10 Mga Nagdagan nga Tumong nga Kinahanglan Nimo Maghimo alang sa 2015

Kontento

• Kadali sa Bag-ong Tuig
• Pagdalagan Labaw sa Imong Gibuhat Sa miaging Tuig
• Pagtrabaho og Maayo, Pagdula og Kusug
• Unaha ang Paglikay sa Kadaut
• Pagrehistro alang sa usa ka Lumba sa Tumong
• Paghimo usa ka Lawas sa Karera
• Pagboluntaryo sa usa ka Lumba
• Tawga ang Imong Kaugalingon nga usa ka Runner
• Pangitag Running Buddy
• I-refresh ang Imong Playlist
• Ribyuha alang sa

Kung gibasa nimo kini, gipusta namon ikaw usa ka magdadagan-bisan kung unsa ka kahanas, o kung unsa ka dugay nimo kini gibuhat. Karong tuiga, usba ang imong mga resolusyon sa Bag-ong Tuig nga adunay mga katuyoan aron mahimo ka nga labi ka maayo nga magdadagan. Ang mga resolusyon nga naka-focus lang sa pag-adto nga mas paspas mahimong magbutang kanimo sa kapakyasan sa dalan. Sigurado, ang katulin usa ka butang nga gusto sa matag runner nga pauswagon, ug mahimo kini nga bahin sa imong pagplano sa Bag-ong Tuig, apan ang mga katuyoan nga nagpunting usab sa pagbansay, mga higala, ug paglingaw maghimo sa imong 2015 nga labi ka malampuson-ug makalingaw. (Gusto ba nga magtakda usab og pipila nga dili katuyoan nga mga katuyoan? Susihon ang among Nag-una nga 25 Dali nga Maabut nga Mga Resolusyon sa Bag-ong Tuig.)

Kadali sa Bag-ong Tuig

"Ang pagdagan usa ka isport sa dugang nga pagpaayo, dili paglukso," ingon ni Pete Magill, usa ka tag-lima ka beses nga tag-iya sa rekord sa pangkat nga edad sa nasud ug tagsulat sa Pagtukod sa Imong Nagdagan nga Lawas: Usa ka Total-Body Fitness Plan para sa Tanang Distance Runners, gikan sa Milers hangtod sa Ultramarathoners-Pagdagan nga Layo, Mas paspas, ug Wala'y Kadaut. "Ang mga resolusyon kinahanglan nga mag-focus sa mga bulan sa hinay-hinay nga pag-uswag, ug isalikway ang boot camp mentality sa frenzied nga mga semana o bisan mga adlaw." Ilabi na kung bag-o ka sa dula, hunahunaa ang tuig ingon usa ka 12-milya nga dagan ug determinado nga trataron ang Enero ingon imong mainit nga milya. Tumong sa pagdagan matag usa ka adlaw sulod sa 15 ngadto sa 30 ka minuto, nga adunay daghang mga pahulay sa paglakaw. Sa higayon nga komportable ang 30 minuto, pagdugang usa pa nga 5 minuto matag bulan o labi pa sa imong labing ka dugay nga pagdagan.

Pagdalagan Labaw sa Imong Gibuhat Sa miaging Tuig

Kung ikaw usa ka batid nga magdadagan, ang labing maayo nga paagi sa pag-uswag mao ang pagpadayon sa pagdukdok sa simento. "Ang pagdagan nga mas daghan mao ang pinakasimple ug labing epektibo nga paagi aron mahimong mas maayo nga magdadagan," miingon si Jason Karp, Ph.D., exercise physiologist ug awtor sa Pagdalagan og Marathon Para sa mga Dummies. "Apan ang pag-ingon, 'Modagan pa ako' dili epektibo ingon usa ka resolusyon." Gisugyot ni Karp nga magtinguha sa 10 hangtod 20 porsyento nga daghang milya kaysa sa imong natabonan kaniadtong miaging tuig, ug resolusyon nga modagan labing menos tulo ka adlaw sa usa ka semana. Ang pagpili sa usa ka piho nga gidaghanon sa mga adlaw ug pagsunod niini makatabang kanimo nga makab-ot ang mga katuyoan sa mileage. (Hoy mga marathoner: Gusto ba Usa ka Tinuod nga Hagit sa Fitness? Sulayi ang Pagpadagan sa 3 Mga Karera Sa Usa ka Hingapusan sa Tanan.)

Pagtrabaho og Maayo, Pagdula og Kusug

Daghang mga magdadagan naghimo usa ka katuyoan aron mabuntog ang ilang labing kaayo nga oras sa usa ka gilay-on. Apan mahimo nimong ibutang ang imong kaugalingon alang sa kapakyasan kung kana ra ang imong gipunting. "Daghan ang wala sa among kontrol, sa adlaw sa lumba ug sa tibuok nga pagbansay, ug kini usa ka kaulaw nga ibutang ang tuig isip usa ka kapildihan kung dili nimo makab-ot ang usa ka tumong," miingon si Chris Heuisler, usa ka running coach nga nagtrabaho isip Concierge sa RunWESTIN sa Westin Hotels & Resorts. Nagpasabut ba kana nga dili ka kinahanglan maabut ang usa ka maisugon nga katuyoan sama sa usa ka labing kaayo nga kaugalingon? "Dili gyud. Ang tin-aw, ambisyoso nga mga katuyoan mahimong makapadasig kaayo. Igpares ang usa ka itum-ug-puti nga katuyoan sa oras nga adunay usa ka butang nga labi ka gaan sama sa pagdagan sa usa ka lumba sa sinina o pagkuha sa runcation.

Unaha ang Paglikay sa Kadaut

"Ang paglikay sa kadaot usa ka pagkahuman nga gihunahuna alang sa kadaghanan sa mga magdadagan, nga usa ka dako nga sayup," ingon ni Jason Fitzgerald, usa ka sertipikado nga coach sa Track & Field sa USA ug ang nagtukod sa Strength Running. "Kinahanglan kini itukod sa pagbansay mismo." Desisyon nga mahimong aktibo bahin sa paglikay sa kadaot imbes nga reaktibo kung moabut ang mga kasakit ug kasakit. Kauban niini ang pagkuha igo nga pagtulog ug paggamit og foam roller alang sa bisan unsang pig-ot o sakit nga kaunuran, ingon ni Fitzgerald. Labaw sa tanan, girekomenda niya ang "sandwiching" nga nagdagan taliwala sa usa ka dinamikong pagpainit-nga naglakip sa paggakos sa tuhod, mga tigkatkat sa bukid, ug pag-swing sa mga bitiis-ug 10 hangtod 30 minuto nga mga core exercises sama sa mga tabla, tulay, iro sa langgam, ug uban pang mga lihok. "Kung sa imong hunahuna wala ka'y ​​oras alang sa pagpugong sa trabaho, sa madugay o sa madali kinahanglan ka mangita oras alang sa mga kadaot," pahimangno ni Fitzgerald. (Tan-awa ang dugang sa Ang Pinakamaayo nga mga Paagi sa Paglikay sa Kadaut Samtang Nagbansay alang sa usa ka Marathon.)

Pagrehistro alang sa usa ka Lumba sa Tumong

Ang pagbaton ug petsa sa kalendaryo nga pagabuhaton mahimong makapadasig kaayo. Pag-sign up alang sa usa ka karera nga nakadasig kanimo ug magdasig kanimo sa pagpadayon sa paghanas, bisan kini ang pag-agni sa usa ka bag-ong distansya, usa ka lista nga lista nga balde, o usa ka karera sa usa ka lugar nga gusto nimo kanunay nga bisitahan. Kung naanad ka sa pag-atubang sa mga half-marathon, nganong dili target ang usa ka milya nga lumba ug pagtrabaho sa katulin? Kung wala ka pa nagdagan kaniadto, pag-sign up alang sa 5K sa pipila ka bulan, o bisan usa ra sa The Best Mile Races Sa U.S. Apan dili ka mahimo nga mag-sign up lang; kinahanglan ka usab magbansay. "Ang mga eksperyensiyado sa mga magdadagan kanunay nga gipunting ang usa ka mahagiton nga karera ingon insentibo sa bag-ong tuig sa pagbansay," ingon ni Magill. "Ang problema ra mao nga kanunay silang makalimot sa paghimo og usa ka lawas nga makahimo sa pag-atubang sa bag-ong lumba." Mao na ang atong sunod nga resolusyon.

Paghimo usa ka Lawas sa Karera

Nag-sign up alang sa maong lumba? "Alang sa mga eksperyensiyado nga mga magdadagan, ang tumong kinahanglan dili pagkompleto sa usa ka gilay-on sa lumba; kini kinahanglan nga pag-master niini pinaagi sa pagtukod og usa ka angay nga lawas nga dali nga makadumala sa gilay-on sa lumba ug dagan sa lumba, "miingon si Magill. Kung ikaw usa ka advanced runner nga nakaigo sa semento nga upat hangtod unom ka adlaw sa usa ka semana, resolbahon ang pagtukod sa imong racing body karong tuiga pinaagi sa pagdugang usa o duha ka adlaw matag semana nga mga lakang ug mga dinamikong drill sama sa paglaktaw, paggapos, ug mga butil sa imong regular nga pag-ehersisyo . Ilakip ang usa ka adlaw sa usa ka semana nga mugbo, apan ang titip nga bungtod nagbalikbalik. Pananglitan, gisugyot ni Magill ang unom ka 50-meter nga pagdagsang sa 90 porsyento sa imong labing kadaghan nga paningkamot nga adunay duha o tulo ka minuto nga pagkaayo. Ug pagplano alang sa usa ka adlaw nga mga agwat sa tulin, sama sa unom ka hugna sa duha ka minuto sa 5K nga dagan sa lumba nga adunay tulo ka minuto nga pag-jogging taliwala sa mga pagbalik. (Dugang pa nga mahimo kini kanimo nga labing tulin! Hibal-i kung giunsa Mag-ahit sa usa ka Minuto sa Imong Mile.)

Pagboluntaryo sa usa ka Lumba

Kung nakadagan ka sa usa ka lumba, nakakuha ka usa ka tasa nga tubig o medalya sa finisher gikan sa usa ka boluntaryo. Sila ang backbone sa workforce sa adlaw sa lumba. Apan labaw pa niana ang ilang gibuhat, lakip na ang pagpahimutang, paglimpyo, pag-arrange sa agianan, pagdumala sa mga bagahe, pag-apod-apod sa pagkaon ug tubig, paglipay, ug pagtabang sa mga magdadagan gikan sa koral hangtod sa pagkahuman. Sa usa ka mayor nga kalihokan sama sa usa ka marathon, sila magbutang sa 8-oras nga pagbalhin ug usahay mas taas pa. Ang pag-apil sa ilang ranggo usa sa labing makaayo nga mga butang nga mahimo nimo ingon usa ka magdadagan. "Naghatag ka pagbalik sa nagdagan nga komunidad nga nagsuporta ug nagmaneho kanimo," ingon ni Heuisler. Masinati ug mapasalamatan nimo ang kahago nga nahimo sa pagboluntaryo. Dugang pa, pagpahulam sa uban pang mga tawo samtang naglumba sila mahimong makapadasig sa imong kaugalingon nga pagbansay.

Tawga ang Imong Kaugalingon nga usa ka Runner

Dul-an sa 50 ka milyon nga mga tawo ang nagdagan labing menos 50 ka adlaw-halos kausa sa usa ka semana- sa 2013, apan daghan ang wala maghunahuna sa ilang kaugalingon nga mga runner. Desisyoni nga usbon kana karong tuiga pinaagi sa pagsusi kon si kinsa ka ug unsa ang imong gibuhat, imbes nga dili ka ug unsa ang dili nimo mahimo. "Ang paghimo og positibo nga pagsulti sa kaugalingon ug pagsaulog sa usa ka positibo nga sangputanan pagkahuman sa matag pag-ehersisyo mag-andam kanimo alang sa kalampusan sa kahimsog," ingon ni Jenny Hadfield, coach, kolumnista, ug tagsulat sa Pagdagan Alang sa mga Mortal. Kung ang pag-igo sa simento usa ka regular ug hinungdanon nga bahin sa imong rutina sa kahimsog-bisan unsa ka paspas o layo ang imong pag-adto, ug kung nagpalista ka o dili alang sa mga lumba- nan panahon na nga magsugod sa pag-angkon sa titulo. Sa yano, kung modagan ka, ikaw usa ka magdadagan. Sagupon kini.

Pangitag Running Buddy

Kung kanunay ka nga nagdagan nga nag-inusara, determinado nga mangita usa ka running buddy o pag-apil sa usa ka grupo o team. Mahimo ka pa nga modagan sa pipila sa imong mga ehersisyo nga solo, apan gipakita sa mga pagtuon nga ang pagbansay sa ubang mga tawo sa tinuud nagpauswag sa pasundayag. Usa ka pagtuon sa Journal sa Agham Panlipunan nakit-an nga ang mga tawo nga nagbisikleta uban sa usa ka tawo nga ilang nakita nga angayan mag-ehersisyo nga labi ka kusog kaysa kung nag-inusara nga nag-ehersisyo. Ug panukiduki nga gipatik sa journal Sport, Ehersisyo, ug Performance Psychology nakadiskobre nga ang pinakahinay nga mga runner ug swimmers sa tagsa-tagsa nga mga panghitabo nagpakita sa labing kauswagan sa dihang nakigkompetensya sa usa ka team. Busa pangitag kapikas sa dagan o pagtanyag nga mopadagan sa usa ka higala sa umaabot nga lumba. Mahimong mahimo ka nga usa ka labing maayo nga magdadagan.

I-refresh ang Imong Playlist

Ang pagpamati sa musika sa wala pa, sa panahon, ug pagkahuman sa imong pagdagan mahimong makapaayo sa imong pasundayag ug dali nga pagkaayo, sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon nga napatik sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki. Nakit-an sa mga tigdukiduki nga ang pagpamati sa mga kanta nga makapadasig sa wala pa ang 5K nga oras nga agianan nakatabang sa pagbomba sa mga nagdagan alang sa labing kadali nga mga oras. Ang pagpakalma sa musika pagkahuman nakatabang usab kanila nga dali nga makabawi. Apan ang pagpaminaw sa musika sa panahon sa pag-ehersisyo adunay pinakadako nga epekto. Gusto nga moadto sa imong labing paspas? Ipahibalo ang hinay, apan makapadasig nga mga kanta, nga nagpatunghag labing paspas nga mga resulta. Mao nga paghukum aron madugangan ang pipila nga inspirasyon sa imong naandan, bisan sa wala pa, sa panahon, o pagkahuman sa imong pagdagan nga adunay bag-ong playlist. Ug ayaw kalimti ang hinay nga jams! (Susihon ang 10 nga Labing Labing Kaayo nga Mga Kanta sa Pag-ehersisyo sa 2014.)

Ribyuha alang sa