga hingpit sila nga mahumok.

Ang mga chickpeas mahimong magamit sa mga sabaw, stews, salad, puli sa karne sa mga vegetarian diet o sa porma sa humus, nga mao ang tinimplahan nga puree sa kini nga utanon.

1. resipe sa humus

Mga sangkap:

• 1 ka gamay nga lata sa giluto nga mga chippeas;
• 1/2 tasa nga sesame paste;
• 1 lemon juice;
• 2 nga gipanitan nga ahos nga ahos;
• 1 ka kutsara nga lana sa olibo;
• 1 gamay nga asin ug paminta;
• Tinadtad nga parsley.

Pagpangandam mode:

Pag-agas sa likido gikan sa giluto nga mga chickpeas ug hugasan og tubig. Kumuha ang lugas hangtod nga kini mahimo’g usa nga ipapilit ug idugang ang uban pang mga sagol (minus nga parsley ug lana sa oliba) ug gubaa ang blender hangtod nga adunay ang gitinguha nga porma sa paste (kung kini sobra ka baga, pagdugang gamay nga tubig). Idugang ang parsley ug pag-ambon uban ang lana sa olibo sa wala pa ihalad.

2. Chickpea salad

Mga sangkap:

• 250 g nga mga chickpeas;
• Tinadtad nga mga olibo;
• 1 nga diced cucumber;
• ¼ tinadtad sibuyas;
• 2 kamatis nga diced;
• 1 grated carrot;
• Asin, oregano, paminta, suka ug lana sa oliba nga tilawan alang sa panimpla.

Pagpangandam mode:

Pagsagol sa tanan nga sangkap ug panahon sama sa gusto.

3. Sabaw sa chickpea

Mga sangkap:

• 500 g nga pre-luto nga mga chickpeas;
• 1/2 bell pepper;
• 1 nga sibuyas nga ahos;
• 1 medium sibuyas;
• 1 sprig sa tinadtad nga coriander;
• Patatas ug carrot giputol sa mga cubes;
• Usa ka pinch nga asin ug paminta sa pagtilaw;
• 1 ka kutsara nga lana sa olibo;
• 1 litro nga tubig.

Pagpangandam mode:

Guntinga ang ahos nga ahos, paminta ug sibuyas ug iprito sa lana sa oliba. Pagkahuman idugang ang tubig, patatas, carrot ug mga chickpeas ug lutoa sa medium nga kainit hangtod nga mohumok ang mga patatas ug karot. Pagdugang asin ug paminta aron makatilaw ug idugang ang tinadtad nga lab-as nga coriander.